De la potencia a la capacidad

De la potencia a la capacidad

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El trabajo de un entrenador no es fácil. Sabemos que el deporte no es una ciencia exacta y que un mismo entrenamiento puede dar resultados muy diferentes en función de a que deportista se lo apliquemos (aunque sean de las mismas características). Pero más difícil es cuando un deportista tiene varios retos en relativamente poco tiempo y son tan dispares entre sí. Es muy difícil para un entrenador planificar unos entrenos cuando en un período de, pongamos 5 meses, hay que hacer un maratón, un triatlón olímpico y una carrera ciclista de 120 kms.  El objetivo número 1 que se pone el entrenador en ese momento, ya no es si mejoramos marca en el maratón o no, sino el de no lesionarse. Hay retos que son contradictorios entre sí. Bien es verdad que muchos atletas no buscan una marca en concreto, sino simplemente competir de una forma digna en varios retos, sin lesionarse ni sufrir en exceso.

Lo ideal para un entrenador sería tener a un atleta que le dijera; “dentro de 3 meses tengo un medio maratón y quiero prepararme a conciencia para mejorar mi marca. Sólo un medio maratón. Ni duatlones, ni triatlones, ni ultras ni nada… Como mucho alguna carrera de 10 kms, que nos puede servir de preparación, pero ningún otro obstáculo entremedio que nos entorpezca”. Ahí es donde se puede aplicar una buena planificación y poder ver como asimilamos los entrenamientos y saber cuando fallamos, porque razón es.

Caso práctico

Atleta que tiene una marca de 53’ en una carrera de 10 kms. Y tiene como objetivo llegar a los 50’. O sea, en este momento es capaz de competir a ritmo de 5’20” km y su objetivo sería ser capaz de competir a 5’km. Es una atleta con una buena base aeróbica; ya lleva meses corriendo y haciendo tiradas de 10-15 kms.

Déficits del atleta

Estamos en pretemporada. ¿Qué trabajamos en este período? Pues depende. Muchas veces optamos por hacer en este período un trabajo de volumen a media intensidad. Acumulamos kms. ¿Es realmente necesario? Depende del atleta.

Si nos ceñimos al caso práctico, vemos que se trata de un atleta que ya hace tiradas por encima de 10 kms. A lo mejor, hablamos también de atletas que hacen medios maratones y maratones. Con lo cual, no tiene sentido hacer un trabajo de volumen a medias intensidades.

La idea es trabajar aquellos aspectos de los que puede carecer el deportista en ese momento inicial de la temporada o en el período preparatorio:

  • Trabajo de resistencia aeróbica.
  • Trabajo de fuerza-musculación.
  • Trabajo de propiocepción.
  • Trabajo de resistencia anaeróbica.
  • Trabajo de tolerancia al lactato.
  • Trabajo de velocidad.
  • Perder peso.
  • ….

Según las carencias que tengamos, trabajaremos una cosa u otra. O varias a la vez.

Pero no nos vayamos del caso práctico. El objetivo es poder acercarse a los 50’ o incluso bajarlos.

Desde el punto de vista del rendimiento; ¿si yo quiero competir a ritmo de 5’km me interesa entrenar a ritmos de 5’45”? La respuesta es no. Para alguien que aún no tenga el volumen suficiente como para aguantar 10 km con cierta holgura, lógicamente primero tendrá que trabajar su resistencia aeróbica, pero en nuestro caso práctico, nos encontramos que no hace falta.

En otras palabras; si quiero competir a ritmos de 5’km, entonces tendré que entrenar a ritmos de 5’km. A día de hoy, nuestro atleta es incapaz de correr 10 kms seguidos a ritmo de 5’ km pero, ¿verdad, que sería capaz de correr 1 km a ritmo de 5’km?

