Andreu López | Entrenador personal online

Existen mecanismos de regulación en el organismo muy potentes para mantener el peso corporal en unos límites muy estrechos, a pesar de las grandes variaciones en la ingesta calórica y el gasto energético. De forma semejante, el organismo actúa para mantener la temperatura corporal a pesar de los cambios de temperatura interna y externa. Por ésta razón, no tiene mucho sentido basar las dietas de adelgazamiento o pérdida de grasa entorno a la reducción calórica. El metabolismo rápidamente se ajusta y disminuye su gasto energético basal para preservar la masa corporal, frente a la situación de carencia energética. Parecer ser que la reducción del 10% del peso inicial, provoca una drástica reducción del gasto energético y dificulta la pérdida de grasa. Además, desde un punto de vista psicológico la abstención constante de los alimentos calóricos resulta altamente estresante ya que lo normal es comer hasta la saciedad y disfrutar de los alimentos calóricos (carne roja, pescado azul, huevos…).

El gasto energético nos viene dado por la termogénesis (formación de calor).

• Termogénesis obligatoria o metabolismo basal.
• Termogénesis de los alimentos o efecto térmico de los alimentos.
• Termogénesis asociada a la actividad física y al mantenimiento de la postura.
• Termogénesis adaptativa.

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Ya hace tiempo que los entrenamientos HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) se están postulando como una de las mejoras formas de adelgazar y ganar condición física.

Y es que tienen 2 grandes características que lo hacen muy atractivo:

• Se realizan en entrenos muy cortos

• Los podemos hacer en casa y sin material

Así que no hay excusas de tiempo ni dinero.

Y es que el HIIT bien aplicado, nos permite:

• Congestionar al máximo el músculo y hacer que crezca

• Mejora el metabolismo de grasas

• Aumenta la capacidad antioxidante

• Mejora el metabolismo de los carbohidratos

Errores al hacer HIIT

• Hacer fuerza y no un HIIT

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Los que nos dedicamos al mundo del entrenamiento personal sabemos la importancia de unos buenos estiramientos al finalizar el entreno o un partido. Esta parte de la recuperación es indispensable si queremos recuperar bien y poder estar otra vez al 100% en nuestro siguiente entreno.

Teniendo claro que hay que tener en cuenta el tipo de actividad física que hacemos, la duración del entreno y su intensidad, esto es lo que tenemos que tener en cuenta en cuanto a los estiramientos.

Factores a tener en cuenta

• Realiza los estiramientos de forma lenta y relajada. Venimos de entrenar y tenemos la musculatura congestionada. Si, por la razón que sea, queremos estirar y recuperar de forma tensionada, nos lesionaremos. Y cuanto más intenso hay sido el entrenamiento, más pausado serán los estiramientos.

• Ejecutar bien cada movimiento. No nos sirve estirar de cualquier manera; coger el brazo y estirar sin sentido. La musculatura funciona como un todo y responde a unos patrones de movimientos básicos

• Ojo con el dolor. Con el estiramiento debemos notar tensión muscular pero no dolor. Cualquier atisbo de dolor tenemos que parar y dejar reposar la zona afectada. Estirar no significa sufrir ni «apretar» el músculo de más. Se trata, en definitiva, de devolver las fibras musculares a su posición inicial de antes del entrenamiento. Importante no estirar justo después del entrenamiento. Tenemos que dejar unos pocos minutos de espacio para así dejar relajar un poco la musculatura por sí misma.

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Cuando hacemos una rutina de pesas, tenemos que saber cuantas series y repeticiones hacemos, básicamente. Pero hay otra variable que a menudo no se tiene en cuenta o no se le presta demasiada atención: el descanso entre series.

Y es que el descanso, el tiempo de pausa entre serie y serie, muchos aprovechan para hablar con el vecino, para chatear con el móvil o simplemente para perder el tiempo mirando cualquier cosa.

Pero es que ese tiempo de pausa entre serie y serie, es importante. Entenderemos que no es lo mismo descansar 30 segundos que 1 minuto por ejemplo, más allá de si trabajamos con peso máximo o no.

Un «mal» descanso entre series, nos puede provocar una sobrecarga y fatiga muscular o simplemente no conseguir los objetivos propuestos.

El descanso entre series según tu objetivo

El descanso entre series para ganar masa muscular es una de las cuestiones más debatidas a la hora de realizar un entrenamiento. Como digo, tradicionalmente se ha considerado que para la hipertrofia eran mejor los descansos cortos, de 60 segundos. Y se relacionaba con la idea de que propician una elevación más alta de la hormona de crecimiento en el postentrenamiento.

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Los que somos aficionados a los entrenos de alta intensidad, tipo paleotraing, crossfit y similares, tenemos una cosa en común:

• No repetimos un solo entreno. Cada entreno es distinto de cualquier otro.

Aunque vayamos repitiendo métodos, al ir variando ejercicios o protocolos, el entreno en sí siempre es distinto.

Y llega un punto en el que ya somos capaces incluso de inventarnos los entrenos e incluso de improvisar. Sabemos lo que nos va bien, lo que nos gusta, lo que nos puede motivar y a partir de eso, creamos nuestros entrenos.

En mi caso intento que mis entrenos duren entre 10-20’ de entreno real. Son cortos, pero muy intensos. Ideal para no aburrirme y ver resultados.

Si veo que al cabo de 5’ ya no puedo más es que el entreno era realmente muy intenso y por contra, si he hecho 20’ y veo que aún me queda gasolina es que es síntoma de que podría haber apretado algo más.

Y uno de mis métodos preferidos es el AMRAP

¿Qué es Amrap?

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De métodos para ganar fuerza y elevar el metabolismo hay muchos. Uno de ellos es el slow motion (cámara lenta). Es un trabajo de fuerza (básicamente con pesas o máquinas) donde se hacen muy pocas repeticiones por serie pero se hacen súper lentas.

