Entrenar rápido, competir rápido

Entrenar rápido, competir rápido

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Hay quien opina que si entrenas rápido serás rápido en carrera. ¿Pero, qué significa entrenar rápido? ¿Si mi ritmo de competición es 5’ Km, entrenar rápido es ir siempre a ese ritmo?  Este sistema sería el método Burt y puede funcionar en determinados momentos pero no para utilizarlo siempre. ¿Ir más rápido que mi ritmo de competición?  Obviamente pocos kms podré hacer a un ritmo superior.

Está claro que al cuerpo hay que estresarlo un poco. En determinados momentos le tengo que meter más caña, para que después, gracias al descanso, pueda rendir a un nivel superior.

Si soy de los que siempre que sale a correr lo hace a ritmo medio puedo encontrarme con dos problemas:

  • No voy a mejorar. Si siempre entreno a ritmo de 6’ km, es imposible que en competición baje de 5’ km.
  • Terminaré yendo para atrás como los cangrejos. Si siempre entreno a 6’ km, mis piernas se acabarán por acostumbrarse a ese ritmo, se relentizarán y el día de la competición, me costará cada vez más ir a 5’ km.

Tenemos varios sistemas para que esto no ocurra. Un sistema son las series. Ya hablamos sobre ellas en varios posts. Las series pueden ser un buen sistema para mejorar nuestro ritmo de carrera pero no a todo el mundo le gustan. Así que tenemos que ir a por otros métodos.

Uno de los que más me gusta son los cambios de ritmo. Los podemos hacer de muchas formas y nos ayudan a ganar resistencia, a mejorar nuestro ritmo y a hacer más amenos los entrenamientos.

En corredores de 5-10-21 kms acotumbro a hacer un sistema tal que así:

  • X kms a ritmo medio y entremedio 3 kms a ritmo de competición.
  • X kms a ritmo medio y los 2 últimos a ritmo de competición.
  • X km a ritmo medio y el último km a tope.

Son sólo ejemplos. Cuando empezamos una preparación primero me interesa trabajar su resistencia base. Simplemente vamos acumulando kms a ritmo medio de forma in crescendo, pero sin cambios de ritmo. A partir de ahí, me interesa que obviamente vaya haciendo tiradas más o menos largas a ritmo medio, pero con cambios de ritmo. Estos cambios serán más o menos sostenidos en función del momento de la temporada, pero ponerle entremedio 3 kms a ritmo de competición, o hacerle terminar deprisa son buenos sistemas. Así el cuerpo se acostumbra, procesa, el ritmo objetivo al que queremos ir en el día de la competición. Ni vamos todo el entreno a ritmo medio (acomodaríamos el cuerpo), ni vamos todo el entreno a ritmo de competición (terminaríamos saturando el cuerpo)

No me gusta marear al corredor con muchos cambios de ritmo en un mismo entreno, sobretodo si no tiene mucha experiencia y sus retos son de pocos kms.  En el caso de los maratonianos y en los entrenamientos largos, podemos hacer más cambios de ritmos y hacer entrenamientos de intensidad progresiva.

Este tipo de entrenamientos con cambios de ritmo, los podemos compaginar con entrenamientos más cortos yendo a un ritmo por más rápido que el ritmo de competición. Así nuestro cuerpo irá mejorando su ritmo de  carrera.

Y además de las series y los cambios de ritmo tenemos otro método para mejorar nuestros tiempos. Y son las rectas. La verdad es que yo no las acostumbro a utilizar mucho. Van muy bien para entrenar pruebas de velocidad y para corredores que a lo mejor no están aún preparados para hacer tiradas medias-largas y con cambios de ritmo.

Las rectas consisten en correr entre 70-100 mts aprox. A un ritmo que puede ir entre el 70 y 90% de nuestro máximo. O sea, no son sprints, pero sí son recorridos que haremos más rápidos que nuestro ritmo objetivo.

No tiene mucho sentido hacer un entrenamiento sólo de rectas. Así que lo normal es hacer un entrenamiento pongamos de 1 hora a nuestro ritmo medio + 5 rectas. Rectas a nuestro 80% aprox y el descanso puede ser  andar el espacio recorrido. Y vuelta a empezar hasta 5 veces consecutivas.