Series, pero sin sufrir…tanto

Trataremos de que nuestras piernas acumulen el máximo número de kms a ritmos de 5’km o incluso un poco más rápidos. Gracias a esto haremos que nuestro corazón se adapte a las necesidades de nuestro cuerpo. Si vamos siempre a ritmos de 5’45”km nuestro corazón se adapta y optimiza su rendimiento para rendir de forma óptima a este ritmo, pero si hacemos lo mismo a ritmos de 5’km ocurre lo mismo; el corazón optimizará su rendimiento para poder correr a este ritmo. Por lo tanto nos interesa correr cuanto más mejor a ritmos de 5’km.

De la potencia a la capacidad

Normalmente tendimos a empezar nuestro período de entrenamientos con tiradas que van aumentando su kilometraje a medida que pasan las semanas, para posteriormente hacer tiradas más cortas e intensas y con trabajo de series incluido (modelo tradicional).

O sea, primero trabajaríamos la capacidad, para después trabajar la potencia. ¿Pero, por qué no lo hacemos al revés? Primero trabajamos la potencia para terminar con un trabajo de capacidad, terminando con nuestro reto: la carrera de 10 kms. Y ¡ojo!, siempre a ritmos de competición.

No perdamos de vista el caso práctico: Marca actual: 53 minutos. Objetivo: 50 minutos. Carrera de 10kms.

La resistencia aeróbica la tiene bien trabajada.

Empecemos con los entrenamientos.

Primero potencia y más adelante capacidad:

Empezamos con entrenamientos muy cortos, pero intensos. Podríamos empezar con series de 200 mts. ¿A qué ritmo? Pues a ritmo de 5’ km o en este caso como son tan cortas, pues a ritmos algo más rapiditos. No son a tope, no llego sin gasolina al final de cada serie agotado. ¿Ventajas? Puedo hacer muchas series, mucho volumen de trabajo, dejando poco tiempo de descanso. A lo mejor hago 15 series de 200 mts. O incluso más. Entrenamiento corto, pero intenso.

Y con el paso de los días voy aumentando los metros de las series. 400 mts, 600 mts, 800 mts, 1 km… Paulatinamente, iríamos trabajando más volumen en los entrenos, jugando con los períodos de descanso, pero siempre a ritmos de 5’ km, así el corazón se adapta a lo que le piden sus piernas.

Fijaros, no se trata de hacer series de 1 km a ritmo de 4’ km. No me interesa para nada. Primero, porque llegaría petado al final de cada serie y segundo porqué no me estoy preparando para una Milla Urbana. Hago mis series a ritmo de 5’km o a lo mejor algo menos, llego entero, voy a mi ritmo objetivo y seguramente pueda llegar a hacer 6, 7 o más series. Es mejor hacer 7 series a ritmo de 5’km que no 4 series a ritmo de 4’ km. Es mejor hacer 7 series de 1 km a ritmo de 5’km que no hacer una tirada de 12 km a ritmo de 5’30”.

En definitiva, empezamos con series cortas y vamos aumentando la distancia paulatinamente. Acabaríamos con series de 3 o 4 kms. A lo mejor un entreno son 2 series de 4 kms.

La idea es fácil; a día de hoy no puedo correr 10 kms a ritmo de 5’ km, pero voy empezando con pequeños volúmenes a ritmos de 5’km y poco a poco voy aumentando los kms a ese ritmo, para que así mi cuerpo puede ir asimilando cada vez mayores distancias a ritmos de 5’km.

Si llega un momento, dentro del entrenamiento, que ya no puedo aguantar el ritmo de 5’km, abandono. No intento seguir ni que sea a un ritmo de 5’20”. Es un ritmo que ya no me permite mejorar y que sólo me servirá para sobrecargarme.

Importante aquí es la gestión de la fatiga. Es verdad que no entrenamos al 100% de intensidad y con poco volumen total (aquí no hacemos 15 km), pero son ritmos altos. Cada 3 semanas dejaremos 1 de regeneración. A muchos se nos cargan más las piernas haciendo una tirada de 12 kms que haciendo 10 series de 500 mts a ritmo de competición. Pero nos interesa hacer estos entrenamientos al máximo de las nuestras prestaciones. Tenemos que descansar cuando toque. Pensad que siempre será mejor hacer 8 series de 1 km que no hacer 7. Siempre y cuando las haga al ritmo que deseamos.

