La Flexibilidad: factores a tener en cuenta

La Flexibilidad: factores a tener en cuenta

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La flexibilidad normalmente es una de las grandes olvidadas. Todo el mundo quiere ser más fuerte, más rápido, más resistente, pero difícilmente encontraremos a alguien decir que quiere ser más flexible. Y la verdad es que hay ciertos deportes que requieren de mucha flexibilidad, como por ejemplo la gimnástica artística, la deportiva, salto de vallas o la natación sincronizada.

En estos casos el trabajo de flexibilidad tiene que ser personalizado y un trabajo específico. Pero para la mayoría de deportes no nos hará falta entrenar la flexibilidad de una forma muy específica. Un futbolista, un corredor de fondo, un jugador de rugby…no basan su disciplina en la flexibilidad.  Eso sí, estamos hablando de deportistas y por tanto deberán tener un mínimo de flexibilidad. La flexibilidad se mejora de una manera muy rápida, pero también rápidamente llegamos a nuestro tope, punto en el cual,  es muy difícil mejorar. Pero una vez tenemos ese punto óptimo de flexibilidad,  con que la trabajemos un poco antes y después de los entrenamientos nos será suficiente, para mantenerla. Eso sí, en períodos de pretemporada o simplemente cuando no competimos, nos podemos permitir el lujo de hacer alguna sesión única y exclusivamente de flexibilidad, acompañada de un poco de masaje y sauna.

Ventajas de la flexibilidad:

  • Evita lesiones.
  • Facilita la coordinación muscular agonista-antagonista.
  • Favorece la contracción muscular, aumentando la fuerza y la velocidad de contracción.
  • Mejora el trabajo técnico.

Desventajas de la flexibilidad si se trabaja en exceso:

  • Luxaciones.
  • Deformaciones óseas.
  • La tonicidad muscular baja.
  • Problemas específicos deportivos.

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La fuerza: factores a tener en cuenta

La fuerza: factores a tener en cuenta

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La Fuerza es una de nuestras  capacidades físicas. No podemos decir que haya una capacidad más importante que las otras. Nuestro cuerpo debe crecer de una forma harmoniosa y equilibrada. Tanto la Fuerza, como la Velocidad, como la Resistencia, como incluso la Flexibilidad (que la podríamos definir como la capacidad facilitadora de las demás),  tienen su importancia. Para una persona sedentaria, su trabajo debería ser de una forma harmónica entre las 4 capacidades. Pero para un deportista, la idea sería desarrollar más la capacidad que le interese, pero sin olvidar las demás, puesto que siempre actúan todas entre sí.

En este caso nos centraremos en la fuerza. Un boxeador necesita tener mucha fuerza para dar sus golpes. Un tenista la necesita para dar raquetazos, un judoka para intentar derribar a su adversario, un pertiguista para poder doblar la pértiga en condiciones y así saltar más y mejor, un runner que tiene que estar horas y horas corriendo, un halterófilo para poder levantar en un tiempo un peso elevado etc, etc… Necesitamos la fuerza en todo lo que hacemos.

Ahora bien, si somos un poco observadores veremos que no todo el mundo puede ni debe entrenar la fuerza de la misma manera. No me imagino a la pertiguista Yelena Isinbayeva, entrenando esta capacidad igual que Usain Bolt.

A grandes rasgos, hay que decir que hay 3 tipos de fuerza:

  • Fuerza máxima: es el mayor peso que yo puedo cargar sólo una vez. Disciplinas como la halterofilia son un ejemplo de fuerza máxima.
  • Fuerza explosiva: es la capacidad de hacer fuerza en un tiempo lo más corto posible. Remate de voley, lanzamiento de jabalina…
  • Fuerza resistencia: es la capacidad de mantener un esfuerzo durante un tiempo determinado. Carrera de 10 km, remo olímpico (2 kms), natación…

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Hiponatremia o sobrehidratación

Hiponatremia o sobrehidratación

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Durante las pruebas de resistencia de larga duración (4 horas o más), existe un riesgo real de deshidratación o pérdida excesiva de líquidos. Por ésta razón, nutricionistas, fisiólogos del deporte y preparadores físicos ponen mucho énfasis en la ingesta de líquidos y sales minerales, con el fin de mantener o aumentar el rendimiento y prevenir posibles problemas de salud al atleta.

Dicho esto, por raro que pueda parecer, una de las causas más habituales de ingreso hospitalario entre los ultra-atletas es la hiponatremia o exceso de hidratación. La ingesta excesiva de agua o líquido hipotónico, junto con la sudoración excesiva, puede provocar que las concentraciones de minerales en la sangre se alteren y se produzca una disminución del rendimiento, acompañado de problemas de salud.

