Oposiciones a Policía Local: O como no hacer bien las abdominales

Oposiciones a Policía Local: O como no hacer bien las abdominales

5

 

“Abdominales en 1 minuto: Elevación sucesiva del tronco durante 1 minuto con las piernas flexionadas, los brazos en la nuca y los pies sujetados. Los codos tienen que tocar las rodillas en la subida y la espalda entera debe tocar el suelo en la bajada.”

Esta prueba tal cual la veis redactada es una de las pruebas que se realizan para opositar al cuerpo de la Policía Local en Catalunya. Ignoro si en todos los ayuntamientos realizan esta misma prueba cuando se oposita a policía, pero tengo constancia de que en muchos, sí se realiza.

Vayamos a desmenuzar el redactado de la prueba por partes:

Piernas flexionadas.

En principio una buena abdominal tiene que ser con las piernas flexionadas. Eso sí, de cintura para abajo, no hay que hacer esfuerzo alguno,

Brazos en la nuca.

Podemos tener los brazos en la nuca, en el pecho, completamente estirados al lado del cuerpo… Pero si optamos por ponerlos detrás de la nuca, no debemos caer en el error de utilizar las manos para estirar del cuello y así ayudarnos a subir. Podríamos tener alguna lesión a nivel cervical.

Si opto por poner las manos detrás del cuello que sea simplemente para sujetar esta zona y no se vaya para atrás, no para ayudarme a subir. Pies sujetados

Si me sujetan los pies, el 100% de mi trabajo ya no será abdominal. Si probáis de hacer una abdominal con los pies sujetados veréis como las piernas se tensan. Están trabajando. ¿Verdad que os cuesta menos hacer una abdominal? Pero no me interesa hacerlas así. El día que quiera trabajar los cuádriceps ya haré un ejercicio específico para ello, pero cuando hagamos abdominales procurar hacer un trabajo 100% abdominal.

Además, el hacer abdominales con los pies sujetos implica un trabajo del  grupo muscular psoas-ilíaco. Este músculo está en la cadera y también se le denomina  musculatura marchadora; es de los primeros músculos que trabajamos cuando empezamos a andar de pequeños. En condiciones normales no haría falta trabajarlo. Una buena abdominal debería anular la acción del psoas. Y eso se consigue no sujetándose los pies.

Un exceso de trabajo abdominal sujetándose los pies comporta riesgos serios para la salud.

Los codos tienen que tocar las rodillas en la subida.

O sea, me dicen que debo levantar todo mi tronco. Error. La abdominal sólo trabaja en los primeros 45º de subida. A partir de estos 45º ya no trabajamos la abdominal; estaríamos implicando el psoas. Por tanto, no hace falta subir más. Si subimos hasta tocar las rodillas, estamos sobrecargando la zona lumbar y tendremos problemas tarde o temprano. Deberemos procurar que la zona lumbar siempre esté pegada al suelo.

¿Qué os parece? Podríamos discutir la idoneidad de hacer una prueba de abdominales para unas opos físicas de polícia, pero si la hacemos deberemos asegurarnos que las bases de la prueba en cuestión no perjudiquen la salud de los aspirantes.

No me quiero imaginar a un aspirante que se prepara todo un año entrenando las abdominales de esta forma: la cadera hecha polvo, la zona lumbar cargada, el cuello dolorido, y si encima se tiene que preparar para alguna prueba de velocidad, fuerza o resistencia, el resultado puede ser nefasto para mi cuerpo y mi salud.

Imagino que esta prueba estaría redactada de hace 30 años y nadie ha sido capaz de modificarla o ponerla en duda.  Hoy día en muchos ayuntamientos (sobretodo los más grandes), dentro de la regidoría de deportes, trabaja un licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Pero por desgracia, no es así en todos. Y deberíamos anteponer siempre la salud de la personas a cualquier otra cosa. Cuando veo cosas como esta es cuando me doy cuenta del trabajo que aún queda por hacer.

El país que no invierta en las personas es un país que se irá empobreciendo.

