Las superseries: como ganar más músculo

Las superseries: como ganar más músculo

7

Como ya hemos comentado en anteriores posts, el trabajo de fuerza es muy importante para un deportista de resistencia. Un cuerpo fuerte puede correr más y mejor.  Durante la temporada, si hacemos un trabajo de mantenimiento general (1 día por semana), trabajando la fuerza resistencia, nos ayudará.

Pero imaginemos que nos hemos puesto como reto hacer un Ironman o una triatlón para el verano de 2011. Vamos con tiempo y a parte de nuestros entrenamientos de carrera, bici y natación, podremos hacer un trabajo más específico de tonificación. Es importante remarcar que no es bueno estar por ejemplo 1 mes haciendo sólo pesas y luego empezar con los entrenamientos de carrera. El trabajo de pesas siempre debería ser paralelo al de carrera, bici y natación. Si trabajamos la fuerza es para que nos ayude en nuestra disciplina. Por lo tanto, cuando hagamos pesas, a la par, deberemos trabajar todo lo demás. Hago esta aclaración porque hay gente que se toma 1 mes sabático de todo lo que sea cardio y se mata durante ese mes a hacer pesas. Y según como, el cuerpo puede sufrir un cambio brusco (sobretodo si no está acostumbrado a las pesas), y eso podría terminar en lesión.

Pero volvamos al caso que nos ocupa. Tengo casi 1 año para prepararme y la fuerza será una variable muy importante a tener en cuenta. Dar brazadas, pedalear, correr durante tanto tiempo requiere de mucha fuerza (física y de voluntad). Y no os cojáis la fuerza sólo como una variable física. Si yo me noto fuerte, me noto entero, esto me servirá de ayuda para hacer mejores entrenamientos, para estar más motivado, para ganar en confianza, para lesionarme menos. Fijaros que todo está interrelacionado. Al ser pruebas tan largas, necesitamos controlar las mayores variables posibles.

Con tanto tiempo por delante me puedo permitir el lujo de trabajar la fuerza de una forma más intensa. Puedo incluso darle más importancia que los entrenamientos de cardio. Ya tendremos tiempo más adelante para dar prioridad a la carrera y todo lo demás y dejar en un segundo plano las pesas.

Necesitamos ganar músculo. Tener más músculo nos facilitará el ser más ágiles, más potentes, más resistentes…

La genética juega un papel muy importante, pero siempre podemos ganar algo más de  músculo. Imagino que muchos de los que leeréis este post os veréis las piernas demasiado delgadas, o los brazos muy finos o el pectoral estrecho. Todo es trabajarlo.

Antes que nadie se asuste voy a derribar un gran mito: por más pesas que hagáis no os pondréis hechos unas moles, ni unas “marimachos”, ni unos culturistas de tomo y lomo.

Un cuerpo bien entrenado puede subir como mucho entre 1,5 y 2 kgs de músculo al año. Y esto es así aquí y en la China Popular. A lo mejor nuestro nivel de pesas es medio y el día que me ponga más en serio al cabo de unos meses subiré 4 o 5 kilos de músculo. Pero que nadie se asuste. No ganaremos más. Para poder subir 1 sólo kilo más,  deberemos sudar tinta china y hacer programas específicos para subir de músculo. El problema está en que la gente se fija en los culturistas y en gente  tipo Silvester Stallone. Estos casos son antinaturales. Un cuerpo no puede subir 15 kg de músculo en un año. Es evidente que se ayudan de substancias exógenas para subir de una forma artificial. Son casos alejados de la realidad y no les deberíamos prestar ni la más mínima atención.

La mayoría cuando acude a un gim a hacer pesas, sigue unas pautas comunes. Hago un ejercicio de pectoral, uno de dorsal, uno de bíceps, triceps, hombro, piernas… Si sólo voy un día a la semana hago un ejercicio por músculo y si voy 2 o 3 días, simplemente divido mi cuerpo y cada día trabajo un par de músculos. Esto está bien para mantener un buen tono. Pero si quiero mejorar, si quiero ganar musculatura y tengo mi reto a unos cuantos meses vista, vale la pena cambiar de modelo

Las superseries

Seguramente muchos habréis oído hablar de ellas. ¿Pero, que son exactamente?

Las superseries son un sistema de entrenamiento avanzado, utilizado para épocas de definición, o por el simple hecho de sorprender al cuerpo, para estimularlo en épocas de estancamiento y que crezca un poco más. Estas se basan en realizar dos ejercicios consecutivos, descansando después de haber finalizado los dos ejercicios. Podemos realizarlas con el mismo grupo muscular, por ejemplo dos ejercicios seguidos de bíceps o con grupos antagonistas, como bíceps y tríceps o cuádriceps y isquios, o con pectoral y dorsal.

