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¿A qué hora debo entrenar?

¿A qué hora debo entrenar?

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Hoy en día, debido a nuestro ritmo de vida (laboral, familiar…) nos es difícil poder escoger a qué horas entrenar. Sencillamente entrenamos a la hora que podemos y muchas veces, de un día para otro, no sabemos si podremos entrenar a una hora o a otra.

Y como nosotros mismos somos quienes nos conocemos mejor, sabemos que hay unas horas en las que estamos más predispuestos a entrenar y/o rendir mejor.

Entrenar yo lo asemejo a estudiar. Por más que me ponga delante de los libros si no estoy por lo que tengo que estar y no me siento a gusto, por más que me ponga a leer no me va a entrar nada en la cabeza.

¿Qué es mejor? Ir hoy al gimnasio aunque no tenga muchas ganas y entrenar al 60 o 70% o esperar a mañana o pasado que a lo mejor cogeré el entreno estando más motivado y podré entrenar al 100%?

Es de suponer que cada uno sabe cuáles son las horas en las que su cuerpo está más activo, más presto a asimilar cualquier estímulo. Si digo que de media mañana hasta media tarde, es cuando el cuerpo tiende a recibir mejor cualquier estímulo, la mayoría estaremos de acuerdo. Tanto para entrenar, como para estudiar, como para cualquier tipo de actividad.+ Sigue leyendo

Hago deporte y no adelgazo, ¿Por qué?

Hago deporte y no adelgazo, ¿Por qué?

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Hay toda una corriente de expertos que aseguran que el deporte no adelgaza. No es una cosa nueva y ya lo hemos comentado en otros artículos. Estos expertos opinan que para adelgazar hay que basarse sólo en una buena alimentación y que el deporte en sí no ayuda a perder peso. Para tal afirmación se basan en el hecho de que muchas de  las personas que hacen aeróbic o spinning, pese a estar cada día ejercitándose ven no adelgazan. Y en eso no les falta razón. Hay muchísima gente que hace spinning o corre casi a diario con el objetivo principal de perder peso. Y apenas lo consiguen. O lo consiguen al principio y luego se estancan. Me apena ver como la gente se pasa horas encima de una máquina de cardio pensando que esa es la mejor forma de perder peso y al cabo de 6 meses aún están haciendo exactamente lo mismo o incluso más minutos porque ven que no adelgazan. En mi trabajo como entrenador online, no hay día que alguien me pregunte precisamente por esto. Está claro que la alimentación es la parte más importante en nuestro objetivo de perder peso (mira sobre dieta cetogénica), pero del ejercicio bien hecho nos dará un plus para bajas esos kilos de más.

Pero es que el deporte es un concepto muy amplio. Podemos hacerlo de muchas formas y a muchas intensidades y con volúmenes distintos. De la misma forma que el comer nos puede engordar y adelgazar según como lo hagamos, con el deporte pasa un poco lo mismo; según como lo hagamos podemos perder peso o incluso ganarlo.





Para mi, hay 3 conceptos que nos pueden ayudar a entender un poco nuestro cuerpo cuando lo que buscamos es precisamente perder peso.+ Sigue leyendo

Correr más y mejor: aspectos a tener en cuenta

Correr más y mejor: aspectos a tener en cuenta

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Cada corredor tiene su manera de entrenar. Tiene sus rutinas, sus hábitos, su forma de entender el deporte, pero para la mayoría el objetivo es el mismo: correr más y mejor.

A lo largo de estos meses hemos ido publicando posts con sistemas de entrenamiento, pequeños trucos para poder correr más, evitar lesiones, optimizar nuestros entrenamientos…

En este post, simplemente vamos a agrupar algunos trucos, ideas, sugerencias, para poder rendir mejor en vuestros entrenamientos y competiciones.

No hay verdades absolutas; lo que a mi me puede funcionar, puede no funcionarle a mi compañero. Debemos entender que cada deportista tiene unas características y una genética. A partir de ahí, todo es experimentar, probar y contrastar. Será con la experiencia cuando veremos como puedo entrenar mejor y rendir más.+ Sigue leyendo

Variando entrenamientos para rendir mejor

Variando entrenamientos para rendir mejor

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Nos podemos encontrar a dos grandes grupos de corredores.

  • Los que hacen deporte simplemente para adelgazar y estar en forma.
  • Los que hacen deporte para poder participar en carreras y batir sus propias marcas.

Sea como sea, debemos tener en cuenta un principio del entrenamiento que mucha gente desconoce: el principio de variedad.

 

Como comentamos en un artículo anterior, la variedad es un elemento clave para poder sorprender al cuerpo, hacer que queme más y por tanto adelgazar. Pero para los atletas que busquen rendir más y mejor, el concepto de variedad también es muy importante.

En definitiva, el principio de variedad nos indica que, “la repetición excesiva de sesiones y contenidos, acaban con la motivación del deportista y produce el estancamiento del entrenamiento. Hay que utilizar diferentes métodos de trabajo

Si siempre salgo a correr 1 hora a la misma intensidad y por el mismo circuito, veré como mi marca, lejos de mejorar, irá empeorando. Mi cuerpo no recibe nuevos estímulos, no se motiva y se estanca. Y un cuerpo que se estanca, va hacia atrás.

