Correr por montaña: que debemos tener en cuenta

Correr por montaña: que debemos tener en cuenta

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El running por la montaña parece que cada vez se está poniendo más de moda. A muchos se les quedan cortas (y no me refiero precisamente a las distancias) las carreras en llano  y se apuntan a las carreras de montaña. Y hacer carreras de montaña implica mayormente hacer carreras de largas distancias. Son disciplinas muy duras puesto que para nuestro cuerpo no es lo mismo correr en llano, que hacerlo subiendo y bajando montañas con cierto desnivel. Pero el fenómeno Kilian Jornet, ha hecho ganar muchos adeptos a esta disciplina.

Y aquí van algunas anotaciones a tener cuenta para los que se inicien en esta disciplina.

Empezar de forma progresiva. Para correr en la montaña empezaremos por retos de más corta distancia y con desniveles pequeños. Entre semana intentaremos entrenar con ligeres desniveles y los findes aprovecharemos para entrenar con más desniveles.

Aclimatación. Si somos de los que entrenamos siempre en llano y de un día para otro nos vamos a correr a una montaña de más de 1000 mts. tendremos problemas con el oxígeno. Debemos aclimatarnos. Recomiendo hacer algunas salidas de trekking antes de empezar a entrenar más en serio. Así conoceremos algo mejor el paisaje, nos empaparemos del espíritu montañero y nuestro cuerpo se aclimata. El cuerpo tarda un tiempo a adaptarse a las alturas, así que sin prisa.

Trabajo de fuerza. Ya sabemos que es importante para un runner. Pero para uno que corre por montañas aún lo es más. Necesitamos potencia en nuestras piernas. Importante hacer un buen trabajo muscular en la pretemporada. Sin olvidar el trabajo de propiocepción.

Subir es duro, bajar lo es más. Tenemos la tendencia en pensar que ir cuesta arriba es duro. Y lo es. Pero la subida la podemos hacer más o menos rápida en función de nosotros mismos. Pero la bajada, es diferente. Primero porque requiere de cierta técnica y segundo porque ahí es más difícil controlar la velocidad. Los especialistas, sacan su ventaja precisamente en la bajada. Bajar de forma relajada, no hacer zancadas largas, bajar de forma fluida, sin grandes frenazos, clavar los tacones, y abrir un poco los brazos para tener más equilibrio, serán las claves. Bajar mal castiga mucho el cuerpo, muscularmente hablando.

Hidratación y comida. Un entrenamiento en montaña nos puede llevar varias horas. Y en medio de la montaña raramente nos encontraremos alguna fuente cuanto más la necesitemos. Ir bien hidratado y con algún alimento será imprescindible.

Zapatillas. A nadie se le escapa que no es lo mismo correr por asfalto que por montaña. Aquí es más fácil torcerse un tobillo así que las zapatillas deberían tener un refuerzo para esa zona. La suela también cuenta; debemos vigilar que se adapte a la superficie por la que correremos.

Previsión de horario. Más de uno se habrá llevado algún susto. Hay que prever las horas que nos pasaremos en la montaña. Por si oscurece. No sería raro perdernos o desorientarnos. Y no estaría de más avisar a nuestra pareja o algún amigo de nuestras intenciones, sobretodo si entrenamos solos.

Olvídate de los ritmos. Los que estáis acostumbrados a las pruebas en llano, ya sabéis a lo que me refiero. Hacer una tirada de 15 km a 4’15” el km o intentar hacer una buena maratón a menos de 4’ 30” el Km, son el pan de cada día de estos runners. En montaña olvidaos de todo esto. Aquí no valen los minutos por km. No hay dos montañas iguales ni terrenos uniformes. Cada paso que hagáis en montaña estaréis fortaleciendo vuestras piernas y articulaciones. Y ello os beneficiará en las  carreras en llano.

Correr por montaña podría ser una buena opción para los que encuentran aburrido el correr siempre en llano. Seguramente al principio se nos hará muy difícil el correr cuesta arriba. No debéis desmoralizaros. Empezad poco a poco, combinando llano con algunos pequeños desniveles e ir progresando según veáis lo que el cuerpo os pide.

Y sobretodo trabajad la fuerza de tren inferior. Aquí sí que es importante para poder soportar el volumen de los entrenamientos.

