Entrenamiento inercial para corredores

Entrenamiento inercial para corredores

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En posts anteriores presentamos las máquinas inerciales y explicamos sus orígenes y funcionamiento. Además, informamos de las grandes aportaciones que nos ofrecía entrenar con este tipo de material (incidencia en el trabajo excéntrico o fase de frenada) con respecto el material convencional.

En este artículo explicaremos algunos resultados de estudios hallados en la literatura científica sobre los beneficios del trabajo excéntrico y del trabajo inercial. Finalmente, mostraremos alguna propuesta de ejercicios para corredores mediante este tipo de material tan novedoso.

Beneficios del trabajo excéntrico:

En este tipo de trabajo se produce una acción muscular en que las inserciones musculares, proximal y distal, se separan. Se produce un estiramiento del complejo músculo-tendón. Este tipo de acciones musculares van a ayudarnos a:

 

  • Aumentar la fuerza muscular y la velocidad articular.
  • Aumentar la elasticidad de los tejidos.
  • Crear sarcómeros en serie (facilita el alargamiento muscular).
  • Aumentar la síntesis del colágeno (permite un mejor funcionamiento del tendón).
  • Actuar sobre la reeducación propioceptiva (estabilidad).
  • Mejorar la readaptación al esfuerzo.
  • Disminuir el riesgo de lesiones musculares y tendinosas.
  • Aumentar la rigidez activa muscular, mejorando la fuerza reactiva explosiva.

 

Son muchas las ventajas, por lo tanto merece la pena incorporarlo en nuestra rutina de entrenamiento con distintos fines: la recuperación de lesiones y la prevención y mejora del rendimiento deportivo.

Resultados de estudios realizados mediante el trabajo inercial:

En este apartado vamos a exponer de forma resumida resultados de algunos estudios que han investigado sobre el trabajo inercial con distintos objetivos, como por ejemplo, el incremento de la fuerza (hipertrofia muscular) y la prevención y tratamiento de lesiones.

P.A. Tesh y col. (2004) en 10 sujetos (30-35 años) no entrenados, después de 12 sesiones de entrenamiento (2-3 sesiones a la semana) realizando 4 series de 7 repeticiones utilizando la máquina de extensiones de piernas inercial (unilateral) consiguieron:

  • Un incremento del 11 % en la máxima contracción voluntaria.
  • Un incremento del 6,1 % en el volumen muscular del cuádriceps.

 

D. Romero Rodríguez et al (2011) realizaron un estudio con 10 sujetos que padecían tendinitis rotulianas. Durante 6 semanas de entrenamiento hicieron 2 sesiones semanales con 2 días de recuperación entre medio. El protocolo consistió en realizar 4 series de 10 repeticiones con el máximo esfuerzo (ejercicio bilateral) con una recuperación de 2 min. Mediante la prensa de piernas inercial. Los resultados fueron asombrosos:

  • Incrementaron un 90% la fuerza máxima excéntrica y un 70% la fuerza concéntrica.
  • Disminuyó la sensación de dolor e incrementó la capacidad funcional de los sujetos.

Finalmente, C. Askling i col. (2003) realizó un estudio con jugadores de fútbol para evaluar si el programa de fuerza afectaba a la frecuencia y gravedad de las lesiones de isquitibiales durante la temporada. Realizaron 16 sesiones de entrenamiento de fuerza específica para la musculatura isquiotibial (cada 5 días las primeras 4 semanas y cada 4 días en las siguientes 6 semanas). Realizaron 4 series de 8 repeticiones, rec: 1 min. La primera serie de calentamiento, en las otras fueron aplicando la máxima fuerza. Ejercicio bilateral a una velocidad angular de 60º ̵ ¹. Fase concéntrica 2,2 seg. y fase excéntrica 1,5 seg.

  • Los sujetos incrementaron la fuerza máxima concéntrica y la excéntrica.
  • Incrementaron la velocidad de sprint en 30 m.
  • Disminuyeron la frecuencia de lesiones a lo largo de la temporada.

Tal y cómo informamos en anteriores posts, la rodilla es una de las articulaciones que sufre más lesiones en los corredores de fondo. Otras lesiones que padecen también, aunque con menos frecuencia, es en el gemelo y tendón de Aquiles. Es por este motivo que la realización de un trabajo de fuerza debe de estar presente entre los corredores, ya sea para mantener o incrementar los niveles de fuerza, para la prevención de lesiones debido a la cantidad de impactos y volúmenes de entrenamiento o cómo proceso de recuperación en caso de lesión.

(Moi Vila)

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

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