Algunos autores, han descrito la toma de 800 ml. de agua baja en sodio o líquido hipotónico, cómo la cantidad máxima que se puede tomar para que no se produzcan problemas. La disminución de la concentración de sodio en la sangre (por debajo de 135 mmol/l de sangre) puede provocar problemas cómo:

  • Desorientación.
  • Cefalea.
  • Vómito y/o náusea.
  • Calambres musculares.
  • Acumulación de líquido o edema en el dorso de la mano.

Éstos síntomas, deben ser tratados para que no se produzcan alteraciones mas graves como edemas de pulmón o edema cerebral. El tratamiento debe ser la ingesta de nutrientes salados, o sal por vía oral, hasta que los líquidos corporales se regulen y se empiece a orinar con regularidad, aunque no por consumir mas sal nos recuperaríamos antes. El proceso requiere su tiempo y hay que ir tomándola progresivamente hasta que la persona note que los síntomas empiezan a mejorar.

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Entrenar con intensidad para adelgazar y perder peso de forma efectiva

Entrenar con intensidad para adelgazar y perder peso de forma efectiva

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En los últimos artículos que escribí hacía referencia sobre la importancia de hacer entrenamientos de intensidad cuando se tiene el objetivo de adelgazar y perder peso. Vamos ahora a verlo con números en la mano y de una forma muy gráfica para que todo el mundo lo pueda entender. Los números que voy a poner son totalmente ficticios, simplemente son un apoyo para comprender la idea. Correr para perder peso, ¿como lo hacemos?

Mito 1: Para quemar más grasa y por tanto adelgazar debo hacer unos 40 minutos de cardio mínimo, a media intensidad. (Tengo 33 años y desde que tengo uso de razón que oigo esta afirmación. Se sustenta en el hecho que yendo a media intensidad, a partir del minuto 20 aprox. Estamos quemando principalmente grasas.). Y de hecho es una afirmación correcta, pero incompleta. Veamos:

Entrenamiento 1:

  • 40 minutos de bici a media intensidad.
  • Calorías quemadas: 300. Al haber ido a media intensidad un 60% de lo quemado habrán sido grasas.
  • Grasas quemadas: 180.

Entrenamiento 2:

  • 20 minutos en bici a alta intensidad. Lo máximo que podamos.
  • Calorías quemadas: 700. Al haber ido tan poco tiempo y a intensidad elevada, sólo un 40% de lo que hemos quedado han sido grasas.
  • Grasas quemadas: 280.

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El síndrome de burnout: El deportista de élite como víctima

El síndrome de burnout: El deportista de élite como víctima

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El síndrome de burnout, hace ya bastante tiempo que se acuñó para referirse a una patología severa relacionada con el ámbito laboral y el estilo de vida que se lleva. También lo conocemos como “estar quemado”. Es un trastorno emocional y conlleva graves consecuencias físicas y psicológicas. Si no lo controlamos, podemos llegar a la depresión o a la ansiedad, amén de otros problemas  más de cariz físico. Sus efectos no son nuevos, ni se trata de una enfermedad “nueva”, pero ahora simplemente le hemos puesto nombre, hemos definido mejor el problema para así buscar mejores soluciones.

Con el tiempo hemos visto que este síndrome no es propio sólo de los yuppies y de gente con trabajos de mucha responsabilidad. Amas de casa, operarios de la construcción, gente en el paro…toda persona, en un momento dado es susceptible de poder contraer este síndrome. Incluso los deportistas de alto nivel.

A muchos, los deportistas,  nos pueden parecer unos privilegiados: gente joven, atractiva en muchos casos, que están en forma, que ganan muchos millones, con miles de fans, que tienen todo gratis allí donde van… Pero no es oro todo lo que reluce. El mundo del deporte esconde muchas cosas, y no todas buenas.

Un deportista de élite vive en una burbuja. Está en otra realidad que no es la que conocemos el resto de los humanos. A lo mejor, entra en esa burbuja a la temprana edad de 18-20 años y hasta que no se retire (33-35 años pongamos por caso),  no volverá a la (cruda) realidad. En términos sociológicos a esto se le denomina: resocialización. O sea, volver a formar parte de la sociedad saliendo de esa burbuja artificial en la que han sido unos privilegiados. Muchos deportistas no asimilan este paso. Pasan de ganar cantidades ingentes de dinero, de ser conocidos allá donde van, a ganar campeonatos a otro escenario bien distinto: dejan de ser adulados por la prensa y muchos no tienen estudios y/o no han sabido invertir sus ganancias como deportistas. Han pasado de ir a entrenar cada día y de tener unos objetivos en la vida a no tener ninguna obligación ni a tener ninguna ilusión por aquello que les rodea. Y no estamos hablando sólo de los archiconocidos futbolistas. Jugadores de waterpolo, voleibol, rugby, hockey…han sufrido en sus carnes este brusco cambio en el que uno si no está preparado puede llegar a caer en el mundo de las drogas o acabar su vida en el suicidio. Son casos extremos, pero seguro que todos nos hemos enterado de casos gracias a la prensa. Pero realmente los casos de depresión son muchos más de los que creemos. Los que lo vivimos desde fuera sólo tendemos a ver lo bueno del deporte de élite sin pensar que tanto a nivel físico, como a nivel psicológico tarde o temprano nos puede pasar factura.

