Entrenamiento funcional: trabajo de piernas para un runner

Entrenamiento funcional: trabajo de piernas para un runner

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El concepto entrenamiento funcional cada día está más en boca de los entrenadores. Muchos lo han venido aplicando de forma “inconsciente” en los últimos años, utilizando su sentido común, mientras que ya más recientemente los demás lo están empezando a utilizar como una herramienta más dentro de sus entrenos y ya de forma más “científica” y pautada.

En su momento ya publicamos un par de posts sobre este tema. La idea del entrenamiento funcional es muy sencilla.

Se trata de entrenar situaciones reales en las  que nos encontramos en nuestro día a día o en nuestro deporte. ¿Verdad que en nuestro día a día nos movemos en 3 planos y lo hacemos de forma multiarticular? Pues nuestros entrenamientos se deberían basar en ello.

Ejemplo de actividad cotidiana

Voy al súper a comprar y me agacho para coger las bolsas de la compra. Ese hecho de agacharme hace que actúen: mis bíceps, los hombros, la espalda y mis piernas, entre otros. Es un trabajo multiarticular y  multiplanar simultáneamente.

Estoy en un gimnasio y cojo un par de mancuernas para trabajar bíceps. Me siento cómodamente, fijo bien el codo cerca de mi cintura y empiezo con las repeticiones. Es un trabajo básicamente monoarticular y en un sólo plano.

Como vemos estamos entrenando en una situación que no recrea una situación real de la vida diaria.  Y ahí es cuando aparecen las lesiones.

En el ejemplo de las bolsas del súper, nos podría pasar que al agacharnos y coger las bolsas, estas pesaran más de lo que nos creíamos y suframos un pequeño tirón. O bien, que de camino a casa una bolsa se rompa, intentemos reaccionar para que no se vierta todo por el suelo y suframos también algún contratiempo físico. Son situaciones inesperadas, como el que intenta chutar el balón y no da pie con bola (nunca mejor dicho), o el que corre y no se da cuenta de que hay un socavón justo delante suyo.

También es típico al intentar levantarse del sofá, o de la silla, o de la cama, hacer un mal movimiento y quedarnos clavados y  con alguna lesión más o menos grave de espalda. O bajar las escaleras y torcerse un tobillo.

Son situaciones en las que el cuerpo no está entrenado y por tanto con un riesgo para nosotros. El entrenamiento funcional lo que hace es precisamente preparar el cuerpo para minimizar estos riesgos.

En el ámbito deportivo pasa exactamente lo mismo. La idea no es tener mucha fuerza bruta para hacer buenos placajes en el rugby, sino poder placar a cualquier jugador sea del tamaño que sea, a cualquier velocidad y en cualquier terreno de juego y en cualquier circunstancia. Para ello, las pesas nos pueden ayudar, pero si utilizamos otro tipo de material más “funcional” y así recrear mejor las situaciones reales, nos ayudará a rendir más y a lesionarnos menos.

Y lo vamos a concretizar en este post en nuestras piernas. Ya sabemos que las piernas son nuestras ruedas, sobretodo para los que sois runners. Unas buenas piernas nos ayudan a aguantar mejor las tiradas que hacemos en los entrenamientos y a evitar torceduras y esguinces.

Muchas veces no es suficiente con ir al gimnasio y hacer pesas para trabajar los cuádriceps, isquios y gemelos. Como ha he comentado un poco más arriba estaríamos trabajando de forma monoarticular y en un solo plano.

Nada que ver como cuando voy corriendo en asfalto, o en la playa, o tengo que dar un saltito para esquivar un charco, hacer un sprint porque el semáforo está en rojo o hacer un cambio de ritmo inesperado porque me persigue un perro o se me escapa un rival.

Propuesta: entrenamiento funcional de piernas

Lo bueno del entrenamiento funcional es que cada uno puede inventárselo.

Esta propuesta que vamos a hacer podría formar parte de un entreno de un runner.

En nuestros entrenamientos podemos correr sobre superficies de distintas características, con calzado distinto, tiradas a medio gas, series cortas y rápidas, obligamos al cuerpo a realizar diferentes tipos de zancadas (más largas, más cortas)… en fin, nos podemos encontrar con multitud de variables. Y debemos acostumbrar al cuerpo a ello.