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Calentamiento antes de correr

Calentamiento antes de correr

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Antes de empezar a entrenar o a competir debemos calentar. Parece obvia esta afirmación, pero cuando nos encontramos delante de un entrenamiento o competición de carrera la realidad es que nadie calienta suponiendo que la misma carrera ya me servirá para entrar en calor. Muchos tenemos claro que si juego al futbol, a balonmano, o hago salto de pértiga, el riesgo de lesión puede ser elevado pero este riesgo no lo vemos  cuando corremos. Al ser una práctica individual, a menudo solitaria, y en la cual no implicamos ningún móvil parece difícil que podamos lesionarnos. Pero nos podemos encontrar con torceduras, tirones o desgarros en el transcurso del entrenamiento. Y las sobrecargas, tendinitis y demás (que aparecen tiempo después del entrenamiento), tienen su origen en parte, en la ausencia de calentamiento.

El calentamiento antes de correr es una parte más del entrenamiento. Y su objetivo es doble:

  • Preparar el cuerpo para soportar cargas mayores sin lesionarse.
  • Rendir de una forma óptima. (pronto un post sobre el tema)

A nivel fisiológico, el calentamiento aumenta la temperatura corporal (eleva el metabolismo), baja la viscosidad muscular y mejora la elasticidad muscular. Con la edad nuestra calidad muscular es menor y por tanto debemos calentar más y mejor.

A nivel psicológico, nos predispone al esfuerzo posterior (motivación, concentración, confianza…). Nos ayudará a centrarnos más en lo que haremos y nos ayudará a visualizar mejor el entreno.

Y a nivel deportivo, un buen calentamiento nos ayudará a rendir mucho más. Un cuerpo caliente, empieza de otra forma un entrenamiento o competición.

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Errores más frecuentes en el entrenamiento

Errores más frecuentes en el entrenamiento

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La mayoría de los atletas que entrenan lo hacen sin nadie que los guíe o les marque unas pautas, ni que sean mínimas, de entreno. Algunos entrenan por sensaciones: llevan tantos años corriendo y compitiendo que se conocen muy bien y saben hasta donde pueden llegar. Otros, se bajan entrenamientos por internet y se los adaptan en función de su día a día. Y otros en cambio, quedan en grupo para entrenar y realizan el entreno que toca ese  día, sea cual sea. ¿Alguno de estos casos sería un error?

Yo, como entrenador personal online, no soy partidario de que un atleta esté los 12 meses a las órdenes de un entrenador. Llega un momento, que simplemente por una cuestión de salud mental, hay que olvidarse de los planes, de las rutinas y entrenar un poco a nuestro aire, según las ganas: si tengo ganas de correr por la montaña, pues allí voy, si tengo ganas de hacer una salida en bici, pues adelante y si tengo ganas de hacer unas series, pues a sufrir se ha dicho. El entrenador, eso sí,  puede ser una muy buena herramienta de cara a prepararse para un reto específico con el objetivo de hacer buena marca.

Ahora bien, el hecho de entrenar solo, sin nadie que nos guíe ni nos marque unos entrenos conlleva unos riesgos que deberíamos tratar de evitar puesto que podrían terminar en lesiones, bajadas de rendimiento, etc…

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El sobreentrenamiento en el corredor

El sobreentrenamiento en el corredor

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Uno de los errores del runner amateur es entrenar siempre al máximo de sus posibilidades. Da igual que corra 30 minutos, 1 hora que 2. Él siempre correrá lo máximo que pueda.  Parece que si uno no termina agotado después de cada entrenamiento es que ha entrenado mal. Y realmente esto no debería ser así. En mi profesión de entrenador online, lo veo prácticamente a diario. Por cierto, si deseas un entrenador personal online, me puedes consultar sin compromiso alguno.

La mayoría de nuestros entrenos deberían ser a ritmo medio. A nuestro 70-75% de nuestro máximo. Se trata de acumular kms. a ritmo medio, sin estresar mucho el cuerpo para así poder dar el máximo en los entrenamientos más duros.

Una temporada es larga, nos debemos marcar unos objetivos y nuestra planificación deberá ir acorde a ellos. Algunas entrenamientos serán más fuertes, otros más largos, tendré alguna semana de regeneración, algún test…

Pero si nos dedicamos a entrenar siempre al máximo, entrenamiento tras entrenamiento caeremos en el tan peligroso sobreentrenamiento. Y no hay dos atletas iguales; unos serán capaces de asimilar más volumen de entrenamiento, otros asimilarán mayor intensidad…, no hay dos cuerpos iguales y por tanto nos es imposible dirimir unas normas generales para todos los atletas para evitar el sobreentrenamiento.

