Entrenar para un maratón y engordar

Entrenar para un maratón y engordar

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Hay una parte de la comunidad científica que afirma que el deporte no adelgaza. Para ello se basan en la observación de miles de personas que hacen cardio casi a diario y no sólo no adelgazan, sino que incluso engordan. Seguro que muchos conocemos al típico deportista que acude puntual  a su cita con el spinning, prácticamente a diario y vemos que no adelgaza.

¿Acaso nos mienten cuando nos dicen que si hacemos cardio a media intensidad y larga duración empezamos a quemar principalmente grasas a partir del minuto 40 aproximadamente? No nos mienten. Pero hay matices.

Los explicamos en este post, «Hago deporte y no adelgazo»  pero la idea es fácil de entender;

  • Si yo siempre hago lo mismo (1 hora de bici a media intensidad o  1 hora de carrera…) mi cuerpo se adapta y cada vez le cuesta menos. O sea, el primer día que hago spinning, termino molido, pero al 3er mes de hacer spinning termino entero y noto que me canso menos.
  • Me cuesta menos porque el cuerpo se vuelve más eficiente. Es capaz de hacer lo mismo, pero gastando menos. He ganado resistencia. De alguna forma lo estamos educando.
  • Mi cuerpo procesa que cada día le voy a pedir grasa de forma directa para obtener mi energía para así poder correr o ir en bici, con lo cual durante el día intentará almacenar la máxima cantidad de grasa que pueda (básicamente de lo que coma). O sea, optimiza sus almacenes de grasa, los tiene hasta los “topes” para poder abastecerme de ella cuando haga deporte. Y con el problema añadido de que si estoy un tiempo sin hacer deporte, mi cuerpo aún va con la inercia de guardar cuanta más grasa mejor (pensando que haré deporte), pero no voy a quemar nada de nada, con lo cual  subiré más de peso y más rápido aún si cabe.

De ahí que cuando uno empiece a hacer spinning vea que adelgaza, pero  al cabo de un tiempo, se estanca y empieza a subir de peso otra vez.

Pero lo que estamos buscando nosotros aquí, precisamente es quemar más y bajar de peso, no almacenar aún más de grasa.

 

Y si observamos algunas de las muchas carreras que inundan nuestro país los fines de semana, (centrémonos en los medio maratones y maratones), veremos como muchos de los corredores amateurs los podríamos definir como personas con sobrepeso. Muchos de ellos tendrán buenas marcas, pero tienen sobrepeso. Tienen un cuerpo muy adaptado a los entrenamientos largos, a ir siempre a media intensidad y tienen un cuerpo con mucha capacidad de almacenamiento de grasa. Son capaces de hacer muchos kms con un desgaste mínimo. Son hiper-resistentes, pero su cuerpo guarda mucho y quema muy poco, por eso no adelgazan.

Pero esta condición de sobrepeso no viene dada sólo por el hecho de hacer un cardio de estas características:

 

Alimentarse demasiado

Uno de los grandes mitos en el mundo de la alimentación es el de: “Si haces deporte, como quemas más, tienes que comer más”. Y esto, sencillamente es falso. Es verdad que quemamos más, pero eso no implica comer más cantidad. A lo mejor necesitamos ingerir más nutrientes pero eso no significa comer más cantidad.

El movimiento es algo inherente en el ser humano. Cuando nos movemos, cuando estamos en “modo activo”, es cuando nos equilibramos, nos reajustamos, cuando el cuerpo nos pide aquello que realmente necesita. Aquellos que practican el intermittent fasting, sabrán que es más fácil mantener ese estado de ayuno cuando se hace deporte que cuando no se hace nada.

En cambio, cuando estamos en “modo sedentario”, es cuando vienen los problemas: desajustes varios, más ansiedad, depresiones, optamos por comer más…

Se trata de dar al cuerpo aquello que nos pide. No por el hecho de haber corrido 20 km tendré que comer mucha más cantidad antes y después.