Esta metodología tiene 3 ventajas muy grandes:

  • Entrenamos menos tiempo (mi cuerpo no se desgasta tanto)
  • Entrenamientos más variados, lejos de las típicas tiradas monótonas de 10-15 kms.
  • Permite a nuestro corazón adaptarse a los ritmos que nos gustaría ir. Ganamos resistencia de una forma rápida.

He expuesto un caso idílico y entiendo que cuando tenemos en mente más de un reto a la vez, es difícil poder programarse los entrenamientos como es debido, pero para aquellos que tengáis como objetivo una marca y le queráis dedicar especificidad a ese reto, probad este método y veréis los resultados.

 

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

16 Comentarios

  1. Jordi Heredia

    11 de mayo, 2012 a las 6:30 pm

    Desconociendo la teoría, este último mes he estado poniendo en práctica este tipo de entrenos para el 10k que tengo este domingo. Pensé que como ya tenía una base aeróbica, lo mejor era hacer entrenos más cortos pero más intensos, y al final le he acabado cogiendo el gustillo. Para dentro de un año tengo el reto de hacer una ultra de montaña de 63km y 3000mD+. El objetivo simplemente es llegar a la meta sin pasarlo mal, aunque sea medio caminando. ¿sería un buen método de preparación que durante la semana hiciera entrenos cortos e intensos (5 o 7 km como mucho) y reservar la tirada larga y suave de 20/30 km solo para el fin de semana?

    • andreu

      12 de mayo, 2012 a las 10:35 pm

      Hola Jordi, de hecho no estamos haciendo nada raro. Simplemente entrenar a ritmos de competición, procurando ir de menos distancia a más, y gestionando la fatiga.

      empieza con las tiradas cortas de 5-7 km. Pero creo que en tu caso deberías ir aumentando el volumen. Los findes realiza tiradas más largas como dices, pero entre setmana, poco a poco, vas haciendo tiradas cada vez algo más largas. De forma interválica, y a ritmo de competición (que por el tipo de carrera no será una velocidad alta), pero así te aseguras poder aguantar bien este kilometraje.

      Animos!

  2. Josep

    11 de mayo, 2012 a las 6:39 pm

    Muy interesante el artículo, Andreu!!!… Probablemente lo aplique para bajar en noviembre de 1h20′ en Media Maratón (mi MMP es de 1h21’48”). Aún queda, pero ya te contaré…

    • andreu

      12 de mayo, 2012 a las 10:32 pm

      Hola Josep,
      Ya nos contarás a ver que tal el resultado.
      Animos!

  3. jordi

    14 de mayo, 2012 a las 9:51 am

    Andreu, muy didáctico tu artículo !! lo aplicaré en mi nefasto running…
    gracias

  4. Ayax

    14 de mayo, 2012 a las 10:00 am

    Buenas Andreu

    Primero felicidades por tu trabajo. Voy aprendiendo mucho con los posts vuestros y desde que aplico vuestras enseñanzas mi forma fisica ha mejorado mucho.
    He notado que haciendo trail running cuando la pendiente es muy pronunciada o irregular me quedo corto de potencia y me cuesta mucho mantener una velocidad y me gustaria mejorar este aspecto. He pensado y he probado un dia, aplicar de vez en cuando series en una especie de cortafuegos de terreno irregular de unos 350 m , haciendo series al 90% hasta que en alguna repeticion no logre llegar al 90% de pulso y descansando bajando trotando tranquilo.No se si es un buen metodo o se te ocurre que pueda hacer algo mejor.
    Gracias de antemano

    • andreu

      17 de mayo, 2012 a las 8:45 pm

      Hola Ayax,
      La idea es entrenar en situaciones reales de competición, pero con progresion.
      Si haces carreras de montaña obviamente tendrás que entrenar con desniveles. Ojo, eso no quiere decir que tengas que entrenar con el mismo desnivel de competición.
      Pero puedes hacer series en desnivel a ritmos que te gustaría ir en competicion (o algo más rápidos), así fortaleces y enseñas al cuerpo a ir rpaido en montaña.
      Y puedes aplicar lo mismo del post: empiezas con series cortas y vas aumentando distancias.
      Suerte!

