Los macrociclos: el período competitivo

Los macrociclos: el período competitivo

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Y continuamos con los macrociclos. En un anterior post hablábamos sobre el macrociclo preparatorio. Era donde poníamos una base tanto general como específica para poder rendir de forma óptima en nuestra disciplina, cuando empezara nuestra temporada.

Y hoy nos centramos en el período competitivo. Es el período en el cual el deportista debe rendir a su máximo nivel para poder competir con plenas garantías. Bien para poder rendir al 100% en un reto determinado que sea muy especial para nosotros (por ejemplo un Ironman) o bien para poder rendir de forma óptima durante toda la temporada de triatlones, por ejemplo.

Venimos del período preparatorio donde hemos ido aumentando el volumen y trabajando poco a poco la intensidad. En el período competitivo, en cambio, reducimos el volumen de entrenamiento (tenemos que llegar frescos de piernas a las competiciones), pero aumentamos la intensidad en función de cómo estén situadas las pruebas que vamos a hacer.

Así como en el período preparatorio podíamos trabajar de forma aislada la técnica, la fuerza, la resistencia, la velocidad…. En este período competitivo deberíamos integrar los diferentes entrenamientos. O sea, hacer entrenamientos que se acerquen a la situación real que vamos a vivir el día de la competición: trabajo de transiciones, entrenos a la misma hora de la competición, con el mismo material/comida/bebida que utilizaremos el día de la competición, entrenos recreando el perfil de la competición… En fin, entrenar aquello que tan bien saben los entrenadores de deportes colectivos como el fútbol o el básquet: entrenar situaciones reales de partido.

A no ser que tengamos la vista puesta sólo en un único gran objetivo, yo soy partidario de intentar mantener un buen estado de forma durante todo la temporada.  En lugar de ir a buscar un pico muy alto de forma, procurar estar muy bien durante la temporada.  Dicho de otra forma; para mí es mejor estar al 90-95% durante toda la temporada que no estar al 100% durante 1 mes, para luego estar el resto de la temporada al 80%. Pero eso ya depende de los objetivos de cada uno.

Sabiendo entonces que cada caso es distinto, este período lo podríamos dividir en 2:

  • Fase pre-competitiva: Reducimos el volumen de entrenamientos, aumentamos la intensidad. Nos preparamos ya para la primera competición de la temporada. Según el caso esta fase puede durar 4-6 semanas.
  • Fase competitiva: ya estamos de lleno dentro de las competiciones. A lo mejor cada 2-3 semanas tenemos un triatlón o alguna prueba. Aquí debemos de estar a nuestro máximo nivel. Entrenamientos de poco volumen, alta intensidad, pero dejando descansar y recuperar bien. Importante los descansos. No se trata de entrenar mucho (el estado de forma que no tengamos aquí, ya no lo conseguiremos), sino de llegar fresco a las competiciones. Sería puramente un trabajo de mantenimiento pudiendo hacer alguna pequeña carga en caso de que el calendario nos lo permita.

Estando en plena temporada (imaginemos que hacemos el circuito de triatlones), ya no me servirá de nada hacer tiradas de 15 km de carrera, por ejemplo. La base aeróbica ya la tengo, así que me dedicaré a hacer tiradas cortas pero intensas, con cambios de ritmo o directamente haciendo series.

Y aquí ya juegan las particularidades de cada uno. Muchos atletas tienen como gran objetivo un Half y un Ironman, consecutivos, otros  harán el circuito de triatlones, sin prestar especial atención a ninguno de ellos y otros también haran el mismo circuito pero querrán rendir de forma especial en un par de ellos.

En función de esto, sería válido en este período competitivo, hacer una pequeña fase de descarga, para posteriormente hacer una fase de preparación directa y así entrar otra vez en la fase competitiva para poder rendir al 100% en un reto determinado.

Ya veis que utilizamos mucho el sentido común. Simplemente evitar llegar a la fase competitiva muy cargados de piernas. Bajar volumen de entrenos, aumentar intensidad y respetar los descansos.

Esto es como un examen, si el día antes no os sabéis la materia, por mas que os pongáis a estudiar vuestro cerebro no podrá procesar todo lo que le deis.

O sea, no hagáis ninguna tirada larga poco antes de una carrera ni simplemente entrenéis mucho cuando se acerque la competición. Muchas lesiones vienen de la sobrecargas por culpa de los largos entrenamientos totalmente innecesarios que hacen muchos atletas antes de una carrera.

Y ya sólo nos queda el período de transición. Un período de recuperación activa que nos permitirá volver a encarar otra temporada con las máximas garantías.

Será en un próximo post.

 

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

6 Comentarios

  1. Claudi Cisneros Camps

    1 de marzo, 2012 a las 6:38 pm

    Andreu, me va de perlas tu escrito porqué me apuntado a una de 63Km para celebrar que llevaré 7’5 meses corriendo 😛 y como esto ya va en serio he pensado entrenar y no sólo salir a correr.

