El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), aunque ahora lo hemos adaptado al entrenamiento de fuerza, empezó a ser estudiado sobretodo en los deportes de resistencia. Gibala et. al, en 2006, observó que las adaptaciones metabólicas conseguidas habitualmente por el entrenamiento de resistencia de alto volumen, pueden conseguirse con muy rápido con un sorprendente pequeño volumen, cuando se entrena con HIIT. A pesar de ser de muy bajo volumen, produce mejoras notables en el ejercicio físico aeróbico. Algunas investigaciones encuentran, mejoras en el VO2máx. después de pocas semanas de entrenamiento con HIIT, y otras no encuentran diferencias, por lo que se cree que las principales adaptaciones a nivel muscular, son las principales responsables de un mayor rendimiento en diferentes tests.

HIIT y adaptaciones musculares

Son muchos los factores que influyen en la cantidad y calidad de adaptaciones conseguidas por el ejercicio: cardiovasculares, metabólicas, motivacional, etc. A nivel metabólico-muscular, el HIIT promueve una serie de adaptaciones que se pueden traducir en una mejora del rendimiento:

• Mejora la capacidad de producir energía en el músculo (mejora la actividad de las mitocondrias, concretamente de dos enzimas llamadas citocromo oxidasa y citrato sintetasa).
• Mejora el metabolismo de los carbohidratos: aumenta la capacidad para almacenar glucógeno, reduce la utilización del glucógeno, y aumenta la cantidad de transportadores de glucosa que se expresan en la célula (mejora la resistencia a la insulina, mejorando la captación y utilización de la glucosa en sangre).
• Mejora el metabolismo de las grasas (Talanian et. al, 2007): demostraron que tras siente entrenamientos en dos semanas de HIIT, producía un aumento de la actividad de enzimas involucradas en el metabolismo de las grasas, y la oxidación de las grasas de todo el cuerpo en un entrenamiento de 60 minutos al 65% del VO2 máx. Por eso, me parece especialmente interesante la combinación de HIIT con “tiradas largas”, ya que para que una tirada larga tenga efecto en la reducción de la grasa corporal, primero hay que “enseñar” al cuerpo a utilizar ésta grasa. Éste aprendizaje se consigue mucho más rápido con HIIT.
• Aumenta la capacidad antioxidante (Criswell, et. al, 1993): en comparación con el ejercicio aeróbico de alto-volumen, parece ser que el HIIT promueve una mayor actividad de enzimas antioxidantes, concretamente de la Glutation Peroxidasa (especialmente útil para la protección de las mitocondrias).
• Mejora la vascularización (F. Shur, et. al, 2007): produce un incremento en sangre de los valores responsables de la formación de vasos sanguíneos.

¿Cuánto ejercicio es suficiente?

Las guías públicas recomiendan entre 30 y 60 minutos de ejercicio de moderada intensidad el mayor número de días a la semana. Godin et. al, en 1994, ya demostró que la mayoría de la población no sigue las recomendaciones básicas, y que la principal justificación es la “falta de tiempo”. La innovación en el campo del HIIT, adaptando los entrenamientos a todos los niveles y necesidades, podría ser una revolución en el mundo de la salud: reducción del tejido adiposo, mejora de la función cardiovascular, mejora del metabolismo de la glucosa (efecto anti-diabético).

Según King et. al, en 1995, ya demostraron que el entrenamiento de HIIT practicado con menos frecuencia produce mejores beneficios y mantenidos durante más tiempo, que no los entrenamientos de intensidad moderada practicados de forma frecuente. Muchos deportistas de élite ya han introducido los entrenamientos interválicos de alta intensidad dentro de su programación.

Para poder “promover” éste tipo de entrenamiento, muchos investigadores se hacen la pregunta: ¿cuánto es el mínimo de volumen necesario para generar las adaptaciones y conseguir los beneficios? Para mi la importancia del mensaje reside en la variedad, la intensidad, la funcionalidad y la diversión, como factores importantes que deben llegar a la sociedad, y no cuánto es el ejercicio mínimo que tienen que hacer.