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Mitos y creencias erróneas de la actividad física

Mitos y creencias erróneas de la actividad física

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El mundo del deporte y la actividad física está lleno de mitos y creencias que han ido pasando a lo largo de los años y que aún hoy hay quienes los consideran  como ciertos. Hace unos años, quienes regentaban los gimnasios y centros deportivos eran deportistas profesionales y atletas retirados, sin ninguna formación específica teórica sobre el ámbito deportivo. Esto, por fortuna, va cambiando. El sector se va profesionalizando y gracias a los nuevos estudios y avances técnicos y tecnológicos han hecho salir a la luz pública numerosos mitos.

Repasemos algunos de ellos:

Productos milagro que funcionan.

O sea, cualquier tipo de producto que aplicado mientras miras la televisión o haciendo el mínimo esfuerzo te pone en forma, delgado y con un cuerpo definido. Cada cierto tiempo la industria del fitness lanza un producto que nos hará felices sin apenas esfuerzo. Podemos empezar y no acabar: cremas reductoras, electroestimulación, el power-tech, total crunch, tiritas nasales, plataformas vibratorias, protectores bucales, power balance… y el último gadget es un parche de titanio carbonizado (suena más chulo con la palabra “titanio”, que parece de otro mundo), que te lo pegas en el cuello y te desestresa, te relaja los músculos, te hace concentrar más y rindes mucho mejor. El príncipe Felipe lo está poniendo de moda (un príncipe que ya de por si no trabaja mucho, si está en época de vacaciones, supongo que se aburrirá el triple y por eso anda promocionando pegatinas). De momento no ha aparecido ninguna explicación científica y lógica sobre sus supuestos poderes.

Pero que cada cierto tiempo aparezca algún producto de este tipo significa que el anterior no ha funcionado. Intentar siempre leer bien las informaciones y sus razonamientos. No todo es tan sencillo o simple. No todo es subirse a una plataforma o ponerse una crema o pegarse un parche. La industria del marketing es potente. Ponemos a Cristiano Ronaldo con un protector bucal o al príncipe Felipe con un parche de titanio y los dueños del invento se forran en 3 meses. No nos dejemos manipular.

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Deporte y corazón: sus adaptaciones más importantes

Deporte y corazón: sus adaptaciones más importantes

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El corazón es nuestro principal órgano.  El día que deje de latir, simplemente nos moriremos.

Con el deporte podemos hacer que este órgano mejore su eficiencia y eficacia y así aumentar su durabilidad y prestaciones.

Para hacernos una idea de cómo el deporte puede mejorar nuestro corazón veamos sus diferentes adaptaciones.

Frecuencia cardíaca.

El corazón es un motor. Cuantas más veces lata a lo largo de nuestra vida más lo estaremos gastando y más pronto se agotará. En otras palabras, es mejor que nuestro corazón lata a 60 ppm a que lo haga a 80 ppm. Con la práctica deportiva, por un lado hacemos que nuestras pulsaciones en reposo sean cada vez más bajas y por otro hacemos que al realizar un esfuerzo continuado, y al ganar resistencia, nuestro corazón pueda hacer lo mismo pero latiendo menos veces. O sea, si ahora hago 10 kms. y los hago a 140 ppm, a lo mejor dentro de un mes corriendo estos mismos 10 kms. y a la misma intensidad, mi corazón latirá a 130 ppm. Nuestro corazón habrá hecho la misma función pero desgastándose menos.

Tensión arterial.

Mucha gente por culpa de su sedentarismo y/o mala alimentación tiene este parámetro disparado. Sin entrar en términos muy específicos sobre este tema, hay que saber que la práctica de ejercicio físico aeróbico, junto a una dieta hiposódica regula la tensión arterial. Además, bajaremos nuestro peso y reduciremos nuestro stress, factores ambos, que nos ayudan también a regular la tensión.

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El trabajo de series para mejorar nuestra resistencia

El trabajo de series para mejorar nuestra resistencia

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Métodos para ganar resistencia hay varios. Según nuestro nivel físico actual, el tipo de prueba para el que nos preparamos y cuando sea la fecha de dicha prueba trabajaremos de una forma u otra.

