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El entrenamiento de transiciones

El entrenamiento de transiciones

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Una de las preocupaciones de los atletas que se enfrentan por primera vez a una carrera de dos o tres especialidades son las transiciones. La gran mayoría habrá hecho antes carreras de 10 kms., medias maratones y maratones, pero cuando se enfrentan a una triatlón, por corta que sea, aparece la duda de las transiciones.

  • ¿Son realmente tan importantes?
  • ¿Cómo las encaramos?
  • ¿Hay que trabajarlas específicamente?
  • ¿Qué tengo que tener en cuenta?

A mi entender hacer bien las transiciones no te hace ganar nada ( a no ser que seas un top y te vaya de 1 minuto el ganar o no una carrera), pero si que te hace perder y mucho si no las haces bien. Una mala transición no sólo comporta perder algún tiempo extra entre tramo y  tramo, sino que hace que en el inicio del siguiente tramo ya empecemos mal y no cojamos el ritmo hasta bien entrado dicho tramo. Y aquí es donde nos sacan minutos nuestros rivales. Nuestro buen amigo Toni Marsal en su momento ya nos contó en un post su experiencia en la Half de Calella con las transiciones.

Vuelvo a repetir lo de siempre. El triatlón es un deporte y no tres. Es un deporte que consta de 3 disciplinas y su transición entre ellas. Y todo lo debemos entrenar. ¿Os imagináis al Barça entrenando aspectos ofensivos y defensivos, pero no trabajando aspectos de transición del balón? Hay que atacar y defender sí, pero para pasar de un estado a otro, debemos saber como hacerlo (y entrenarlo). En una triatlón debemos nadar, ir en bici y correr pero lógicamente para pasar de una disciplina a otra deberemos tener en cuenta algunas cosas:

  • Las transiciones no sólo son lo que ocurre entre tramo y tramo. Antes de terminar un tramo y después de empezar el otro, también lo deberíamos considerar como una transición.
  • Visualizar cada transición: qué material utilizaré, como lo voy a colocar… La idea es hacer este cambio de ropa y material lo más rápido posible.
  • Inspeccionar la zona de boxes. Parece una tontería, pero a veces salimos del agua y no sabemos donde está nuestro box y parece más una carrera de orientación que no una triatlón. Debemos tener muy claro por donde entramos, el recorrido que debemos seguir y por donde salimos.
  • Cuanto más larga sea la prueba más tiempo le puedo dedicar a la transición. En un triatlón sprint por ejemplo, deberé ir con prisa puesto que unos pocos segundos perdidos aquí sí que pueden representar perder varios puestos.
  • Mentalización: en la parte final de cada tramo, hay que mentalizarse de que el cuerpo deberá hacer otro tipo de esfuerzo. No recomiendo apretar en el final de la natación y de la bici. Si llegamos “petados”, el siguiente tramo ya iremos descolgados, sin ritmo y pasándolo mal.

Hay dos transiciones en una triatlón:

  • T1: Natación-Bici
  • T2: Bici-Carrera

Natación-Bici (T1)

Para mí, el tramo de natación es el menos importante dentro del triatlón. Es la prueba que menos tiempo os llevará a hacerla. Siempre intento hacer entender al triatleta que no es aquí donde ganará la prueba. Es cuestión de seguir un ritmo constante, fluido y cómodo. Si la prueba es a mar abierto podemos tener oleaje y eso nos dificultará (también a los demás claro). Un aspecto clave será encontrar un espacio donde poder nadar de una forma tranquila y separándose de los aprendices de Bruce Lee. A veces es bueno perder 30 segundos en la salida, para ver como se sitúan los demás y así yo situarme de tal forma que pueda estar todo el tramo nadando de una forma tranquila y segura (y adelantando a los Bruce Lee acuáticos). Los que ya tengáis experiencia sabréis que los primeros minutos son un infierno de patadas, codazos y hasta puñetazos. Es un desgaste de energía totalmente innecesario. Es mejor perder 30 segundos que no perder 2 minutos dando patadas y sufriendo algún tipo de contratiempo físico.