Y esto es lo que proponen las franquicias Fit20 que acaban de iniciar su andadura en España. De hecho, este mismo mes han abierto su primer centro en nuestro país, y más concretamente en el barrio barcelonés de Sarrià.

Esta franquicia es de procedencia holandesa y está teniendo bastante éxito en su país y de ahí que se vayan expandiendo. Sus locales son pequeños y con pocas máquinas. La idea es que el usuario sólo vaya 20 minutos a la semana para hacer su sesión y listos. 20 minutos de alta intensidad, pero a cámara lenta. Sin sudar y sin necesidad de estirar o calentar (gracias al propio método de entrenamiento). O sea, nada de ir ahí a hacer una rutina convencional de pesas.

¿Es efectivo el entreno a cámara lenta?

Normalmente cuando uno va al gimnasio a hacer pesas, suele trabajar de manera tradicional. O sea, se sienta en una máquina y hace por ejemplo 3 series de 15 repeticiones. Por ejemplo; hace 15 repeticiones de forma controlada, descansa 1’, hace 15 repes más, vuelve a descansar y hace 15 repeticiones más. Y quien dice 15 repeticiones, dice 12 o 10 (todo depende del objetivo de la persona). Y más o menos series en función de si quiero ganar mucha masa muscular o no.

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Empezar a entrenar no es fácil. Sobre todo si nunca hemos hecho actividad física y tenemos sobrepeso. Cuando uno lleva unos cuantos kilos de más encima es realmente duro activarse físicamente. Uno se cansa más, muscularmente se agota rápido y esto hace que mentalmente no estemos preparados. Nos desmotivamos rápido y abandonamos la idea de adelgazar a través de hacer algo de ejercicio. Tener motivación es fácil (un obeso tiene un claro “motivo” para adelgazar), pero la experiencia me dice que uno se desmotiva tan rápido como se motivó en su momento.

Consejos para empezar a hacer actividad física

• Empieza poco a poco: No es necesario empezar con una rutina de ejercicio intensa desde el primer día. Comienza con pequeños cambios en tu rutina diaria, como caminar en lugar de conducir o tomar las escaleras en lugar del ascensor. Luego, gradualmente puedes aumentar la intensidad y la duración de tus actividades físicas.
• Establece metas realistas: Fijar metas realistas y alcanzables es importante para mantener la motivación. En lugar de fijarte una meta de perder 20 kilos en un mes, fíjate metas pequeñas y alcanzables como caminar durante 20 minutos al día durante una semana.

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Como cada año por estas fechas empiezan las prisas para ponerse en forma. Ejercicio, dieta, suplementos…, cualquier cosa es buena por tal de lucir palmito cuando llegue el tan ansiado verano.

Pero para mi, hay 3 pilares fundamentales de caras a estar en forma:

• Alimentación

• Entrenamiento

• Descanso

Una combinación de los 3 aspectos nos otorgará ese plus de salud y condición física que buscamos.

Y es importante entender que hay que tener en cuenta estos 3 puntos. Mucha gente atiende solo a uno de estos tres puntos y no logra ver resultados. De nada me servirá matarme en el gim si luego como mal o simplemente no duermo las horas necesarias. Claro está, mejor hacer deporte que no estar tumbado en el sofá (y además comiendo mal).

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El método Tabata es un entrenamiento de alta intensidad que se ha vuelto muy popular en los últimos años debido a sus beneficios para la pérdida de peso y la mejora de la salud en general. Este tipo de entrenamiento consiste en períodos cortos de ejercicio de alta intensidad, seguidos de períodos de descanso. Con mis 17 años de experiencia como entrenador online, implemento mucho este método y con excelentes resultados.

Este método fue desarrollado por el Dr. Izumi Tabata y su equipo de investigación en la Universidad de Ritsumeikan en Japón. En sus estudios, el Dr. Tabata encontró que este tipo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) puede ser muy efectivo para mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica, así como para la pérdida de peso.

Adelgaza con el método Tabata

Una de las razones por las que el método Tabata es efectivo para adelgazar es porque aumenta el metabolismo del cuerpo. Durante los períodos de ejercicio de alta intensidad, el cuerpo quema calorías y grasa a una tasa más rápida que durante los períodos de baja intensidad o descanso. Además, este tipo de entrenamiento también aumenta la cantidad de calorías que se queman después del entrenamiento, lo que se conoce como el efecto post-combustión.

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Por suerte ya hemos dejado atrás la pandemia, el confinamiento y todas las prohibiciones que derivaron de ello. Y el ámbito deportivo, obviamente, fue uno de los perjudicados. Y es que todas las carreras populares se tuvieron que anul·lar y suspender debido a las prohibiciones. Carreras de 5k, 10k, medios maratones, maratones, trails…

Pero poco a poco todo vuelve dentro de la normalidad y el calendario de carreras vuelve a estar repleto de eventos deportivos de todo tipo.

Y para los que empezamos lo ideal sería prepararse para una carrera de 5 kms. Las típicas carreras de la mujer son ideales para gente sedentaria, con poca condición física y que prácticamente empiezan de 0.

Si os animáis, aquí tenéis un planning básico de 12 semanas para prepararse para un 5k.

Antes de empezar con cualquier entrenamiento, es importante que tengas en cuenta algunas cosas:

• Consulta con tu médico antes de empezar cualquier programa de ejercicio si tienes alguna condición médica.
• Empieza lentamente y aumenta gradualmente la intensidad y la duración de tus entrenamientos.
• Asegúrate de usar ropa y calzado adecuados para correr.
• Bebe suficiente agua antes, durante y después de tus entrenamientos.

Planning de entrenamiento

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