A grandes rasgos tenemos:

  • Método continuo. La misma palabra lo indica. Correr durante un cierto tiempo sin parar, de forma continuada. Dentro de este método nos encontramos con el continuo armónico y el continuo variable. En el armónico trataremos siempre de ir a la misma velocidad, mientras que el variable iremos cambiando la intensidad.  El fartleck o la carrera continua son ejemplos de este método.
  • Método interválico. Es un entrenamiento fraccionado. Serían lo que popularmente conocemos como series. Se caracteriza por la pausa, que es incompleta. Ahora hablaremos más de este tipo de entrenamiento.
  • Método de repeticiones. También es un entrenamiento fraccionado pero con recuperación o pausa completa. Ideal para deportistas de deportes explosivos como el voley, lanzadores, corredores de 100 mts…
  • Método de competición. Simplemente se trata de recrear fielmente las condiciones de la competición. Por ejemplo si me preparo para una carrera de 10 kms, pues hacer un test de 10 km, como si fuera la competición en sí.

Normalmente cuando no tenemos experiencia o simplemente vamos a correr por nuestra cuenta lo hacemos mediante el método continuo. Un día podemos correr 30 minutos, otro día 1 hora, hoy vamos a un ritmo tranquilo y otro día apretamos un poco más. Vamos según nuestras ganas y fuerzas. Pero este entrenamiento, sin que esté mal, no hará que mejoremos. Para ello debemos echar mano de las tan temidas series. + Sigue leyendo

Agujetas y deporte: como prevenirlas y como curarlas

Agujetas y deporte: como prevenirlas y como curarlas

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Las temibles agujetas. Todos las hemos sufrido alguna vez. Todos. Y mucho se ha escrito sobre ellas y muchas veces de forma errónea. Porque aparecen, como debemos hacer para reducir su dolor, como hacer para prevenirlas…son algunas de las cuestiones que nos vienen a la cabeza cuando oímos hablar de ellas.

Las agujetas son unos dolores musculares fuertes que aparecen después de hacer deporte o actividad física y que nos impiden movernos normalmente.

Aparecen entre 12  y 48 horas después de hacer deporte. Es importante este dato. Si justo después del entrenamiento o partido tengo algún dolor muscular no son agujetas (Seguramente tengamos alguna rotura, algún esguince, sobrecarga…).

Lo primero que debemos saber es que las agujetas aparecen por:

  • Hacer actividad física a una intensidad demasiado elevada.
  • Hacer una actividad y unos movimientos concretos que nunca mi cuerpo ha realizado.
  • Hacer deporte después de estar mucho tiempo sin ejercitarse.
  • No calentar lo suficiente antes de empezar a jugar o entrenar.
  • No haber estirado correctamente al finalizar la actividad.

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¿El ejercicio físico sirve para adelgazar?

¿El ejercicio físico sirve para adelgazar?

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Estamos en el siglo XXI, y aún hay “expertos” que discuten si la actividad física ayuda o no a perder peso. Como en botica, hay de todo obviamente y todo puede ser discutido (faltaría más). El diario El País se hizo eco de un artículo sobre los beneficios de la actividad física a la hora de adelgazar. En este tipo de artículos se  consultan siempre a varios profesionales: médicos, entrenadores, nutricionistas y cada uno barre para su casa y tiende a ver la realidad sólo bajo su propio prisma. Yo siempre he entendido la actividad física como algo que depende de muchos factores y que la podemos realizar por muchos motivos y objetivos. Fisios, educadores, entrenadores, médicos, nutricionistas… son profesionales que, cada unos dentro de su campo, nos podrán ayudar.

Hay que leerse el artículo detenidamente.

Por un lado hay un estudio que afirma que no se puede demostrar que el ejercicio físico ayuda a bajar de peso.

Y yo me pregunto: ¿Que entienden ellos por actividad física o deporte? ¿O, que es lo que entendemos nosotros?

Habrá quien entienda la actividad física como una filosofía de vida, otros como una válvula de escape, otros como un mero divertimento, otros como una obligación. Habrá quién hará deporte para conocer gente, otros simplemente para competir e intentar ser el mejor, otros para ganarse la vida, otros para ganar en salud, otros simplemente para bajar de peso y los de más allá para recuperarse de una lesión.  Y habrá quien le dedique 1 hora a la semana, otros que entrenarán cada día y los que de vez en cuando se pondrán a mover su cuerpo.

Actividad física es ir a correr, ir a nadar, levantar pesas, pero también lo es estar 2 horas limpiando tu casa, ir al súper o a clases de baile. Hay muchas formas de ejercitarse. Sólo hay que ver que objetivo tengo y adaptar mi actividad física a ello.

