El descanso activo: recuperando rápido

El descanso activo: recuperando rápido

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La recuperación es un concepto clave en todo deportista y en todo entrenamiento. Descanso total o descanso activo según las circunstancias, pero descanso al fin y al cabo. Da igual si hacemos pesas o si hacemos cardio, pero nuestro cuerpo necesita descansar alguna vez. Con el descanso podremos conseguir básicamente 2 cosas:

  • Evitar el sobreentrenamiento y por tanto las lesiones.
  • Regenerar nuestro organismo y hacer que una vez descansado, rinda más.

Y por mentira que parezca pocos deportistas entienden el concepto de recuperación o regeneración. Soy consciente de que muchos deportistas utilizan planes de entrenamiento que ven en cualquier web, y más allá de si son planes más o menos personalizados a las características de cada uno, no he visto casi ninguno que respete el concepto de recuperación. No es de estrañar entonces que muchos de los que siguen estos planes a rajatabla terminen sobre-entrenándose.

Nuestro cuerpo puede soportar ciertas cargas de volúmenes, sobretodo si estamos ya habituados a entrenar y nuestras articulaciones están a prueba de bombas. Los deportistas que se prepararan para retos de muy larga distancia ya saben lo que es hacerse muchos kms. cada semana. Aún así, como venimos recomendando hacer de cada 4 semanas, una semana de recuperación sería lo óptimo.

El problema radica más en la intensidad. Es aquí donde nuestro organismo sufre más. Un runner puede entender que no es bueno hacer 3 días a la semana de elevada intensidad. El problema lo tiene el triatleta que cree que trabajando las 3 disciplinas se puede permitir el lujo de trabajar de forma intensa las 3 durante una misma semana. Y aquí está el error. El cuerpo sufre igual un entrenamiento de intensidad independientemente que nada o corra. El cuerpo debe entenderse como una  globalidad. Trabaja siempre de forma conjunta. Aunque en una disciplina unos músculos trabajen más que otros, el cuerpo  sufre por igual.

Vamos a intentar explicar el concepto recuperación imaginando que nos preparamos para un maratón y llevamos unas semanas duras o bien, venimos de un entrenamiento especialmente duro (imaginaros un test de 32 kms.) y tenemos que recuperar y regenerar nuestro cuerpo.

Corre lento y obtén beneficios rápido

Un entrenamiento de recuperación tiene un objetivo claro: regenerar mediante la obtención de oxígeno y nutrientes  los músculos después de tanta carga en los días anteriores. O sea, con la recuperación vamos a restaurar, a regenerar. Aquí no estamos ganando fuerza ni resistencia.

El ritmo de este tipo de entrenamiento tiene que ser muy suave. Lento. Más lento que el caballo del malo. Muchos atletas me preguntan una y otra vez si realmente hay que ir tan lento. Acostumbrados a ir siempre a un ritmo determinado la verdad es que a muchos se les hace duro ir más lento. Cuanto más lento, más rápido obtendremos los beneficios de los entrenamientos duros.

Para poner una referencia, un entrenamiento de regeneración sería entre nuestro 50-60% de nuestro máximo. O entre 1 y 2 minutos por Km más lento que nuestro ritmo de competición.

¿Y si me quedo en casa sin entrenar?

El descanso como he dicho al principio, puede ser total o bien activo. El descanso total lo podemos recomendar para el día después de la competición o cualquier otro día de nuestra planificación que simplemente no nos toque entrenar, pero para después de un entrenamiento duro o de unos días especialmente duros yo prefiero hacer un entrenamiento de regeneración para así recuperar antes.

Después de un entrenamiento duro, nuestros músculos sufren pequeños desgarros, microroturas. Esto hará que el día siguiente y seguramente los posteriores, tengamos dolor, agujetas… Si nos quedamos en casa, estos dolores tardarán más en desaparecer. En cambio, si hacemos deporte (y sobretodo, si volvemos a hacer la actividad que nos produjo esos pequeños desgarros), haremos que el flujo sanguíneo vuelva a esos músculos ayudando a limpiar los residuos, mientras  oxigenamos y damos nutrientes a nuestra musculatura. O sea, avanzamos nuestra recuperación de una forma más eficaz que si nos quedáramos en casa. Si me quedo en casa, tardaré en recuperarme y si hago un entrenamiento a un ritmo más  rápido del que debiera, también, puesto que no dejaré que estas microroturas se curen.

Un entrenamiento a ritmo muy lento, nos ayudará a recuperarnos muscularmente y de una forma rápida tendremos los beneficios de los duros entrenamientos.

En una semana normal de entrenamiento, cuando hagáis un entrenamiento súper duro, el día siguiente rodad un poco pero muy suave, al ritmo que he indicado antes. Y esperad a ver las sensaciones al día siguiente.

