Cómo entrenar en verano. Ideas de entrenamiento

Cómo entrenar en verano. Ideas de entrenamiento

0

Ya sabemos que con el verano las temperaturas aumentan y eso, queramos o no, nos afecta cuando hacemos deporte al aire libre. Como siempre hemos dicho, aconsejamos evitar las horas de máxima calor a la hora de hacer deporte. Mientras corremos o vamos en bici, nuestra temperatura corporal aumenta y si a esto le añadimos que la temperatura ambiente también es elevada y encima hace humedad tenemos un cóctel explosivo difícil de gestionar.  Si aún así hacemos deporte bajo estas condiciones, no sólo debemos hidratarnos a menudo, sino que el refrescarse también es una variable clave.

Pero independientemente de los retos que tengamos pensados para después de verano,  estas semanas de tanto calor podemos aprovechar para hacer otro tipo de entreno. Más corto, intenso y variado. Aunque haga calor, no es lo mismo estar 20 minutos entrenando de forma intensa e interválica que entrenando 1 hora sin parar a ritmo medio. Aún así, repetimos, mejor entrenar a primer hora de la mañana o bien ya cuando anochece.

En nuestro blog ya hemos hablado largo y tendido sobre los beneficios de los entrenamientos interválicos de alta intensidad (HIIT).

  • Menos duración de entreno. Eso significa menos volumen de trabajo y nuestras piernas se descargaran de tanto volumen trabajado meses atrás. Muscularmente carga más hacer 1 hora a ritmo medio que 15 minutos a tope.
  • Es un trabajo en hipoxia intermitente. Ideal para “fabricar” más mitocondrias que son las responsables del transporte de oxigeno. O sea, que nos ayudará a ganar resistencia.
  • Los entrenamientos intensos e interválicos queman fosfágenos (ATP y fosfocreatina) y  el cuerpo, durante las horas posteriores al entreno tiene que regenerar esos sustratos energéticos y lo hace quemando grasaIdeal por tanto, para adelgazar.

Así que como vemos, los beneficios son muchos y todos nosotros, en función de nuestros objetivos seguro que le vemos alguna aplicación. Pero para los que corréis distancias como los medios maratones y maratones, podéis estar 1 mes dejando de hacer tiradas largas y hacer entrenos de 8-12 kms a ritmos medios y aprovechar para hacer algunos de estos entrenamientos de intensidad interválica.

Una semana tipo en período vacacional podría ser:

2 días: tirada de 8-12 kms a ritmos medios y suaves. Terminando enteros.

2 días: entrenamientos interválicos de alta intensidad.

1 día: Algo de bici o natación, a ritmo medio-suave.

Para un runner ya experimentado, dejar dos días de relax total, salir a rodar 2 días muy suave, más un día de bici o natación suave, más 2 días de intensidad variable y corta duración, es suficiente como para ir regenerando sin perder la forma y sin cascar las articulaciones.
Y para que veáis algunos ejemplos de entrenamientos os propongo 2 rutinas.

Rutina 1

Calentamiento: 1 km de carrera suave. Justo después hacemos: 10 mountain climbers + 10 flexiones + 10 sentadillas + 20 segundos de skipping.

  • 10 series de 100 mts. A tope. Al finalizar cada serie hacemos flexiones; justo al finalizar la primera serie haremos 10 flexiones, al finalizar la segunda serie haremos 9 flexiones, al finalizar la tercera, 8 flexiones…así hasta que en la última serie de 100 mts, haremos 1 flexión.  Dejaremos 30 segundos entre serie y serie.
  •  Tabata de abdominales. 20 segundos haciendo el máximo número de abdominales posibles + 10 segundos de pausa. Así hasta los 4 minutos (os saldrán 8 series en total)
  • 6 sprints de 40 mts. A tope. Al finalizar cada sprint hacemos 10 fondos de triceps en un banco o similar. Dejamos 15 segundos de pausa entre series.

Rutina 2

Calentamiento. Idem rutina 1.

  • Realizar el máximo número que podáis de flexiones. Justo después realizaremos 100 sentadillas tan rápidas como podamos.
  • 3 series de 300 mts. A tope. Al finalizar cada serie hacemos 15 flexiones. Dejamos 1’ de pausa entre serie y serie.

Como veis son entrenamientos cortos. Como mucho 20-25’. Todo lo que hagamos a alta intensidad. A tope.

¡Ánimos!

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

Deja un comentario