Los minerales en la nutrición

Los minerales en la nutrición

0

Los minerales son sustancias químicas presentes en nuestro organismo y en los nutrientes que ingerimos a diario, que juegan un papel fundamental en diversas funciones el organismo. Algunos libros, consideran que los minerales forman el 5% de los tejidos corporales y cumplen funciones muy diversas. Entre todas las funciones (todas ellas vitales) existen tres, para mí, de vital importancia en el deportista:

  • Controlan el equilibrio ácido-base: el deporte produce desechos ácidos que deben ser eliminados por la orina. Los minerales consiguen bajar la acidez de los fluidos corporales retrasando la subida del ácido láctico o mejorando el lactato en reposo. Algunos estudios demuestran que la suplementación con magnesio reduce el aumento del lactato en sangre de forma considerable.
  • Estructural: participan de la síntesis de tejidos claves para el rendimiento como son los tendones o los ligamentos. Numerosos problemas tendinosos son influenciados por carencia de azufre un mineral clave para su formación. Éste mineral, presente en cebollas, ajos y puerros, es clave para la síntesis de glutatión, un antioxidante de los glóbulos rojos.
  • Hidratación: el potasio permite el mantenimiento del agua a nivel intra-celular y el sodio permite la retención de agua en la sangre, lo que mejora el transporte de proteínas, vitaminas, glucosa… Por ésta razón, es importante reponer las sales minerales antes-durante y al finalizar actividad física.
  • Función hormonal y energética: el magnesio es imprescindible para la síntesis de ATP (energía) o el yodo se une a la hormona tiroidea, responsable de la  regulación del peso y la temperatura corporal.

Los minerales los adquirimos a través de los alimentos y la hidratación (agua). Aquí van algunas de las principales fuentes de los minerales más importantes para nuestro rendimiento:

  • Sodio: mi fuente de primera elección es la sal marina sin refinar, ya que aporta un gran número de minerales y oligoelementos.
  • Potasio: plátanos, cítricos, algas y sobretodo el aguacate. También las setas y las coles.
  • Magnesio: verduras de hoja verde (espinacas y acelgas), almendras, frutas como las uvas, las peras o los plátanos. También en los cereales integrales.
  • Azufre: cebollas, puerros, ajos, carnes, huevos y pescado.
  • Hierro: mijo, carne y algas.
  • Calcio: almendras, verduras en general, sésamo y productos lácteos.
  • Yodo: productos del mar como el pescado, el marisco o las algas.
  • Zinc: marisco, pipas de calabaza, sésamos y cereales integrales.

El ejercicio físico, el estrés y otros factores aumentan el consumo de éstos minerales, siendo muy habitual la carencia de alguno de ellos. Algunos síntomas típicos que nos pueden indicar carencia de minerales pueden ser:

  • La debilidad del pelo y las  uñas pueden indicar una carencia de minerales como el azufre o el zinc.
  • Nerviosismo e intranquilidad. Falta de energía. Es posible que exista una falta de magnesio o algunas vitaminas como la vitamina B12 u otras del grupo B.
  • Los puntos blancos en varias uñas pueden indicar carencia de zinc.
  • Calambres musculares indican muchas veces una falta de magnesio y potasio.
  • Dolor de cabeza con los cambios de tiempo: algunas personas piensan que va en relación con la hidratación del cuerpo, por lo que la presencia de minerales para hidratar las células es clave.
  • Piel seca, en relación a la hidratación de ésta.
  • Hipertensión arterial: el magnesio frena la conversión de una hormona llamada angiotensina II, responsable de la retención de líquidos.
  • Fracturas por estrés en personas jóvenes de forma inesperada.
  • Lengua pastosa por las mañanas, en general podría ser síntoma de carencia de azufre, por una dificultad del hígado para desintoxicar durante la noche.
  • Coger peso y cansancio, con una disminución de la función de la tiroides por carencia de yodo.

El ejercicio físico requiere necesidades “extra” de minerales para evitar su carencia. La pérdida de minerales por el sudor o simplemente para ejercer sus funciones relacionadas con la contracción-relajación muscular, la conducción nerviosa, etc. hace que sea imprescindible tener especial énfasis en la ingesta nutricional de éstos. En la práctica, esto se traduce en el consumo de mucha variedad de verdura, fruta y preparados como caldos o sopas. También compotas de frutas o el agua de coco son una buena elección. En algunos casos, la suplementación con minerales puede ser útil para solucionar algunas carencias temporales o para rendir a tope en un entrenamiento de calidad!

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Pionero en los entrenamientos personales online en España. ¿Nos ponemos en forma? www.preparadorfisicoonline.com

Deja un comentario