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

13 Comentarios

  1. Koldo

    13 de octubre, 2011 a las 9:16 pm

    Buenos consejos, Andreu. Yo añadiría algunos más
    -No te avergüences si tienes que caminar. Hay cuestas que ni Killian puede subirlas corriendo, por lo que los demás humanos… Los bastones son de gran ayuda, sobre todo al inicio, y en los ultra son compañeros inseparables aunque no llegues a usarlos. Si veis el video del UTMB veréis que el tercer clasificado usó los bastones constantemente en las subidas.
    -Un buen entreno en ciudad para acostumbrarse a las irregularidades del monte: hacer carrerillas en firmes irregulares (p.e.:con un pie en la acera y otro pie en el asfalto); subir y bajar escalones. Practicar como caerse o tirararse al suelo like marines (sobre arena o sobre hierba del parque, por favor)… pero de esto mejor que nos lo expliques tú, Andreu.
    –Llevar encima alguna prenda de abrigo o cortavientos aunque haga calor. En el monte los cambios de tiempo y de temperatura suelen ser más fuertes.
    –El monte no es la ciudad, y muchos hábitos urbanos son perjudiciales para el entorno. Los envases de los geles, de las barritas… el aluminio para envolver la comida… se devuelve a casa y de ahí al contenedor de reciclaje. No te olvides de disfrutar, y no la jodas

  2. andreu

    13 de octubre, 2011 a las 11:55 pm

    Hola Koldo, buenos apuntes!
    Si, las grandes subidas se hacen andando y muchos las hacen con bastones. De hecho yo diría que son imprescindibles para aquellos que no sean pros y hagan ultras.
    ME ha gustado lo de correr con un pie a la acera y otro en el asfalto.
    Gracias!

  3. Elsuel Elsuel

    14 de octubre, 2011 a las 9:58 pm

    Buenas,

    El amigo Koldo nos recordo una cosa muy importante:

    “”” El monte no es la ciudad, y muchos hábitos urbanos son perjudiciales para el entorno. Los envases de los geles, de las barritas… el aluminio para envolver la comida… se devuelve a casa y de ahí al contenedor de reciclaje. No te olvides de disfrutar, y no la jodas”””

    Al monte se va a correr pero sobre todo a disfrutar de la naturaleza, si una cuesta hay que subirla andando pues se sube, y se en lo alto de la colina hay que parar a disfrutar del paisaje pues mejor que mejor.

    Saludos.

  4. Angel

    15 de octubre, 2011 a las 1:16 am

    Hola Andreu,
    me resulta interesante este tema de correr por montaña, yo aquí en Asturias algún sábado o domingo intento hacer algo de montaña no muchos kilometros unos 15 más o menos según senda que realice sin marcarme tiempos, ahora bien cuando paso a correr los lunes en asfalto noto muchísima más agilidad, velocidad y resistencia, es como el día después o bien dos días según caso.. me recargaran las pilas, la verdad que si no fuera por las rodillas que las tengo bastantes castigadas, me atrevería a meter mas montaña en mis entrenos, me encanta.

  5. david cardona

    15 de octubre, 2011 a las 7:30 am

    El 20 de noviembre 2011 correré una de montaña en Colombia Medellin es de 21 k entrenado me di cuenta que la exigencia es muy fuerte en montaña aun que yo vivo a unos 2000 metros esta llegara a un tope de 2500 metros tengo buena resistencia en las piernas y fuerza y hace 2 meses entreno apnea en piscina de 4 a 5 horas las 2 primeras caliento en libre y en horarios de 7am a 12 pm realizando rutinas de 25 metros en apnea movida y luego paso a 50 metros 3 veces por semana y corro un día en llano 10 kl descansando los fines de semana todo esto en ayunas asta el medio día que consejo me podes dar de verdad mil gracias buenos aportes tenes http://www.altitudaventura.com hay esta la ruta de la maratón montaña gracias

  6. Bernardo López

    15 de octubre, 2011 a las 8:05 pm

    Muy buen articulo! y buenos consejos!

    A ver si me animo a ir a entrenar en un entorno mas de montaña algun dia, vivo en la sierra, pero los desniveles no son ni parecidos!

