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Preparando mi primer Medio Maratón

Preparando mi primer Medio Maratón

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Pronto empieza la temporada de medios maratones y muchos runners ya calientan motores. Unos, correrán esos medios maratones con el objetivo de prepararse para un maratón y otros, el medio maratón será su gran objetivo.

El maratón casi siempre ha causado pánico, pavor a los runners que nunca han corrido uno. A lo mejor no tanto  por la prueba en sí, sino por toda la preparación que conlleva.

Son muchos entrenamientos, rodajes largos y no todo el mundo está preparado para ello.

Para mí, el corredor medio es aquel que sale a correr y se hace su horita a ritmo medio y que según el día puede llegar a 1 hora y media. Son corredores que habitualmente hacen sus carreras de 10 kms y de paso pueden llegar a hacer perfectamente medios maratones.

Con ello quiero decir que los 21 km, es una distancia que para cualquier corredor que acostumbre a salir a correr entre 2-4 días los puede llegar a hacer perfectamente y disfrutando.

Eso sí, la palabra progresión como bien sabéis los que vais leyendo mis posts, está a la orden del día. Primero corred alguna carrera de 10 km y después ya pensaréis en el medio maratón.+ Sigue leyendo

Entrenamiento para el duatlón. Mi primer duatlón

Entrenamiento para el duatlón. Mi primer duatlón

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Ni “chicha ni limoná”. Decir que uno se entrena para hacer duatlones (material para duatlón en Amazon) es como decir que  uno se ha ido de vacaciones a Portugal cuando los demás se han ido al caribe o a Australia. Te quedas igual.  Ni la mística de hacer un maratón, ni la grandeza de hacer un Ironman. De mis deportistas que compiten, la mayoría lo hacen en carreras a pie y triatlón. Los duatletas puros, son pocos. Ver aquí.

Bromas aparte y a grandes rasgos, podemos dividir a los deportistas de resistencia en dos grandes grupos.

  • Los runners: bien sean de 10 km, medias maratones o maratones. Incluso los que se animan a hacer una Maratón des Sables. Y todas las variantes de montaña.
  • Los Triatletas: se dedican a hacer triatlones de cualquier distancia y con los Halfs e Ironmans en el punto de mira.

Evidentemente un grupo se solapa con el otro, pero normalmente encontraríamos a estos dos grupos muy diferenciados: los que sólo corren y los que tiran más hacia los triatlones, aunque también hagan carreras a pie.

¿Y a dónde ponemos a los duatletas? Rara vez se ha puesto en contacto conmigo un atleta diciéndome que su objetivo era prepararse para un duatlón (para ser sinceros, nunca). O bien su objetivo era una carrera a pie o bien un triatlón. O directamente una carrera ciclista. A lo mejor entre medias podremos hacer un duatlón como preparación al triatlón, pero prepararse exclusivamente para un duatlón es algo poco frecuente. Al menos en zonas costeras como Catalunya. Imagino que gracias al mar, a los lagos o a los embalses, es más propicia la práctica de triatlones, que no en zonas de interior, donde seguramente la práctica del duatlón sea algo más extendida.

Sea como fuere, hay un perfil de atleta que sólo se dedica a correr y nunca le ha venido en mente hacer un duatlón o triatlón. A lo mejor descarta el triatlón por el tema del agua (no sabe nadar o simplemente no le gusta el agua o bien vive en una zona donde no hay mar, ni lagos y todo ello le dificulta en exceso).

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3 consejos para correr mejor y más rápido

3 consejos para correr mejor y más rápido

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Entrenamos para intentar correr más rápido y mejor, para batir nuestras propias marcas. Y todos tenemos un potencial de mejora. A no ser que seamos unos pros todo es mejorable. Da igual, si tenéis 25, 35, o 45 años. Muchos atletas más allá de los 40 años, están entrenando más horas que nunca y batiendo sus propias marcas (y de mucho). En anteriores posts ya incidimos en el trabajo calidad: series, fartlecks, como base a mejorar nuestros tiempos, pero no todo se resume a eso.

