¿Debe estirar un corredor?

¿Debe estirar un corredor?

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En uno de mis últimos artículos, hablaba sobre la flexibilidad y de su importancia. Tal y como se reflejó en algún comentario, hay una corriente de gente que opina que los estiramientos no son tan buenos como se dice y que incluso no tendríamos por que hacerlos, sobretodo cuando trabajamos el cardio. Para mí, los estiramientos son algo indispensable básicamente como medida de prevención de lesiones (aunque aquí difiera un poco de Pau). Un músculo estirado y bien trabajado, es un músculo sano y que por tanto tiene menos riesgo de lesionarse y puede rendir mejor. Si no estiramos, fácilmente caeremos en sobrecargas, tendinitis…, con lo cual nuestro rendimiento será menor.

Pero en el mismo post también expuse algunas desventajas de la flexibilidad si esta se entrena en exceso. Como todo, debemos encontrar el punto medio de las cosas y cada persona tiene que experimentar donde está su límite y que es lo mejor le conviene y sienta.

Uno de los problemas del estiramiento, como digo, es cuando lo hacemos en exceso. Hay gente que le gusta estirar y se siente bien cuando lo hace, le relaja, pero debemos ceñirnos a unos 20 segundos aprox. en cada estiramiento. O incluso menos en función de nuestra capacidad y objetivo.

Intentaré explicar que puede ocurrir con el abuso de los estiramientos en los runners.

Primero hay que saber que cuando estiro, después del entrenamiento, me estoy beneficiando de dos cosas:

  • Gano amplitud articular. Soy más flexible.
  • Relajo la musculatura, evitando así lesiones.

¿Pero para un corredor, es indispensable tener una amplitud articular grande en la cadera? Si fuéramos gimnastas y necesitáramos hacer el espagat (apertura de piernas de 180º), entonces tendría sentido hacer estiramientos y trabajar la flexibilidad de una forma intensa para poder hacer este elemento técnico que requiere de máxima amplitud articular, pero para un corredor no hace falta que esa amplitud sea muy grande (bastaría con que pudiéramos hacer la zancada sin problema de movimiento).

Ahora bien, cada músculo, o fibra muscular mejor dicho, tiene un rango óptimo en el que es capaz de tensionarse y rendir a su mejor nivel. Pero cuando este rango óptimo es excedido, la producción de su  tensión muscular cae en picado. Entonces, no será recomendable forzar al músculo a  contraerse de una forma excesiva y superando su rango óptimo de estiramiento. Si estiramos demasiado tiempo y de forma demasiado intensa esto hará que nuestra rigidez articular se reduzca (y eso parece que es bueno), pero como contraprestación necesitaremos más tiempo y más energía para estabilizar la articulación. Y eso ya no lo es tanto si nos dedicamos a correr.

Veámoslo con un ejemplo:

Tenemos a Juan y Pepe. Los dos de la misma edad, con el mismo entrenamiento y el mismo de todo. Juan irá a correr 5 km sobre asfalto y Pepe hará esos mismos 5 km al mismo ritmo que Juan pero correrá por diferentes superficies: campo a través, con piedras, terrenos resbaladizos, con desniveles…

¿Quién de los dos gastará más energía? La respuesta es Pepe. Como no correrá sobre superficies estables y llanas, su trabajo será más duro y gastará más energía puesto que en cada zancada deberá hacer un trabajo “extra” para estabilizar el tobillo, rodilla, cadera.

Continuamos.

Ahora tenemos a los mismos Juan y Pepe, que son idénticos en todo, que piensan ir a correr 5 km, esta vez en la misma superficie, pero con la diferencia de que Juan le gusta estirar y le dedica mucho tiempo y de una forma vigorosa a hacer unos buenos estiramientos de piernas, mientras Pepe acostumbra a dedicarle unos cinco minutitos después de la carrera y no los hace de forma muy intensa.

O sea, Juan tiene un rango de movimiento articular mayor que Pepe. Juan es más flexible.

En este caso, Juan, al ser más flexible, más laxo ( y por tanto tener menos estabilización articular),  será menos eficiente, debido al incremento de gasto energético requerido para estabilizar sus articulaciones.

Al tener una amplitud de movimiento demasiado amplia eso puede hacer que Juan sea menos eficiente en carrera y corra cierto riesgo a lesionarse. Si alguien conoce a alguna persona hiperlaxa, sabrá que son personas con facilidad para tener problemas óseos.

Una de las recomendaciones que estoy oyendo últimamente es que desde el punto de vista de salud, sólo debemos estirar hasta aquél rango de amplitud que necesitemos para nuestras actividades (bien sean deportivas o en nuestro día a día.)

Cuando corremos observaremos que el rango de movimiento de tobillos, rodillas, cadera no es especialmente amplio, sobretodo cuando corremos en llano. Y por tanto, cuando estiremos deberíamos seguir este patrón.

Como conclusión y a sabiendas que habría que analizar cada caso (tipo de deporte, características de la persona, objetivo, actividades cotidianas…), y como punto intermedio, lo mejor sería hacer estiramientos no muy intensos, no mucho tiempo y controlando bien  que la amplitud de movimiento se adecue a lo que yo necesito.

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

5 Comentarios

  1. Pau

    9 de septiembre, 2010 a las 10:39 pm

    Yo lo que dije es que los estudios no lo han podido demostrar! (cómo mínimo cuando yo estudiaba) Pero yo si creo que son útiles! Lo he vivido en mis carnes…tener una buena moviliad articular es una ventaja impresionante para la salud, rendimiento y prevención. Igualmente pienso, como tu que la inestabilidad es negativa, tanto como la rigidez.

  2. ALEX CLARASÓ

    10 de septiembre, 2010 a las 12:11 pm

    Hola ,desde mi punto de vista ayer se lo comente a Barbara , ella realiza estiramientos porque le duele el isquio. a mi a veces tambien me duele , però llevo tiempo si estirar y parece que el dolor a desaparecido. Es una duda que siempre me ha dado vueltas por la cabeza que a mi los estiramientos no me sienta bien.
    No estiro porquè no me gusta y si encima me encuentro mejor….Porque todo el mundo aconseja estirar ( si no estiras tu veras..)

  3. albert

    10 de septiembre, 2010 a las 1:50 pm

    A ver, si yo no estiro, necesito pasar por el masajista como mínimo una vez al mes. Tengo comprobado que una buena sesión de estiramientos me garantiza aguantar más tiempo en condiciones sobretodo de cara a competir. Eso si, no hay nada como una buena sesión de masaje.

  4. Carlos

    10 de septiembre, 2010 a las 2:33 pm

    Yo creo que es importante estirar, pero hay que saber cuando.
    Si realizamos una sesión de entrenamiento dura o extenuante como por ejemplo al realizar series para entrenar la potencia, es mejor estirar al cabo de 3-4 horas ya que el musculo esta descansado.
    Si la sesión ha sido suave como por ejemplo para entrenar la capacidad arobica, entonces no pasa nada si estiramos justo al finalizar la sesión.
    El factor tiempo (cuando) es muy importante ya que al musculo letiene que invertir más energia para relajarse que para realizar la contracción muscular.

  5. Albert

    10 de septiembre, 2010 a las 5:40 pm

    Estoy contigo Carlos. Yo estiro fuera del entreno, lejos de la sesión en cuestión y he notado que es mucho mejor. A menudo lo que hago es una vez por semana me dedico un buen rato a hacer estiramientos y me va bien. Saludos!

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