Entrenando la musculatura antagonista

Entrenando la musculatura antagonista

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El cuerpo no es una suma de articulaciones, huesos, ligamentos… El cuerpo es todo uno. Y cuando lo (nos) entrenamos lo deberíamos hacer desde un punto de vista holístico. Global. Partiendo de la base que es algo antinatural entrenar de forma monoarticular y uniplanar, el trabajo holístico se nos antoja como algo indispensable.

Ya hemos hablado anteriormente del trabajo funcional. Si en nuestro día a día o en nuestras disciplinas deportivas nuestros movimientos son multiarticulares y multiplanares, eso debería trasladarse a nuestros entrenamientos. De hecho, cuando yo me agacho para recoger una bolsa en el súper, estoy trabajando los cuádriceps, el bíceps, el hombro y el dorsal junto a la lumbar. Todo al mismo tiempo y eso es lo que debería entrenar de forma conjunta. O sea, nos será más útil y eficaz hacer un ejercicio donde impliquemos cuádriceps y hombros al mismo tiempo que no un ejercicio donde impliquemos sólo los cuádriceps y otro ejercicio donde impliquemos sólo hombro. Tanto desde el punto de vista del rendimiento deportivo (siempre en función de nuestro deporte), como por el hecho de evitar lesiones.

Pero hay otro aspecto también muy importante y que también hace referencia al entrenamiento desde un punto de vista holístico: entrenar los músculos antagonistas.

Es frecuente ver (cada día menos, eso sí), como hay mucha gente que trabaja con especial esmero un grupo muscular en concreto, pero olvidando su contrario (su antagonista). Si estamos hablando que el cuerpo es un TODO, no tiene sentido por ejemplo hacer un trabajo específico de bíceps y dejar olvidados los tríceps.

Eso no quiere decir que el mismo día que entrenemos el bíceps debamos entrenar el tríceps, ni que el mismo día que entrenemos el pectoral debamos hacer lo propio con el dorsal, pero sí que a lo largo de la semana, deberíamos haber tocado todos los grupos musculares y en la misma proporción entre ellos.

Si no cuidamos los músculos antagonistas, provocaremos un desequilibrio de fuerzas y eso puede afectar a nuestras articulaciones y a nuestra postura corporal. Esto hará, entre otras, que  algunas articulaciones sufran mayor desgaste y que ciertas zonas musculares se sobrecarguen más de la cuenta con lo que terminaremos con alguna lesión crónica.

Para los que vayáis al gim y le dediquéis poco tiempo, os irá bien entrenar en base a superseries antagonistas; entrenamos un músculo y justo después, entrenamos su antagonista. Por ejemplo:

  • Bíceps-Tríceps
  • Pectoral-Dorsal
  • Cuádriceps-Femorales

 

    1. Nos permite recuperarnos mejor. Optimizamos nuestro tiempo de entreno. Cuando hacemos el ejercicio de dorsal, estamos recuperando el pectoral y a la inversa. Así, siempre estamos haciendo un ejercicio u otro.
    2. Cuando  trabajamos el bíceps, su contrario, el tríceps, se relaja, permitiendo así el juego normal de la articulación, pero si trabajamos en superseries y por tanto vamos combinando en este caso, un ejercicio de bíceps con otro de tríceps lo que estamos provocando es que aumente el rango de movimiento de dicha cadena muscular (bíceps-tríceps).
    3. Sinergias entre antagonistas. Diversas observaciones empíricas demuestran que los músculos antagonistas entre sí pueden limitar recíprocamente su crecimiento si descuidamos uno de ellos, y por el contrario, se crea una interesante sinergia cuando se trabajan en superserie.

En definitiva, simplemente tened en cuenta si estáis trabajando mucho un grupo muscular en concreto sin tener en cuenta su antagonista. Si es el caso, empezad a trabajar ese antagonista en la misma proporción que el agonista y veréis como mejoráis vuestro rendimiento a la par que reducís el riesgo de lesión.

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

2 Comentarios

  1. Ángel P

    16 de agosto, 2013 a las 11:37 am

    Hola Andreu
    Antes de nada, felicitaros por este trabajo que realizáis porque es sencillamennte incriíble.
    Decirte que he descubierto mybestchallenge por casualidad y tras leer un par de temas que habéis tratado, a continuación me he registrado.
    Quería comentarte una cosa, pero bueno antes ponerte un poco en “situación”. Soy un “enamorado” del entrenamiento en ayunas, siempre tuve la sensación (antes de ponerme más tarde a leer e intentar informarme un poco) de que el entrenamiento en ayunas sería algo “natural”, en el sentido que pensaba que nuestros ancestros cuando despertaran y salieran a cazar y buscar algo con lo que alimentarse saldrían sin “haber desayunado”…
    Bueno tras esta ida de olla, te comento que suelo entrenar rutinas de full-body 3 días a la semana (L X V) y 2 días (M J) hago trabajo compensatorio y últimamente estoy realizando series de velocidad, de 20 y 40 metros.
    Mi pregunta es si es contraproducente o no, realizar series de velocidad en ayunas, con el depósito de glucógeno en reservas, y si con ello puedo exponerme a alguna lesión muscular durante las series.
    Muchas gracias de antemano y deseo animaros a continuar con ésto, porque aprendemos mucho…y descdonocemos más.
    Un saludo,
    Ángel

  2. andreu

    3 de septiembre, 2013 a las 9:19 pm

    Hola Angel,
    Según los expertos podrías entrenar en ayunas durante 90′ a alta intensidad sin problema. yo mismo, hago ejercicios basados en crossfit en ayunas por las mañanas. y ningún problema. Mis entrenos duran 20-30′ y son interválicos de alta intensidad.
    Las lesiones vendrán más por el hecho de no calentar que no por el ayuno.
    Saludos y gracias por seguirnos!

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