Entrenamiento para corredores: sprints por la montaña

Como he escrito en varios posts la intensidad es una variable clave para adelgazar. Para adelgazar y mejorar nuestro rendimiento deportivo. A nuestro organismo le gusta entrenar con intensidad, más que por los beneficios en sí durante el entrenamiento sino por los beneficios que obtendremos durante las horas posteriores.

Y en estas, tenemos a los corredores, que en la mayoría de ocasiones desoyen los consejos de entrenar la fuerza para mejorar su condición física. No les gusta trabajar en el gim, no les gusta el trabajo de fuerza, quieren dedicar su poco tiempo de entrenar sólo a la carrera. Sufren a la hora de entrenar la fuerza. Así como muchas deportistas sufren lo indecible cuando corren, otros sufren lo mismo cuando levantan hierros. Cada uno con sus características. Pero les gusto o no a los corredores, el trabajo de fuerza es importante.

Sprintando por la montaña

Pero podemos encontrar una fórmula que nos permita:

· Trabajar la fuerza

· Trabajar la potencia aeróbica

· Mejorar nuestra condición física

· Evitar lesiones

Y esta fórmula puede ser la de sprintar, hacer series, en cuestas. O sea, en subida. Bien es verdad que muchos runners contemplan el trabajo de series para mejorar en la carrera, pero aquí el objetivo es distinto.

Cuando uno hace series para mejorar su marca en un 10k, dichas series son con una intención: marcamos unos ritmos a seguir, marcamos una pausa muy determinada…

Pero en esta metodología no:

· Serán series siempre cortas

· Siempre al máximo de nuestra intensidad

· La recuperación nunca será completa

· El volumen total del entreno será corto

Concretando un poco más: series de 10-20 segundos, como decimos siempre al máximo de nuestra capacidad, la recuperación será de unos 20-40 segundos (el tiempo que tardemos en llegar al punto de inicio trotando suave) y yo no recomendaría más de 10-15 series en total.

Ideal 1 día por semana hacer un entreno de estas características. Lo recomiendo básicamente para los runners que no sean muy amigos del entreno de fuerza. Así, con este tipo de entreno, no dejan de correr, que es lo que les gusta a ellos. Para este día, nos olvidamos de nuestras tiradas a ritmo, nos olvidamos de las series a ritmo de competición dejando el doble de tiempo de recuperación, nos olvidamos de hacer un volumen de entreno acorde a nuestro objetivo en carrera. Aquí simplemente nos interesa hacer un entreno interválico de alta intensidad (HIIT). Poco tiempo pero a muerte.

Además, como lo hacemos en subida ganaremos en:

· Masa muscular en las piernas

· Potencia aeróbica

· Tolerancia al lactacto

· % de músculo Vs % de grasa

· Estabilidad en las rodillas. Con el trabajo de cuádriceps mejoraremos nuestras articulaciones de rodilla-tobillo

Eso sí, hay que ser un corredor ya algo experimentado sino el riesgo de sobrecarga es elevado. Y es necesario calentar muy bien puesto que el entreno al ser corto y por tanto muy explosivo tiene sus riesgos.

Y al final, no os olvidéis nunca de los estiramientos.