Cuando el calor aprieta

Cuando el calor aprieta

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Llega el verano y con él las altas temperaturas. Lo ideal sería poder entrenar en unas horas donde el calor aún no aprieta demasiado o bien cuando ya está anocheciendo. Pero no siempre nos es posible y estamos “obligados” a entrenar en unas condiciones realmente duras en cuanto a temperatura se refiere.

Si a esto le sumamos que a lo mejor estamos preparando un reto que se disputará en horas de máximo calor, deberemos hacer entrenamientos (nos guste o no) recreando las situaciones que nos encontraremos el día de dicho reto. Muchas carreras se disputan a primera hora de la mañana, pero cuando hablamos de Halfs e Ironmans, como son pruebas de larga duración, seguro que nos tocará competir en una franja en que el calor apretará de lo lindo y deberé tener mi organismo adaptado a ello.

¿Cómo nos afecta el calor?

El cuerpo es una máquina prácticamente perfecta. Si tiene la gasolina necesaria para ir tirando, nos va a responder. Si vamos bien comidos y bebidos, rendiremos. Pero hay otros factores, a veces ajenos a nosotros que nos van a afectar. Un material poco eficiente (zapatillas, bicicleta, neopreno…) o unas temperaturas muy altas o muy bajas, nos van a afectar sí o sí.

El cuerpo rinde mejor cuando está a 37ºC. Es en este punto donde el organismo puede desarrollar sus actividades de una forma normalizada. Es fácil pensar pues, que si hace calor nuestra temperatura corporal vaya a aumentar.  Y si encima de hacer calor, me pongo a hacer deporte, mi temperatura aún va a aumentar más.  Pero el cuerpo se defiende. Gracias a los mecanismos de termorregulación el cuerpo intenta que la temperatura corporal no suba en exceso. Y suda. Un cuerpo cuando suda y transpira evita que la temperatura corporal suba en exceso. Pero estos mecanismos de defensa del cuerpo, consumen energía. O sea, nos cansamos más por el simple hecho de hacer más calor.

Sudar, sudaremos siempre, haga o no calor, pero el problema está cuando este desequilibrio corporal es demasiado extremo.

Al sudar, perdemos agua y sales con lo cual nuestro cuerpo no es tan eficiente. Un cuerpo deshidratado baja su rendimiento. Por más que nos queramos hidratar en carrera o durante un entrenamiento, nunca vamos a ingerir la misma cantidad de líquido que perdemos. De hecho, tal y como comentó Pau Oller en un post del año pasado, la cuestión no es tanto el hecho de hidratarse, sino de refrescarse. En carrera nos es imposible hacer una rehidratación completa (tampoco es tan importante cuando hacemos una carrera relativamente corta), pero si que parece que es importante refrescarse la piel. El hecho de mojarse los labios y echarse agua por encima de nuestro cuerpo, hace que la temperatura corporal baje y por tanto no necesitemos sudar tanto. No ingerimos apenas líquido, pero perdemos poco. Siempre, eso sí, tendremos una pérdida de líquidos, que a lo mejor nos reporta una pérdida del 2% de nuestro rendimiento, cosa por otra parte, asumible. Ojo, estoy hablando de carreras de 10 y 21 kms.

Los atletas mínimamente preparados, ni se hidratan, ni se rehidratan ni se refrescan apenas. Y si miráis por la televisión un maratón veréis como los atletas profesionales apenas se mojan los labios. Se echan el agua por encima para refrescarse y continúan a su ritmo.

Para los que corréis con un botellín de agua en la mano probad en lugar de ir dando pequeños sorbos de echaros el agua por encima. Así comprobaréis si es más eficaz ir bebiendo o ir refrescándose.

Aspectos a tener en cuenta si entrenamos en calor

Pese a todo a veces no tenemos más remedio que hacer algún entrenamiento en horario de máxima temperatura. Bien porqué no tenemos otra opción o bien porque me preparo para un reto que me requiere entrenar en calor.

La ropa será un elemento importante. Deberá ser transpirable y de colores claros.

En la medida que podamos evitaremos hacer entrenamientos muy largos. Si son cortos, aunque sean de elevada intensidad, no sufriremos tanto. Recordad que por el simple hecho de sudar el cuerpo ya consume energía. No es lo mismo hacer 1 hora a ritmo de 5’Km cuando la temperatura es de 25ºC, que cuando es de 32ºC. En el segundo caso nos vamos a cansar mucho más. Habremos gastado más energía. Tenemos que ser conscientes de eso. Si vamos en bici, como seguramente estaremos más tiempo entrenando que no si corremos, podremos permitirnos el lujo de llevar más agua o sales minerales para rehidratarnos. No sólo perdemos agua cuando entrenamos, también sales con lo cual una buena hidratación debería tener en cuenta la ingesta de bebidas isotónicas. Si corres, asegúrate de pasar por alguna zona donde haya fuentes para que puedas ir refrescándote.

Los efectos de la deshidratación pueden ser devastadores, pero el cuerpo siempre avisa.

Si sentimos que nuestras pulsaciones se elevan rápidamente sin motivo aparente, que respiramos más rápido de lo normal, empezamos a tener mareos incluso si vemos que ya no sudamos, son señales inequívocos de que nos estamos deshidratando. Llegado el caso mejor parar, refrescarnos e ir a una zona donde no nos dé el sol.  Si con el paso de los minutos vemos que nuestro corazón aún está acelerado deberemos acudir a un médico por el riesgo de insolación que a lo mejor habremos sufrido.

