Estoy estancado. ¿Cómo quemar más?

Estoy estancado. ¿Cómo quemar más?

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No son pocos los que haciendo deporte se ven estancados. O simplemente no ven mejora alguna en cuanto a su peso corporal se refiere. Como hemos comentado en varios posts anteriores las claves del deporte a la hora de adelgazar se resumen en dos puntos: variedad e intensidad. Como entrenador personal online, me he basado en estas dos variables para mejorar la condición física de mis deportistas.

Veamos con algunos ejemplos prácticos como podemos hacer para que nuestro cuerpo no se adapte a hacer siempre lo mismo y procurar  que se tenga que ir adaptando a nuevos estímulos, provocando así que queme mas.

 

Incrementa la intensidad

Es verdad que yendo a ritmos medios quemamos más grasa durante el ejercicio. Pero si incrementamos la intensidad (con lo cual el entreno durará menos) durante el ejercicio quemaremos menos grasa, pero esa intensidad hará que en las horas posteriores nuestro cuerpo para regenerarse, tenga que quemar grasa.  Con lo cual, acaba siendo más eficiente hacer poco pero intenso, que no mucho y poco intenso.

Si estamos acostumbrados a 1 hora de carrera continua a ritmo medio-bajo, podemos optar por correr 15 minutos a tope, por ejemplo.

De la misma forma si somos habituales del spinning, podemos optar algún día en hacer una salida de 20 kms al máximo de nuestras posibilidades o incluir alguna subida en nuestro recorrido.

Es fácil; menos minutos pero a más intensidad o desarrollo.

Otra fórmula sería optar en hacer unos minutos más pero variando la intensidad. O sea, corremos 30 minutos pero cada 6 o 7 minutos hacemos unos segundos a alta intensidad para luego volver a nuestro ritmo medio.

Y si queremos rizar el rizo y hacer algo al 100% de intensidad, entonces tenemos a las series. Series cortas (50 mts) o más largas (2 kms, por ejemplo), en llano, o en subida, dejando poca pausa o más tiempo de reposo, pero este entrenamiento de tipo interválico, nos permitirá sumar muchos minutos a lo largo del entreno a intensidades muy elevadas. Seguro que no podemos estar 15 minutos seguidos sprintando, en cambio sí que podemos hacer 1 minuto sprintando y repetir esta secuencia 15 veces durante el entrenamiento.

 

Vamos incrementando el volumen

Si siempre hago 15 minutos a tope, por más intenso que eso sea llegará un punto en el que mi cuerpo se adaptará a ese estímulo. Pues tan fácil como incrementar el volumen. ¿Y si hacemos 16 minutos? Ese minuto de más ya obliga al cuerpo a adaptarse y a sobreponerse a ese nuevo  estímulo.  Pero a lo mejor nuestro cuerpo no está como para hacer 17, 18 o 20 minutos a tope. Todos tenemos un límite. Pues bien, no hay problema; hacemos 4 series de 5 minutos a tope. Dejamos descansar 5 minutos entre series, pero habremos terminado el entrenamiento haciendo 20 minutos a alta intensidad.

Siempre podremos jugar con el binomio volumen/intensidad:

15 minutos al 100%

4 series de 5 minutos  al 100%

5 series de 5 minutos al 90%

25 minutos al 90%

 

La idea es poder ir incrementando el volumen poco a poco. Puede que sea capaz de ir al 95% durante 15 minutos y al 90% durante 20 minutos. Los dos entrenamientos ya estarán bien, son intensidades altas. Pero a lo mejor estando 30 minutos a tope, mi cuerpo sólo me permite ir al 80% con lo cual si quiero trabajar más la intensidad, haremos lo que hemos mencionado antes; trabajar en formato series.

Obviamente todos tenemos un límite, pero es de sentido común pensar que terminaremos quemando más haciendo 30 minutos a alta intensidad que no 20. Con lo cual, optaremos por hacer entrenamientos interválicos o de series, procurando dejar cada vez menos tiempo de pausa entre series o cambios de ritmo.

 

Variemos nuestra rutina

Aquí tampoco no hay secreto. Como no buscamos un rendimiento en concreto (no estamos buscando una marca en concreto en los 10 kms), variemos como variemos estará bien.

Si yo estoy acostumbrado a correr 15 minutos a tope, pues otro día hago 10 minutos a tope (y al hacer menos minutos, seguro que iré algo más rápido). Si siempre hago 10 series de 400 mts, pues mañana hago 12. Si siempre hago series de 400, otro día las hago de 800 mts o bien las hago en subida. Si siempre corro, pues ahora hago exactamente lo mismo, pero en bici. Mi corazón trabaja igual, pero los músculos implicados son otros.

A lo mejor soy de los que termino el entrenamiento esprintando. Pues un día intentaremos hacer el cambio de ritmo fuerte no al final del entreno, sino justo a la mitad de este y procurando no bajar mucho en el tramo final. O bien estamos habituados a doblar o simplemente tenemos el hábito en el gimnasio de primero hacer algo de cinta y luego bici; pues bien, probemos a ver que pasa haciendo primero bici y luego correr en cinta.

Todo lo que sea sorprender al cuerpo será bienvenido.

Esto no es una ciencia exacta, cualquier cosa que hagáis estará bien. Jugad con vuestro cuerpo, intensificad los entrenos. Para los que no tengáis mucha experiencia o bien vuestra condición física sea pobre, podéis empezar por la bici o bien combinando el correr con el caminar. Trabajad en base a series, pero dejando bastante tiempo de descanso para así dejar que el cuerpo se recupere. Todo el mundo es capaz de correr 50 mts a tope. Pues podemos hacer 10 series de 50 mts dejando 2 minutos de pausa entre series. Y poco a poco vamos aumentando los mts de sprint y bajando los segundos de pausa.