Aquí van unos consejos, que a partir de mi experiencia como entrenador creo que os pueden ser útiles, sobretodo para los que estáis estancados o no sabéis como mejorar una marca:

Los entrenamientos de calidad, mejor cuando os encontréis motivados y con ganas

El correr es como el estudiar; si no tienes ganas por más que estés delante del libro tu cuerpo no va a procesar nada.  Si hoy tengo un entrenamiento de calidad y no me veo con fuerzas, o simplemente no tengo ganas, no lo hagas. O en su defecto sal trotar a ritmo medio. Pero hacer un trabajo de series o de cambios de velocidad sin estar con demasiadas ganas y terminar haciéndolo mal y con menos intensidad de la recomendable, sólo te servirá para agobiarte, cansarte más y castigar a tu cuerpo. Las planificaciones están hechas para que en un momento dado si invertimos el orden de algún entrenamiento o incluso si nos saltamos algún entrenamiento, no pasaría nada. A lo mejor entrenamos a 3 meses vista para una media maratón. ¿Vosotros creéis que por 2 o 3 entrenamientos que me salte, el resultado podrá variar mucho? Hay casos de atletas que han estado 1 semana con la gripe y una semana después hacen record. Relativizad vuestros entrenamientos. Analizad vuestro planning desde una óptica semanal  y quincenal. Si me salto un entrenamiento de calidad, tengo que mirar si lo puedo poner en otro día sin que me afecte en el resto de los entrenos. Si no puedo ponerlo en ninguna otra fecha, no os preocupéis, dadlo por perdido, pero no hagáis cosas raras tipo: mañana entreno doble o cosas por el estilo.

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Entrenamiento funcional: trabajo de piernas para un runner

Entrenamiento funcional: trabajo de piernas para un runner

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El concepto entrenamiento funcional cada día está más en boca de los entrenadores. Muchos lo han venido aplicando de forma “inconsciente” en los últimos años, utilizando su sentido común, mientras que ya más recientemente los demás lo están empezando a utilizar como una herramienta más dentro de sus entrenos y ya de forma más “científica” y pautada.

En su momento ya publicamos un par de posts sobre este tema. La idea del entrenamiento funcional es muy sencilla.

Se trata de entrenar situaciones reales en las  que nos encontramos en nuestro día a día o en nuestro deporte. ¿Verdad que en nuestro día a día nos movemos en 3 planos y lo hacemos de forma multiarticular? Pues nuestros entrenamientos se deberían basar en ello.

Ejemplo de actividad cotidiana

Voy al súper a comprar y me agacho para coger las bolsas de la compra. Ese hecho de agacharme hace que actúen: mis bíceps, los hombros, la espalda y mis piernas, entre otros. Es un trabajo multiarticular y  multiplanar simultáneamente.

Estoy en un gimnasio y cojo un par de mancuernas para trabajar bíceps. Me siento cómodamente, fijo bien el codo cerca de mi cintura y empiezo con las repeticiones. Es un trabajo básicamente monoarticular y en un sólo plano.

Como vemos estamos entrenando en una situación que no recrea una situación real de la vida diaria.  Y ahí es cuando aparecen las lesiones.
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3 claves para mejorar los entrenamientos para corredores

3 claves para mejorar los entrenamientos para corredores

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En uno de los anteriores posts, hablamos sobre algunos de los errores más frecuentes en nuestros entrenamientos. Básicamente hablábamos de que no descansar lo suficiente y entrenar siempre a ritmos altos.

Hoy trataremos 3 aspectos clave que todo corredor debería tener en cuenta para poder mejorar y evitar lesionarse.

La técnica como elemento facilitador

Para mí, la técnica deportiva es secundaria siempre y cuando cumplan dos requisitos:

  • No perjudique el físico del deportista
  • Sea eficiente.

Sólo hay que ir un día a una zona donde haya muchos corredores para ver que cada uno tiene su técnica. A veces acostumbramos a mirarnos en los corredores de élite y eso suele ser un punto de partida equivocado. Ni tenemos sus marcas, ni su genética, ni el mismo tiempo de entrenamientos.

