La propiocepción: Ejercicios, tonificando y rehabilitando

La propiocepción: Ejercicios, tonificando y rehabilitando

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En su momento hablamos de la propiocepción como un sistema de entrenamiento para evitar lesiones. La propiocepción la podemos trabajar encima de plataformas inestables y eso obliga a el cuerpo a reajustar y rectificar su posición de forma automática dotando así al cuerpo de una habilidades que en el día a día de los entrenamientos le servirán para evitar lesiones.

Pero no sólo nos ayuda a evitar lesiones. Siempre que trabajamos algo para una cosa en concreto, a la par, nos está ayudando también para otras cosas.

Este trabajo de propiocepción nos ayuda a fortalecer la musculatura de las piernas y nos ayuda a nivel de eficiencia técnica. Los tobillos, los soleos, los gemelos, los tibiales, pero también los músculos de la cadera, son los que más sufren cuando corremos.

Todos deberíamos hacer un trabajo de este tipo. Podemos estar habituados a correr en asfalto, pero seguro que algún día corremos sobre terrenos irregulares y ahí podemos notar que nos falta cierta estabilidad.

Podéis hacer una prueba: poneros a la pata coja y permaneced inmóviles. Seguro que a algunos os va a costar más que otros no moverse. Y luego haced que alguien os toque un poco a ver si podéis manteneros quietos sin caeros.

Quien mejor domine su propio cuerpo, quien tenga un mejor esquema corporal, más capacidad de adaptarse a cualquier situación tendrá.

Y si salís de una lesión (tendón, ligamentos…), veo la propiocepción como un método para agilizar la recuperación. ¿Cómo podemos saber si estamos recuperados al 100? Haciendo algún ejercicio de este tipo, iremos probando nuestra articulación en diferentes situaciones y así veremos si aguanta bien. Eso sí, con cuidado de no hacer nada muy brusco.

Por una parte os propondría correr alguna vez descalzos o con calzado minimalista. Vendría a ser un muy bien trabajo propioceptivo, puesto que la poca protección que tenemos nos hará correr de una forma más “natural”, con una técnica más eficiente que luego tendrá su transferencia cuando corramos con zapatillas.

Aunque sea de forma muy esporádica poder ir a correr a la playa sería un trabajo que sería perfecto, tanto del punto de vista de evitar lesiones, de tonificar los músculos, como de mejorar nuestra técnica.

Si estáis interesados en toda esta corriente de correr descalzo, tenéis a David Lampón que nos habla de forma profusa sobre el tema.

Pero también podemos hacer un trabajo en casa. Un día que no corramos le podemos dedicar 10-15’ a este tipo de ejercicios. O incluso después de correr, cuando estamos fatigados, podemos hacer algo también, pero yo soy más partidario de hacerlo cuando estemos frescos. Sobretodo si nunca hemos hecho este tipo de ejercicios.

Bosu, pelotas varias, plataformas vibratorias o incluso un listín de teléfonos, nos pueden ayudar.

Os paso 3 vídeos en los que veréis toda una batería de ejercicios para trabajar la propiocepción. Algunos son puramente de equilibrios y otras lo combinan con ejercicios de fuerza. Algunos ejercicios son muy analíticos y otros más basados en la técnica de carrera y algunos están más pensados para la rehabilitación. Así que hay para el gusto de todos.

Con hacer un trabajo puramente de equilibrio eso ya nos ayudará a evitar sustos cuando entrenemos y si además queremos tonificar un poco (y somos de los que nos da pereza hacer pesas), haciendo algunos de estos ejercicios podremos endurecer nuestro tren inferior de una forma funcional y seguramente más divertida.

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

4 Comentarios

  1. Didac

    3 de enero, 2012 a las 4:12 pm

    Gran ayuda tanto para salir de una lesion como para no entrar en ellas y reforzar la musculatura que normalmente no trabajamos suficiente.

  2. Ari

    5 de enero, 2012 a las 7:17 am

    Muy interesantes los trabajos con el bosu, además se ven divertidos. He mirado lo que cuesta y creo que me va a tocar ahorrar para adquirirlo.
    Saludos!

  3. Miguel Campelo

    5 de enero, 2012 a las 9:27 pm

    Llevo siguiéndote un año y después de 10 meses y 29 kg perdidos (111-82/ 183 cm), he de reconocer que te has convertido en un Gurú de la Preparación Física para mí. Muchas gracias a tí, a tus compañeros y a todos los que participan en Slopping/mybestchallenge.

    Después de darte cera, la pregunta,jejejejjeje : estoy intentando cambiar la técnica de carrera, siguiendo ejercicios que has colgado, y he empezado a notar molestias en la parte delantera de la rodilla derecha, así como sensaciones de pinchazos (muuy tenues, como si fuesen fantasma). Cada día que pasa me molesta menos, pero tengo la duda de si es correcto seguir o sería mejor que pare. Se está adaptando mi pierna al cambio de tecnica? Es normal que me pase solo en la pierna derecha ( tuve el sindrome de la cintilla iliotibial en esta pierna)?
    Muchas gracias y un saludo, sois unos monstruos

    • andreu

      9 de enero, 2012 a las 11:41 pm

      Hola Miguel
      Gracias por tus palabras! Comentarios como el tuyo son los que nos animan a seguir 😉

      Los dolores pueden ser por varias razones: es imposible pisar de forma exactamente igual con los dos pies, con lo cual es normal que se nos cargue más una pierna que otra.
      Obviamente si tu técnica ha variado, eso hace que muscularmente impliques más unos músculos que antes no se activaban tanto y eso requiere de una fase de adaptación. Es normal notar ciertas molestias.Pero el cambio de técnica debe de ser progresivo, no de un dia para otro. Puedes incorporar cada día un ejercicio nuevo de técnica y poco a poco, incorporar más minutos de carrera con la nueva técnica.
      Tu mismo dices que los dolores van a menos, con lo cual no te preocupes.
      Animos!!!

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