Operación Bikini. Variando para adelgazar.

Operación Bikini. Variando para adelgazar.

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Con la llegada del verano nos viene también la operación bikini. El  simple hecho de hacer deporte viene dado por muchas razones: batir una marca, adelgazar, preparar una carrera que nunca he hecho, simplemente sentirme mejor…

Básicamente nos encontramos a dos tipos de deportistas:

  • Los que compiten por el gusto de competir; mejorar marcas, hacer carreras y retos que les motiven…
  • Los que se ejercitan simplemente para adelgazar y estar en forma.

 

Este segundo grupo, bien es verdad que pueden utilizar las carreras o triatlones como forma de adelgazar, pero el hecho de competir es algo secundario. O sea, buscan adelgazar y aprovechando que disfrutan de la carrera, de la natación o de la bici,  mediante su práctica, buscan sus objetivos. Incluso los hay, que practicando de forma continuada y pautada las 3 disciplinas no disputan nunca un triatlón. Su motivación intrínseca no se encuentra tanto en la competición en sí o en tener un pico de forma alto coincidiendo con una competición. Simplemente buscan estar en forma y sentirse bien.

Centrémonos en los que buscan adelgazar, más allá de que un día decidan competir en un tipo de prueba u otra.

Como ya hemos comentado en otras ocasiones el abanico de posibilidades en cuanto a actividad física se refiere es enorme. No hay un ejercicio o deporte mejor que otra a la hora de adelgazar. Todo depende de cómo lo hagamos (intensidad, volumen, variedad…). Pero antes de nada tenemos que partir de la base de hacer aquello que más nos motive y nos guste. Si partimos de la base que tenemos que trabajar la fuerza y la resistencia (no olvidando nunca la velocidad ni la flexibilidad), tenemos a nuestro alcance multitud de elementos que nos ayudarán:

  • Deportes individuales
  • Deportes colectivos
  • Pesas y máquinas
  • Gomas elásticas
  • Fitball, bosu, tirante musculador…
  • Cardio indoor: elíptica, bici estática, remo, cinta de correr…
  • Actividades dirigidas: aeróbic, bodypump, spinning…
  • Actividades outdoor: carrera, bici, natación, remo…

 

Como veis las posibilidades son enormes y en función de nuestra realidad diaria y de nuestras motivaciones podremos tirar más hacia un tipo de actividad u otra.

 

Una de las claves en nuestra puesta a punto es ser regular. Ponte un objetivo realista en cuanto a días de entreno semanales.  Es muy fácil en un momento dado decirse a uno mismo que disponemos de 4 días a la semana para hacer algo de deporte. Seguramente sí tengamos esos 4 días, pero a lo mejor no siempre tendremos esas ganas para ejercitarnos. Y el problema está cuando yo me he planteado hacer 4 días a la semana y a la hora de la verdad son 3. Ahí ya estoy viendo que estoy fallando,  me pongo de mal humor por no hacer lo que tenía previsto, y voy a entrar en un espiral en el que terminaré no haciendo nada durante varias semanas. En este sentido, es mejor programarse 2 días a la semana más un tercer día optativo. Seguramente terminaremos haciendo lo mismo que en el anterior caso, pero nuestra motivación continuará intacta.

 Y si es importante ser regular y programarse los días de entreno de forma realista no lo es menos preparar qué haremos y como lo haremos. No cuesta nada sentarse un rato con papel y lápiz y preparar nuestras próximas 4 semanas y ponerlas en un sitio bien visible para ir recordando qué tenemos que hacer y cuando. Si sabemos lo que tenemos que hacer en las próximas semanas, es más fácil poder activarse. Con una planificación nos será más fácil.

Sabemos que tenemos que trabajar la fuerza. Podemos trabajarla un día con un programa que nos haga el técnico del gimnasio pero también nos podemos meter en una clase de bodypump, pero ejemplo. Simplemente es cuestión de saber las herramientas que tenemos a nuestro alcance y “jugar” con ellas.

Por ejemplo:

 

Mes 1

 

Día 1: Tonificación general (tabla de gimnasio) + 1 tabata. Piscina: suave, para relajar.

Día 2: Actividad dirigida donde predomine el trabajo de fuerza.  Bici estática o elíptica: 20-30’ ritmo medio.

Día 3: Natación: 30 piscinas, combinando estilos y parando cada 6 piscinas unos 30 segundos. Al finalizar  algún ejercicio HIIT en el agua.

Día 4: Optativo: Carrera ritmo medio al aire libre: 30-40’ ritmo de conversación.

 

Mes 2

Día 1: Programa de tonificación general basado en gomas, fitball y bosu + 1 tabata.

Día 2: Spinning o aquaeróbic.  Actividades de resistencia. Intentar hacerlas al máximo de nuestras posibilidades.

Día 3: Calentamiento de 10-15’ en alguna máquina de  cardio. Entreno basado en entrenamientos de alta intensidad (HIIT). Bien sea con pesas, máquinas de cardio, bosu, sin material… El entrenamiento como mucho debería durar unos 20’. Al finalizar, piscina muy suave para relajar.

Día 4: Optativo. Salida en bici. 25-30 kms ritmo medio. Ritmo de conversación.

 

Nosotros hemos optado por seguir la misma pauta durante 4 semanas y luego cambiarlas, pero cada uno puede adaptarlo según su día a día. Es importante el tener fijados unos entrenos que deberían cumplirse sí o sí, y luego, si metemos algún día optativo, ahí tenemos la posibilidad de improvisar o simplemente hacer aquello que mejor nos venga en ese momento sin tener esos remordimientos de “hoy me tocaba ir a correr 30’ pero he jugado un partido de padel con los amigos”.

De esta forma, será difícil que  nos aburramos o agobiemos con el deporte.

 

Puntos clave:

  • Sed realistas con los objetivos y los días a entrenar
  • Prepararos unas pautas de entrenamientos (Actividades, horario…)
  • Variad los entrenos. Cada 4 semanas, cada 3…lo que vosotros creáis mejor. Pero no os paséis medio año siguiendo la misma pauta.
  • Poco tiempo de entreno pero con picos de intensidad. Ya conocéis la metodología HIIT. Ello nos llevará a quemar mucho más durante las horas posteriores.

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

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