Andreu López | Entrenador personal online

Cada día que pasa se escuchan y leen nuevos estudios sobre la dieta cetogénica. De hecho, muchos médicos la pre-escriben en sus pacientes: diferentes tipos de cánceres, artritis, artrosis, alzheimer… Y es que la dieta cetogénica es una dieta muy baja en azúcar.

Si los expertos se han puesto de acuerdo en que el azúcar es una fuente de empeoramiento de nuestra salud (enfermedades degenerativas y autoinmunes), pues tan fácil como evitar ingerir azúcar, bien sea en formato sacarosa, fructosa, almidón o el que sea. Así que la dieta ceto o keto tiene todo el sentido del mundo

Y algunos diréis que la glucosa es imprescindible para nuestro cuerpo. Y eso es así, pero es que esta no sólo nos viene dada por el azúcar.

A partir de eso, nos sale una dieta:

·         Muy baja en hidratos. 5% aprox. O sea, ya podemos quitar azúcares y harinas y quedarnos con los hidratos naturales de las frutas y verduras

·         Y alta en grasas saludables: carnes, pescados y huevos de calidad, aceite de oliva, de coco, aguacates, frutos secos

A grosso modo, a nivel de macros la cosa quedaría así:

·         Hidratos: 5-15%

·         Protes: 20%

·         Grasas  65-75%

Lo que está claro es que con este tipo de dieta, perderemos grasa rápidamente. Y es que a nivel hormonal, el seguir estas pautas cetogénicas nuestro cuerpo empezará a quemar grasas de forma principal. Al comer tan poco azúcar, tan poco hidrato, la insulina la tenemos a valores “normales”, estabilizada. La insulina es una hormona anabólica y es la protagonista, entre otras cosas, de almacenar grasa, con lo cual, una alta presencia de esta hormona hará que nuestro cuerpo almacene grandes cantidades de grasa (más allá de si hacemos mucho deporte o no).

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Ya había visto multitud de productos que nos ayudan -supuestamente- a perder peso: cremas, pastillas, fajas, parches, gadgets… pero no me suena haber visto a un probiótico para tal fin, como este Lactobacillus Gasseri.
Y es que últimamente nos están bombardeando mucho por internet con este probiótico. Casi tanto como con el producto Kankusta Duo, del que también hablamos en su momento.
Un probiótico, en principio, nos ayuda a:
• Mejorar la digestión
• Aumentar nuestro sistema inmune
• Prevenir enfermedades
Pero los amigos del probiótico L.Gasseri nos aseguran que su producto nos hará eliminar la grasa del vientre que (resulta que la grasa no se puede eliminar de forma localizada, pero este laboratorio -Cell Innov- nos asegura que sí).
El yogur, la leche, el queso, son alimentos con altos niveles de probióticos pero estos laboratorios se pasan por alto esta cuestión. Evidentemente buscan vender su producto.
Para dar un poco de empaque y credibilidad a esta historia se “inventan” que unos investigadores japoneses avalan el producto. Obviamente ni sabemos sus nombres, ni nos dejan ver esos estudios.
Hicieron simplemente un pequeño estudio y vieron al cabo de 12 semanas que los participantes habían perdido una cantidad importante de peso. Se nos dice, que dichos participantes no habían cambiado ningún hábito cotidiano. Simplemente habían tomado L.Gasseri. Pero como no sabemos qué estudio es este ni nos explican nada sobre ello, lo tenemos que coger todo con pinzas.

A día de hoy, la forma más rápida de acelerar nuestro metabolismo y hacer que queme más son los entrenamientos interválicos de alta intensidad (HIIT). Poca duración y alta intensidad. Si quieres saber más de ello clica aquí.

Laboratorios Cell Innov. L-Gasseri

Según los Laboratorios Cell Innov, al tomar este probiótico, fortalecemos nuestra flora intestinal y gracias a ello eliminamos las grasas de nuestro organismo. Es una falacia. Que sea cierto que un probiótico mejore nuestra flora intestinal no tiene nada que ver con perder grasa y adelgazar.
Simplemente nos dicen que toda la importancia respecto a la pérdida de peso recae en el intestino, que ahí es donde reside nuestra flota intestinal.

