Andreu López | Entrenador personal online

Esta, suele ser una pregunta muy común entre los deportistas o entre gente que simplemente busca estar en forma a través del ejercicio o deporte. Tanto para adelgazar, como para ganar músculo, una de las preocupaciones o aspectos a tener en cuenta es qué comer después de entrenar. Y es que para estar en forma no sólo es importante el entreno propiamente dicho sino la alimentación (y aquí entra el como comer antes de entrenar, el después, durante la semana, suplementos…)

Quiero perder peso

O sea, adelgazar. Que es lo que quiere la mayoría. Para mí, lo ideal en este caso es ayunar. O sea, no comer nada después de ejercitarse. Y es que después de un entreno hemos movilizado recursos energéticos para apoyar el movimiento, hemos producido ácido láctico y hemos aumentado nuestro metabolismo basal (el de reposo). Y delante de esta situación nuestro cuerpo opta por ir quemando grasa.

Si podemos aguantar 2-3 horas para comer después del entreno, nuestra quema de grasas será más eficiente.

Quiero ganar masa muscular

Aquí la cosa cambia. Necesito un aporte que me dote de más músculo. Y aquí la proteína es la protagonista. Y es que en los minutos posteriores al entreno (que es cuando el daño fibrilar es mayor) es cuando es más importante la ingesta de proteína para recuperar rápido y hacernos más fuertes. Con una ingesta proteica de 20 gramos después del entreno, proporciona un estímulo anabólico máximo durante el período de recuperación inicial posterior al ejercicio.

Y a la par, en nuestras comidas principales, intentaremos aportar algo más de proteína (carnes, pescados, huevos de calidad).

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Cuando hablamos de los pilares de la salud muchos hablan de:

• Una buena alimentación
• Entrenamiento

Pero con el paso del tiempo la ciencia ha podido ir demostrando que hay otros factores a tener en cuenta si queremos estar saludables:

• Tomar el sol
• Descanso

Del sol ya hablaremos en otro post, pero el descanso es, para mí, uno de los 3 pilares fundamentales junto a la buena alimentación y al entrenamiento. Tradicionalmente no se le ha prestado mucha atención, pero de un tiempo para aquí han empezado a salir estudios de todo tipo que indican de la importancia de un correcto descanso. De hecho, los deportistas de élite y sus preparadores ya era algo que tenían mucho en cuenta, pero como digo, no es hasta hace muy poco tiempo, que se ha empezado a estudiar este concepto para el conjunto de la población.

La importancia del dormir bien

Según los expertos el poder dormir entre 7-8 horas diarias del tirón sería lo recomendable. Y es que una musculatura descansada es más saludable. Por el contrario, si dormimos poco y mal, no rendimos tanto en los entrenos y es más fácil lesionarnos. Si somos de los que entrenamos por la mañana sabremos que no es lo mismo hacerlo habiendo dormido 8 horas que 6. Nuestro cuerpo no responde igual.

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El nutricionista Carlos Ríos se hizo popular gracias al concepto que él mismo bautizó como  RealFooding. Este concepto, hace referencia al hecho de comer comida REAL como forma de vida saludable. O sea, una alimentación libre de procesados y ultraprocesados.

Se hizo muy famoso y seguido por miles y miles de personas en las diferentes redes sociales.

Todo muy bien, todo muy límpio y transparente hasta que Ríos, decidió poder lucrarse con este concepto del RealFooding.

Los libros de Carlos Ríos

Hasta aquí todo bien. ¿Qué hay de malo promulgar una alimentación libre de procesados y sacar un libro sobre ello? Pues nada de malo, claro está. De ahí salen sus libros:

• Pierde grasa con comida real
• Come comida real
• Cocina comida real
• Conviértete en real fooder

Pero la cosa se empezó a torcer. Se torció tanto que se tuvo que dar de baja en Tuiter por culpa del acoso de los que otrora eran sus seguidores.

¿De verdad es comida real?

Y es que una cosa es escribir libros sobre la comida REAL y otra es empezar a hacer negocio con ciertos productos que a lo mejor no eran tan reales como él promulgaba en sus inicios.

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Parece que la teoría es fácil. Si como bien y me muevo más seguro que adelgazo. Pero no siempre es así. El dicho “menos plato y más zapato” no se ajusta a la realidad cuando buscamos perder peso. Y es que además, no son pocos los que acuden a algún profesional (entrenadores, dietistas, endocrinos…) para perder peso y ni por esas. Y es que muchas de las cosas que creemos que son efectivas realmente no lo son.

Veamos algunos puntos de porqué nos cuesta tanto perder peso.

80% alimentación y 20% entrenamiento

Cuando nuestro objetivo es perder peso, la alimentación no es que sea importante, es que es lo más importante. Aunque nos matemos a hacer deporte, si no comemos bien, nos será muy difícil adelgazar. Mucha gente tiene la sana costumbre de ir a menudo al gimnasio, pero al salir se toma su aquarius o cocacola pensando que es algo sano o necesario para después de un entreno. Llega un momento que es mejor quedarse en casa leyendo un libro, pero sin tomarse ese refresco.