Beber demasiado

Otro tanto pasa con la bebida. Si es agua no pasa nada en cuanto al peso corporal se refiere, pero muchos optan por las bebidas azucaradas. Es verdad que cuando corremos no sólo perdemos agua, sino también sales minerales, pero eso no quiere decir que siempre tengamos que beber este tipo bebidas. En tiradas muy largas o con mucho calor, podremos optar por las bebidas azucaradas, pero el resto, nada mejor que el agua.

 

Vigila con los Carbohidratos

Sobretodo los de alto contenido glicémico. Ya sabéis que nosotros somos partidarios de la Paleodieta y esta no considera este tipo de hidratos (pan, pasta, cereales, lácteos…). Aún vivimos con la idea de que la noche antes o los días previos a la competición hay que hincharse a pasta y hacer el gran desayuno con leche y cereales. Además los últimos días antes de la competición solemos entrenar poco para así llegar frescos. Entrenamos poco, pero comemos mucho y mal. Y eso nos puede hacer engordar fácilmente.

 

El deporte ayuda a adelgazar sí, pero hay muchas formas de ejercitarse y de alimentarse. Y a menudo confundimos cantidad con calidad; correr más a veces, es engordar.

 

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

26 Comentarios

  1. Rubens Loor

    21 de mayo, 2012 a las 6:51 pm

    Una gran verdad, Yo por mucho tiempo invertia 12-16horas de bici a la semana; y me suple-mentaba con HC derivados del trigo (pastas, cereales) y bebidas azucaradas, con la idea de compensar el desgaste…sin embargo lo que sucedió es que engorde casi 11kg llegue a pesar (85kg en 2010), es decir en 5años a pesar de sacarme el aire diariamente subí de peso; ademas me sentía agotado constantemente…desde cambie mi forma de entrenar (intensidad y cambios de ritmos y horarios) y de alimentarme (paleo dieta) todo ha cambiado…me siento mucho mas fuerte, mucho mas delgado (74kg) y con mas energía…

    Gran aporte Andreu como es tu estilo… 🙂

  2. MUND

    22 de mayo, 2012 a las 12:00 pm

    Muy interesante este artículo, sería de mucha utilidad para tantas y tantas personas que se quejan de este problema

  3. JORGE MARIN-BUCK

    22 de mayo, 2012 a las 5:10 pm

    Muy buen post Andreu….. esta bien ir recordando estas cositas de vez en cuando. Me quedo con lo de : – Aquellos que practican el intermittent fasting, sabrán que es más fácil mantener ese estado de ayuno cuando se hace deporte que cuando no se hace nada….. Real como la vida misma. Por lo general ceno muy poco, y no desayuno casi nunca, y asi con el estomago vacio voy a entrenar «casi» cada dia. Los dias que no puedo entrenar por la mañana me es casi imposible mantener el ayuno hasta la hora de comer, el estomago me pide comida a gritos… habiendo hecho ejercicio puedo alargar el ayuno mucho mas.

    • Rubens Loor

      23 de mayo, 2012 a las 12:50 am

      Jajaja Jorge me pasa igual, por lo general los lunes y viernes es cuando alargo mas de 14horas el ayuno y hago 2 sesiones de entreno una con un IF de 11horas y las otra con un IF19horas, sin embargo este lunes hice solo una sesion, la de la mañana y quise llegar a las 20h de ayuno pero a las 18h he tenido que comer me moría de hambre…si hubiera hecho un entreno a las 19h de IF muy probablemente lo hubiera extendido hasta 21 o 22 horas….raro pero real..el Ansia te ayuda a ayunar

  4. FRANCISCO BERUMEN SANCHEZ

    22 de mayo, 2012 a las 6:02 pm

    Buen dia

    Andreu

    Interesantes e in formativos tus post no cabe duda, quiero prepararme para un 21 k el ultimo lo corri en 1:40 min, en noviembre del año pasado correre un 15k en 17 junio, que me puedes sugeriri para bajar mis tiempos ya como te comentaba mi peso es de 82 k mi estatura 1.67 complexion gruesa no gorda empezara el plan de entrenamiento acabando el 15 k el 17 jun, qlgo que me recomiendes hacer mi tiempo en 10 k , el ultimo fue de 47 min…..

