Muchos de los que entrenan, más allá de hacerlo por una cuestión de salud, lo que buscan es ganar masa muscular. Un buen tono muscular nos ayuda a evitar lesiones y a ganar calidad de vida. Además, a más músculo, mayor es mi tasa metabólica de reposo. O sea, más facilidad para mantenerme en mi peso saludable.
Con la pandemia del Covid19 muchos han optado por entrenar desde casa sin material o con lo mínimo (mancuernas, gomas, trx…). Algunos pensaran que sin máquinas no podemos ganar masa muscular, pero nada más allá de la realidad.
El factor clave: la alimentación
No me cansaré en repetirlo:
- 80% alimentación
- 20% entrenamiento
Si nuestra alimentación no es la más correcta por más pesas que hagamos, nuestra ganancia muscular se verá limitada. Gente con poco entreno, pero muy bien alimentados, ganan espectacularmente músculo.
Aumentar proteínas y grasas de calidad (animales de calidad) y sobre todo hidratos de farináceos. A más actividad física más hidrato. El hidrato nos dispara la insulina que es una hormona anabólica. Y eso nos va bien porqué nos ayuda a ganar músculo pero también facilita el exceso de grasa. Si entrenamos poco mejor limitar la ingesta de hidrato.
Rutina de entrenamientos
Una de las claves es ser regular. De poco me sirve entrenar 4 días semana durante 1 mes si luego me tiro otro mes sin entrenar. Constancia y perseverancia.
Entreno en casa y sin material: ideal los HIIT. Entrenos cortos y muy intensos. Así congestionamos el músculo en el mínimo tiempo posible sin sobrecargarlo. Y nos tenemos que asegurar que durante la semana hayamos trabajado todos los grupos musculares.
Respetar los períodos de descanso
Es con el descanso que el cuerpo asimila lo que le damos en los entrenamientos. Mucha gente no avanza en sus objetivos simplemente por no dar descanso a su organismo. Al músculo hay que trabajarlo duro y fuerte pero luego hay que respetar su descanso. Después de un par de semanas de entreno duro, por ejemplo, si dejamos unos días libres, veréis como vuestra fuerza ha aumentado.
Dormir bien
Parece de perogrullo, pero hasta hace bien poco no se contemplaba el sueño como una variable clave para estar en forma y sano. Un organismo que duerme unas 8 horas al día es un organismo con una musculatura sana, oxigenada. Las hormonas hacen el resto. Un músculo relajado, crece y lo hace minimizando las lesiones y sobrecargas.
Un cuerpo bien entrenado puede subir entre 1-1’5kgs de músculo al año. Así que, olvidaros si os pensáis que ganaréis cada año 10 kilos de pura masa muscular. Pero si vais trabajando bien y con constancia, veréis que vuestra masa muscular aumenta mes a mes.
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