Si hemos comentado que este tramo sería ideal plantearlo a un ritmo cómodo, aún más ideal sería nadar basándonos en nuestra brazada e implicando lo mínimo posible nuestras piernas. Para ello debemos tener un tren superior muy potente. Aunque llegue a la bici fatigado de brazos, estos, no trabajarán en el tramo de la bici. Las piernas en cambio sí. Cuanto menos trabaje de piernas en el agua, mejor iré en la bici.

Si llegamos al final del tramo de natación con el ácido láctico que nos sale de las orejas haremos mal la transición y el inicio de la bici. Por eso vuelvo a incidir en el tema del ritmo cómodo, constante. Debemos llegar bien en cuanto a la respiración se refiere. Con el entrenamiento ya haremos que nuestro ritmo de competición pueda ser algo más rápido, pero en la prueba no intentéis ir a un ritmo que no os permita llevar una respiración cómoda.

A mi particularmente me preocupa más la transición desde el punto de vista físico que no del material. Si físicamente estamos enteros, lo demás será más fácil.

Mejor entrenar en situaciones similares de la prueba que realizaremos. Si la prueba es en mar abierto, pues algún día tendremos que ir a entrenar al mar. Pero desde el punto de vista físico, también sería válido entrenar la transición en la piscina. De lo que se trata es que el cuerpo, a nivel muscular, se acostumbre a nadar y acto seguido a ir en bici.

Un par de meses antes, podemos hacer algún trabajo de transiciones.

Podemos hacer un entrenamiento de agua con un volumen similar al de la prueba ( o menor si la prueba es larga) y enlazarla con la bici. Ritmo tranquilo en el agua, transición lo más rápida posible y hacer unos kms en bici que en función del momento de la temporada podrían ser más o menos intensos. Yo soy partidario de hacer un entrenamiento más de calidad en la bici, así que optaría por hacer un entrenamiento de agua de 20-60 minutos a ritmo medio y bici entre 30-60 minutos a un ritmo vigoroso incluso con cambios de ritmo.

Pero repito, si llegamos bien de piernas y de pulmones, no nos debería suponer ningún problema esta transición.

Bici-carrera (T2)

Esta transición ya es un poco más complicada. Después de estar varios kms pedaleando, el aparcar la bici y empezar a correr nos convierte en robocops. Aquí si que es importante no llegar al máximo de nuestras capacidades al final de la bici. Durante el tramo de la bici, podemos apretar más o menos, podemos hacer cambios de ritmo o bien emular a Lance Armstrong en Alpe D’huez pero en los kms finales levantad el pie del acelerador y mentalizaros de que tenéis por delante muchos kms de impacto y que vuestras articulaciones sufrirán de lo lindo. Si termino a medio gas la bici y empiezo  la carrera a medio gas esperando a que la musculatura se adapte, en muy poco tiempo me veré con fuerzas de empezar a apretar y correr de una forma más eficiente.

 

Así pues el entrenamiento de esta transición irá encaminado a:

  • Mejora de la técnica en carrera.
  • Adaptación muscular.

Vuelvo a incidir en el tema físico. Cuanto mejor llegue de la bici, mejor podré empezar a correr. Y si encima mi musculatura está adaptada al cambio bici-carrera, mejor que mejor.

Formas de entrenar esta transición hay muchas, pero para mi una de las más rápidas para que nuestro cuerpo se adapte muscularmente hablando, sería combinar bici-carrera-bici-carrera-bici…