Es preferible entrenar justo el día después de un entrenamiento duro y descansar el siguiente, que no dejar descansar el día siguiente de un entrenamiento duro (pensando que así recuperamos mejor) y ponerse ya a entrenar “fuerte” el siguiente día. Pero todo depende de la planificación de nuestros entrenos y sobretodo de nuestros entrenos anteriores.

Ya sé que es muy variable y eso va en función de muchos aspectos, pero si sois runners que entrenáis 5-6 días a la semana, no hagáis más de 2 entrenamientos intensos y tened en cuenta el descanso activo del que hemos hablado hoy. Si llega un punto que no mejoráis, que os notáis permanentemente cansados, seguramente estaréis sobreentrenados. Llegado el momento, intercalad días de descanso total, con días de recuperación al 50-60% y cuando veáis que las molestias se van, empezad poco a poco a progresar de nuevo en vuestros entrenamientos.

 

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

18 Comentarios

  1. Manu B

    15 de noviembre, 2011 a las 10:21 pm

    Grande Andreu, muchas gracias. Explicado así queda mucho mas claro que leer en tu planificación rodaje x a ritmo suave. Sabes por qué y para qué…

  2. David Estévez

    15 de noviembre, 2011 a las 11:20 pm

    Muy buena, muy bien explicado, muchas gracias

  3. luis leon

    16 de noviembre, 2011 a las 10:55 am

    Muy buen artículo.Se necesitan para que nos enteremos de que hay que descansar y como hacerlo.jejejeje.

    Un saludo.

  4. Pedro

    16 de noviembre, 2011 a las 11:56 am

    Gracias por el artículo muy interesante. Andreú como se aplicaría este tema a las rutinas semanales de pesas, a los que trabajamos mas lo anaerobio? ¿de igual manera? Yo suelo trabajar 3 días en el gym.

    Saludos.

    • andreu

      16 de noviembre, 2011 a las 4:14 pm

      Hola Pedro,
      Obivamente también deberías descansar. Depende mucho del tipo de rutinas que hagas, pero un par de semanas de cada 2 o 3 meses yo le metería un bajón:
      – Puedes continuar haciendo pesas pero bajando volúmenes de entrenamiento e intensidad (o sea, menos peso a levantar)
      – No tocar las pesas y hacer otro tipo de trabajo (más cardiovascular, o un aquagym donde tb trabajaríamos la fuerza…)
      Saludos!

  5. Marc Ferrés Busquets

    23 de noviembre, 2011 a las 12:36 pm

    Gran Andreu!

    Que importante sería que la gente se diera cuenta de esto… Con 4 detalles reflejados en este post este año lo he visto claro.

    Salut !

  6. Marc Mateo

    25 de noviembre, 2011 a las 10:22 am

    Buen Articulo Andreu.

    Queria comentarte que yo hago un trabajo de pesas en un sistema de entrenamiento llamado Heavy Duty, no se si habrás oido hablar de el, y explicado rapidamente se basa en un entrenamiento intensivo,breve e infrecuente, o sea hago entrenamientos de 20-30 minutos, el tempo de las repeticiones son 3 en la concentrica y 5 en la excentrica, y a la semana entreno como mucho 2 dias, dejando entre 48-72 horas de descanso según como me sienta, eso si cada dia hago una hora de cardiovascular muy suave, a un 50-55% de mi fcm. Y dese que hago este entrenamiento he notado que evoluciono poco a poco, no como antes que entrenaba cada dia, el tipico sistema weider y deberia ir hipersobreentrenado….
    Lo que te queria decir que es super importante el descanso para que haya una sobrecompesación al estimulo que le damos a nuestro cuerpo sea ana/aerobico.
    Y la pregunta es, que te pareceria si despues del dia de entreno volviera a entrenar lo mismo peeeero a un nivel muy suave como un calentamiento y luego dejar 1 o 2 dias de reposo, seria igualmente beneficioso como en el aerobico???

    Muchas gracias.

    • Andreu López

      28 de noviembre, 2011 a las 12:22 am

      Hola Marc,
      El Heavy Duty yo lo asemejaría a la filosofía HIIT. Entrenamientos interválicos de alta intensidad. Obviamente con el tema pesas tb es muy importante la recuperación. Pero no hace falta que recuperes siempre después del entreno.
      Puedes hacer 1 mes seguido con este mismo modelo de entreno. Luego paras una semana (o bien sin tocar hierros o bien como tu dices: lo mismo pero a un nivel más bajo). Así el cuerpo asimila lo que le has dado durante el mes y cuando termine esa semana de regeneración, podrás volver a tu rutina habitual, con más fuerza.
      Saludos!

      • Marc Mateo

        5 de diciembre, 2011 a las 11:43 am

        Gràcies Andreu!

