Maratón, alimentación y ayuno

Maratón, alimentación y ayuno

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El maratón suele ser un gran reto para muchos runners. Una apuesta personal. Sabemos que para hacer un 10k o un medio maratón, no hace falta saber mucho ni hacer las cosas excesivamente bien. Son distancias cortas y si nuestro objetivo es simplemente terminarlas sin más allá de hacer una marca u otra, hagamos lo que hagamos, seguramente no estaremos haciendo nada muy mal. Pero un maratón es distinto. La distancia ya es grande y los entrenos tienen que estar ya bien pensados y diseñados (y con una buena base anterior trabajada por parte del deportista). Pero es que aquí la alimentación juega un papel fundamental.

La extensa opinión de que hay comer muchos hidratos de carbono (HC) no es del todo correcta. Los HC nos dan mucha energía e inmediata pero tenemos que ir con cuidado por qué si nos pasamos eso se transformará en sobrepeso. De hecho, muchos maratonianos amateurs tienen sobrepeso. Y seguro que muchos se preguntan por qué un deportista que puede correr 2-3 horas habitualmente puede tener sobrepeso.  ¿No era el cardio a media intensidad, la mejor forma para adelgazar? En este post, expliqué un poco este punto.

La fisiología es la que es y conociéndola un poco, sabremos cómo actuar o en este caso como comer.  El “saber ” popular nos dice que cuando uno hace un entreno de larga distancia primero agotamos glucógeno para luego  tirar básicamente de grasas. Esto puede ser ciertamente correcto, pero no sería lo aconsejable. La grasa me permite:

  • Ser más eficiente
  • Aguantar más. (es una gasolina que me permite estar mucho tiempo haciendo)

Pero no sería aconsejable puesto que la grasa, como combustible no me da ese plus de intensidad que a lo mejor necesito en la carrera. Me permite ir aguantando a mi ritmo, pero sin poder incrementarlo. La glucosa en cambio, me permite obtener ese plus, ese cambio de ritmo o simplemente incrementar un poco mi ritmo y poder mantenerlo durante bastantes minutos.  Pero la glucosa se acaba pronto.

¿Qué tal si pudiéramos hacer que nuestro cuerpo utilice de buenas a primeras nuestra grasa y por tanto no utilizara tanto nuestra glucosa? Así,  durante la carrera o al final de esta, mi cuerpo tendrá una reserva de glucógeno y podremos no sólo aguantar bien, sino incrementar nuestro ritmo y terminar con buen sabor de boca. Como les digo a mis deportistas, es importante poder ir de menos a más.

Para ello debemos implementar algunos cambios en cuanto a nuestra alimentación.

Reeducando nuestro cuerpo

Los días anteriores a la carrera son importantes. Estamos de tapering, con lo cual vamos bajando el volumen de entreno y manteniendo un poco la intensidad. Y aquí la alimentación, como no puede ser menos, también es importante.

Y en estos últimos días es importante cargar bien los depósitos de glucosa. O sea, aumentar HC. Sobre todo de los complejos: frutas, verduras y cereales integrales y sin gluten. Obviamente los procesados, las harinas blancas como el pan, pasta y repostería deberían quedar totalmente eliminados.

Y el gran cambio para que nuestro cuerpo aprenda a tirar cuanto antes de grasa y nos guarde algo de glucógeno lo haremos a partir del ayuno.

No se trata de entrenar cada día en ayunas si no estáis adaptados a ello, pero el entreno en ayunas, nos facilitará:

  • Vaciar los depósitos de glucógeno muscular antes de lo que sería normal. Y así cuando comamos HC los vamos a rellenar de forma más eficaz.
  • Mejoramos la capacidad de quemar grasas y de utilizarlas de caras a nuestra actividad, en nuestro caso la carrera.

De alguna forma estamos educando el cuerpo o reeducando (porqué de hecho es así como estamos diseñados), a utilizar primero nuestra grasa (porqué es más eficiente, porqué es más duradera y porqué es el suministro del que tenemos más cantidad).

Eso sí, y punto importante, el día de la competición, tenemos que desayunar unas 3 horas antes. El ayuno nos sirve para entrenar y porqué son tiradas más cortas que los 42 kms de los que consta el maratón.  Pero antes de una competición, donde por definición vamos a ir a por todas, siempre tenemos que estar bien alimentados antes de empezar. Una cosa es el período de entrenamiento donde entrenamos para mejorar nuestro sistema muscular, cardiovascular, energético y digestivo y la otra ya es el día de la competición.

Teniendo claro el concepto ayuno- grasas como combustible principal -depósitos de glucógeno “semi-llenos” de caras al final de la carrera, será de especial importancia la ingesta de grasas.

Cuanta más grasa comamos, más grasa podremos metabolizar. Lo que os engorda es el exceso de HC (sobre todo de los refinados), pero no engordaréis por las grasas. Así que aguacates, coco y derivados, aceite de oliva, olivas, frutos secos, pescado azul, carnes, jamón ibérico, no sólo son bienvenidos sino obligatorios para nuestra reto del maratón, si queremos llegar a buen puerto.

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Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

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