Siempre hacemos mención al principio de progresión. Si necesitamos entrenar en altas temperaturas, empezaremos con entrenamientos cortos y poco intensos y dejaremos que nuestro cuerpo se vaya aclimatando a estas circunstancias. Empezaremos estando ya bien hidratados (desde el momento que nos levantamos), importante hacer un buen calentamiento e intentando no apretar demasiado el cuerpo para dejar que se vaya adaptando. Poco a poco, iremos añadiendo más minutos e intensidad a nuestros entrenamientos siempre y cuando veamos que nuestro organismo se aclimata bien y no suframos ningún episodio de los arriba descritos. El cuerpo tiene una extraordinaria capacidad de adaptación. Es capaz de competir óptimamente estando a 37ºC, y entrenándolo bien también será capaz de rendir con algún grado más, pero para ello hay que darle tiempo y trabajar poco a poco y viendo como responde nuestro organismo en tales situaciones.

 

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

7 Comentarios

  1. Jordi Novellas

    13 de junio, 2012 a las 11:40 pm

    Hola Andreu. Muchas gracias por este artículo. Creo que nos puede ayudar a entender mucho mejor el funcionamiento de nuestro cuerpo ahora que el verano está a la vuelta de la esquina. Si lo que dices lo practicamos correctamente, seguro que el entreno será mejor y sabremos como afrontar el calor.

  2. francisco berumen

    13 de junio, 2012 a las 11:52 pm

    Ummmm excelente post Andreu,

    Y que me diran de calores 38° hora 7:00 pm Monterrey, N.L Mexico si que hace calor y pues a darle bien hidratados…

    Saludos a todos…..

  3. Coke Gragal

    14 de junio, 2012 a las 1:23 am

    Hola Andreu, un post muy interesante. Yo corro normalmente al mediodía y los meses de verano (ahora ya lo he experimentado mas de un día) corro bajo temperaturas de 30 o mas grados. Es insoportable… En el caso que comentas de sintomas de deshidratación (mareo, pulsaciones elevadas, incluso vomito) es esto un “golpe de calor”? y puede ser realmente peligroso? Si es así, puede ayudarme tomar algo? pastilla glucosa, bebida isotópica… Gracias una vez mas y felicidades por el post.

    • andreu

      21 de junio, 2012 a las 6:13 pm

      Hola Coke,
      De hecho un golpe de calor es cuando el cuerpo supera los 40º.
      Los sintomas que describes no deberías tenerlos, puesto que derivarían a un golpe de calor o algo más grave. Si estás obligado a entrenar a esas horas, procura que no sea un entreno fuerte. Para mi no es tan el hecho de estar deshidratado sino de la temperatura corporal. Así que intenta siempre ir con agua encima para tirartela a cada poco para evitar que tu cuerpo se caliente demasiado. Pero si ves que te mareas, que subes mucho de pulsaciones o incluso que no sudas, paras. Intenta ir rápidamente a un lugar sombreado y refrescate. Cuanto antes mejor.
      Saludos!

  4. Koldo

    14 de junio, 2012 a las 9:27 pm

    Buen artículo, Andreu. Aunque yo todavía no he podido controlar la deshidratación, aunque entrene en días de calor, me hidrate antes, durante (y refrescándome) y después, aunque tome sales, sal del Himalaya, agua de coco… Llegado un momento me viene el bajón,sin previo aviso. Como el día pasado. Eso de ir como un tiro durante 60 km por el monte, y de repente darme contra un muro. Es mi talón de Aquiles. Pero no estoy dispuesto a desistir, por supuesto!

  5. Helena Berlanga

    15 de junio, 2012 a las 2:41 pm

    Gracias Andreu por este post!!
    tengo una duda acerca de la hidratación, entreno con poquita frecuencia, pero cuando salgo a correr normalmente lo hago hacia las 20h de la tarde porque no aguanto el calor, acabo con la sensación que me pesa la cabeza veinte quilos. Mi duda es si se debe beber antes de salir a correr; cuando lo hago a menudo tengo flato y cuando no lo hago luego llego con la boca super seca y con mucha sed. La clave sería no beber y refrescarse en mitad del entreno?
    Gracias!!

    • andreu

      21 de junio, 2012 a las 6:17 pm

      Hola Helena,
      Como entrenas ya a final del dia, ya deberías venir bien hidratada. Desde el momento en el que te levantas. De hecho, uno tiene que beber por la sed que tiene, pero si sabes que a las 8 tendrás que ir a correr y que por lo tanto tendrás una pérdida de agua, durante un par de horas antes del entreno, intenta beber algo más de lo que beberías si no tuvieras que entrenar. Aunque corras 30′ o una hora tp es tanto tiempo como para estar deshidratada. Bebe un poco, antes del entreno y durante el entreno si te puedes tirar algo de agua encima y mojarte un poco los labios debería ser suficiente. Pero tienes que ser tu quien debe encontrar ese punto que te favorece. Lo que hayas comido tb es una factor a tener en cuenta. Si has comido verde, frutas…eso es agua, y si comes algo más salado, te podrá provocar aún más sed.
      Saludos!

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