Por ejemplo. Sesión 1: trabajo de pectoral y dorsal (músculos antagonistas)

Ejercicio 1: 10 repeticiones de press banca. (pectoral)

Ejercicio 2: 10 rep. De remo horizontal (dorsal)

No dejaría nada de reposo entre el ejercicio 1 y 2. Al finalizar el ejercicio dos, podría reposar 1 minuto y volvería a la carga; volvería a hacer lo mismo. Podríamos hacer 4 veces en total este pack (pectoral-dorsal). Eso ya depende de la capacidad de cada uno.

Si en lugar de trabajar músculos antagonistas, trabajamos el mismo grupo muscular la dinámica sería la misma. Aunque trabajáramos el mismo músculo los dos ejercicios deberían ser diferentes entre sí.

El sistema de entrenamiento en superseries presenta varias ventajas sobre un sistema convencional:

  • Si trabajamos haciendo dos ejercicios seguidos de un mismo músculo, lo estamos congestionando y lo ayudamos a crecer.
  • Si trabajamos haciendo dos ejercicios seguidos de dos músculos antagonistas entre si, a parte de estar también congestionando nuestra musculatura, también ahorramos  tiempo en nuestra sesión de entrenamiento.
  • Mayor aporte sanguíneo al músculo o grupo de músculos trabajados.
  • Aumento de la intensidad del entrenamiento desde el punto de vista de hacer igual o mayor esfuerzo en menos tiempo. Entrenamientos de una hora o más se pueden reducir a 20 ó 30 minutos.
  • Básicamente se trata de unir con un descanso mínimo dos series de ejercicios distintos. El descanso debe ser el menor posible, como si quisiéramos fundir una serie con la otra.

Para probar este modelo antes deberéis tener ya experiencia con las pesas. Si trabajáis un par de meses con las superseries (podéis combinar músculos antagonistas con mismo grupo muscular), notaréis buenos resultados. Si realmente os hace falta trabajar mucho vuestro cuerpo, podéis empezar haciendo 3 días a la semana pesas. Si no es una prioridad con que hagáis 2 es suficiente. Y cuando ya estéis de lleno en la temporada o a medida que se acerque vuestro reto, 1 día a la semana de tonificación nos bastará.

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

7 Comentarios

  1. Pau

    18 de septiembre, 2010 a las 8:43 pm

    Yo hace años que muchas de las pesas que hago intentan ser super séries! No hay comparación con las sensaciones conseguidas. Buen post!!!!

  2. Manuel

    18 de septiembre, 2010 a las 11:15 pm

    Aparte tambien hacemos trabajo de intensidad que tambien es buenisimo,yo hago de vez en cuando este sistema de entreno y sí le pegas un cambio radical al cuerpo.Merece la pena probarlo.

  3. Dfh

    11 de enero, 2013 a las 7:02 am

    NO es imposible ganar más de 2 kilos de musculos al año, dependerá de la genética y alimentación, pero en casos extremamante buenos se puede llegar a subir 1 kilo de musculo mensual, sin esteroides.

    La pagina es bastante desinformativa en algunos aspectos..

    • Andreu López

      17 de enero, 2013 a las 10:18 pm

      Hola Dfh,
      estamos hablando en condiciones normales. Yo he visto casos de gente que en un año ha subido 17 kgs. Eran casos de personas que nunca habían hecho deporte. Pero como concepto general (eso lo puedes leer en cualquier estudio o libro de teoria del entrenamiento), una persona ya con una buena base, y que haga un trabajo de fuerza regularmente, no va a subir más de 2 kilos al años. Ojo, otra cosa es que se metan de todo, pero como entenderás el crecimiento es limitado y no podemos estar cada año crecienddo 10 kilos de músculo al año.

  4. toniadf

    11 de agosto, 2013 a las 5:31 pm

    con cuanto peso hay que trabajar

  5. bael

    6 de noviembre, 2013 a las 1:00 am

    Q tal Andreu ,de hecho habia escuchado de las superseries recientemente por un amigo q tiene estudios en biomecanica ,me comento q si sigo la rutina durante 6 semanas seguidas se nota el cambio,creo q es cuestion de paciencia de todas formas buen post, gracias !!!

  6. David

    15 de noviembre, 2013 a las 2:51 pm

    Muy buen post, me ha ayudado a entender un poco de las superseries. He venido leyendo sobre ellas, siempre habia escuchado sobre esto, pero nunca le preste atencion hasta ahora, he tenido una experiencia de varios en musculacion pero siempre se aprenden cosas nuevas.

Deja un comentario