  1. Bici. 1 km rápido + 400 mts de carrera rápido y repetimos la secuencia unas cuantas veces. Al ir de una forma intensa y en tramos cortos, por una parte haremos un entrenamiento de calidad (podrían ser series) y por otra haremos que el cuerpo se deba adaptar sí o sí a este cambio. En función del tipo de triatlón que hagamos podemos aumentar o disminuir los kms. Y con el tiempo haremos que después de hacer el tramo de bici y empecemos a correr, el cuerpo (que ya estará amaestrado) rápidamente se adapte a la situación de carrera sin ningún percance. Competir en una duatlón podría ser un muy buen entrenamiento de transiciones de cara a preparar en condiciones nuestro triatlón, half o ironman.
  2. Tirada larga de bici + tirada media de carrera a un ritmo fuerte. Podemos hacerlo cuando estemos ya cerca de la competición. Si en semanas anteriores hemos hecho algún entrenamiento como  el punto 1 y por tanto ya tenemos adaptado el cuerpo,  simplemente intentaremos recrear mejor la situación de carrera. Haremos, por tanto, una tirada larga de bici, apretando si queremos durante dicho tramo, aflojaremos un par de kms antes de finalizar y empezaremos a correr a medio gas para rápidamente poder incrementar nuestro ritmo.  E intentaremos hacer la transición (tiempo que dejo la bici y me preparo para  correr), lo más rápido posible. Aquí ya deberemos preparar el tema material, como lo ordeno, como lo preparo e incluso podemos cronometrar este cambio.

O sea, en el entrenamiento 1 busco adaptarme muscularmente y en el 2, recreo mejor las características de carrera haciendo hincapié en trabajar el cambio de la bici por la carrera de igual forma que lo haría en competición.

Son aspectos básicos a tener en cuenta. No os olvidéis nunca de las transiciones. Muchos entrenáis bien las 3 disciplinas pero falláis en el tema transiciones. No se trata de entrenar más o mejor, simplemente de si las entrenamos o no. Y aunque ya seáis unos expertos en el mundo del Tri entrenadlas siempre. El cuerpo tiene memoria motriz, pero conviene refrescar la memoria de vez en cuando.

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Pionero en los entrenamientos personales online en España. ¿Nos ponemos en forma? www.preparadorfisicoonline.com

10 Comentarios

  1. Jordi

    3 de febrero, 2011 a las 6:59 pm

    Buen post Andreu!! No tardaré en ponerlo en práctica, eso si, tendré que buscar un “compi” que me cuide la bici mientras corro jejeje.
    Mi problema son las rampas en los gemelos en el tramo de bici del duatlón (correr-bici), y nunca me ha sucedido en la T1 del triatlon. Imagino que también es cuestión de prepararla bien… Gracias por tan buenos consejos.

    • andreu

      3 de febrero, 2011 a las 8:30 pm

      Hola Jordi!
      Lo de las rampas podría ser por varias causas. No sé como entrenas las transiciones pero a lo mejor tu cuerpo aún no está adaptado del todo a los cambios bruscos e intensos. Intenta aflojar al final de cada tramo. Y la alimentació tb podría ser una explicación. Aquí Pau, tendría mucho que decir 😉

  2. pichondcp13

    3 de febrero, 2011 a las 10:05 pm

    Muy Buen post.
    Muy claro, clarificador y formativo

  3. Robert

    3 de febrero, 2011 a las 11:27 pm

    Muy buenas a todos/as, hace mucho tiempo que os sigo y leo. Primero de todo felicitaros por el blog tan interesante que a tantos nos ayuda.
    Y bueno, entrando en el tema, Andreu, le comentavas a Jordi que lo de las rampas tambien podria ser debido a la alimentacion?
    Haber si Pau podria explicar esto un poco, ya que a mi en transicion (bici-carrera) de duatlón de montaña alguna vez tambien e notado alguna que otra molestia del tipo que comenta Jordi. Gracias de antemano! Un saludo.

    • andreu

      4 de febrero, 2011 a las 2:33 pm

      Hola Robert, sí, la alimentación y hidratación es una de las causas de las rampas. Le comento a Pau que intente comentar aquí su punto de vista.
      Y siguiendo mi comentario anterior, el cansancio físico tb puede producirlas. Si entrenamos siempre muy fuerte e intenso, nuestro cansancio muscular tb será elevado y ello propiciará la aparición de rampas. Además, como siempre, recomiendo algo de trabajo de tonificación, en este caso de cuádriceps, isquios y gemelos.
      Saludos!