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¿Por qué sudamos?

¿Por qué sudamos?

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Todos, al hacer deporte sudamos. A veces sudamos más, otras menos y no es infrecuente escuchar de vez en cuando alguna pregunta sobre si es bueno sudar, si es normal sudar tanto, si es bueno ir a la sauna y perder tanto líquido…

El sudor es un líquido salado y transparente compuesto casi por su totalidad por agua (de hecho el 99% es agua), que segregan las glándulas sudoríparas de todos los mamíferos para regular la temperatura corporal. Cuando nuestro cuerpo aumenta su temperatura se provoca la transpiración y al evaporarse el líquido de la superficie de la piel, refresca el cuerpo. O sea, el cuerpo se va calentando y necesita liberar parte de ese calor. Y lo hace mediante el sudor. Así el cuerpo puede bajar su temperatura. Podemos decir entonces, que la sudoración también nos protege y además nos hidrata la piel.

Podemos distinguir entre dos tipos de sudores: el físico (cuando estoy haciendo deporte) y el psíquico (estoy a punto de realizar un examen teórico y estoy nervioso).

En el sudor físico, nuestro cuerpo aumenta su temperatura (puede ser por el ejercicio físico, por la temperatura ambiente, por la ingesta de una comida…). Aumentamos nuestra temperatura  y eso desencadena el mecanismo de la transpiración, poniendo en marcha las glándulas ecrinas. Este sudor no tiene olor y se manifiesta principalmente en las palmas de las manos y en las plantas de los pies.

En el sudor psíquico, estamos en una situación de stress, de nerviosismo y nuestro cuerpo va a segregar adrenalina (hormona que nos hace preparar para una respuesta casi inmediata). También se ponen en marcha las glándulas ecrinas, pero además entran en juego las apocrinas (que segregan lípidos, aminoácidos que son responsables del mal olor).

Es una sudoración inmediata ante el estímulo y se localiza principalmente en la frente, en la palma de las manos, en las axilas y las plantas de los pies. Vaya, lo que se conoce como el sudor frío.

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La ética en el mundo del deporte. ¿Hacia donde vamos?

La ética en el mundo del deporte. ¿Hacia donde vamos?

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Deportista es el que no solamente ha fortalecido sus músculos o desarrollado su resistencia mediante la práctica de algún deporte, sino que con esa práctica, ha aprendido a reprimir la cólera, a ser tolerante con sus compañeros, a no aprovecharse vilmente de una ventaja, a sentir íntimamente como deshonor la mera sospecha de una trampa y a soportar con la cabeza alta y alegría el desencanto de un revés. Punch, 1850.

Son los orígenes del deporte, cuando la gente competía por el mero hecho de competir. Cuando la gente no vivía del deporte y simplemente lo practicaba  como una válvula de escape en su día a día.

Pero los tiempos han cambiado. La sociedad ha evolucionado y se ha vuelto mucho más competitiva. El deporte se ha convertido en un modus vivendi para muchas personas, en un fenómeno de masas: deportistas, entrenadores, técnicos, casas comerciales, medios de comunicación, casas de apuestas…

Es el deporte de élite (y no tan de élite) quien ha pervertido la definición de Punch. Como espectadores, somos víctimas de los diferentes intereses que envuelven al mundo del deporte. Nos engañan, nos manipulan, nos hacen creer lo que no es para así continuar “consumiendo” deporte y alimentar todo un circo. Nada que ver con el deporte amateur. No porque en el deporte amateur no se hagan trampas (que también las hay), sino porque el deportista amateur si hace trampas se engaña sólo a sí mismo, en cambio el deportista profesional si  engaña, está engañando a sus seguidores, a sus patrocinadores, a sus mentores, a los medios de comunicación, a todo un país.

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Mitos y creencias erróneas de la actividad física

Mitos y creencias erróneas de la actividad física

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El mundo del deporte y la actividad física está lleno de mitos y creencias que han ido pasando a lo largo de los años y que aún hoy hay quienes los consideran  como ciertos. Hace unos años, quienes regentaban los gimnasios y centros deportivos eran deportistas profesionales y atletas retirados, sin ninguna formación específica teórica sobre el ámbito deportivo. Esto, por fortuna, va cambiando. El sector se va profesionalizando y gracias a los nuevos estudios y avances técnicos y tecnológicos han hecho salir a la luz pública numerosos mitos.