 

Hoy, a la variedad e intensidad le hemos añadido el volumen. Ya sabéis que somos partidarios de los entrenamientos cortos, pero dentro de este poco volumen, deberíamos ser capaces de hacer algo más. No nos iremos a las 2 horas de cardio o a las 2 horas de pesas, ni mucho menos, pero siempre será mejor poder hacer 3 tabatas que no 2 o correr 20 minutos a alta intensidad que no 15.

www.preparadorfisicoonline.com

 

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

13 Comentarios

  1. francisco berumen

    15 de agosto, 2012 a las 8:28 pm

    Excelente post Pau. como todos lo que reslizan y un placer leerlos todos y cada uno de ellos, la variedad y los entrenos cortos muy bien, recomienda como quiera un corrida larga estoy por correr para ser precisos un 21 k , para el 29 de sep. y en mis entrenos dejo el domingo para una corrida larga tengo un plan de entrenamiento de 3 meses, con 6 dias de entreno y uno de descanso , ahi mezclo tempo, tabata en entreno cortos y largos y el domingo como te comentaba una carrera larga aun paso medio e incremento el kilometraje por semana …

  2. Joan Constanso

    15 de agosto, 2012 a las 10:22 pm

    Bien Voy a probarlo.

  3. Alex

    16 de agosto, 2012 a las 3:07 am

    Excelente articulo, sigan asi.

  4. Javi Garcia

    16 de agosto, 2012 a las 9:24 am

    El truco es engañar al cuerpo. Si vas a hacer un rodaje de 1 hora, intenta salir por un recorrido diferente, uno que incluya cuestas y cambios de terreno. Si tu cuerpo se acostumbra a la rutina, hará el mismo trabajo pero ahorrando energía (y con la misma eficiencia, increible). Engáñalo, que no crea que esto es todo y para casa. Termina el rodaje, estira un pelín y enciende todas las alarmas con 5 rectas en progresión de 100 metros. El cuerpo no espera ese cambio, se cree que estirando ya está todo terminado, pero no, ahora le va a tocar dar todo lo que pueda para afrontar esas 5 rectas que no entraban en sus planes.

    Gran artículo Andreu!

  5. carles72

    19 de agosto, 2012 a las 11:03 am

    excelente Andreu!! por cierto hace tiempo le recomendé a mi vecino Ximo esta misma pagina y que leyera especialmente tus entradas,de donde saqué los consejos para que mejorara en carrera y que yo mismo me aplico y ahora resulta que ayer me tropecé con él y me agradecio el haberle mostrado vuestra web y no sólo eso desde hace 2 semanas se ha apuntado a tu programa de entrenamiento online,asi que enhorabuena.

    • andreu

      20 de agosto, 2012 a las 1:45 pm

      Si! Ya tenemos a Ximo, entrenando con nosotros, a ver que tal le va 😉
      Gracias!

  6. carles72

    19 de agosto, 2012 a las 11:10 am

    Andreu con tu permiso aprovecho para pasaros la cuarta entrada de mi blog,esta vez versa sobre un experimento de 10 personas durante 10 dias en medio de la naturaleza tal como estaban nuestros antepasados nomadas,al final de la entrada está el enlace del primer capitulo,en total son 2 capitulos,os recomiendo su visionado ,os va a sorprender y mucho…

    http://yomismoamimanera.blogspot.com.es/2012_08_01_archive.html

    • andreu

      20 de agosto, 2012 a las 1:46 pm

      Interesante! no dejes de enviarnos estos enlaces. Ponlos tb en la red social

  7. Penitenciagite

    1 de septiembre, 2012 a las 9:49 pm

    Hola Andreu, una duda que tengo es: después de un día de mountain bike, duro, con crestas del 25-30%, ¿es mejor descansar al día siguiente o volver a salir y meterte otro palizón aunque te duelan las piernas? Por una parte, creo que vendría bien sorprender al cuerpo con otro entrenamiento, pero por otra, pienso que el descanso puede ser hasta mejor para progresar. En fin, gracias de antemano, me gusta tu blog, un saludo.

    • andreu

      7 de septiembre, 2012 a las 5:30 pm

      Hola Penitenciagite,
      Es relativo. Todo depende de tu planificación mensual o anual. No hay nada bueno ni malo. Pero como concepto general si un dia te metes una paliza, el día siguiente descansa. Descansa o realiza una actividad muy suave, pero hacer dos días duras, como normal general, no.

      Saludos!

  8. Agueda Martin

    9 de septiembre, 2012 a las 9:02 pm

    acabo de hacer 8 meses que deje de fumar,engorde 9 kilos,empece a hacer ejercicio en mayo para bajar de peso haciendo cardiovasculares,no he bajado nada, al contrario engorde 1 kilo mas,voy a probar lo de los ejercicios intensos a ver como me va,estoy harta y desesperada,no se si me podreis comentar algo,gracias.

    • andreu

      12 de septiembre, 2012 a las 9:00 pm

      Hola Agueda,
      Ve al buscador y pon TABATA. Ahi verás que tipo de ejercicio hacer.
      Anmos!

  9. ani

    17 de septiembre, 2013 a las 12:43 am

    Me ha encantado el articulo¡¡
    Yo no me veia capaz de correr..siempre cogia la bici, o bien caminaba deprisa. Hoy me he lanzado…y me he dado cuenta de que aguanto mas de lo que pensaba¡¡ 20 minutos sin parar. Luego he optado por caminar y volver a correr. Leer tu articulo me ha dado muchas ideas, como lo de sprintar y parar…me gusta¡¡ gracias de nuevo

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