En el artículo se dice que el ejercicio ha quedado demostrado que sirve para no engordar, pero no para adelgazar. Lo justifican diciendo que si hacemos deporte, tenemos más hambre y por tanto lo comido por lo servido. Yo como deportista nunca me ha pasado esto. Yo me considero un deportista medio, que de vez en cuando salgo a hacer deporte, sin estresarme. 2-3 días a la semana, un poco al gim y un poco con los amigos jugando algún partidito de lo que se tercie. Ahora con el  buen tiempo y al tener más horas libres, hago deporte a diario, combinando pesas con cardio y con partidos. Pues mi hambre no ha aumentado, no como más ni mi cuerpo me pide más. Imagino que será una cuestión de educar a tu cuerpo. De tener un buen orden alimenticio. Como dice Pau, aumentando las proteínas y rebajando los hidratos de carbono de absorción rápida, nuestro cuerpo ya tendrá una buena base para estar saludable y sin sobrepeso. Simplemente hay que saber cuando y que comer, que tipos de alimentos son los que me saciaran más y los que me darán mayor energía. No hace falta comer más o comer menos. Simplemente comer mejor.

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Entrenamiento funcional con ejercicios con la Fitball

Entrenamiento funcional con ejercicios con la Fitball

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La Fitball o pelota suiza aún es una desconocida entre muchos de los deportistas que habitualmente entrenan. A simple vista una fitball simplemente es una pelota grande, de goma. Parece más un material lúdico para  los niños que no una herramienta de lo más cómoda y útil para entrenar y rehabilitar nuestro cuerpo. Pero la verdad es que es una excelente herramienta para en entreno funcional con fitball.

Estas pelotas gigantes se utilizaron por primera vez por allá los años 60 en Suiza, pasando posteriormente al resto de Europa, Australia y América. Como muchas de estas herramientas, la fitball surgió con una finalidad terapéutica y de rehabilitación, muy centrada en los problemas de espalda, rodilla y hombro, además de tratar problemas de equilibrio y postura.

Al poco se vio que su utilidad podía ir a más y fue durante los años 80 que la fitball se abrió al mundo del fitness.

Veréis que hay varias medidas de pelotas en función de lo que queramos trabajar y de nuestras características y su precio ronda los 15-20 euros. Así que puede ser una buena opción a tener en casa para todos aquellos que tengáis o queráis tener un mini gym casero.

De hecho podéis mirar en Amazon su catálogo y escoger la que más os guste:


Una de las características de la pelota fitball es que nos proporciona una base inestable. Esto hace que nos sea más fácil reclutar y controlar los grupos musculares que estamos trabajando en ese momento, implicando así la musculatura estabilizadora lumbar y pélvica,  evitando futuras lesiones de espalda.

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Abdominales isométricos: como trabajar el transverso abdominal

Abdominales isométricos: como trabajar el transverso abdominal

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Los abdominales siempre han sido motivo de preocupación para muchos deportistas y personas en general. Bien sea para un fin estético, de salud o de rendimiento, siempre han estado ligadas a muchas dudas y opiniones.

El músculo abdominal es un músculo esquelético, o sea, es de contracción voluntaria (aunque puede contraerse involuntariamente), facilita el movimiento y mantiene la unión hueso-articulación a través de su contracción. Exactamente igual que el pectoral, el dorsal, el cuadriceps, el bíceps…

¿Verdad que no tiene sentido hacer 500 repeticiones de pectoral en una sesión de entrenamiento? Pues tampoco tiene sentido hacer 500 abdominales seguidas. Y menos sabiendo que cuando nos levantamos de una silla ya estamos trabajando esta zona, cuando andamos también y evidentemente cuando trabajamos con las pesas, independientemente del ejercicio que hagamos, también involucramos (y mucho), nuestro abdominal.

Una cosa es que seamos deportistas de élite y debamos tener la zona abdominal super trabajada y desarrollada. Según el tipo de deporte (nadadores de larga distancia, gimnastas…), pueden llegar hacer miles abdominales al día. Es lo que necesitan para poder tener un cuerpo de “élite” y poder competir en condiciones. Pero para lo que tenemos como objetivo un fin puramente estético y de salud deberíamos enfocarlo de una forma diferente.

Para empezar, debemos saber que la zona abdominal está compuesta por el recto abdominal, el oblicuo interno y externo y la musculatura transversal. Cuando trabajamos los abdominales de una forma tradicional estamos incidiendo básicamente en el recto abdominal y los oblicuos.

¿Pero, qué ocurre con el músculo transversal o transverso abdominal?

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Progresando a través del esfuerzo

Progresando a través del esfuerzo

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Cuando empezamos la preparación para una competición -en esta ocasión hablamos de un Ironman (IM)-, es primordial saber en que estado se encuentra el deportista es ese momento. Mauri empezó con nosotros a mediados de Enero.

