La milla urbana: con el cuchillo entre los dientes

La milla urbana: con el cuchillo entre los dientes

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Pau Oller en uno de sus posts nos ilustró sobre el metaboreflex. En él se nos contaba que el entrenamiento de la musculatura respiratoria nos ayudaba a rendir más en nuestros entrenamientos. Básicamente Pau nos contaba que el ácido láctico se nos acumulaba en los músculos responsables de la respiración produciendo el llamado “reflejo metabólico”. Al producirse este reflejo, las extremidades de nuestro cuerpo reciben menos volumen de sangre y por tanto disminuye la llegada de oxígeno a nuestras piernas y brazos, con lo que nuestro rendimiento baja.

Entrenar para hacer más eficiente y económico el trabajo de esta musculatura, crea nuevas reservas que pueden ser utilizadas en deportes de resistencia, y en los que requieran una explosión rápida de potencia (Gonzalo González, 2008).

Son unos 12 grupos musculares los que intervienen de forma directa en la respiración. Y estos músculos son entrenables al 100%. Dichos músculos son muy numerosos, con lo cual los beneficios no sólo serán a nivel local sino que afectarán positivamente a nuestro rendimiento físico global.

Cuando salimos a correr o vamos en bici o hacemos cualquier actividad cardiovascular, obviamente ya los estamos trabajando, pero habría métodos de entrenamiento que nos permitirían trabajarlo de una forma más específica y eficiente.

En general el trabajo de esta musculatura respiratoria iría bien para cualquier deportista de resistencia, pero para mí hay un tipo de deportistas que les vendría especialmente bien el trabajo de esta musculatura:

  • Los de 800 mts.
  • Los de 1500 metros.
  • Los que corren las típicas millas urbanas.
  • Los que corren las carreras de 5 km.
  • Los que opositan para pruebas donde les piden una marca determinada de 1km o 2km.
  • Y para según que atletas, la prueba de los 10 km (los que ya tengan una buena marca).


Son pruebas cortas y explosivas, y el deportista tiene que estar acostumbrado a soportar la fatiga que se genera durante la carrera. Las intensidades son muy elevadas: entre el 80 y el 95% y con un tiempo más que suficiente como para que nuestro cuerpo empiece a fabricar grandes dosis de lactato.

Hay que correr rápido y saber aguantar el ritmo. Y todo el mundo sabe correr rápido durante 100 mts, pero aguantar un ritmo rápido con el cuchillo entre los dientes durante 5 km, eso ya es otra cosa. Incluso 1 km se nos puede hacer eterno si no regulamos bien.

Normalmente para este tipo de retos hacemos entrenamientos cortos, intensos, en series y de alguna forma, repito, ya estamos trabajando la musculatura respiratoria. Muscularmente no es difícil estar bien para estos retos (los mismos entrenos nos dan ya una buena base muscular y haciendo algo de tonificación/pesas/fuerza, iremos más que sobrados), así que la mayor parte del “problema” radica en  poder hacer un trabajo que me permita optimizar mis recursos respiratorios y así hacer que el oxigeno llegue a nuestras extremidades.

Claro está que tenemos que continuar con nuestros entrenamientos habituales: tiradas más o menos largas, series, tiradas cortas de intensidad… Todo ello nos ayudará para mejorar nuestro ritmo de competición, pero si añadimos algún metodo para estresar la musculatura respiratoria (y de paso mejorar muscularmente, mejor que mejor).

Estamos hablando ya de deportistas con una mínima base aeróbica. Cuanto mejor estemos aeróbicamente, mejor nos recuperamos de un esfuerzo anaeróbico, así que si somos novatos en estas lides, primero deberemos dedicarnos a hacer algunas sesiones de varios kms a ritmo de conversación, para ir cogiendo fuerza en las piernas y adaptarnos un poco cardiovascularmente y ganar resistencia aeróbica. Ya con esa base, podremos empezar con los entrenamientos de calidad e ir añadiendo uno de estos dos modelos que ahora proponemos.

HIIT

Ya de sobra conocido por todos nosotros y protagonista en varios de nuestros posts. High Intensity Interval Training. Entrenamiento interválico de alta intensidad. Filosofía clara y sencilla:

  • Segundos de alta intensidad
  • Combinado con segundos de baja intensidad o de pausa.
  • Entrenamientos muy cortos, puesto que la intensidad es máxima o supramáxima.

Normalmente utilizamos este modelo de entrenamiento para adelgazar de una forma rápida y eficiente, puesto que durante las horas posteriores nuestro cuerpo para regenerarse utiliza la lipólisis (quema de grasas), pero también nos ayudará a ganar resistencia gracias a las adaptaciones mitocondriales.

Para mí lo importante es el trabajo cardiovascular que estamos haciendo. El trabajo muscular (o sea, la musculatura que estamos implicando pasaría a un segundo plano). La idea es estresar el sistema respiratorio y hacer que trabaje con grandes dosis de ácido láctico.

El tipo de carreras que ya hemos comentado nos obligarán a ir a una intensidad muy elevada y resoplando durante toda la carrera, así que este modelo de entrenamiento nos ayudará a soportar estas intensidades tan elevadas. Ojo, esto no es un trabajo de series, en las que tengo que mirar si tengo que descansar 1 minuto o 2. Aquí se trata simplemente de estresar los músculos respiratorios dándoles algunos segundos de tregua, para volver a la carga inmediatamente.

