¿Entreno por ritmos o pulsaciones?

¿Entreno por ritmos o pulsaciones?

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Una de las dudas que tienen muchos corredores es si es mejor entrenar  por ritmos o por pulsaciones. Muchos atletas me escriben preguntando precisamente por esta cuestión: “Cuando entreno por ritmos mis pulsaciones se disparan. Y cuando entreno por pulsaciones, no llego al ritmo que debería de correr”.

Yo como entrenador divido a mis atletas en dos grandes grupos:

  • Atletas que se inician y que buscan su primera participación en una prueba determinada y que tienen poca experiencia.
  • Atletas con experiencia y que desean hacer una marca determinada en su próximo reto.

Al primer grupo acostumbro a entrenarlos por pulsaciones. Aplicando la fórmula de karvonen calculamos su 70-75% para hacer las tiradas a ritmo medio y ya en función del momento de temporada en el que nos encontremos vamos jugando con las intensidades.

A este grupo les recalco mucho las sensaciones. Ir al 70-75% es ir a un ritmo medio, a un ritmo de conversación (que nos permite ir hablando jadeando un poco). Debido a las características de cada atleta a lo mejor este 70-75% (que no deja de ser teórico), no se ajusta a este a ese ritmo que nosotros buscamos (a lo mejor por culpa de nuestro estrés diario o por culpa de los medicamentos que tomamos, nuestras pulsaciones se vuelven locas). Así que optamos, sobretodo para los atletas noveles, en remarcar que lleven un ritmo de conversación más allá de lo que vean en sus pulsómetros.

En el segundo grupo la cosa ya varía. Son atletas con un objetivo determinado. Ser sub-3 en la maratón, por ejemplo (aprovechando que el pasado día 6 de Marzo se celebró el Maratón de Barcelona). A mi ya no me interesa tanto que el atleta vaya a 145-150 pulsaciones. Si el objetivo es hacer 3 horas, significará que irá a un promedio de 4’ 15” el km. Cogeré esa referencia  y optaré para indicar al atleta en cuestión que para los entrenamientos a ritmo medio  vaya entre 4’30” y 4’45”. A esta franja, cuando hagamos tiradas de 10-30 kms serán unos ritmos “cómodos”  y equivaldrán a nuestro 70-75%, aunque las pulsaciones nos indiquen otra cosa.

En teoría, tanto si entrenamos por ritmos como por pulsaciones, vamos buscando los mismo: ganar resistencia, bajar pulsaciones, correr a un ritmo más rápido.

Pero pensemos una cosa: a lo largo del tiempo, nuestro cuerpo irá ganando resistencia, iremos mejorando nuestra condición y eso hará que nuestras pulsaciones bajen. Con lo cual, deberemos ir recalculando Karvonen frecuentemente.  Así que, no nos podemos basar mucho en las pulsaciones. Repito, para los atletas que empiecen y no tengan referencias claras en el reto que vayan a realizar, mejor que se guíen por pulsaciones pero para los demás, os resultará más efectivo entrenar por ritmos.

Aún así, y tanto por una cuestión de optimización de nuestro rendimiento como de salud, no os olvidéis de hacer una prueba de esfuerzo anual.

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

4 Comentarios

  1. Borja

    10 de marzo, 2011 a las 11:29 pm

    Hola Andreu:

    Lo primero de todo felicitarte por este gran articulo. Me ha surgido una duda con respecto a lo que comentas de las pulsaciones en reposo.

    Que procedimiento recomendarias para medirselas a un grupo de atletas? Por ejemplo, para mis propios entrenamientos he realizado dicha medicion despues de una sesion de descanso, por la manana recien levantado, tumbado en la cama, 10 minutos de medicion, media de las ppm de los ultimos 5 minutos.

    A titulo individual es muy facil, pero si entrenas a un grupo? Que se midan ellos en casa? Habilitas un espacio y se lo mides tu? Sentados o tumbados?

