Plan de entrenamiento para correr en el agua.

Plan de entrenamiento para correr en el agua.

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Uno de los principios básicos del entrenamiento es la variedad. Y es una cosa que muchos runners no ven o no entienden. Para entrenarme para una media maratón o una maratón por ejemplo, es obvio que la mayor parte de los entrenamientos serán corriendo. Pero para este tipo de deporte hay que entrenar dos cosas: nuestras piernas y nuestro corazón.  ¿Acaso si yo hago un entrenamiento en bici a mi 70%, no es lo mismo que trabajar corriendo al 70%? A nivel de piernas, a nivel muscular, está claro que no es lo mismo, pero a nivel cardíaco viene a resultar prácticamente igual. Normalmente a un runner que se prepare para una competición específica se le recomienda que 1 día a la semana haga un trabajo de cardio que no tenga nada que ver con su especialidad. Al correr impactamos y eso repercute en nuestras articulaciones. Así que una alternativa puede ser la bici o la natación. Podemos hacer un trabajo igual de bueno a nivel cardiovascular pero a nivel articular nuestro cuerpo no sufre tanto y de paso evitamos futuras sobrecargas musculares. Y os puedo asegurar que hacer este trabajo de nadar o pedalear no afectará negativamente en vuestros planes de entrenamiento para correr. ¡Al contrario!

Pero centrémonos un poco más en el agua. En el agua podemos nadar, pero también podemos correr en ella. Trabajaremos en un medio acuático, pero intentando recrear al máximo nuestra disciplina (en este caso la carrera). Ideal para gente lesionada o que sale de una lesión, pero también, repito, como parte de nuestro plan de entrenamiento semanal para correr.

Al hecho de correr en el agua le podemos denominar running pool o aquarunning.

El plan de entrenamiento de correr en el agua, nos ayudará a mejorar nuestra musculatura (ideal, como digo,para lesiones), activa la circulación, aumenta la resistencia y desarrolla la capacidad respiratoria.

El agua no nos debe cubrir del todo. O bien hasta la cintura o bien justo por debajo de los hombros. En este último caso deberíamos llevar un cinturón lastrado para no estar flotando tanto. Y no estaría de más utilizar unos pies de gato (como los escaladores), para poder “agarrarnos” mejor al suelo de la piscina. (también tenemos la opción de correr sin tocar el suelo)

La resistencia al movimiento que presenta el agua posibilita un mayor gasto calórico y por la naturalidad del ejercicio no presenta ningún riesgo para las articulaciones y la salud. No hay impacto, nuestras articulaciones no sufren.

En cuanto a las pulsaciones debemos tener en cuenta (igual que ocurre con la bici), que el equivalente a nuestro 70% corriendo en asfalto no es el mismo que nuestro 70% corriendo en agua. En el agua deberíamos restarle unas 5 ppm, debido a la presión hidrostática que ejerce el agua sobre el corazón y el cuerpo. Pensad que en el agua flotamos, la fuerza de la gravedad no actúa, y el esfuerzo que debe hacer el corazón disminuye.

Muchos runners con fascitis plantar o con alguna sobrecarga o bien con alguna pequeña rotura de fibras han podido entrenarse en el agua, y una vez (al cabo de las semanas), han podido reincorporarse a los entrenamientos de carrera sobre asfalto, han visto que su capacidad no se ha visto reducida.

Así que ya sabéis, a todos aquellos que en su gim dispongan de piscina, probar de correr en el agua. Sorprenderéis a vuestro cuerpo, vuestras articulaciones os lo agradecerán, y estaréis variando aún más vuestros entrenamientos.

 

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

7 Comentarios

  1. Santi

    23 de junio, 2010 a las 7:07 pm

    Hola Andreu!!!

    veo en el video, que el mardano utiliza mucho la puntera del pie al apoyar. ¿Eso no cargará en exceso la zona del talón y/o los gemelos?

    Gracias por tus sabios y sabrosos aportes!