    • Andreu López

      22 de mayo, 2012 a las 10:33 pm

      Hola Francisco,
      Si quieres hacer menos de 47 minutos en los 10 km, ya tienes una referencia. Pongamos que quieres hacer 45′. Esto es ir a 4’30» el km. Entonces se trata de entrenar a estos ritmos o algo más rapidito.
      Empieza por series y cortas y con el paso de las semanas, haces series más largas, pero siempre a ritmo de competición.
      Este post de hace unos dias hablé precisamente sobre ello.
      http://www.mybestchallenge.com/blog/de-la-potencia-a-la-capacidad

      SAludos!

  5. Alex

    23 de mayo, 2012 a las 2:08 pm

    Hola Andreu, una cosita, si por ejemplo me voy de vacaciones y no entreno durante un tiempo, si mi cuerpo está adaptado a optimizar los almacenes de grasa….qué pasa??

    • andreu

      23 de mayo, 2012 a las 4:15 pm

      Hola Alex,
      No te apures. El problema seria que llevaras 1 año haciendo cardio siempre a media intensidad y luego, de golpe, pararas de entrenar y durante bastante tiempo. Simplemente quiero que entendáis el concepto.

      Ahora bien, si tu vienes entrenando cardio trabajando la intensidad y la variedad y te vas de vacaciones, no tienes porque subir de peso y menos si comes más o menos bien. Aunque subas 1 o 2 kilos, te aseguro que en menos de 2 semanas ya estás como siempre. Y aunque estés de vacaciones , siempre dispones de 4 minutos para hacer un TABATA en tu habitación y así mantener sin problema 😉

  6. alex ogier parés

    23 de mayo, 2012 a las 4:29 pm

    Ok! 😛 con los tabata al fin del mundo!
    Gracias!

  7. Alberto Lopez Sanchez

    23 de mayo, 2012 a las 9:24 pm

    lacteos? corrigeme si me equivoco pero la leche, yoghurt, etc se asimilan despacio ya que la lactosa es bastante complicada de digerir aun siendo un monosacarido. Un saludo 🙂

    • Andreu López

      31 de mayo, 2012 a las 6:28 pm

      Hola Alberto,
      Tienes razón, el lácteo es de lento digerir. Simplemente quise poner el tipo alimentos que nuestro cuerpo no digiere a la perfección y ahí puse también la leche, sin especificar que es de lenta absorción.
      Gracias por el apunte!

  8. Pedro

    24 de mayo, 2012 a las 2:43 pm

    Andreu, ayer hice mi sesión de pesas normal trabajando la pierna y el hombro y luego hice un tabata en la bici estática de 6 min (20 s a toda leche y 10 suaves y así sucesivamente), sudé la gota gorda. ¿Es posible que hoy tenga el sistema nervioso bastante acelerado? Es que me noto hoy bastante nerviocillo y con dolor de garganta y el cuerpo flojillo… bajada de defensas por el esfuerzo o no tendría nada que ver?

    Saludos.

    • andreu

      29 de mayo, 2012 a las 2:45 pm

      Hola Pedro, yo al principio de hacer TAbata, los días después notaba como taquicardias. Es un tipo de trabajo que el cuerpo no está adaptado, puesto que tu no lo habías hecho nunca (pese a que geneticamente sí estamos adaptados a ellos).
      Entiendo que sufres una adaptación y que en los próximos días estas molestias desaparecerán.

      Saludos!