    Siento que esta pregunta se desvie del tema del articulo pero realmente me gustaria saber tu opinion al respecto.

    Un saludo crack!

    • andreu

      11 de marzo, 2011 a las 5:25 pm

      Hola Borja!
      Hay gente que incluso duerme con el pulsómetro y cuando se levanta analiza los datos del mismo.
      El mejor momento es como indicas tu, justo al despertarte. Yo les digo que lo pueden hacer sentados. Es evidente que en función de la posición del cuerpo darás más o menos pulsaciones, pero un cuerpo bien entrenado le será “indiferente la posición”.
      Puedes hacer el siguiente experimento:
      Justo cuando te despiertas:
      -Calcular las pulsaciones estando tumbado.
      -Calcular las pulsaciones estando de pie.
      Lo calculas uno después del otro.
      Miras la diferencia de pulsaciones y la restas.
      Cuanto menor sea la diferencia entre una posición y otra, en mejor estado físico estará la persona.
      Puedes hacerlo con tus atletas y luego con alguien mas sedentario (padres, o algun familiar…) y así tu mismo puedes ver las diferencias.

      Pero si sólo es para tener una referencia para plantear entrenamientos, yo no me complicaría mucho: al despertarse y sentados.
      Saludos!

  2. Antonio Pérez Columé

    22 de julio, 2011 a las 1:52 pm

    Hola Andreu!!! Con respecto al tema de pulsaciones o ritmo, te cuento un poco mi experiencia: ayer por ejemplo sali a correr 1 hora donde me salio 10 kmt y 800 metros pero mis pulsaciones fueron de 168 de media, iba un poco forzado pero tampoco mal mal…. mi duda es si tengo que bajar ritmo por precaución o dejarme guiar por mis sensaciones, es q sino para que queremos al final el pulsometro, me salio una media de 5.30 el kmt pero bueno mi objetivo es ir mejorando y bajar pulsaciones, no se q es lo q me aconsejas???
    Tengo 29 años y mis pulsaciones en reposo suele estar sobre 60 o algo menos, También depende de los descansado que este el cuerpo no???

    no es lo mismo ir a correr a las 12 de la mañana como voy muchas veces en ayunas q ir a las 20:00 despues de haber trabajado casi 10 horas de pie y moviendome no???

    Bueno muchas gracias por todo como siempre….

    Antonio

    • andreu

      23 de julio, 2011 a las 7:06 pm

      Hola Antonio!
      Según la teoría, la mayor parte de los entrenos los haremos a tu 70-75% (lo que llamamos un ritmo de conversación que te permita hablar , jadeando un poco). Si aplicamos la fórmula de Karvonen,en tu caso, nos dice que tendrías que ir entre 152-158 ppm. O sea, sensiblemente inferior al ritmo al que tu vas. Estos ritmos deberían permitirte terminar de una forma “cómoda” los entrenos. Son la base, para luego poder hacer entrenamientos mas intensos y de calidad. Así que intenta ir algo más lento (terminarás mejor, y cuando hagas entrenamientos de calidad los harás mejor).

      Obviamente según lo descansado, lo comido, el stress que lleves contigo, estas pulsaciones variarán, por eso, el tema pulsaciones es algo secundario en según qué casos y un indicador no muy fiable. Pero si tienes experiencia, (y más allá de lo que te marque el pulsómetro), cuando entrenes podrás ver si llevas o no un ritmo de conversación.

      Y si te preparas para un reto determinado. Por ejemplo: hacer 50 minutos en una carrera de 10 kms, será mejor que los entrenamientos base (para trabajar tu 70-75%), en lugar de hacerlo por pulsaciones (que por lo que te comento arriba a veces fallan un poco, o por sensaciones), mejor lo puedes hacer por ritmos. Así, si sabes que ir a 5’45”-6′, para ti es un ritmo comodo, ritmo de conversación (equivalente a tu 70-75%), será más fiable que no hacerlo por pulsaciones, que según el día podran variar.
      Saludos!

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