    A partir de este sábado van a quedarme 10 semanas para el día de la prueba y justamente ayer estuve revisando us escritos relacionados con el tema. Esta claro que 10 semanas son entre un macro y un meso pero yo lo deberé ver como un macrociclo.

    Me gustaría preguntarte dos cosas:
    · Cual es la carga semanal máxima a la que debería llegar en el punto máximo de asimilación de KM? Y la mínima antes de la competición? Me intentaré flipar un poco e ir a por todas así que pienso hacer trabajo de potencia para avanzar a quien pueda en donde pueda. Yo había pensado en algo así como entre 200 y 250. Y la mínima 70 y la misma semana unos 40.
    · Te parece bien el siguiente planteamiento?
    Semana 0 ( actual ): valoración y estudio.
    Semana 10: técnica y volumen normal ( 70-100 semanales ) Competición de 21Km domingo.
    Semana 9: potencia + test 1. Normal+Test 1 ( salida de unos 50Km. )
    Semana 8: técnica+potencia. Normal+Test 2 ( Marató de BCN )
    Semana 7: +volumen: 150min.+desnivel
    Semana 6: +volumen: 200min.+desnivel
    Semana 5: desnivel+Test 3 ( desniveles 2000+, Bellmuntx2 )
    Semana 4: volumen max. min.250Km
    Semana 3: técnica+potencia 150Km
    Semana 2: intensidad+técnica 70Km
    Semana 1: Suavidad+técnica 40Km+competición.

    ·

    • andreu

      2 de marzo, 2012 a las 4:47 pm

      Hola Claudi, pues la verdad que para un entrenador es más fácil preparar una carrera de este tipo que no un maratón, por ejemplo.
      Se trata de ir sumando kms, sin necesidad de trabajar la intensidad.
      Para este tipo de retos siempre recomiendo hacer 2 tiradas a la semana de 20-25 kms.(incluso combinando si es necesario el andar con el correr) y las otras inferiores. Con lo cual hacer 250 km en una semana me parece exagerado (A no ser que realmente tu cuerpo lo aguante bien).

      63 km no es mucho más allá que un maratón. Con lo cual si tu haces entre 100 y 150 km semanales ya estaría muy bien.
      Eso si, un mes o un mes y medio antes me gusta realizar un test. Como si fuera la competición. De 2/3 del recorrido. En tu caso podría ser un maratón por ejemplo. De hecho ya veo que haces la de bcn. Pero veo innecesario hacer tiradas de 50 km. Son muy largas para el cuerpo.
      Ya te digo: 2 tiradas de 20-25 km y un test un mes antes. A partir de ahí si le quieres añadir algo más, como otra maratón, 2 meses antes o alguna tirada un poco larga, si te ves con fuerzas, perfecto.
      Además me gusta 1 día a la semana hacer una tirada larga de bici. Es otra forma de trabajar la resistencia durante mucho más rato que corriendo y sin dañar articulaciones.

      Yo, a mis atletas que se preparan para este tipo de retos lo divido en 3 grandes macrociclos:

      1. 8-16 semanas: trabajo de resistencia aeróbica. Volumen y volumen. Mucha bici.
      2. 8-12 semanas: Aumento de la intensidad, trabajo de fuerza.
      3. 3-4 semanas: bajamos el volumen y intentamos recrear el perfil de la prueba (desnivel…)

      Saludos!

      • Claudi Cisneros Camps

        2 de marzo, 2012 a las 5:37 pm

        Muchas gracias!

        Me miraré tus recomendaciones pero es que “sin querer” ya hago tiradas de 20-25, 2 veces por semana y quería ponerme a prueba más a saco, me gusta mi cuerpo lo asimila bien y me sirve porqué no lo vivo como un sufrimiento sinó como una excursión corriendo. Así que combinaré lo que me has dicho con alguna salida lúdica larga que tanto me gustan. 🙂

        • andreu

          2 de marzo, 2012 a las 11:38 pm

          Si tan adaptado estas, intenta hacer dos tiradas de 25-30 kms. Y cada 2-3 semanas haces una tirada más larga, dejando regenerar bien. Seguramente estés adaptado a ultras más largas.
          Saludos!

  2. Jorge

    2 de marzo, 2012 a las 3:05 pm

    Hola Caludi:
    Supongo que hablas de la carrera de montaña Marató i Mitja Castelló-Penyagolosa. Mi objetivo en cambio es poder terminarla en las mejores condiciones, pero la verdad sea dicha, no me vendría mal una ayuda en el plan de entranamiento (porque la carrera se las trae). A ver que nos contesta Adreu.
    Un saludo,

  3. Ángel Bolaño

    3 de marzo, 2012 a las 9:45 am

    Interesante aportación como siempre Mister!!!

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