  9. Destroyer-1707

    25 de mayo, 2012 a las 3:53 pm

    Yo tengo comprobado que gano kilos con los entrenamientos más intensos que con los menos intensos, quemaré más grasa y glucógeno con los más intensos, pero la alteración del sistema hormonal impide el retorno venoso y me hace acumular liquido en las extremidades, por tanto gano peso, o en su defecto no pierdo peso con los trabajos de intensidad. Igualmente gano peso ahora en verano por retención liquida. Y no solo yo

    saludos

    • eclipse

      28 de mayo, 2012 a las 10:19 am

      Hola Destroyer-1707, eso que dices de la alteración del sistema hormonal y la acumulación de líquido en las extremidades ¿lo puedes explicar con más detalle? Es que a mi después de hacer alguna carrera de 10km me ha pasado eso, me noto las piernas infladas, con mucha retención, y me gustaría saber por qué me pasa. Gracias.

  10. Furamuros Yamakasi

    25 de mayo, 2012 a las 10:35 pm

    Como me veo reflejado en este articulo y en los comentarios de los dos espartanos,Rubens y Jorge, es que chicos cuando el ANSIA,entra es que entra,jajaja.
    Grande como siempre Andreu.

  11. Felix

    27 de mayo, 2012 a las 8:12 pm

    Como veo que sabes un montón de todo esto, me gustaría que me aconsejases; estoy un poco «obsesionado» con perder cierta grasa que tengo localizada en la parte baja de los abdominales, el caso es que los altos los marco pero esa parte baja, ni de coña, voy al gimnasio 4 días a la semana, de los cuales, después de los ejercicios de pesas, tres suelo hacer unos 30 minutos de cardio en la cinta; también corro al aire libre; la cuestión es que no consigo perder ese «anillo» adiposo que me rodea; estoy cuidando la dieta, hidratos complejos, carne a la plancha, los lípidos necesarios (algún fruto seco, aceite en la ensalada) he pasado de 94 kilos a 87 (mido 1,87) y lo único que he logrado es perder mayormente músculo, suelo tomar un batido de aislado de suero después de entrenar, precedido de una cuchara de miel, un plátano y tres higos secos, más tarde, a los 20 minutos, el batido, (por lo de cargar los depósitos de glucógeno y conseguir el pico de insulina), en fin, te agradecería cualquier apunte al respecto. Gracias

  12. Destroyer-1707

    28 de mayo, 2012 a las 1:29 pm

    eclipse, des de mi experiencia la alta demanda a nuestro sistema metabólico de la competición provoca una alteración del sistema hormonal. El sistema metabólico y hormonal son complementarios en la demanda energética. El stress ocasionado por la competición o por entrenamientos donde existe alta demanda energética altera los niveles de cortisol ,el aumento de cortisol provoca un desequilibrio en la adosterona que es la hormona encargada de mantener el equilibrio hidrico y de mantener estable los niveles de potasio y sodio. Este desequilibrio hidrico provocado por la alteración hormonal del stress competitivo provoca en algunos atletas una retención de líquidos que enmascara la perdida de glucógeno y grasas provocada por la demanda competitiva y que nos hace aumentar de peso.

    Para evitar este aumento de peso es recomendable hacer un correcto refeed de carbohidratos después de la competición, un correcto refeed de carbos ayudará a expulsar el agua de fuera de la célula muscular a dentro de la célula muscular, de esta manera se evitará que el sistema linfático se vea alterado a causa del liquido retenido.

    Es importante una correcta nutrición en las jornadas de descanso que inevitablemente le seguirán a los días competitivos o de entrenamientos tipicamente HIIT. Las medias de compresión también ayudarán a evitar este aumento de peso a causa de la retención de líquidos.

    Añadir como dato científico, que las primeras investigaciones sobre está alteración fueron observadas por médicos judíos en campos de exterminios nazis. A pesar de que muchos reclusos estaban literalmente en los huesos la perdida de peso no era acorde con la perdida grasa y muscular de los reclusos. Inevitablemente los recluidos en los campo exterminio padecían trastornos alimenticios y hormonales muy severos.