    • Pau

      4 de febrero, 2011 a las 6:03 pm

      Hola Robert!
      La verdad es que es un tema para mi complejo. Hasta hace unos meses lo tenía claro: o hidratación, o minerales, o fatiga por exceso o por variabilidad (el paso de bici al correr y no estar adaptado, por ejemplo). Albert, con su experiéncia con un acupuntor me demostró que es algo más que ésto, y después otros pacientes me han demostrado que hasta puede haber un factor psicológico muy importante (bloqueo mental durante un maratón en un tío con un entrenamiento y una nutrición inmaculada sin un calambre nunca, etc.) En algunas semanas espero poder dedicarle el tiempo que se merece y escribir algo que pueda abordar desde diferentes perspectivas el ya famoso tema de los calambres. Lo que si tengo comprobado en un 80% es que los calambres nocturnos sin relación directa con el esfuerzo son por acidez metabólica, por una falta de minerales y exceso de nutrientes acidificantes y falta de alcalinizantes. En ésto estoy 80% seguro. En cuánto a los calambres durante las transiciones, casi seguro que tiene que ver con la adaptación al cambio de modalidad. Sin duda se debe entrenar para que no aparezcan! Yo recuerdo unos calambres brutales en el gimnasio al pasar de la bici a la cinta non-stop, y cómo se fué mejorando con el entrenamiento de transición!
      Saludos!!!

  4. Marc

    4 de febrero, 2011 a las 6:21 pm

    Buenas,

    mi pregunta/comentario va destinada al material utilizado para este tipo de pruebas, concretamente la práctica de triatlón de larga distancia, actualmente dispongo de manillar convencional ( montado ) y manillar de larga distancia ( sin montar ) mi duda para los gurús y los más experimentados es:

    Si no tengo pensado hacer ningún du/tri con draft y mi próxima competición va a ser en Mayo una Triatlón de larga distancia le montaríais ya el manillar de larga ? Contando que no estoy acostumbrado a este manillar.
    O seguiríais entrenando con el convencional ?

    Más que nada lo comento por el tema pre-temporada, si es mejor seguir con el convencional o si ya montaríais el de larga para acostumbrarme mejor.

    Saludos!

    PD: Pau, el tema del coco me ha dejado alucinado ! A la espera de otro post tuyo.

  5. Caesar

    10 de febrero, 2011 a las 12:02 am

    Buenas,
    en mi ultimo Half Ironman al bajarme de la bici tenia el vasto interno de los cuadriceps cargadisimos y a punto de darme un calambre en ambos. A medida que iba corriendo intentaba relajar algo los cuadriceps asi que me di varios “puñetazos” a ver si se relajaban un poco, la verdad es que funciono. Hasta que faltando 5 kms para terminar la prueba intento apretar un poco mas mi ritmo y “boom” mi isquio derecho me regalo un tremendo calambre en el que casi no podia estirar la pierna para relajar el musculo. A la espera estoy de esa entrada sobre los calambres porque limitan mi actuacion en las pruebas y luego en los entrenos ni se acercan.

    Un saludo.

    • andreu

      10 de febrero, 2011 a las 2:11 pm

      Hola Caesar,
      A lo mejor terminaste demasiado fuerte la bici. Por eso recomiendo al final de cada tramo ir a ritmo medio y mentalizandose (tanto de cuerpo como de cabeza) del siguiente tramo.
      Habría que ver tb como entrenaste los últimos días antes de la prueba. Aún así, esperemos a ver el post de Pau sobre los calambres.
      Saludos!

  6. David Lopez

    10 de diciembre, 2013 a las 11:44 am

    Muy bueno, interesante y bien expresado, la verdad es que las transiciones son un mundo aparte.Muy recomendable prepararlas un poquito y tenerlas muy presentes durante la competición.

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