  2. andreu

    23 de junio, 2010 a las 7:29 pm

    Hola Santi!
    El agua casi te obliga a correr así. Pero piensa que en el agua pesas unas 10 veces menos. Así que la presión que sufren las articulaciones, músculos, tendones…es mínima.
    No estaría de más que si hay alguién que tenga mucha experiencia corriendo en el agua nos contara su experiencia.
    Saludos!

  3. antonio madriñan

    20 de noviembre, 2010 a las 7:18 pm

    Hola chicos,
    preparando mis próximas carreras , aprovechando que la carga de entrenamientos ya era muy grande , hemos aprovechado para correr en el agua y hacer de ello un entrenamiento diferente .
    La verdad es que no se encuentra demasiada información sobre que técnica se ha de utilizar , pero eso da rienda suelta a nuestra originalidad y a la lógica.
    Primero hemos corrido en una piscina que nos daba por la cintura y que era muy pequeña , aprovechamos este factor , por que después de varias vueltas el agua hace corriente y se hace mas fácil correr , con lo cual hacemos cambios de dirección , creo que corriendo a contracorriente , aumentamos el ritmo cardiaco mucho y trabajamos la potencia ya que tenemos que emplear mucha fuerza.
    Después hemos aprovechado en la piscina grande para correr hasta que no pudiesemos , explotar nadando para mantener el cardio alto y en cuenta se podia se volvia a correr.
    De esto ha salido un muy gran entrenamiento , diferente y divertido , y creo que muy beneficioso .
    Según tenga más sensaciones al respecto las iré transmitiendo.

  4. JUAN JOSE

    26 de noviembre, 2010 a las 7:06 pm

    ANDREU SALUDOS CORDIALES DESDE LA PAZ BOLIVIA, ACA A UNOS 3670 MTS SOBRE EL NIVEL DEL MAR, HEMOS EMPEZADO A TRABAJAR CON ESTA TECNICA POR UNA SEMANA Y ME SIENTO MUCHO MAS LIVIANO, MI PREGUNTA ES COMO PODER CORRER MAS RAPIDO LEVANTANDO LAS PIERNAS ME DESESTAVILIZO Y NO PUEDO AVANZAR MAS RAPIDO GRACIAS

    • Andreu López

      29 de noviembre, 2010 a las 6:18 pm

      Hola Juan José, nos alegra ver que nos siguen de tan lejos 😉
      Como dice Antonio hay poca literatura sobre el tema. Pero no se trata de correr más o menos rápido, sino de hacer un trabajo cardiovascular. La técnica sería un poco secundaria. Debes tener un buen tono abdominal y de cuádriceps, para poder avanzar más, eso si.
      Lo que sí te puedo decir por experiencia propia es que a medida que corras varios días, te irás adaptando al medio acuático y serás más eficaz. Lo que está claro es que si levantas mucho las rodillas, como has podido comprobar, te desestabilizas. No las subas tanto. No las levantes tanto, lleva el tronco ligeramente hacia adelante y ayúdate de los brazos (que deberían estar fuera del agua.)
      Saludos!

  5. Andreu López

    29 de noviembre, 2010 a las 6:22 pm

    Rectifico: los hombros fuera del agua, pero los brazos podrían estar dentro. A no ser que sea una piscina que cubra sólo de cintura para abajo.
    Y la superficie de contacto no es como cuando corremos en asfalto. En el agua, casi se nos obliga a contactar sólo con la punta del pie.

  6. iker rosales

    15 de febrero, 2013 a las 8:37 am

    llevo dos año,entrenandome de esta forma,y la verdad me encuentro muy bien fisica y mentalmente,lo suelo hacer tres o cuatro veces a la semana asi dsd hace dos años,doy vueltas a la piscina que m llena el agua por la cintura ,d sta manera stoy veinte minutos,dspus stiro piernas y espalda en el agua,las lunbares sufren un poco,por la presion del tiempo en el desarroyo dl ejercicio,como los gemelos,y aductores,se tiene que estirar muy bien y cn paciencia,dspues ,hago largos para relajarme,empleo una hora por las mañanas incluso alguna vez por la noche,esta es mi esperiencia y durante el dia las piernas las notas mas seguras,el equilibrio,y mas ligereza,un abrazo desde Bilbao

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