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Alberto Chicote vuelve a la carga con otro programa sobre alimentación. En este caso se titula ¿Te lo vas a comer? (miércoles 22:30 horas. La Sexta). Y mucho me temo que dicho programa también vaya a ser muy criticado por los dietistas-nutricionistas de este país. Por cierto veremos a un Chicote mucho más delgado. Según una entrevista que lo hizo Cristina Pardo, ha perdido ni más ni menos que 30 kilos, dejando de comer entre horas y haciendo algo de deporte. Veremos si explica más detalles…

Y es que una cosa es ser un buen cocinero, un buen chef o alguien que de el pego en cámara y que se preste al show propio de un programa de televisión para ganar audiencia y otra cosa es hacer un programa que sea didáctico y formativo. Que dudo mucho que lo sea.

Ya hace unos meses, el mismo Chicote hizo otro programa, “El mito de los alimentos”, que no dejó de ser un programa sensacionalista carente de todo fundamento científico. Pero es que además, en este tipo de programas, siempre se echa en falta a un nutricionista de profesión. Puede estar ahí un cocinero 3 estrellas, un periodista, un ex obeso, un coach de la alimentación, pero raramente se ve a un profesional de la nutrición. Y de eso se quejan precisamente los nutris en las redes sociales y en todas las plataformas.

Parece que este tipo de programas sólo busquen audiencia, polémica y poco más.

Y en estas, que el grupo Atresmedia vuelve a aprovechar el filón de la nutrición otra vez de la mano de Alberto Chicote. En esta ocasión en ¿Te lo vas a comer?, Chicote recibirá denuncias relacionas con el mundo de la alimentación, como por ejemplo el tipo de comida que se da a los mayores en un centro geriátrico. Pero en los demás capítulos, veremos lo que ocurre en hospitales, servicios de cáterins…

Chicote nos mostrará las “triquiñuelas” de la industria alimentaria para generar más beneficio en contra de la salud de las personas.

Estaremos expectantes al programa y a los 6 en total de los que constará este ¿Te lo vas a comer?, pero espero si a parte de los hechos propiamente sensacionalistas (que los habrá y más viendo como los van a tratar, con el fin de ganar audiencia), hay sitio para una crítica velada hacia el sistema sanitario público. Los dietistas se quejan, y con razón, que no están presentes en ningún ámbito público. Muchos de los problemas que vamos a ver en el programa de Chicote se solucionarían si la administración controlara realmente qué ocurre ahí y si fuera de obligado cumplimiento la presencia de un profesional de la nutrición.

Esperemos ver ahí a verdaderos profesionales de la nutrición dando soluciones a los graves problemas alimentarios que hay en muchos centros e instituciones de nuestro país.

Veremos de qué pie cojea el primer programa el 17 de octubre.

En los últimos años, un gran número de atletas se han visto beneficiados de la eficiencia energética para mejorar su rendimiento. Ser eficiente energéticamente, desde mi punto de vista, es que todas las vías de producción de energía funcionen lo mejor posible. Durante una prueba, el cuerpo utiliza diferentes fuentes de energía: hidratos de carbono (glucosa libre en sangre, glucógeno muscular y hepático), grasas (triglicéridos intra-musculares, libres en sangre, ácidos grasos…) y proteínas (aminoácidos cómo la Glutamina o los BCAA pueden convertirse en glucosa). El cuerpo utilizará una fuente u otra dependiendo de la intensidad y la duración del ejercicio, pero también de la nutrición del día a día, del tipo de entrenamiento y del ritmo ingesta-entrenamiento-descanso.

Con presencia de oxígeno (es decir por debajo del umbral anaerobico), la producción de energía procedente de glucosa aporta 36 o 38 moléculas de ATP (energía) por cada molécula de glucosa, y por cada molécula de grasa el cuerpo puede conseguir 140 moléculas de ATP, por lo que conseguir que la mayor cantidad posible de energía provenga de las grasas (triglicéridos intra-musculares), sin que ésto suponga una disminución del ritmo de carrera, aumentará el rendimiento. De hecho, uno de los factores que hace que los atletas africanos sean los mejores en las carreras de fondo es su gran eficiencia energética.

Aumentar la capacidad del cuerpo para utilizar las grasas, significará un retraso en el gasto de las reservas de glucógeno, un aumento de la producción de energía, permitirá mantener los niveles de glucémia más estables evitando las temidas pájaras, y, sobretodo, permitirá tener una mayor energía cerebral. Éste último, es un factor clave, ya que como todos sabemos, el rendimiento empieza y termina en la cabeza.

