Andreu López | Entrenador personal online

Poco a poco va calando en la gente que el hecho de adelgazar no depende tanto de las calorías que entran por las que salen, sino por factores hormonales. Y es que uno no engorda por comer mucho, sino por comer mal.

“La lipólisis actúa ante la ausencia de insulina”

En román paladino; cuando nuestro páncreas segrega poca o nada de insulina, es cuando nuestro cuerpo puede quemar grasa. “La quema de grasas actúa cuando no hay insulina”.

No es que la insulina de per se sea mala (tiene varias funciones), pero su mal manejo hace que engordemos. Así que el objetivo es sensibilizar esta hormona para que actúe sólo cuando sea necesario y de manera justa.

¿Y cómo lo hacemos?

Pues bajando hidratos. El mal manejo de la insulina viene dado básicamente por abusar de los hidratos de carbono, así que, si queremos sensibilizar dicha hormona, deberemos irnos al otro extremo y hacer una dieta baja en hidratos o directamente una dieta cetogénica o keto. Y siguiendo estas pautas, implementaremos casi sin darnos cuenta otra de las patas de toda esta historia: el ayuno intermitente.

Eso implica, eliminar las harinas y minimizar frutas y verduras. Y cuando uno baja hidratos, tiene que subir grasas y proteína. O sea, carnes, pescados, huevos de calidad y frutos secos.

Sabiendo eso, hay muchos matices y no es lo mismo tener un sobrepeso de 10 kilos que de 40 y no es lo mismo tener 30 años que 60. Pero sí que es verdad que empezando a reducir harinas y azúcares empezaremos a ver cambios notables en nuestro cuerpo.

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La pandemia (y su confinamiento), nos han llevado a unos cambios de hábitos que pasados unos meses aún perduran. Poco a poco, parece que volvemos a la normalidad, y a día de hoy estamos inmersos en ese proceso de encontrar esa “normalidad” que tanto ansiamos y echamos de menos.

En lo que a mi me afecta, como entrenador personal online, es que en su día se cancelaron todas las carreras, duatlones, triatlones, trails, ironmans…, con lo cual, muchos deportistas dejaron de entrenar. Es más, en medio del gran confinamiento, no se podía ni salir de casa a correr un poco, así que ya me diréis lo que se podía hacer en esas condiciones. Pero no hay mal que 100 años dure y poco a poco nos fueron desconfinando. Primero, nos dejaron salir para trotar un poco (eso sí, a un par de kms de nuestra casa para luego decirnos que simplemente no podíamos salir de nuestra localidad y así pudimos meter algo más de volumen). Poco después ya podíamos salir en bici, así que ni tan mal.

¿El problema? Pues que los gimnasios estuvieron cerrados un buen tiempo y cuando abrieron lo hicieron con muchas restricciones. En otras palabras, los deportistas que hacían triatlones, ironmans o simplemente les gustaba de nadar un rato a la semana, se quedaron sin hacerlo. El parón de correr o ir en bici fue mínimo (según se mire), pero el parón de natación fue mayor (de ahí que los triatlones e ironmans les haya costado arrancar). Si alguien tiene la suerte de vivir cerca del mar, habrá podido nadar con más o menos normalidad, pero el resto no. Y si a eso sumamos que el agua no es el medio natural para nosotros, nos encontramos que nos estará costando volver a coger el ritmo a la natación.

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Pues parece que ya está confirmado; el barcelonista Leo Messi no seguirá en el FC. Barcelona.

La verdad es que todo pasaba porqué el Barça pudiera rebajar la masa salarial para poder pagar la ficha del astro argentino. Para ello tenían que vender a jugadores como Griezmann, Dembelé, Umtiti, Coutinho…pero el mercado estaba muy parado y era difícil hacer que algunos de los grandes, saliera y a buen precio de can Barça.

Pero Laporta tenía un as en la manga. Y es que el presidente culé sabía que Tebas (el presidente de La Liga), estaba en negociaciones con un fondo para vender un % de La Liga. Y finalmente es lo que ha pasado; un 10% pasa a manos del fondo CVC a razón de 2700 millones de euros. Ese dinero se repartirá entre los 42 equipos profesionales, ingresando el Barça más de 200 millones de euros. Este chute de dinero permite a los clubes:

• Paliar una parte de las pérdidas derivadas del Covid19
• Poder mantener o aumentar el tope salarial de las plantillas

Pero algo se ha torcido. Laporta pensaba en 24-48 horas presentar a Messi como “nuevo” jugador azulgrana y finalmente y después de una reunión con Jorge Messi (padre y representante del jugador). Cuestión de dinero al saber el clan Messi que el club recibirá una buena inyección de dinero.

¿Y cuál será el nuevo equipo de Leo Messi?