Repasemos algunos de ellos:

Productos milagro que funcionan.

O sea, cualquier tipo de producto que aplicado mientras miras la televisión o haciendo el mínimo esfuerzo te pone en forma, delgado y con un cuerpo definido. Cada cierto tiempo la industria del fitness lanza un producto que nos hará felices sin apenas esfuerzo. Podemos empezar y no acabar: cremas reductoras, electroestimulación, el power-tech, total crunch, tiritas nasales, plataformas vibratorias, protectores bucales, power balance… y el último gadget es un parche de titanio carbonizado (suena más chulo con la palabra “titanio”, que parece de otro mundo), que te lo pegas en el cuello y te desestresa, te relaja los músculos, te hace concentrar más y rindes mucho mejor. El príncipe Felipe lo está poniendo de moda (un príncipe que ya de por si no trabaja mucho, si está en época de vacaciones, supongo que se aburrirá el triple y por eso anda promocionando pegatinas). De momento no ha aparecido ninguna explicación científica y lógica sobre sus supuestos poderes.

Pero que cada cierto tiempo aparezca algún producto de este tipo significa que el anterior no ha funcionado. Intentar siempre leer bien las informaciones y sus razonamientos. No todo es tan sencillo o simple. No todo es subirse a una plataforma o ponerse una crema o pegarse un parche. La industria del marketing es potente. Ponemos a Cristiano Ronaldo con un protector bucal o al príncipe Felipe con un parche de titanio y los dueños del invento se forran en 3 meses. No nos dejemos manipular.

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Deporte y corazón: sus adaptaciones más importantes

Deporte y corazón: sus adaptaciones más importantes

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El corazón es nuestro principal órgano.  El día que deje de latir, simplemente nos moriremos.

Con el deporte podemos hacer que este órgano mejore su eficiencia y eficacia y así aumentar su durabilidad y prestaciones.

Para hacernos una idea de cómo el deporte puede mejorar nuestro corazón veamos sus diferentes adaptaciones.

Frecuencia cardíaca.

El corazón es un motor. Cuantas más veces lata a lo largo de nuestra vida más lo estaremos gastando y más pronto se agotará. En otras palabras, es mejor que nuestro corazón lata a 60 ppm a que lo haga a 80 ppm. Con la práctica deportiva, por un lado hacemos que nuestras pulsaciones en reposo sean cada vez más bajas y por otro hacemos que al realizar un esfuerzo continuado, y al ganar resistencia, nuestro corazón pueda hacer lo mismo pero latiendo menos veces. O sea, si ahora hago 10 kms. y los hago a 140 ppm, a lo mejor dentro de un mes corriendo estos mismos 10 kms. y a la misma intensidad, mi corazón latirá a 130 ppm. Nuestro corazón habrá hecho la misma función pero desgastándose menos.

Tensión arterial.

Mucha gente por culpa de su sedentarismo y/o mala alimentación tiene este parámetro disparado. Sin entrar en términos muy específicos sobre este tema, hay que saber que la práctica de ejercicio físico aeróbico, junto a una dieta hiposódica regula la tensión arterial. Además, bajaremos nuestro peso y reduciremos nuestro stress, factores ambos, que nos ayudan también a regular la tensión.

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La motivación y la fuerza de voluntad

La motivación y la fuerza de voluntad

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Todos, quien más  y quien menos tenemos nuestras metas, nuestros objetivos. Bien sean a nivel personal, laboral, deportivo…

El ponerse retos es relativamente fácil:

  • Correr por primera vez un IM,
  • Bajar de 3 horas una maratón,
  • Hacer mi primera carrera popular,
  • Adelgazar 10 kilos…

Nos ponemos retos y enseguida una ola de entusiasmo nos invade y nos da una dosis de energía extra para intentar conseguir nuestros propósitos.

El problema está en que es muy difícil poder mantener esta motivación. Ya sabemos que de un día para otro no adelgazaremos 10 kilos ni en cuestión de 2 semanas estaremos listos para un IM. Son retos y objetivos que conseguiremos a lo largo de un cierto tiempo.

La motivación es siempre de origen psicológico. Y esta motivación viene precedida por un impulso que puede ser de diversa naturaleza:

  • Necesidades fisiológicas.
  • Necesidades de seguridad.
  • Necesidades de pertenencia y de cariño.
  • Necesidades de estima.
  • Necesidades de autorrealización.

Según estas naturalezas podremos comprender por que hay gente que hace deporte y gente que no. Por que hay gente que le gusta el deporte grupal y otros el deporte individual, por que a algunos nos atraen más los deportes competitivos y los demás los deportes cooperativos…

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