Cuando entrenamos y tenemos un sobreesfuerzo terminaremos fatigados y seguramente el día siguiente nos sentiremos cansados. Seguramente será una fatiga aguda producida por el último entrenamiento y con uno o dos días de descanso ya estará solucionado. Si esa fatiga se sigue produciendo ya podremos hablar de sobreentrenamiento. O sea, podríamos definir el sobreentrenamiento como “el proceso que aparece a consecuencia de la práctica deportiva realizada de forma intensa y continuada durante un determinado período de tiempo”
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Como adelgazar corriendo (II): Propuestas de entrenamiento

Como adelgazar corriendo (II): Propuestas de entrenamiento

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Muchas personas optan por adelgazar corriendo. En un artículo anterior hablamos sobre el tema y sobre como la intensidad era una variable clave.

Muchos se preguntan si realmente el correr adelgaza. O bien si es mejor la carrera o la bici. Y la respuesta es: depende. Todo puede ser válido: correr, ir en bici, nadar, remar, saltar a cuerda… todo dependerá de cómo hagamos el ejercicio. No es lo mismo correr un día a la semana que hacerlo 3. No es lo mismo correr 15 minutos a tope, que hacerlo 45 minutos a medio gas. Como entrenador, no paro de repetir este mantra a mis clientes día sí y día también.

Para mi hay dos conceptos clave, para conseguir adelgazar corriendo, que no me voy a cansar de repetir nunca. Uno ya lo acabamos de decir y el otro es la variedad. Intensidad y variedad. Para las personas que deseáis adelgazar os aconsejo escribir estas dos palabras bien grandes y en negrita y colgarlas en todos los rincones de vuestra casa.

Digo esto porque hay todo una corriente de gente que opina que el deporte en sí no adelgaza. Para apoyar tal afirmación se basan en deportistas que van a correr cada día o bien en el típico caso de la persona que acude diariamente al gim a hacer su sesión de spinning y que al cabo de 1 año, no sólo no ha adelgazado sino que ha subido de peso.

Es más, en la última maratón de Barcelona me fijé especialmente en este hecho; muchos maratonianos son gente realmente pasada de peso. Deportistas que son capaces de hacer 3 horas en una maratón (¡gran marca!) y que a lo mejor les sobran 10 kilos e incluso les vemos fofos. ¿Cómo puede ser esto posible? Estamos hablando de deportistas que entrenan 4-5 días a la semana, que a lo mejor corren entre 50 y 70 kms semanales. Y aún así están gordos. Hacen 3 horas en la maratón, y están obesos.

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Cursa Bombers 2011: semana de tapering

Cursa Bombers 2011: semana de tapering

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Se acerca el día de la Cursa dels Bombers y tanto Miguel como Maite, están ya ansiosos para ver los resultados de todas estas semanas de entreno.

Los que hayáis seguido un poco las evoluciones de los dos atletas habréis visto que cada uno tiene sus particularidades. Como entrenador sé de sobras que nunca un atleta va a poder cumplir el plan de entrenamiento al 100%. Siempre hay imprevistos en forma de comida de trabajo, enfermedades, lesiones…y un entrenador debe de tener en cuenta este factor cuando prepara los entrenamientos.

Estamos en la última semana de la preparación. Y esto es como el estudiar; lo que no te sepas ya, por más que machaques el último día, no vas a poder hacer nada. Si apretamos demasiado esta última semana, lesión segura. Miguel ya venía tocado, así que si encima le apretamos, nos quedamos sin Miguel para la Cursa.

Los últimos días antes de una competición los conocemos como tapering. El tapering hace referencia a la preparación de estos últimos días. Y como podremos entender, la intensidad y el volumen del entrenamiento será inferior al de las semanas anteriores.
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Como ganar  resistencia sin correr

Como ganar resistencia sin correr

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¿Cual es la mejor forma de ganar resistencia y así ser mejor runner? Creo que no hay una respuesta única. Dependerá de muchos factores e irá en función de la capacidad de cada uno.

Dejarme en este inicio de post, hacerme un poco de autobombo para decir que con los entrenamientos de alta intensidad (HIIT), como el tabata y demás (aparte de los métodos que en este post explicaré), podemos conseguir ganar mucha resistencia y potencia aeróbica sin necesidad de correr. Si entráis en mi web, os daré más detalles de como entreno: www.preparadorfisicoonline.com

Podemos intentar correr más kms cada semana. Podemos intentar entrenar más días a la semana. Podemos incluir series, jugar con los tiempos de recuperación. Si somos noveles podemos empezar combinando el andar con el correr e ir progresando y hacer más largos los minutos de carrera y más cortos los minutos de caminata… en fin, todo parece indicar que la manera más efectiva para ganar resistencia es correr y correr. De hecho hay una frase muy popular americana que viene a decir: “No puedes plantar zanahorias y recoger tomates”. O sea, si tu objetivo es correr más y mejor, pues dedícate a correr. Parece de lógica aplastante.

De hecho cuando hablamos del principio del entrenamiento de la especificidad nos viene a decir que para rendir mejor en un deporte, hay que practicar ese mismo deporte o alguna variante que se le parezca mucho. Hablando en plata, si quieres ser mejor tirador de triples, no entrenes penaltis.

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