  5. Jordi Heredia

    14 de mayo, 2012 a las 10:31 am

    A mi me pasa igual Ayax! Y eso a pesar de hacer algunas salidas de 1000m D+ en menos de 20km. Pero en la carrera urbana que hice ayer, en las subidas (del 10%) parecía que me quedaba sin fuelle y veía como me adelantaban varios corredores, Luego en las bajadas me soltaba y volvía a recuperar. ¿Tal vez necesite entrenamiento de fuerza específico para las piernas? porque a nivel de cardio en las subidas voy a tope.
    Saludos!

    • andreu

      17 de mayo, 2012 a las 8:46 pm

      Hola Jordi,
      Para los que hacéis desniveles, a parte de los entrenos con deniveles, deberíais tonificar las piernas y hacer un trabajo de propiocepción.
      Saludos!

  6. Claudi Cisneros Camps

    22 de mayo, 2012 a las 6:22 pm

    Andreu,

    A parte de mis salidas largas por diversión sin objetivos de tiempo muy preciso me gustaría bajar mi marca en medio maratón. Ya sé que es un poco contrasentido pero…bueno…de cuanto son las series para una media?

    • Andreu López

      22 de mayo, 2012 a las 10:46 pm

      Hola Claudi,
      LAs series pueden ser de diferente distancia. Yo empezaría con las de 400 e iría subiendo en entrenos posteriores y siempre a ritmo de competición o algo más rápido. Y paralelamente, haces tus salidas largas, si puede ser con cambios de ritmo mejor.
      Saludos!

      • Claudi Cisneros Camps

        24 de mayo, 2012 a las 3:44 pm

        Muchas gracias Andreu! A ver que llegue el veranito que tenga tiempo y lo hago! Por cierto mis salidas largas tienen cambios de ritmo a cada momento! Soy un anárquico!

  7. melchor

    28 de mayo, 2012 a las 8:27 pm

    Es la primera vez que leo este blog, y me ha encantado. Al tema, este año terminé mi primer maraton en Sevilla en 3h 50m y como lo terminé tan contento, me gustaría acabarlo en 3h 30m. Me han gustado tu notas de entrenamiento. Pero ¿que ritmo y que series tendría que hacer?

    • andreu

      29 de mayo, 2012 a las 2:59 pm

      Hola Melchor,
      Si tu objetivo es hacer el maratón en 3 horas 30 minutos, eso quiere decir ir a un ritmo de 5’km. Pues bien, la mayoría de tus entrenos deberías ir a ritmo de 5′ km. Eso significa hacer un trabajo de poco volumen, pero incrementándolo paulatinamente para llegar a ser capaz de hacer 42 km a ritmo de 5’km.
      Empieza por series cortas (400 mts, 600…) y termina por series más largas de 5 o 7 kms por ejemplo. Pero ojo, no a ritmo máximo sino a ritmo de 5’km o algo más rápido.
      O sea, no me interesa que hagas series a 4’km. A 5’km, cosa que te permitirá ir “sobrado” con lo cual podrás hacer más volumen en los entrenos.

      SAludos!

  8. gustavo

    31 de octubre, 2012 a las 4:15 am

    HOLA ANDREU ,ME GUSTA MUCHO EL BLOG ,ME GUSTARIA SABER COMO PLANIFICAR LAS SERIES SEMANALES YA Q EN 5 MESES VOY A HACER UN ULTRA DE 63 K EN MONTAÑA Y ME CUESTA RELACIONAR FUERZA,RESISTENCIA Y DESCANSO ..GRACIAS MUY BUENO

    • Andreu López

      6 de noviembre, 2012 a las 9:39 pm

      Hola Gustavo,
      Es imposible poder marcarte por aqui las series ya que dependen de muchos factores. Aun asi, en ultras, tp son tan importantes. Lo que si te recomiendo es hacer entrenos cortos pero intensos ( y con desnivel), y los combinas con las ltiradas largas por montaña

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