Entrenando largas distancias

Entrenando largas distancias

6

El poder hacer carreras de larga distancia no está al alcance de cualquiera. Primero por una cuestión física. Aguantar entrenos con mucho volumen y luego competir en retos realmente de muchas horas es algo a lo cual renuncian muchos deportistas antes de ni siquiera intentarlo. Y segundo porqué también entra en juego la parte psíquica del deportista. A lo mejor sí que estamos preparados físicamente como para aguantar muchos kms a ritmo suave-medio pero mentalmente se nos hace duro y agotador. Lo podremos hacer un día, pero basar nuestros entrenos en volúmenes siempre largos se nos puede hacer realmente muy duro.

Aún así cada día hay más deportistas que se animan a hacer un reto de larga distancia ni que sea una vez en su vida. Fenómenos como Kilian Jornet nos acercan más este tipo de disciplinas.

Veamos algunos aspectos a tener en cuenta para los que queráis adentraros en este tipo de disciplinas.

Sé realista con tus objetivos

Como todo en esta vida hay que seguir una progresión. No empezaremos a multiplicar sin antes haber aprendido a sumar. La progresión podrá ser más o menos rápida (eso ya en función de cada atleta), pero hay que seguirla. Son muchos los atletas que sin haber corrido nunca una carrera me dicen que quieren hacer una maratón. Su único bagaje es correr 2-3 días a la semana 1 hora y se plantean una maratón. Yo como entrenador no me puedo plantear preparar a nadie para una carrera de larga distancia como la maratón, si antes no ha hecho como mínimo una media maratón y lleva un buen volumen de entrenamientos detrás. ¡Ojo! No estamos hablando de hacer una súper marca ni nada por el estilo, pero para entrenar para una maratón se requiere entrenar con unos volúmenes determinados y nuestro cuerpo debe adaptarse a ello. Dicho esto, con 3 días a la semana podríamos prepararnos para hacer una maratón más que digna.

Objetivos realistas, carreras de menos a  más kms e incrementando paulatinamente nuestros días de entreno y sus volúmenes. Ya se encargará nuestro cuerpo de informarnos si vamos demasiado rápidos o no.

Cuida de tus pies

Son nuestras ruedas. Hay que vigilar nuestra pisada, nuestras zapatillas, nuestros calcetines. Una cosa es ir a correr de vez en cuando una horita y la otra es ya seguir un plan de entreno específico. Si entrenamos para una maratón, será habitual hacer tiradas de 15, 18, 21 kms y alguna incluso de bastante más.

Es importante hacerse un análisis de la pisada, os ahorraréis muchos dolores de cabeza y lesiones.

Especialmente importante para los que queráis hacer pruebas de ultra-resistencia y para los que corráis por el monte.

Y tener una buena técnica es imprescindible para rendir de una forma óptima y sin lesiones.

Aprende a escuchar tu cuerpo

Como ya hemos comentado en muchas ocasiones el cuerpo es una máquina (casi) perfecta. Antes de lesionarse, avisa. Simplemente tenemos que estar atentos a lo que nos diga. Es normal a veces sentir algún dolor, pero con el tiempo aprenderemos a discernir de lo que son unas simples agujetas de lo que son las sobrecargas, contracturas o cualquier otro tipo de dolor.

Con los entrenamientos veremos si mi cuerpo aguanta 3 días seguidos de entrenos, cuantas horas tardo en recuperarme de un entrenamiento duro, que tipo de alimentación me funciona mejor…

El descanso es tan o más importante que el tiempo de trabajo. Hay atletas que descansando 5 días antes de la carrera hacen un muy buen papel y otros que necesitan incluso de salir a trotar el día anterior unos minutos para poder estar “despiertos” para el día siguiente.