Comer demasiado poco

La mayoría piensa que si comemos poco terminaremos por quemar grasa. Pero nuestro organismo no funciona así. Si comemos poco, lo que pasará es que nuestro cuerpo quemará menos aún, cuando nos interesa justo lo contrario. Para poder quemar, tenemos que darle gasolina.

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Con la llegada del buen tiempo nos aparecen los productos-estafa adelgazantes. Llega el verano y las prisas para perder peso. Y es que la operación “bikini” no empieza en julio sino bastante antes. Y ya advierto que las prisas no son buenas consejeras. Y menos para adelgazar. Como explica más abajo, el truco está en comer bien y bajar hidratos.

Y en estas, que aparece un producto recién salido del horno: Fensanis. Y su web de venta es exactamente igual que la que se utilizaba para vender otros productos similares como Neosalvin y Vanefist Neo. De hecho, el fabricante es el mismo; empresa polaca.

Al final de este post, hablo un poco del suplemento cetogénico, que es la forma natural de perder peso graso, siempre y cuando se siga junto a una alimentación baja en hidratos. Simplemente entrad en Amazon y leed los comentarios de la gente:

De hecho (y esto es nuevo), la empresa (que como digo es polaca) que fabrica Fensanis ha optado por «esconder» el producto y en su lugar promocionar BurnBooster (que viene a ser el mismo producto pero que por la razón que sea, se está vendiendo más y mejor respecto a Fensanis que hace menos que lo han creado)

Es algo que hacen a menudo; sacan un producto nuevo pero si por la razón que sea (bien sea por su nombre, por su mal marqueting o por lo que sea, no es bien recibido por la gente, lo hacen desaparecer rápido para seguir vendiendo algún otro producto que viene a ser lo mismo, pero bajo otro nombre). No digo que no vuelvan a la carga haciendo un márqueting agresivo por Fensanis, pero a día de hoy, lo han cambiado por BurnBooster.

Opiniones sobre Fensanis

Es un producto recién salido del horno y por tanto se está empezando a vender. Pero si miramos su web de venta veremos que el 100% de las opiniones que salen son positivas. Además de forma muy burda y vergonzante. De hecho, no encontraréis este producto ni en Amazon, ni en farmacias.

Según sus fabricantes, Fensanis:

• Pierdes 10 kilos en 2 semanas
• No requiere de dietas ni entrenamientos
• Minimiza el riesgo de enfermedades graves
• Bloquea el efecto rebote
• Multiplica por 5 el nivel de energía

Para explicar todos estos efectos mágicos, Fensanis nos pone la foto de una investigadora joven que se llama Ana Torrejón (no existe tal investigadora) y que tiene 19 años y que, gracias a ella y a otros 2 investigadores jóvenes, han sido capaces de encontrar el santo grial del adelgazamiento.

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En nuestra civilización el estar moreno, es síntoma de salud. O, mejor dicho, de parecer o estar más guapo. No deja de ser una moda. Antiguamente, lo que se llevaba era estar blanco, pálido. Cuanto más pálido mejor. Era síntoma de ser de clase alta y de no tener que trabajar en el campo o en cualquier trabajo al aire libre.
Sea como sea, hoy día, el tener tiempo libre y disponibilidad para tomar el sol y estar bronceado es algo que está de “moda”.
Pero más allá del componente estético, del hecho de que nos veamos mejor estando más o menos morenos, el sol es fuente de vida. El sol nos da energía y, en definitiva, el sol es necesario. Tanto para nosotros, como para los animales, los árboles y las plantas y por extensión para todo el planeta Tierra.

Crema solar y cáncer

El tomar mucho el sol, se asocia al cáncer de piel. Y para ello, las recomendaciones oficiales siempre han sido las de aplicarse crema o protección solar. Eso lo saben muy bien los de Australia y Nueva Zelanda. Dichos países son de los que más toman el sol, son los que más crema solar usan y son los que más cáncer de piel tienen. ¿Entonces? De ahí surge la corriente de que la aplicación de la crema solar es nociva y la verdadera causante del cáncer de piel y no propiamente la exposición al sol como siempre se ha pensado.
Se parte de la idea de que tomar el sol sin protector solar es lo mejor para que nuestro cuerpo reciba los rayos del sol y se aproveche de todo lo bueno de esta energía. Aquí obviamente no hablo de estar 8 horas seguidas tomando el sol, sino simplemente del concepto energía solar-organismo humano. Necesitamos que nos dé el sol y necesitamos que nos dé, de forma directa sin bloqueadores que de alguna forma nos están perjudicando por otras vías y que pese a hacerlo sin protector, no nos quememos.
Inconvenientes de las cremas solares:
• Bloquean los rayos ultravioletas y por tanto no podemos sintetizar la Vit D
• Aísla los rayos UVA, que son peligrosos y que han demostrado ser cancerígenos
• Están llenas de sustancias químicas y son disruptores endocrinos