Dicha propuesta es de gran sencillez pero muy efectiva y como veréis comporta muy poco tiempo. Ideal, repito, para los que corráis. Una buena forma de endurecer las piernas de una forma funcional y prepararlas para cualquier percance.

  • Calentamiento: largos de 20 mts. Lentamente, de costado, hacia adelante, hacia atrás…
  • Agilidad: montar un pequeño circuito y saltar unas vallas muy pequeñas, sortear conos, saltitos laterales y hacia adelante. Hacerlo a diferentes intensidades.
  • Coordinación: Siguiendo el mismo circuito pero añadiendo alguna dificultad. Como se ve en le video hay toda una secuencia de saltos, desplazamientos…, cuanto más elementos pongamos más atención deberemos prestar.
  • Sentadillas: encima de una superficie inestable.
  • Sentadillas: sobre semiesferas.
  • Isquios: con la fitball.
  • Glúteo: sobre fitball.
  • Saltos: 1 salto hacia adelante y estabilización. Con dos piernas y con una.
  • Multisaltos: con un step en medio.

Lo podemos utilizar para un día normal de entrenamiento, como un calentamiento un poco más complejo. Incluso sería una buena idea hacerlo después de entrenar cuando estamos aún fatigados.

O bien, si un día no tenemos pensado correr, podemos hacer este tipo de entrenamiento y lo hacemos algo más largo que en el video: el circuito puede ser más extenso y podemos hacer más series de sentadillas, isquios y glúteos.

Puede ser un entrenamiento indoor si disponemos de algo de material o sino en el aire libre, en un parque, o en el monte, aprovechando las características del entorno, podemos montar perfectamente un pequeño circuito. ¡Sorprendamos el cuerpo!

Eso no quiere decir que tengamos que eliminar el trabajo de gimnasio/pesas. Las pesas, trabajadas de forma tradicional, nos ayudarán a tener una buena base, pero  deberíamos basar la mayor parte de nuestros entrenamientos en entrenar situaciones más reales.

La propuesta del video: con sus desplazamientos, saltos, trabajo sobre superficies inestables… nos será de gran ayuda para endurecer mejor nuestras piernas y a evitar lesiones.

 

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

6 Comentarios

  1. Furamuros Yamakasi

    29 de septiembre, 2011 a las 11:06 pm

    Muy buen articulo,si señor me parece fundamental el trabajo funcional para todo tipo de situaciones,yo desde que lo hago,cada vez me encuentro mejor y con menos problemas de espalda,que antes me dejaban tirado en una cama dias,VIVA EL ENTRENO FUNCIONAL.

  2. Iñigo

    30 de septiembre, 2011 a las 3:20 pm

    Yo tambien confio mucho en este tipo de entrenamientos, seguir asi!!

  3. Jordi Granell

    30 de septiembre, 2011 a las 9:51 pm

    Muy interesante Andreu.
    Preguntas:
    cuanto tiempo me puede llevar si lo aplico por ejemplo antes de iniciar una salida de 12-14km? en breve empezaré a entrenar para la maratón de Sevilla (febrero) y me da que puede ser bueno para ponerme fuerte en las primeras semanas de entreno.

    Si corro 5 o 6 dias, lo aplico cada día?

    Mejor realizar otro tipo de entreno si empiezo con el entreno de maratón.
    Gracias y felicidades por el artículo.

  4. Nacho Díaz

    26 de octubre, 2011 a las 9:08 pm

    Buenísimo Andreu.
    Justo hoy he ido por segunda vez al gim para hacer series de fuerza general para piernas (por recomendación médica), y al terminar me he ido a un rincón a hacer un poco de propiocepción de tobillos, y justo me he encontrado con un BOSU!!! Ha sido genial, super divertido y que de cosas se pueden hacer! Estoy emocionado, con lo que me aburren las máquinas y me he encontrado un BOSU, varios TRXs, ketllesbells y una plataforma elástica para lanzar balones medicinales. Creo que voy a empezar a meter sesiones de gimnasio a mis entrenos…

    • andreu

      26 de octubre, 2011 a las 11:53 pm

      Si, el trabajar la fuerza no sólo significa levantar hierros. Bosu, fitball, gomas, trx…nos permiten mayor variedad y entrenamientos más funcionales.
      Saludos!

  5. Rubens Loor

    9 de abril, 2012 a las 6:57 pm

    Andreu, alguna recomendación de entrenos funcionales para Ciclismo…o aplican los mismos que para runners..? gracias de antemano

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