  7. Pedro

    25 de noviembre, 2011 a las 11:30 am

    MARC MATEO, una pregunta, ¿como sería tu entrenamiento semanal de esos dos días? ¿trabajas todos los grupos musculares en una sola sección?, me interesa mucho saber sistemas de este tipo por que con mis 42 años y el poco tiempo del que disponemos cada vez se hace mas pesado los entrenamientos y sobre todo los aumentos de las cargas. Decirte que ultimamente me he basado mas en el mantenimiento mas que en ganancias musculares, aunque siempre un poquito no viene mal.

    Saludos.

  8. Marc Mateo

    25 de noviembre, 2011 a las 12:40 pm

    Hola Pedro,

    Te recomiendo que te leas el siguiente libro:
    Heavy Duty “aplicación practica de la alta intensidad fisicoculturismo”
    por Mike Mentzer.

    Se puede enfocar de muchas maneras y hay te empezar por una progresión que tiene que ir del 1 al 10, pero para ponerte unos ejemplos, puedes entrenar 3 veces a la semana con 15 minutos de pesas y ya estas listo 😉 o 1 vez a la semana 30 minutos, eso si, siempre hablando de entreno muscular anaerobico.
    Te puedo asegurar que si lo haces correctamente a mi me ha funcionado y con un par de alumnos mios que lo han probado tambien 🙂
    Un saludo.

  9. Claudio Hernandez martinez

    27 de noviembre, 2011 a las 10:05 pm

    Nunca tocais comentarios sobre entrenamiento de Kayak.Nadie se atreve?

    • Andreu López

      28 de noviembre, 2011 a las 12:26 am

      Hola Claudio. Hablando por mi, no tengo ninguna experiencia en el mundo del Kayak, pero siempre intento poner ejemplos sobre diferentes deportes, para que así la gente pueda adaptarse lo mejor que pueda a su disciplina. La carrera, la bici y la natación, son los 3 grandes deportes que tocamos, aunque de vez en cuando hay pinceladas de otros deportes. De todas formas, si nos haces llegar algún tema en concreto que te preocupe o te interese, nos lo dices, y así tenemos más ideas para hacer los nuevos posts.
      Saludos y gracias por seguirnos!

  10. Laura

    28 de noviembre, 2011 a las 5:59 pm

    Interesante artículo Andreu, la gran mayoría de los que practicamos deporte no le damos la importancia que se merece al descanso, los objetivos principales están es conseguir más y más y entrenar más y más, y hay veces que debemos sentarnos a descansar y recuperarnos para conseguir nuestros retos.

  11. toupeiro

    15 de enero, 2012 a las 4:17 pm

    He comprobado que el descanso activo es, en mi caso muy saludable. Ahora estoy en época de descanso vago, tengo las bicis criando telas de araña y las zapatillas esperando que se me vayan las molestias plantares. He llegado a este sitio a través de los Premios 20 blogs. Yo también participo en “Los Premios”, mis blogs son:
    En Humor con La vida es cojonuda
    y en Personal con Busco un libro, pero no sé el…

    Si te apetece y tienes tiempo estaré encantado con tu visita.

    Saludos cordiales

    Javier (Toupeiro)

  12. gustavo

    14 de febrero, 2012 a las 4:06 am

    HOLA ANDREU!! MUY BIEM EXPLICADO TODO…LA VERDAD Q UNO SIENTE Q LO QUE RELATAS LO VIVISTES HOY MISMO…EJEMPLOS MUY CLAROS….CREO Q EL ENTRENAMIENTO TIENE Q SER ESQUEMATICO 100 % Y ESO SE LOGRA CON UN ENTRENADOR (ESTADISTICAS ,DATOS DIARIOS Y REGISTROS ) EXITOS !!! SALUDOS DESDE RIO NEGRO ARGENTINA

  13. Armando Guerra

    5 de noviembre, 2012 a las 6:01 pm

    Muy bueno Andreu, claro y tremendamente útil, pero no me ha quedado claro si se puede extender este “descanso activo” a lesiones de tendones. Recién empecé a corre de nuevo, después de muchos (muchos) años, consciente de ser mi recuerdo y sensaciones mis primeros enemigos (y mis 95 kgs de peso), adopté un plan super-suave de 3 días (http://www.runners.es/entrenamiento/planes-de-entrenamiento/articulo/plan-para-empezar-a-correr-3-dias-por-semana) pero al 3er día me da “latigazos” creo que en el deltoideo. Según desprendo de tu artículo ¿debo caminar suave? ¿Una semana? ¿Un mes? MUCHAS GRACIAS POR APORTAR TU SABIDURIA

  14. Andreu López

    6 de noviembre, 2012 a las 9:50 pm

    Hola Armando,
    Si tienes los tendones lesionados yo te recomendaria descanso pasivo. O sea, relax en casita y sin andar mucho. Tienes sobrepeso y es normal que te duela. Esperate a no tener dolor y empieza otra vez. Pero si notas alguna molestia es mejor parar. Puedes hacer bici y comer bien, así vas perdiendo peso y poco a poco correrás con normalidad.
    SAludos!

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