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No hay personaje famoso del mundo del cotilleo que no saque rédito a alguna circunstancia de su vida. Y Carlota Corredera no es una excepción. Ya en su día sacó un libro “Tú también puedes: como conseguí perder 60 kilos y ganar salud”.  

Sin querer hacer spoiler venía a decir que una dieta muy baja en en hidratos (similar a la dieta cetogénica) era la «culpable» de que adelgazara. De hecho, en este artículo que escribí no hace mucho, hablo de porqué al entrar en cetosis adelgazamos.

La cuestión es que en estos últimos tiempos han pasado 2 cosas:

• Carlota Corredera ha vuelto a engordar
• Ha puesto cara a diferentes productos-estafa para adelgazar

Ya hablé en su momento de Sara Carbonero y de como había puesto su imagen a dichos productos. Pues bien, Carlota Corredera es exactamente el mismo caso y en los mismos productos: Reduslim, Fusion Slim, Té matcha…

Pero es que Carlota, en alguna que otra entrevista «seria», ha llegado a mencionar que adelgazó gracias a la dieta cetogénica (dieta baja en hidratos) y ayudada por un suplemento cetogénico. Y también reforzada por un suplemento de colágeno para los huesos (cosa muy importante cuando adelgazamos):

 Pero claro, este supuesto suplemento cetogénico que expongo a continuación, no paga a la presentadora así que no vale la pena hablar de ello. Pero no es difícil deducir que Carlota Corredera tomó un suplemento como este que se vende en Amazon. Es el num.1 en suplementos cetogénicos. Más de 11.000 valoraciones positivas dan fe de ello:

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Este blog tiene más de 10 años y no hay día que alguien no me pregunte como se toma el aceite MCT o cetogénico. Y es que si hay algún suplemento para perder peso que es eficaz es precisamente un suplemento cetogénico.

Como ya he comentado muchas veces, una de las grandes culpables de que engordemos es la insulina. Esta hormona, entre otras cosas, lo que hace es almacenar grasa. El abusar de las harinas y azúcares (pan, pasta, cereales, galletas, refrescos, cerveza…) es lo que hace que nuestro páncreas libere demasiada insulina y terminemos en:

• Resistencia a la insulina
• Hiperinsulinemia

De ahí, es fácil llegar a la obesidad, diabetes, tensión arterial alta… En definitiva, lo que se conoce como síndrome metabólico.

¿Y cómo entrar en cetosis?

El problema no es la insulina en sí, sino en como la manejamos. Y es que cuando nos hemos pasado muchos años basando nuestra alimentación en las harinas y azúcares, nuestro cuerpo ya maneja muy mal este chute diario de insulina que tenemos.

Y la forma más fácil es bajando drásticamente los hidratos (básicamente harinas y azúcares). O sea, dieta baja en hidratos.

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Los minerales son sustancias químicas presentes en nuestro organismo y en los nutrientes que ingerimos a diario, que juegan un papel fundamental en diversas funciones el organismo. Algunos libros, consideran que los minerales forman el 5% de los tejidos corporales y cumplen funciones muy diversas. Entre todas las funciones (todas ellas vitales) existen tres, para mí, de vital importancia en el deportista:

• Controlan el equilibrio ácido-base: el deporte produce desechos ácidos que deben ser eliminados por la orina. Los minerales consiguen bajar la acidez de los fluidos corporales retrasando la subida del ácido láctico o mejorando el lactato en reposo. Algunos estudios demuestran que la suplementación con magnesio reduce el aumento del lactato en sangre de forma considerable.
• Estructural: participan de la síntesis de tejidos claves para el rendimiento como son los tendones o los ligamentos. Numerosos problemas tendinosos son influenciados por carencia de azufre un mineral clave para su formación. Éste mineral, presente en cebollas, ajos y puerros, es clave para la síntesis de glutatión, un antioxidante de los glóbulos rojos.
• Hidratación: el potasio permite el mantenimiento del agua a nivel intra-celular y el sodio permite la retención de agua en la sangre, lo que mejora el transporte de proteínas, vitaminas, glucosa… Por ésta razón, es importante reponer las sales minerales antes-durante y al finalizar actividad física.
• Función hormonal y energética: el magnesio es imprescindible para la síntesis de ATP (energía) o el yodo se une a la hormona tiroidea, responsable de la  regulación del peso y la temperatura corporal.

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El ministerio de sanidad se ha vuelto loco…¿¿para qué vamos a comer 5 raciones de fruta y verdura al día?? ¡¡Si los deportistas ya estamos sanos!! Y si lo planteamos de forma diferente…¡5 raciones al día de fruta y verdura pueden ayudar a mejorar el rendimiento!