Nos podemos basar en el método Tabata que consiste en: 20 segundos a tope +10 segundos de pausa (8 series en total, o sea, 4 minutos de entreno). Como hemos dicho, lo importante son los músculos respiratorios y por tanto no hace falta buscar un entrenamiento que se asemeje a la carrera. Podríamos hacer un Tabata de flexiones, o de sentadillas, o de burpees o de saltos…o simplemente una combinación de todos ellos.  En el video os ponemos un ejemplo aplicado al run. Tan sencillo como disponer un espacio de 20 mts y empezar a hacer sprints siguiendo el modelo Tabata. Si bien es verdad que el vídeo sólo es un ejemplo, el protagonista no corre al 100%, con lo cual su efectividad no será máxima. Acordaros: siempre al 100%.

Al ser un entrenamiento tan corto 4 minutos, lo podríamos hacer después de un entrenamiento nuestro; un día que hayamos hecho una tirada media a ritmo cómodo, por ejemplo. Muscularmente no nos implica mucho (sólo 4 minutos y además de forma interválica), así que el desgaste no sería excesivo, pero yo prefiero hacer estos entrenos un día que no hayáis hecho nada de carrera. Estaréis más frescos y por tanto vuestra capacidad de ir al 100% será mayor. Sobretodo si sois runners amateurs. Y las adaptaciones ganadas serán más. Y además, podríais tener gasolina para hacer 2 o 3 Tabatas en el mismo entrenamiento.

HIT

Y aquí tenemos al otro modelo. High Intensity Training (HIT). Aquí nos olvidamos de los intervalos. No hay descanso. Estresamos aún más los músculos respiratorios. Yo no los haría hasta que no tengamos cierta experiencia con los HIIT. Pondría estos entrenos en semanas donde trabajaríamos la intensidad de forma principal. Al final de los entrenamientos de series o de alguna tirada corta pero intensa. Haríamos nuestro entreno, descansaríamos un poco, andando, estirando tranquilamente, y a los 5-10 minutos, nos pondríamos a hacer un HIT. Matador a todas luces y si en el HIIT podíamos hacer 4 minutos aquí seguramente hagamos menos.

En el video podemos ver un ejemplo: sprints y al finalizar cada sprint, en lugar de descansar hacemos o bien flexiones, o bien saltos, o bien dominadas… Simplemente vamos variando para no estresar muscularmente sólo una zona de nuestro cuerpo.

En las semanas que tengamos planificadas como muy duras, yo apostaría por este modelo justo después de mi entrenamiento de series o de lo que fuera.

Además, en las últimas semanas antes de nuestro reto, momento en el cual estamos bajando el volumen de nuestros entrenos, hacer uno de estos modelos, nos ayudará a mantener la chispa. (En este caso sí, que tanto el HIIT como el HIT, recomiendo que se basen en el correr y no tanto en hacer flexiones, ni sentadillas…).

HIIT y HIT. 2 modelos de entrenamiento muy intensos, que estresan mucho a la musculatura respiratoria y de paso nos ayudan muscularmente. Iréis con el ácido láctico que os saldrá por las orejas, querréis ir rápidos pero no podréis, vuestro cerebro dará la orden a las piernas que la intensidad tiene que ser máxima, pero desde fuera os verán que vais lentos, muy lentos, vuestro cuerpo no puede trabajar con la musculatura respiratoria hasta los topes de lactato, así que os hará bajar de intensidad, pero vuestro cerebro irá mandando órdenes de ir rápido, de ir a tope. Y es este conflicto el que os hará mejorar vuestra tolerancia al lactato.

Para todos aquellos que os veáis estancados en las pruebas de los 5 km, en la milla urbana e incluso con los 10 km, probad de incorporar algún día estos dos modelos. Empezando primero con el HIIT: método Tabata, 4 minutos. Los días de no carrera. Vuestra capacidad respiratoria mejorará muy rápidamente y vuestra tolerancia al lactato también.

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

5 Comentarios

  1. Manu B

    7 de diciembre, 2011 a las 8:50 pm

    Estos entrenos me encantan. Leerlos ya te pone en marcha. Mencanta la canya…..

  2. Didac

    7 de diciembre, 2011 a las 11:11 pm

    Hola Andreu, muy interesante lo de entrenar la musculatura para la respiracion, he visto por internet que hay algun gadged para entrenar este tipo de músculos, tu crees que van bien??
    Te dicen que en pocas sesiones de entreno las ganancias son sustanciales.
    Podrian sustituir a el tipo de entreno que planteas tu, de tabata y HIIT??
    Saludos

    • andreu

      10 de diciembre, 2011 a las 10:31 am

      Hola Didac,
      Si, hay un gadget que sirve para mejorar la musculatura respiratoria, pero desconozco su funcionamiento y tp conozco a nadie que lo haya utilizado. Sé que hay que ir con cuidado pues existe el riesgo de hiperventilar, aún así creo que sería un trabajo complementario. Piensa que a la par tendríamos que trabajar muscularmente.
      Saludos!

  3. Dani

    8 de diciembre, 2011 a las 10:34 am

    Me encanta el segundo video, porque el niño hace flexiones por simpatia con la actividad del padre y luego se sube a una pelota (haciendo un ejercicio de equilibrio) y corretea por alli, osea no hace esfuerzos y se divierte; para mi la simplicidad y la diversión son la base de la actividad física. 🙂

  4. FRANCISCO BERUMEN

    25 de enero, 2016 a las 8:26 pm

    Los seguía en un Blog que escribían tu y Paul el enlace no lo recupere pero me encantan sus post y mas un que estoy retomando mis entrenos saludos…

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