Cada corredor tiene que encontrar su forma más idónea para correr. Así, evitaremos sobrecargas y lesiones.

A Grosso modo, deberíamos respetar estos puntos en cuanto a la técnica se refiere:

  • Mantener el cuerpo recto todo el tiempo, con una ligera inclinación hacia adelante.
  • No debéis agachar la cabeza. La espalda, recta y erguida.
  • Los brazos deben estar doblados en un ángulo de 90º y los codos en los costados. Las manos, al mismo nivel de los codos.
  • En cuanto a la pisada, intentar entrar con la parte delantera del pie. Si entramos con el talón, eso puede ser foco de futuras molestias y lesiones.

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Entrenar rápido, competir rápido

Entrenar rápido, competir rápido

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Hay quien opina que si entrenas rápido serás rápido en carrera. ¿Pero, qué significa entrenar rápido? ¿Si mi ritmo de competición es 5’ Km, entrenar rápido es ir siempre a ese ritmo?  Este sistema sería el método Burt y puede funcionar en determinados momentos pero no para utilizarlo siempre. ¿Ir más rápido que mi ritmo de competición?  Obviamente pocos kms podré hacer a un ritmo superior.

Está claro que al cuerpo hay que estresarlo un poco. En determinados momentos le tengo que meter más caña, para que después, gracias al descanso, pueda rendir a un nivel superior.

Si soy de los que siempre que sale a correr lo hace a ritmo medio puedo encontrarme con dos problemas:

  • No voy a mejorar. Si siempre entreno a ritmo de 6’ km, es imposible que en competición baje de 5’ km.
  • Terminaré yendo para atrás como los cangrejos. Si siempre entreno a 6’ km, mis piernas se acabarán por acostumbrarse a ese ritmo, se relentizarán y el día de la competición, me costará cada vez más ir a 5’ km.

Tenemos varios sistemas para que esto no ocurra. Un sistema son las series. Ya hablamos sobre ellas en varios posts. Las series pueden ser un buen sistema para mejorar nuestro ritmo de carrera pero no a todo el mundo le gustan. Así que tenemos que ir a por otros métodos.

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¿Es aburrido correr en la cinta?

¿Es aburrido correr en la cinta?

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Correr en una cinta puede ser lo más aburrido que hay en este mundo (casi tanto como escuchar una partida de ajedrez por la radio). Manel ya nos lo ilustró en un artículo. Si lo leéis veréis que también tiene sus ventajas, y dentro de sus inconvenientes, repito, está el aburrimiento. La cinta se mueve, nosotros nos movemos encima de ella, pero no avanzamos.

Estamos continuamente mirando las mismas cosas, metro tras metro, kilómetro tras kilómetro; nuestro vecino de cinta que está sudoroso, el técnico que pasa una y otra vez por delante nuestro, el otro vecino de cinta que, de reojo, mira a que velocidad vas y también te ves a ti mismo (gracias al enorme espejo que ponen delante de las máquinas de cardio) para que puedas ver como, paulatinamente, te vas enrojeciendo, vas sudando y haciendo muecas, mientras vas pensando lo tonto que puede llegar a ser el ser humano.

A igualdad de condiciones siempre será mejor correr al aire libre. Pero a veces no tenemos más remedio. O porque llueve, o porque hace demasiado calor o porque no tenemos cerca un espacio exterior donde correr…por lo que sea, pero a veces no tendremos más remedio que entrenar encima de una cinta.

Veamos algunas ideas para que el hecho de correr en cinta no sea una cosa tan aburrida+ Sigue leyendo

Empezar a entrenar para una carrera de larga distancia

Empezar a entrenar para una carrera de larga distancia

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Muchos atletas se quedan a las puertas de las grandes distancias. 10 kms y medias maratones es a lo máximo que llegan. No se atreven con carreras de larga distancia como las maratones y ya no digamos con pruebas de ultra-resistencia (ya sean en llano o en montaña).

¿Qué es lo que nos puede echar para atrás?

  • Demasiados kms de carrera, cosa que significa más días de entreno, más tiempo de dedicación.
  • ¿Podrá mi cuerpo aguantar tal volumen de entrenamiento?