Correcta ejecución de una abdominal

  • La cabeza debe de estar relajada para no forzar la musculatura del cuello, para ello, la mirada la mantendremos en un ángulo de 45º; mirando hacia arriba y adelante, quedando la barbilla separada del cuerpo. Las manos nunca las colocaremos detrás de la nuca, así evitamos problemas de cuello.
  • La columna realiza una flexión dorsal, elevándose del suelo las escápulas y dejando la zona lumbar pegada al suelo. Es una subida de unos 45º
  • Las piernas permanecerán con las rodillas flexionadas sin sujetarse, evitando así que la zona lumbar se arquee.
  • Expulsar el aire siempre al realizar la fase concéntrica (o sea, cuando hacemos el esfuerzo). Cuando hagamos el máximo esfuerzo, debemos tener conciencia de expulsar todo el aire.

 

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

5 Comentarios

  1. Eloy

    9 de octubre, 2010 a las 9:57 am

    Completamente de acuerdo, solo hace falta entrar a un gimnasio y ver como trabajan las abdominales el 90% de las personas.
    Pero yo pregunto. Es recomendable el trabajo abdominal tal y como lo describes, son mejor los hipopresivos, o como muchas de las cosas en la vida depende de tu objetivo??
    Lo comento porque se habla mucho sobre que la presión que genera el trabajo abdominal a nivel visceral y de suelo pelvico no és muy recomendable, sobretodo para las chicas. Que crees tu??
    Gracias y buen articulo

  2. andreu

    9 de octubre, 2010 a las 12:07 pm

    Hola Eloy. Pues si, yo prefiero los isoméricos y los hipopresivos. De hecho, las abdominales que consideramos «tradicionales», apenas las entreno. Les veo poco beneficio.
    De todas formas si uno quiere opositar a policia local, tiene que entrenarlas sí o sí, tal y como aparecen en las bases y en este caso, tal y como estan planteadas perjudican y mucho la salud. Por eso hablo de la contradicción entre de como está planteada esta prueba con nuestra propia salud.
    Saludos!

  3. FER

    10 de octubre, 2010 a las 6:25 pm

    Buen post Andreu.
    Yo creo que a la hora de escoger de que forma queremos trabajar la pared abdominal, hay que tener presente el objetivo que queremos conseguir. Ya que no veo lógico que se realice el mismo entreno para una persona sedentaria cuyo objetivo sea el ámbito de salud, que por ejemplo un saltador de pértiga cuyos objetivos son otros.
    Para el ámbito de salud estamos de acuerdo que los hipopresivos son mucho más recomendables (ahora la dura tarea de los profesionales para cambiar la forma tradicional de trabajarlos… pero ese es otro tema). En cuanto al ámbito de rendimiento veo también necesarios los abdominales «tradicionales», siempre eso sí ejecutados de una forma correcta. Porque como bien apunta Eloy existen grandes riesgos.
    Yo desde mi punto de vista trabajaría isométricos, hipopresivos y también «tradicionales». Siempre buscando el equilibrio 😉
    Mi opinión sobre las pruebas de aptitudes físicas es muy clara: están igual de anticuadas que los que las realizan!!!
    Es mi humilde opinión.
    Un saludo a todos.

  4. Sinvia

    22 de mayo, 2016 a las 3:56 pm

    De acuerdo con lo que comentas sobre las abdominales mal hechas en las opos, pero el tema esta en que si las bases son así, a día de hoy parece que si te quejas de lo perjudiciales que son resulta que te tachan de vago, en mi caso a 15 días de unas pruebas físicas, me quedo en 25 en un minuto, de repente me entra y dolor brutal en más inglés y estómago que me dejan bloqueada hasta el punto de no poder ni respirar del dolor. Que conste que si hago bien las abdominales aguanto perfectamente una sesión de 45 min. O más, estoy muy desmoralizada porque no se como prepararlas bien y no morir en el intento, porque de que en esta prueba suspendo ya que como mínimo debería hacer 33, algún consejo? Yo hago series 5 veces por semana pero ni con esas.

    • Andreu

      22 de mayo, 2016 a las 7:35 pm

      Hola Silvia,
      No hay otra. Si en las bases te ponen estás abdominales es lo que hay. No se puede hacer otra cosa. Paralelamente se podría hacer un escrito (juntando varios opositores + entrenadores) para informar que este tipo de ejercicios son nocivos para salud. Será que no hay formas de calibrar la condición física de la gente…
      Yo no las practicaría más de esa forma. No por más que las hagas mejorarás tu marca. Sólo aumentarás la posibilidad de lesión.
      Intenta trabajarlas de forma isométrica y ya de por sí, aumentará tu fuerza abdominal.
      Saludos!

Deja un comentario