No os obsesionéis con entrenarentrenar y entrenar. Los que llevamos mucho tiempo siendo entrenadores hemos visto de todo. Desde atletas que han  venido entrenando los últimos 3 meses de forma intachable, sin ningún contratiempo y el día de la carrera “fracasan”, a atletas que en el último trimestre han estado 15 días sin entrenar por culpa de una lesión y luego hacen su propio record. Moveros por sensaciones, “innovad” en los entrenos. Mi experiencia me dice que haga menos caso a los libros sobre la teoría del entrenamiento. Con atletas con los que llevamos ya varias carreras preparadas, hemos podido comprobar que haciendo un tipo de entrenamiento no tan “formal” y teórico, (tanto por exceso como por defecto), hemos conseguido mejores resultados.

La superficie es importante

No voy a decir qué superficie es mejor para correr o no. Pero todos sabemos que no es lo mismo correr en la playa, que en la hierba, en asfalto, tartán o en una cinta.

Si corremos en superficies muy duras eso nos puede sobrecargar las articulaciones como la rodilla. Y la zona lumbar tampoco estará exenta de peligro. Las superficies más blandas como la cinta indoor, un camino de tierra o un tartán en principio nos irán mejor. Pero si la superficie es un poco inestable o demasiado blanda, ello también podría propiciar la aparición de lesiones. Un buen trabajo de propiocepción nos ayudará a evitarlas.

Como tendremos que hacer tiradas largas, yo soy partidario de ir variando las superficies. A lo mejor no cada día, pero sí que a lo largo del mes deberíamos haber entrenado en distintas superficies dando prioridad a la superficie sobre la cual competiremos.

Entrena a ritmos medios

Ya lo hemos comentado en anteriores posts. La mayor parte del trabajo será a intensidades que giren entorno a nuestro 70-75%. Son rodajes cómodos, que nos permitirán terminar los entrenamientos “enteros”. Esta es nuestra base.

Y 1 o 2 días a la semana podremos poner entrenamientos de calidad (series, intervalos…), pero por una cuestión de lógica interna no podremos estar toda la semana entrenando a altas intensidades.

Como conclusión, respetad el principio de progresión. Vuestro cuerpo os marcará vuestro límite, pero si sois capaces de ir poco a poco, y escuchando vuestro cuerpo, este, os llevará hasta cotas inimaginables.

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

6 Comentarios

  1. Bekele

    6 de marzo, 2013 a las 10:38 am

    me ha defraudado este articulo: no se hace ninguna referencia al barefoot y a sus indudables beneficios

    • andreu

      6 de marzo, 2013 a las 3:52 pm

      Hola Bekele, obviamente no podemos hablar de todo en un mismo post.
      Si miras el blog, verás que tenemos un apartado dedicado sólo al mundo del barefoot y del correr descalza, donde David Lampón tiene más de 10 posts sobre el tema.
      Saludos!

      • Guillermo Parra López

        3 de mayo, 2013 a las 4:26 am

        Hola Andreu!
        Busco entrenador personal para batir el record Guiness 24h carrera en cinta, 248km, plazo maximo 1 año para estar preparado.
        No es una locura lo que digo, espero respuesta, por favor por privado en mi correo electronico mucho mejor, gracias.

  2. ddonrod

    18 de marzo, 2013 a las 11:32 am

    Hola. Interesante artículo. Creo que es fundamental ir progresivamente y que la motivación juega un papel relevante. La cabeza es tan importante como las piernas en distancias largas.
    Por eso, el pensamiento optimista y positivo. Echad un vistazo a
    http://www.tufortaleza.es
    Tiene consejos útiles

  3. Guillermo Parra López

    3 de mayo, 2013 a las 4:23 am

    Hola Andreu!
    Busco entrenador personal para batir el record Guiness 24h carrera en cinta, 248km, de hoy en dia a 1 año.
    No es una locura lo que digo, espero respuesta.

  4. Luciana B

    27 de mayo, 2013 a las 8:57 pm

    Muy buen artículo. Ciertamente preparar la mente para correr es tan importante como la parte física. Luego de fallar en un carrera de 10 Km, una distancia que debería ser fácil para mi, me está costando mucho recuperar la confianza durante las competencias aunque mi rendimiento durante el entrenamiento sea bueno.

Deja un comentario en andreu