La primera toma de contacto fue simplemente que me contara y me pasara los entrenamientos que había hecho en los últimos tiempos y sus sensaciones.

En resumen, me comentó que se encontraba muy fatigado, pesado, que en su momento había notado mejorías pero que de un tiempo para acá había retrocedido en su estado de forma y que incluso sufría en los entrenamientos. Quería dar una vuelta de tuerca a su preparación. Pau le detectó rápidamente unos déficits nutricionales y por mi parte, y echando una ojeada a sus entrenamientos observé algunas  cosas:

  • Apenas tenía días de descanso. Es difícil de generalizar, pero tener dos días de descanso sería lo óptimo.
  • Entrenamientos demasiado largos. Si Mauri disponía de 60 minutos para entrenar, no tiene mucho sentido programar entrenamientos de 90 minutos. A la larga, lo que hace el deportista es recortar de donde la parece y eso le repercutirá en su rendimiento. Ya sabemos que un IM requiere cierta dedicación. Pero si el deportista dispone de 60 minutos diarios, no le hacemos ningún favor programándole entrenamientos que no pueda hacer por cuestiones horarias. Nuestra obligación es sacarle el mayor rendimiento posible en función de su disponibilidad. Ni Mauri ni toda la troupe que se prepara con nosotros para el IM de Karnten son profesionales. O sea, la família es lo primero, después viene el trabajo y en tercer lugar el deporte. El entrenador se debe adaptar a ello en todo momento. Debemos ser realistas a la hora de programar los entrenamientos.
  • Por su trabajo, Mauri puede entrenar poco tiempo pero en diferentes franjas horarias. O sea, era factible que pudiera doblar entrenamientos. En según que casos no es muy bueno doblar los entrenamientos y además hacerlo sistemáticamente. A él, seguramente este aspecto le pasó factura.

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Tapering. Cuando se acerca el día de la competición

Tapering. Cuando se acerca el día de la competición

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Cuando hacemos una planificación para preparar una competición (da igual si es una carrera de 10 kms, una maratón, un ironman, la Titan Desert…), debemos tener en cuenta muchos factores. Pero todo lo que hagamos desde que empezamos la preparación hasta el momento antes de iniciar la competición en sí, irá encaminado a llegar en las mejores condiciones posibles al día D.  Y punto importante será lo que hacemos unos pocos días antes de la fecha señalada. Nada de lo que hagamos esos días antes nos ayudará a ser más rápidos, pero sí que (según lo que hagamos los últimos días), podemos hacer que la preparación que hayamos hecho se vaya al traste por una mala planificación final.

A esta planificación final (referente a los últimos días), la denominamos Tapering.

La idea del tapering es que el cuerpo asimile todo el trabajo hecho anteriormente en los entrenamientos, que se recupere de ellos y que llegue a la competición en sobrecompensación y por tanto pueda rendir a un nivel superior a lo que venía haciendo en los entrenamientos.

Deberemos entonces, reducir de una forma progresiva pero no lineal la carga de nuestros entrenamientos durante un período variable pero planificado en el tiempo.

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¡Sprintando hacia la primera carrera de 10 kms!

¡Sprintando hacia la primera carrera de 10 kms!

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¿Algún día nos debemos animar a hacer nuestra primera carrera, verdad?  Con Manel llevábamos unas semanas entrenando en el gim. El único objetivo era ponerse en forma y estar bien consigo mismo. Pesas, un poco de cardio, todo bien pautado para poder eliminar algo de grasa, definir los músculos… Y un buen día Manel me escribe y me dice (imagino que influenciado por Albert y Pau), que quiere correr la Cursa dels Bombers. Son 10 kms. Perfecto para él, puesto que en su rutina de los últimos tiempos incluía el correr 1 hora varios días a la semana. En sus piernas ya tenía el volumen más que suficiente para afrontar esta carrera, simplemente hacía falta ponerse manos a la obra: reducimos pesas y programamos los entrenamientos de carrera en vistas a la Cursa dels Bombers.

Apenas teníamos 4 semanas para prepararla específicamente. Aunque no hubiera entrenado de una forma específica la hubiera podido hacer sin problema. Pero el objetivo número 1 en estos casos es disfrutar de la carrera. Y para disfrutar hace falta un mínimo de entrenamiento que te permita ir “sobrado”. Si uno no ha entrenado de una forma específica puede ocurrir que haga los primeros kms a tope, y termine la carrera andando o abandonando. Con unos entrenamientos específicos, uno se conoce mejor, ve como puede regularse, donde puede apretar, cuando cambiar de ritmo…

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