  7. Raul Amoros

    17 de octubre, 2011 a las 9:23 am

    Muy buenos consejos, ultimamente estoy saliendo a correr por la montaña para mejorar mis resistencia y he disfrutado de este post como disfruto de la naturaleza! salu2, raul

  8. Sergio

    22 de diciembre, 2011 a las 8:17 pm

    estoy buscando información para correr en marzo la maratón del Transgrancanaria…
    me podéis ayudar, como lo preparo?
    material, alimentacion…
    nos dan 12 horas para completar, pero yo creo que entre 5-6 h se puede “despachar”. Sin ir a matarse y caminando en los habituallamientos

    Si me podeis guiar un poco….

    • Andreu

      28 de diciembre, 2011 a las 9:33 pm

      Hola Sergio,
      Es difícil poder asesorarte por aquí,
      1 día a la semana deberías hacer una tirada larga. Cada semana aumentándola un poquito: 15, 18, 21, 25 kms. Todo a ritmo medio. Entre semana intenta realizar una tirada de unos 10-15 km a medio ritmo, otra de algo menos pero a más intensidad y algun dia de series y/o calidad.
      Cada 4 semanas aprox, le metes una de regeneración y no estaría de más trabajar un poco la fuerza.
      Si buscas en nuestro buscador encontrarás posts sobre nutrición, sobre que comer, como comer para este tipo de competiciones, y tb alguna crónica de gente que hace este tipo de retos y que seguro que te serán de ayuda.
      Saludos!

  9. sergio

    30 de diciembre, 2011 a las 12:21 am

    Muchas gracias!!
    La verdad es que ando basante perdido, porque no encuentro nada, no conozco a nadie y estoy bastante desorientado porque realmente no encuentro nada en internet (o no se buscar bien, que tambien es probable)

    de alimentacion no se que hacer: he leido desde sandwich de nocilla cortados en cuadritos e irlos comiendo poco a poco, solo geles, solo frutas…qeu si gatorade, suerooral (trabajo en un hospital), solo agua y sales…
    vamos que ando hecho un lio.

    del entrenamiento mas o menos era la idea que me pones la que iba a seguir: 3 dias a la semana : 1 largo (sobre 60-90 minutos, otro de calidad sobre 45-60 minutos, y otro de cuestas, bajadas y eso pero mas corto. y añadir paulatinamente un dia 4 largo, de calidad por montaña pura y dura e ir subiendo horas hasta 120 minutos maximo.
    2 dias de pesas (para tonificar en general insistiendo el core)

    que te parece?me llevo el tuperware con un potaje?chocolatinas?

    tras leer vuestro blog estoy buscando las trabuco (peso unos 100 kg y bajando, vnego de 120!!!) porque tengo northface y no se, no agarran mucho, tenia unas Salomon pero estan muy cascadas ya…me iran bien?

    siento el tocho, pero tengo muchas dudas….por cierto corro el 31 la san silvestre, si quieres te pongo el tiempo que haga como orientacion, o algo para que me acosejes.
    Muchas gracias

  10. gilligann

    1 de mayo, 2012 a las 5:59 pm

    io entreno solito, no tengo ni zapatillas buenas, tampoco tengo nada de lo ke tienen uds, solo me fascina salir y correr por el hermoso desierto ke esta fuera de mi hogar, soy de chile, III Reg Atacama y hago esto de los 16 años mas menos, solo se que he corrido mas de 50 km sin parar y jamas tomo el tyempo, solo me concentro en lo ke hago. bendiciones a todos. gracias!!

  11. Gonzalo

    19 de noviembre, 2012 a las 11:19 pm

    Hola yo estoy empesando a correr en una montaña que tiene en una lado de la subida 6km y al otro lado en la bajada 5km..Ya puedo completar todo el recorrido pero lo malo que es todo de asfalto y cuando ago la bajada siento un pequeño dolor en las articulaciones..alguien me podrria decir si tendria q seguir entrenando en este camino o de que forma puedo hacer la parte de la bajada para no castigar tanto mis piernas, si tengo q bajar mas despasio o directamente abandono este recorrodo..Gracias:)

    • andreu

      4 de diciembre, 2012 a las 9:40 pm

      Hola Gonzalo,
      Al principio es normal notar dolor en las articulaciones. tu cuerpo tiene que adaptarse. cuando termines, ponte hielo, pero en pocas semanas, verás como no sentirás dolor alguno.
      Animos!

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