La idea clave es mantener las piernas despiertas durante la temporada. Y eso sólo lo conseguimos entrenando a ritmo de competición o bien a ritmos más rápidos aún. Pero nuestro cuerpo no puede soportar muchos entrenamientos a estos ritmos tan elevados. Por eso recomendamos lo que decimos siempre: la mayor parte de los entrenamientos se basan en los ritmos medios y en función del momento de la temporada en el que nos encontremos iremos incorporando:

  • Las series.
  • Los cambios de ritmo.
  • Las rectas.

 www.preparadorfisicoonline.com

 

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

5 Comentarios

  1. Jordi G

    31 de agosto, 2011 a las 12:29 am

    Tomo nota Andreu! Ańadiré rectas a mi entreno, la verdad es que nunca las he entrenado, veremos como va. Así alternaremos con los farleks y series. Saludos,

  2. furamuros

    1 de septiembre, 2011 a las 1:13 am

    Buenas:

    Fuera de contesto,pero creo que interesante,que opinion te merece hacer cuestas hacia abajo,me explico.
    Casi siempre para fuerza se hacen las cuestas hacia arriba,pero he leido que hacerlas hacia abajo,favorece bastante.Claro esta con una inclinación no muy considerable.¿que opinas al respecto?

  3. andreu

    1 de septiembre, 2011 a las 3:36 pm

    Hola Furamuros!
    Cuidado con entrenar cuesta abajo. Mejor sólo, a tu ritmo. No vayas acompañado. Y el impacto en tus piernas es un 40% a correr en llano. (obviamente depende de la velocidad e inclinación). Además, correr en bajada provoca mayor trabajo excéntrico en la musculatura de las piernas y esto puede provocar pequeños desgarros en los cuadriceps. Pero claro, si hacemos alguna carrera en subida, tb habrá bajada (sobretodo en carreras de montaña), así que deberíamos incorporar algun entrenamiento en bajada. Como todo en esta vida, se trata de ir de forma progresiva. Aún así, si no te dedicas a hacer carreras de montaña, con que hagas 1 día un entrenamiento a la semana incorporando alguna baja no muy pronunciada estaría bien desde el punto de vista y de implicar la musculatura de la pierna de otra forma.

    Saludos!

  4. FERNANDO

    28 de septiembre, 2011 a las 3:41 pm

    Yo lo que percibo, por comentarios en foros, artículos etc. es que hay dos tipos de teorías respecto al entreno: unas inciden más en los ritmos lentos y la importancia de las adaptaciones musculares de los mismos. Hasta el 80% de nuestro entreno debería seguir esta línea de ir en aeróbico. Otros, en cambio, parece que no valoran ese tipo de entrenos; hablan de crear una base, claro, pero parece que no consideren que las ventajas de la carrera contínua suave compensen los inconvenientes. Lo que dudo es en qué debe consistir la base del entreno para este segundo tipo de teorías. No sé si mi percepción es correcta. Por cierto, seguid con esta estupenda página.

  5. andreu

    28 de septiembre, 2011 a las 4:33 pm

    Hola Fernando,
    Es relativo. Como ya he comentado en varios posts la resistencia aeróbica de base para mi es crucial. Eso es ir entre tu 70-75%. No es un ritmo suave ni intenso. Un ritmo medio, que te permita acabar entero los entrenos.
    Ahora bien, si tu eres un corredor de 10 km, te aconsejaría entrenar con más intensidad (más cambios de ritmo, mas series, entrenamientos mas cortos e exigentes) que no si corrieras maratones. Aún así piensa que el cuerpo no puede tolerar muchos entrenamientos a la semana al 100%.
    La base imagino que se refiere en dotar de una resistencia aerobica al cuerpo.
    Lo que te he dicho antes: 70-75% de tu max.
    Cuanto tiempo? Si yo cojo un atleta y le pongo a correr durante tres semanas, con tiradas a de 10, 12 e incluso una de 15 km a al 70-75%, veo que responde bien, no se fatiga, muscularmente el dia siguiente recupera bien, etc… para mi ya tiene una buena base aeróbica y podremos empezar a meter caña en los entrenamientos para preparar de una forma eficiente una carrera de 10 km e ir a buscar una marca.
    Luego para los que hacen medias maratones, maratones…obviamente estas tiradas tienen que ser mas largas.
    Y aprovechamos la pretemporada para hacer este trabajo de base y asegurarnos que nuestro atleta ya tenga ese mínimo para poder asimilar bien el trabajo de calidad.
    SAludos!

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