    Se ha observado aumentos de más de 15 kg tras tres días de descanso después de una competición donde ha existido una alta demanda energética, claro esta que son casos extremos donde no ha existido una correcta alimentación postcompetitiva

    • eclipse

      28 de mayo, 2012 a las 1:50 pm

      Gracias por tu respuesta Destroyer. Cuando dices que hay que hacer un correcto refeed de carbos después de una competición ¿te refieres a reponerlo a través de fruta o con cereales (o pasta, arroz..)? Gracias

  13. Destroyer-1707

    28 de mayo, 2012 a las 2:07 pm

    Exactamente eclipse. Si existe una retención de líquidos está se encontrará en los vasos linfáticos y en los órganos linfáticos que se encuentra fuera de la célula muscular, puesto que la demanda energética de la competición habrá agotado el glucógeno muscular existente. Como necesitamos liquido para que el glucógeno sea compactado en la célula muscular, el organismo se verá en la obligación de absorber ese liquido que se encuentra obstruyendo el sistema linfático a dentro de la célula muscular ayudando al desagüé linfático, el aporte o la suplementación de potasio y la presoterapia también ayudará al desagüe linfático

  14. Adrian

    31 de mayo, 2012 a las 11:20 pm

    andreu si el cardio engorda pk el 100 % de los corredores de largas distancias están MUY delgados?.

    Por favor dime una cosa: para engordar es mejor el cardio que entrenamientos de alta intensidad a intervalos????

    Esque peso 56 Kg y 179 cm, siempre tengo tendencia a estar muy delgado y me gustaria tener un poco de mas peso…

    • andreu

      7 de junio, 2012 a las 7:05 pm

      Hola Adrian,
      Un deportista de élite siempre está delgado (poca cantidad de grasa). Aún así, tiene más grasa un maratoniano que no un velocista. Aunque tu veas a Usain Bolt más corpulento, Gebresselassie tiene más grasa. Este último entrena más horas y necesita almacenar más grasa con lo cual su índice de gras es algo superior. PEro estamos hablando igualmente de niveles bajos, que para eso son deportistas de élite.

      Un entrenamiento corto intervalico, te hará ganar potencia y eso te ayudará a crear masa muscular. Pero en tu caso, además, deberías hacer un buen programa de pesas y comer algo más de proteína Pásate por los posts de la PAleodieta y ahí verás lo que te digo 😉
      SAludos!

  15. Rubén Juez

    2 de junio, 2012 a las 7:32 pm

    Mi problema es justo el contrario. Empiezo la temporada en un peso decente (72 kg para 1.80) y cuando alcanzo el volumen máx. de entreno me quedo esmirriado. Ahora estoy en 68 y bajando. Y lo que pierdo es tren superior, y no me gusta el tipo de «somalí». Deberia complementar con otro deporte, pero no me da tiempo.

  16. Nerea

    23 de agosto, 2012 a las 3:53 pm

    Hola destroyer-1707,
    Yo hago ejercicio regularmente y me pasa lo que tu comentas de la retención de líquidos en las piernas,mi pregunta es, si estoy haciendo una dieta a base de proteínas y no puedo meter CH como lo hago??

    Gracias

  17. james

    17 de mayo, 2013 a las 8:04 pm

    HOLA AMIGO ANDREU, SALUDOS DESDE BOLIVIA

    TE CUENTO QUE MI META ES LLEGAR EN LOS PRIMEROS LUGARES DEL 10 K, LOS CAMPEONES DE MI REGION CORREN A 33 MIN Y 31 MIN YO APENAS LOGRO HACER LOS 40, QUSIERA LLEGAR A LOS 35 SIN DEMASIADO ESFUERZO, HAGO SESIONES DE 1K POR SEPARADO Y LOGRO LOS 3.5 MIN POR K PERO EN LOS 10 ME CANSO Y LAS ENERGIAS YA NO ME DAN

    • andreu

      11 de julio, 2013 a las 2:15 pm

      Hola James,
      continua así. Haciendo series de 1 kms, de 2 kms de 3 kms…dejando un tiempo prudencial de descanso.
      Y de paso realiza sesiones de tonificación.

      Animos!

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