El déficit de oxígeno en nuestros entrenamientos

El déficit de oxígeno en nuestros entrenamientos

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Cuando hacemos un entrenamiento (o competición) de resistencia, seguro que más o menos todos de nosotros observamos lo siguiente: Empezamos a correr (o a pedalear, o a nadar…), y vemos que al principio nos cuesta activarnos, nos cuesta respirar, vemos que a lo mejor hemos empezado demasiado rápido y tenemos que disminuir el ritmo, pero al cabo de unos pocos minutos vemos que entramos en una fase en la que estamos cómodos, que somos capaces de mantener un ritmo durante muchos minutos sin fatigarnos para posteriormente, al cabo de unos minutos (variables según lo que estemos entrenando y del deportista), volvemos a sufrir y tenemos que volver a disminuir el ritmo o bien simplemente terminamos el entrenamiento.

Todo tiene su explicación. Imaginémonos que estamos a punto de empezar nuestro entrenamiento. Pongamos que tengamos que correr durante 1 hora a un ritmo medio. Antes de empezar estoy en reposo, tranquilo, supongamos que estamos a 70 ppm.

¿Pero qué ocurre justo cuando empiezo a correr? Pues que mi corazón habrá pasado de 70 a 120 pulsaciones (son sólo ejemplos)  en un intervalo de tiempo muy corto. Esta diferencia tan brusca de pulsaciones en tan poco tiempo  tendrá sus consecuencias.

En otras palabras, estamos exigiendo al cuerpo oxígeno extra; le estamos demandando de forma súbita energía para poder realizar nuestro entrenamiento. Y esta demanda es la que se conoce como déficit de oxígeno.

Este déficit aparece en los inicios de los esfuerzos, cuando pasamos de una demanda de oxígeno «x» a una demanda de oxígeno mucho mayor. Simplemente nuestra respiración y nuestro sistema cardiovascular no pueden afrontar tan repentinamente las necesidades metabólicas de las células musculares.

De ahí que cuando empezamos a correr  nos cueste respirar, nos cueste coger el ritmo y incluso (las mentes débiles), abandonen en los inicios del entrenamiento por estar ya cansados. Pero si somos capaces de aguantar este inicio (basta con empezar despacio y ser conscientes del tema), veremos que este déficit no dura siempre. Nuestro cuerpo se adapta, las células se ponen las pilas, incrementan sus depósitos de oxígeno y optimizan todo el proceso de transporte y abastecimiento de oxígeno. Una vez superado este inicio,  al cabo de unos pocos minutos veremos que nuestra cuerpo entra en un estadio de equilibrio, también llamado steady-state. Este estado de equilibrio lo podríamos estar aguantando muchos y muchos minutos (sobretodo si la fuerza de nuestras piernas nos acompaña). Para los deportistas habituados a correr, hacer carreras y demás, sois conscientes de esto y no tenéis ningún problema. Pero para la gente que está empezando a correr, que no está acostumbrada, que tiene poca resistencia, es importante que conozca como funciona su cuerpo.

No paro de repetir a la gente novata en estas lides: empieza poco a poco, despacio, respirando bien, tranquilo, verás que al principio te cuesta, pero cuando pases este “muro”, verás que podrás estar muchos minutos corriendo. La mayoría quiere empezar muy rápido y a los 5 minutos tira la toalla. El cuerpo necesita de una adaptación progresiva. Nuestras piernas tienen la fuerza necesaria como para estar 10, 20 o 60 minutos corriendo. Simplemente debemos dejar que nuestras células se adapten a lo que le pedimos.

Ahora mismo estamos entrenando a dos mujeres con un objetivo muy concreto: correr su primera carrera de 5 kms. Y ninguna de las dos ha sido capaz nunca de correr estos kms de una sola tirada. Pues haciendo unos entrenamientos simples y progresivos en los entrenamientos ya son capaces de correr más de 40 minutos seguidos. Es más, incluso hicimos un pequeño test con una de ellas e hizo 5 km en 29 minutos. Una marca muy buena si tenemos en cuenta todo su historial. Y hace apenas 1 mes no era capaz de correr ni 5 minutos seguidos.

Antes de empezar una carrera siempre recomiendo calentar antes; trotamos algunos minutos, incluso variamos un poco el ritmo, hacemos alguna pequeña serie de velocidad, e incluso, porque no, hacemos alguna flexión, alguna sentadilla, con el objetivo de activar nuestro cuerpo, despertarlo, hacer que nuestro corazón empiece la carrera a unas pulsaciones altas y hacer así que el período de déficit de oxígeno sea más corto y llevadero.

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

6 Comentarios

  1. Pau

    23 de junio, 2010 a las 12:01 am

    Post muy bueno! Muy explicativo y realista.

  2. guillermo

    23 de junio, 2010 a las 8:22 am

    Andreu, por fin me lo explican bien!!!
    gracias!!!

  3. carme

    23 de junio, 2010 a las 2:19 pm

    Qué bueno, es justo lo que me pasaba a mí, gracias a tus consejos-entrenos Andreu, estoy completamente ilusionada cada vez que voy a correr. Quiero confesar que siempre he hecho deporte y siempre he odiado correr. Y ahora, me gusta. Quiero correr carreras (cortas), previo entreno, para conseguir mis objetivos que son llegar a la meta sin parar y disfrutar durante la carrera. Quiero conseguirlo. Cada vez estoy más pillada. Que disfruteis con vuestros objetivos.

  4. andreu

    23 de junio, 2010 a las 7:31 pm

    Hola Carme!
    Ya has visto que yendo progresivamente podemos conseguir cualquier meta. Ahora lo difícil ya está hecho. Sólo queda disfrutar 😉
    Animos!

  5. antonio madriñan

    26 de junio, 2010 a las 4:24 pm

    Eso me pasaba mucho a mi , y sabia que a partir de x kilometros esa barrera se romperia, en mi caso se agudizaba mucho porque mis pulsaciones en reposo llegan bajar incluso a 36 y de maximas he llegado a 201 con lo cual , tenía la sensación de que no me llegaba todo el aire del mundo.
    Pero la solución es sin duda un muy buen calentamiento , desde que caliento bien sin problema¡¡

  6. ISABEL MEXICO

    28 de abril, 2014 a las 3:05 am

    Interesante la información; mi pregunta es la siguiente: que tan benéfico es que los deportistas reciban sesiones de oxigenoterapia , durante 20 min. tres veces por semana.

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