Durante la realización de ejercicio físico, la producción de energía produce una serie de «desechos» ácidos que quedan acumulados en nuestro organismo en forma de iones de hidrógeno (H+). El cuerpo dedica gran cantidad de esfuerzos a eliminar éstos metabolitos excretando calcio de los huesos al torrente sanguíneo (futura osteoporosis), aumentando la frecuencia respiratoria, aumentando la filtración renal (orinando más), o degradando músculo para que algunos aminoácidos ejerzan de «tampón» contra la acidez metabólica.

En muchas publicaciones se ha constatado el efecto de los nutrientes en la eliminación renal de los desechos ácidos del metabolismo (producción de energía). «Curiosamente» los alimentos que más favorecen la eliminación a través de la orina de H+ son las frutas y las verduras (las uvas y las verdura de hoja verde las que más). Contrariamente, los alimentos que favorezcan la retención de H+ son los cereales, los lácteos, las carnes y los pescados.

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Cómo ya he comentado en más de una ocasión es muy importante el trabajar el cuerpo de forma equilibrada. De nada me servirá, por ejemplo, el trabajar mucho el pectoral, pero olvidar la dorsal. O matarme en hacer curl de bíceps, pero pasar de mi tríceps. Y ya no hablo de hacer mil y una abdominales y luego limitarse a hacer 10 lumbares. Cualquier desequilibrio muscular, a la larga, es lesión segura.

Y claro, también tenemos a los que trabajan mucho su cuádriceps (sentadillas, saltos, subir escaleras, carrera…), pero olvidan sus isquiotibiales. Y precisamente en esa zona es donde más lesiones hay entre esos grupos de deportistas (corredores, futbolistas…).

El trabajo de isquiotibiales

De todos los músculos que tenemos en las piernas, los isquios, seguramente sean los más olvidados. Y no es que no se trabajen (que la mayoría seguro que sí), sino que no se trabajan lo suficiente en relación a nuestro trabajo de fuerza con el cuádriceps.  Y el isquio no es un músculo precisamente pequeño, así que tenemos de tenerlo muy en cuenta. Mucho trabajo de glúteo, cuádriceps pero poco de isquiotibiales. FAIL.

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Mucho hemos hablado del CORE. El trabajo de esta zona (abdominal-lumbar) es clave para nuestra salud y condición física. Un buen CORE nos permite andar y desplazarnos correctamente, evitar problemas de espalda, rendir mejor físicamente… De nada nos sirve tener unas buenas piernas o un torso bien definido si luego no prestamos atención a nuestro CORE.

Lejos quedan ya esos años donde los entrenadores hacían especial énfasis en el trabajo abdominal tradicional (crunchs) y apenas prestaban atención a la lumbar. Y eso era fuente de grandes descompensaciones y problemas de espalda. Era como tener muy bien trabajado el pectoral, pero no la dorsal. O trabajar el bíceps y olvidarse del tríceps.

Así que el trabajo de CORE al prestar igual relevancia tanto a la abdominal como a la lumbar, se ha convertido en un trabajo de referencia y obligado cumplimiento.

Y el ejercicio rey de para trabajar nuestro CORE es, como no, la plancha. Gracias a ella, trabajamos de forma funcional nuestra lumbar y abdominal al mismo tiempo, a diferencia de los abdominales tradicionales en los que simplemente trabajamos el abdomen olvidando por completo el tan necesario trabajo lumbar. Pero hay más.

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Métodos para ponerse en forma hay muchos. Básicamente lo que recomendamos es trabajar la fuerza y la resistencia, siendo la primera la que nos dará una base a partir de la cual poder elevar nuestro metabolismo y así poder adelgazar y ponerse en forma. Ya es pasado, esas sesiones interminables de cardio que apenas nos servían para nada más que para cargar articulaciones y sobreentrenar.

Y el trabajo de fuerza lo podemos hacer con máquinas, pesas, gomas, sin material, con nuestro propio cuerpo…

¿Qué es la calistenia?

La calistenia es un método de entrenamiento basado en el trabajo con nuestro propio peso corporal. O sea, una simple sentadilla o una flexión ya sería un trabajo calisténico. Y es que estamos adaptados precisamente a este tipo ejercicios/movimientos. Andar, correr, saltar, trepar, girar, empujar, traccionar, colgarnos… son patrones de movimiento que nos han ayudad a sobrevivir y a evolucionar como especie.

La gran ventaja de este tipo de trabajo es que nos permite movilizar muchos grupos musculares al mismo tiempo, cosa que no pasa con las máquinas por ejemplo que es un trabajo más analítico. Esto, nos ayuda a un desarrollo muscular más compensado, nos ayuda en nuestras actividades del día a día y nos permite ganar mucha potencia aeróbica, flexibilidad, agilidad y obviamente fuerza.

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