“Abdominales en 1 minuto: Elevación sucesiva del tronco durante 1 minuto con las piernas flexionadas, los brazos en la nuca y los pies sujetados. Los codos tienen que tocar las rodillas en la subida y la espalda entera debe tocar el suelo en la bajada.”

Esta prueba tal cual la veis redactada es una de las pruebas que se realizan para opositar al cuerpo de la Policía Local en Catalunya. Ignoro si en todos los ayuntamientos realizan esta misma prueba cuando se oposita a policía, pero tengo constancia de que en muchos, sí se realiza.

Vayamos a desmenuzar el redactado de la prueba por partes:

Piernas flexionadas.

En principio una buena abdominal tiene que ser con las piernas flexionadas. Eso sí, de cintura para abajo, no hay que hacer esfuerzo alguno,

Brazos en la nuca.

Podemos tener los brazos en la nuca, en el pecho, completamente estirados al lado del cuerpo… Pero si optamos por ponerlos detrás de la nuca, no debemos caer en el error de utilizar las manos para estirar del cuello y así ayudarnos a subir. Podríamos tener alguna lesión a nivel cervical.

Si opto por poner las manos detrás del cuello que sea simplemente para sujetar esta zona y no se vaya para atrás, no para ayudarme a subir. Pies sujetados

Si me sujetan los pies, el 100% de mi trabajo ya no será abdominal. Si probáis de hacer una abdominal con los pies sujetados veréis como las piernas se tensan. Están trabajando. ¿Verdad que os cuesta menos hacer una abdominal? Pero no me interesa hacerlas así. El día que quiera trabajar los cuádriceps ya haré un ejercicio específico para ello, pero cuando hagamos abdominales procurar hacer un trabajo 100% abdominal.

Además, el hacer abdominales con los pies sujetos implica un trabajo del  grupo muscular psoas-ilíaco. Este músculo está en la cadera y también se le denomina  musculatura marchadora; es de los primeros músculos que trabajamos cuando empezamos a andar de pequeños. En condiciones normales no haría falta trabajarlo. Una buena abdominal debería anular la acción del psoas. Y eso se consigue no sujetándose los pies.

Un exceso de trabajo abdominal sujetándose los pies comporta riesgos serios para la salud.

Los codos tienen que tocar las rodillas en la subida.

O sea, me dicen que debo levantar todo mi tronco. Error. La abdominal sólo trabaja en los primeros 45º de subida. A partir de estos 45º ya no trabajamos la abdominal; estaríamos implicando el psoas. Por tanto, no hace falta subir más. Si subimos hasta tocar las rodillas, estamos sobrecargando la zona lumbar y tendremos problemas tarde o temprano. Deberemos procurar que la zona lumbar siempre esté pegada al suelo.

¿Qué os parece? Podríamos discutir la idoneidad de hacer una prueba de abdominales para unas opos físicas de polícia, pero si la hacemos deberemos asegurarnos que las bases de la prueba en cuestión no perjudiquen la salud de los aspirantes.

No me quiero imaginar a un aspirante que se prepara todo un año entrenando las abdominales de esta forma: la cadera hecha polvo, la zona lumbar cargada, el cuello dolorido, y si encima se tiene que preparar para alguna prueba de velocidad, fuerza o resistencia, el resultado puede ser nefasto para mi cuerpo y mi salud.

Imagino que esta prueba estaría redactada de hace 30 años y nadie ha sido capaz de modificarla o ponerla en duda.  Hoy día en muchos ayuntamientos (sobretodo los más grandes), dentro de la regidoría de deportes, trabaja un licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Pero por desgracia, no es así en todos. Y deberíamos anteponer siempre la salud de la personas a cualquier otra cosa. Cuando veo cosas como esta es cuando me doy cuenta del trabajo que aún queda por hacer.

El país que no invierta en las personas es un país que se irá empobreciendo.

Correcta ejecución de una abdominal

• La cabeza debe de estar relajada para no forzar la musculatura del cuello, para ello, la mirada la mantendremos en un ángulo de 45º; mirando hacia arriba y adelante, quedando la barbilla separada del cuerpo. Las manos nunca las colocaremos detrás de la nuca, así evitamos problemas de cuello.
• La columna realiza una flexión dorsal, elevándose del suelo las escápulas y dejando la zona lumbar pegada al suelo. Es una subida de unos 45º
• Las piernas permanecerán con las rodillas flexionadas sin sujetarse, evitando así que la zona lumbar se arquee.
• Expulsar el aire siempre al realizar la fase concéntrica (o sea, cuando hacemos el esfuerzo). Cuando hagamos el máximo esfuerzo, debemos tener conciencia de expulsar todo el aire.