Sea cual sea tu disciplina deportiva, utiliza la nutrición y el entrenamiento para mejorar la eficiencia energética. Después de la motivación, yo lo considero el segundo factor más importante para rendir, junto con la plantificacion del entrenamiento.

Muchos corredores utilizan la bici como elemento complementario en sus entrenamientos. La bici nos permite no castigar tanto las articulaciones y hacer un trabajo de alto volumen que nos va a ir muy bien de cara a nuestros objetivos de carrera.

Pero también esto funciona a la inversa: los ciclistas pueden usar los entrenamientos de carrera para mejorar en su disciplina.

Ahora estamos a inicios de otoño y dentro de nada entraremos en el invierno. Y eso significa frío. Y cuando hace frío no hay  nadie a quien le apetezca salir en bici y hacer 3, 4 o incluso más horas encima de la bici.  Y si encima llueve, peor aún.

Con el frío es difícil animarse y hacer cualquier actividad al aire libre, y siempre será mejor hacer algo más corto e intenso que no estar 3 horas encima de la bici. Lo bueno de la carrera es que enseguida entramos en calor. Al estar corriendo, estamos dando saltitos y ello ayuda a entrar rápido en calor. En cambio, con la bici, nos va a costar más.

Con lo cual, ahora que llega el frío puede ser una buena opción el salir a correr aunque sea poco rato a sabiendas que nos va a ir bien para la bici.

 Corto pero en subida

Entrenamientos de corta duración pero con algo de desnivel. Si en lugar de  correr en llano, lo hacemos en pequeñas cuestas, nuestras articulaciones, tendones y en definitiva nuestros músculos se harán más fuertes. No hace falta ir a una intensidad elevada. Con que seamos capaces de estar 20-30 minutos a un ritmo medio, pero con alguna cuesta entremedias nos será suficiente.

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Ahora con la llegada del otoño y después el invierno, muchos de nuestros entrenamientos serán indoors. Bajo techo. A parte de si estos entrenamientos son más o menos aburridos (obviamente para el que le gusta correr o ir en bici al aire libre, hacerlo indoor es muy pero que muy aburrido), siempre tenemos la duda de si estamos trabajando exactamente lo mismo que si entrenáramos al aire libre. La respuesta es no. Si nos centramos sólo en el correr, no es lo mismo correr al aire libre que hacerlo en una cinta de correr.

Correr en cinta implica:

• Correr en la misma superficie de contacto. Al aire libre hay muchas superficies (asfalto, pista, aceras, hierba, tierra…), pero si corremos en cinta, sólo hay una superficie
• El ritmo siempre es el mismo. Si lo quiero cambiar lo tengo que hacer manualmente, pero no tengo la libertad que tengo en el aire libre de poder cambiar el ritmo en un momento dado o de ampliar la zancada si así lo deseo.
• Voy corriendo y la cinta pasa por debajo de mis pies. La técnica no es la misma que cuando corro al aire libre. En el aire libre yo tengo que hacer algo más de esfuerzo en cada zancada para ir avanzando.

Sólo he puesto 3 puntos aunque hay más. Pero son suficientes para ver que no es lo mismo correr en indoor que en outdoor. Pero además hay otra cosa no menos importante:

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Correr en invierno puede ser duro. No hace mucho hablamos sobre el hecho de cómo la bici nos puede ayudar a mejorar con los entrenamientos de carrera, sobretodo en las épocas en las que no queremos/podemos correr mucho. Pero es verdad que en invierno, bien sea por el frío que hace o bien porque anochece muy pronto no invita precisamente a calzarse las zapatillas y empezar a correr.  Hoy día tenemos la suerte de que salir a correr pese a las bajas temperaturas no tiene porqué ser un suplicio. Los materiales han mejorado mucho y es fácil vestirse con una prenda que mantenga el calor corporal y así no sufrir las bajas temperaturas. Además, aunque sea de noche, podemos usar un frontal que nos iluminará y así poder  correr sin ningún problema.