Es lógico tener estas preocupaciones. Pero el cuerpo tiene una capacidad de adaptación impresionante. Sobretodo si le vamos dando los “alimentos” poco a poco.

Sé realista con tus objetivos

Como todo en esta vida hay que seguir una progresión. No empezaremos a multiplicar sin antes haber aprendido a sumar. La progresión podrá ser más o menos rápida (eso ya en función de cada atleta), pero hay que seguirla. Son muchos los atletas que sin haber corrido nunca una carrera me dicen que quieren hacer una maratón. Su único bagaje es correr 2-3 días a la semana 1 hora y se plantean una maratón. Yo como entrenador no me puedo plantear preparar a nadie para una carrera de larga distancia como la maratón, si antes no ha hecho como mínimo una media maratón y lleva un buen volumen de entrenamientos detrás. ¡Ojo! No estamos hablando de hacer una súper marca ni nada por el estilo, pero para entrenar para una maratón se requiere entrenar con unos volúmenes determinados y nuestro cuerpo debe adaptarse a ello. Dicho esto, con 3 días a la semana podríamos prepararnos para hacer una maratón más que digna.

Objetivos realistas, carreras de menos a  más kms e incrementando paulatinamente nuestros días de entreno y sus volúmenes. Ya se encargará nuestro cuerpo de informarnos si vamos demasiado rápidos o no.

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¿Cómo afrontar una carrera? Estrategias para el día de la competición

¿Cómo afrontar una carrera? Estrategias para el día de la competición

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Normalmente cuando entrenamos es con algún objetivo en concreto. Sobretodo cuando repetimos varias veces una misma prueba y/o distancia. Cuando ya llevamos varias carreras de 10 kms o varias medias maratones, nos empezamos ya a picar un poco con nuestra marca. Queremos bajarla, mejorarla. Cambiaremos un poco nuestros entrenos (a lo mejor entreno un día mas, o hago más series, busco por internet algún método nuevo de entrenamiento…), modifico algo mi alimentación… en fin, intento dar una vuelta de tuerca a mi preparación. Todo, con un solo objetivo: estar al 100% el día de la competición.

Y llega el día de la competición. Me siento bien, estoy fino, he descansado bien, he comido bien y ahora sólo queda transferir todo eso a la competición. ¿Pero, como encaro la carrera? ¿Qué estrategia utilizo? ¿Empiezo despacio? ¿Empiezo a mi ritmo objetivo?

Veamos algunas estrategias que podremos utilizar en carrera.+ Sigue leyendo

Qué me impulsa a correr descalzo

Qué me impulsa a correr descalzo

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Mi historia no es muy diferente a la de tantos otros que pasáis por aquí. De hecho seguro que cuando leáis los próximos párrafos os sentiréis en algún punto que otro bastante identificados. Mi perfil como deportista responde perfectamente a esa palabra que hemos adoptada del francés como si fuera nuestra: amateur. Principiante, aficionado, muy por detrás de los registros de las bestias pardas que frecuentan este blog y muy cercano a ese atleta popular que aparece en las carreras de cinco y diez kilómetros los domingos por la mañana.

Mi historial deportivo siempre ha ido muy ligado al baloncesto a pesar de haberme quedado clavado desde hace bastantes años en el 1,73m. He tenido algún escarceo con el fútbol más o menos serio y he jugado casi cualquier cosa que implique tener una raqueta en la mano. Para mí el deporte no se entendía sin una pelota o un equipo al que pertenecer y otro contra el que competir. Pero, como comentaba, una genética no excesivamente idónea para la práctica del baloncesto me hizo desistir hace ya años de intentar ir más allá y, como casi todos, acabé apuntándome a un gimnasio ya que parecía la única forma de mantenerse en forma pasada la adolescencia. En mi primera etapa encontré un gran profesional que me asesoró y me enseñó como nadie ha sabido hacerlo desde entonces y por ello he acabado muy desangelado de esa pretendida salud enlatada que venden las grandes cadenas de gimnasios.

Sin baloncesto, sin gimnasio, sin deporte.
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