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Omega-3 y estrés oxidativo

Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son ácidos grasos esenciales. Deben ser ingeridos a través de la dieta porqué no pueden ser sintetizados por nuestro organismo (Goodnight SH, 1982). Un incremento de la ingesta de ácidos grasos poliinsaturados aumenta la presencia de éstos en la membrana de las células, y esto puede favorecer su oxidación, por lo que su ingesta a través de la dieta es controvertido (Eritsland Jan, 2000). Es importante recordar que los ácidos grasos poliinsaturados son fácilmente atacados por los radicales libres y por lo tanto son susceptibles a la oxidación (Halliwell B, 1993).

Dieta ricas en ácido linoleico (omega-6) presente en los aceites vegetales de soja y girasol, cereales y frutos secos aumenta el estrés oxidativo en humanos, y esto se relaciona con un aumento del daño endotelial (de los vasos sanguíneos) por lo que puede aumentar el riesgo cardiovascular, entre otras patologías (Turpeinen A. M., 1998).
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Los ácidos grasos omega-3, EPA y DHA, son grasas esenciales que deben ser ingeridas en la dieta (no pueden ser sintetizados por nuestro organismo). Se encuentran principalmente en el pescado azul, en menor medida en el marisco y las algas (éstas últimas, principalmente DHA) y algunas semillas vegetales como las semillas de lino. Las semillas vegetales contienen ALA, un ácido graso que se convierte en EPA y DHA por una vía rudimentaria (enzimas conocidas como desaturasas) y por lo tanto no deberían ser la principal fuente de omega-3 de la dieta.

Omega-3 en la membrana celular

La ingesta de ácidos grasos omega-3 tiene un papel fundamental en la incorporación de éstos ácidos grasos en la membrana celular de los músculos. Además de los efectos de la dieta, el ejercicio físico también influye en la composición de la membrana celular. En biopsias musculares realizadas en humanos, se ha observado como las personas entrenadas tienen un mayor porcentaje de omega-3 en la membrana celular que las personas sedentarias (Helge JW, 2001).+ Sigue leyendo

El método tabata es un método que ha ido cogiendo más auge con el paso de estos últimos tiempos. Una metodología fácil, divertida e intensa han hecho que muchas personas se hayan puesto en forma con dicho método.

En realidad, el método Tabata lo podemos adaptar de muchas formas, pero el método original es tal que así:

• 20 segundos a tope
• 10 segundos de pausa o muy suaves

Y seguiríamos esta secuencia durante 4 minutos en total. Sólo 4 minutos interválicos pero que realmente cunden mucho. Siguiendo el método original del Dr. Tabata, el tabata sólo se haría de un mismo ejercicio.

Imaginaros un tabata solamente de sentadillas:

20 segundos de sentadillas lo mejor hechas posibles y 10 segundos de pausa. Durante 4’ en total.

Ideal para congestionar el músculo y trabajar esa zona.

Obviamente cada persona lo puede adaptar a su condición y objetivo y lo más frecuente es ver tabatas con ejercicios muy variados en cada serie de 20 segundos.

Para los qua ya estéis en muy buena condición, si queréis mejorar, os aconsejo implementar el método original y hacer 1 sólo ejercicio por tabata. Y para los que vuestra condición física sea “normal”, podéis ir variando de ejercicios y así hacerlo más ameno a la par que eficiente.

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Somos muchos los que disfrutamos, casi a diario, del sabor amargo y el aroma de un café natural. Muchos de nosotros, además, experimentamos un ligero aumento de energía tras unos minutos de tomarlo: su sabor amargo, el calor que nos produce en el estómago y, por supuesto, su contenido en cafeína alteran nuestro equilibrio energético provocando un ligero aumento de la frecuencia cardíaca y la tensión arterial. Muchas personas, incluso van más allá, y describen efectos secundarios como taquicardias, temblor o trastornos digestivos.

La cafeína

La cafeína, es un compuesto presente en decenas de plantas de todo el mundo. A esta sustancia le atribuimos los efectos tonificantes del café, y también parte de los posibles efectos adversos. En el mundo del deporte se utiliza como sustancia estimulante y numerosos estudios avalan su efectividad en diferentes tipos de pruebas. Como es sabido, las dosis que han demostrado ser mas efectivas se sitúan alrededor de los 5 mg. por kilo de peso corporal. Matemáticas básicas: si una persona pesa 70 Kg. la dosis máxima efectiva de cafeína que puede tomar ronda los 350 mg. Si un café espresso contiene 100 mg. de cafeína, rápidamente podemos observar como con un par de cafés, muchos atletas pueden llegar a dosis relativamente elevada de cafeína, y por lo tanto experimentar los supuestos efectos ergogénicos.+ Sigue leyendo