Mi propuesta nutricional para los deportistas de resistencia, basada en la Paleodieta o nutrición evolutiva, ha requerido ciertas adaptaciones para aprovechar lo mejor de las propuestas nutricionales.
En líneas generales, la Paleodieta para deportistas se basa en:
- Aporte equilibrado de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Huye de las dietas basadas únicamente en los hidratos de carbono.
- Hidratos de carbono de baja carga glucémica: fruta y verdura.
- Equilibrio ácido-básico de los fluidos corporales.
- Aporte importante de proteínas con gran cantidad de aminoácidos. Favorecer la regeneración muscular, hormonal, de los tejidos…
- Reducción de alimentos que pueden influir negativamente en el sistema inmune: lácteos y trigo.
- Gran aporte de ácidos grasos omega-3: mejorar la fluidez de membrana, reducción de la inflamación…
Además de las características generales, parte del éxito de la Paleodieta está en el “timing”. No sólo que comer, sino también, cuando comerlo.
- En los minutos posteriores al ejercicio (antes de los 30 minutos): asegurarte la toma de proteínas con gran cantidad de BCAA, y algo de hidratos de carbono. En ningún otro momento del día, el relleno de las reservas de glucógeno es tan rapida (de 2 a 3 veces más rápido).
- Las horas posteriores al ejercicio: rehidratarse. Para reponer los niveles de líquido debes consumir aproximadamente entre 300 y 500 ml de líquido por cada kilo de peso que hayas perdido durante el ejercicio.
- La comida antes de acostarse: trata de no ingerir muchos hidratos de carbono en la cena. Acostarse con cierta hipoglucemia aumenta la producción de hormona de crecimiento, imprescindible para la recuperación y pérdida de grasas, además de aumentar la masa muscular.
- Incluye entrenamientos en ayunas: de vez en cuando, trata de añadir entrenamientos vacío, para mejorar le eficiencia energética, efecto imprescindible para los deportes de resistencia.
- No hagas muchas comidas al día. Nuestra propuesta nutricional, a diferencia de la mayoría, no propone hacer 5-6 comidas al día, sino todo lo contrario. Hacer un máximo de tres comidas al día, para prevenir la resistencia a la insulina, dejar descansar nuestro sistema digestivo, favorecer el llenado-vaciado de las reservas de glucógeno, la utilización de las grasas de forma habitual…