Pero la cosa se agrava cuando hay nieve. Hay los típicos “locos” que cuantos más inconvenientes hay, más se animan, pero para todos los demás, difícilmente nos animaremos a correr en superficies nevadas.  A los amantes de lo Paleo seguro que pensarán que el hombre cazador-recolector tenía que comer cada día o cada pocos días, con lo cual, ya podía nevar o no, que tenía que salir a cazar lo que fuera. O sea, que visto desde este punto de vista, el hombre debería estar adaptado a correr por la nieve.
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Con la llegada del buen tiempo es más frecuente salir al aire libre para ejercitarse. Bien sea para correr, ir en bici o simplemente ir a un parque para hacer ejercicios de calistenia. Entrenar al aire libre ofrece muchas ventajas pero también ciertos inconvenientes. Y uno de ellos es la temperatura. Si hace frío no suele ser problema: calentamos bien, hacemos un buen calentamiento y listos. A no ser que sea una temperatura muy extrema no tenemos por qué tener problema. El problema viene cuando la temperatura es alta. Cuando hace calor. Nos encontramos delante de una situación en la que sin hacer nada ya estamos chorreando. Y eso, lo primero que implica es perder agua. Agua y sales minerales. Nos calentamos muy rápido y eso a bote pronto, tiene 2 problemas:

• Sensación de que ya estamos preparados para iniciar el entreno en sí. Y realmente no es así.
• Pérdida de sales con todo lo que eso pueda conllevar: menor rendimiento, mareos, deshidratación…

Qué tener en cuenta cuando entrenamos con mucho calor

• Tratar de evitar las horas de máximo calor. Procurar entrenar a primera hora de la mañana o cuando se pone el sol.
• Utilizar ropa transpirable, así perdemos calor corporal.
• Beber a cada poco. Aquí sí que es importante no esperar a tener sed.
• Si hacemos deporte de larga distancia, tenemos que reponer sales minerales. Ideal glutamina y en el peor de los casos bebidas energéticas tipo Isostar, Gatorade… Pero sólo en entrenos de más de 2 horas. Si no es el caso, con que nos hidratemos con agua, suficiente.
• Importante beber antes, durante y después del entreno.
• No podemos personalizar la ingesta de cada persona porqué es muy variables según edad, sexo, condición, tipo de entreno… pero la idea es beber siempre a pequeños sorbos y evitar grandes ingestas del tirón.

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), aunque ahora lo hemos adaptado al entrenamiento de fuerza, empezó a ser estudiado sobretodo en los deportes de resistencia. Gibala et. al, en 2006, observó que las adaptaciones metabólicas conseguidas habitualmente por el entrenamiento de resistencia de alto volumen, pueden conseguirse con muy rápido con un sorprendente pequeño volumen, cuando se entrena con HIIT. A pesar de ser de muy bajo volumen, produce mejoras notables en el ejercicio físico aeróbico. Algunas investigaciones encuentran, mejoras en el VO2máx. después de pocas semanas de entrenamiento con HIIT, y otras no encuentran diferencias, por lo que se cree que las principales adaptaciones a nivel muscular, son las principales responsables de un mayor rendimiento en diferentes tests.
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La recompensa es conocida por todos como el premio o la compensación que se obtiene por una buena acción, un servicio o un mérito. Desde un punto de vista evolutivo, la recompensa es esencial para la supervivencia y reproducción de la especie. La comida, la bebida y el sexo son estímulos llamados “recompensas primarias”, ya que como todos sabemos están involucrados en la supervivencia del individuo y de la especie.

La neurobiología que estudia la actividad cerebral durante una  recompensa, tiene especial interés en las neuronas dopaminérgicas. La dopamina, como ya hemos hablado con anterioridad, es un neurotransmisor relacionado con la conducta motora, las emociones y afectividad. Durante mucho tiempo se relacionó la producción de dopamina con los sentimientos de placer y lujuria (el “gusto”), aunque actualmente se ha observado que no tiene que ver tanto con el gusto, sino con el componente motivacional (“querer”). Esto implica un comportamiento, para mí, muy interesante: lo que realmente está implicado en la recompensa es la búsqueda (el “querer”) y no tanto el encuentro (el “gusto”). Tiene impacto en nuestra recompensa “la búsqueda”, la superación…y también, aunque menos, “el encuentro”. Esto es así, en parte, para asegurar que los hombres sigamos buscando aunque no encontremos, ya que sino, la frustración por no encontrar hubiera frenado nuestra capacidad de lucha y esfuerzo y, consecuentemente, nuestra evolución. Evidentemente, el placer “del encuentro” es importante, aunque en muchas ocasiones es proporcional a la búsqueda.

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