Cómo trabajar la tolerancia al lactato. ¿Te gusta sufrir?

Cómo trabajar la tolerancia al lactato. ¿Te gusta sufrir?

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Un maratón se compite a ritmos medios. De forma aeróbica. Eso no quiere decir que en el período de entrenos no tengamos que entrenar algún día a intensidades más altas, pero la gran base de nuestros entrenos para el maratón serán a ritmos aeróbicos. Aquí, más que aguantar un ritmo determinado (que no es un ritmo alto), se trata de aguantar muscularmente durante los 42 kms. Pero eso es harina de otro costal. ¿Pero qué ocurre en carreras más cortas? Hablamos de la milla urbana, carreras de 5k, 10k. Los ritmos son altos. A más de nuestro 80%. El ácido láctico nos sale por las orejas. Necesitamos mucha potencia muscular. Necesitamos que nuestro cuerpo funcione de forma óptima con grandes cantidades de ácido láctico. Si bien no podemos basar todos nuestros entrenos a ritmos muy altos, a nadie se le escapa que una buena parte de los entrenos, serán a intensidades altas (aunque el volumen total de entreno no sea alto).

Pongamos un caso práctico para entenderlo mejor:

  • Atleta que tiene una marca de 50′ en los 10 kms. Y se está preparando para mejorar su marca en la próxima carrera.

Si queremos bajar de 5’km no tiene sentido basar todos nuestros entrenos a (pongamos por caso) 5’20-5’40. La mayoría adivinaremos que una parte importante de nuestros entrenos los tendremos que hacer a ritmos más rápidos que 5’km. Si queremos hacer la carrera a un ritmo medio de 4’50”, es lógico pensar que durante los entrenos, tendremos que acostumbrar a nuestro organismo a rodar a estos ritmos. Si siempre entreno a ritmos de 5’20-5’40, el día de la carrera, a la que lleva un par de kms a 4’50, mi cuerpo no aguantará, estará compitiendo en una situación que nunca ha entrenado. Cuantos más kms acumule a ritmos de 4’50, más capacidad tendrá nuestro corazón y piernas a adaptarse a esos ritmos. Por eso el trabajo de series o el de cambios de ritmo, es tan valioso en estos casos. En definitiva se trata de trabajar nuestra tolerancia al lactato. Que nuestro cuerpo se adapte a trabajar con grandes dosis de lactato, que optimice su rendimiento en esas condiciones. Es muy fácil rendir cuando voy a 6’km pero cuando voy a 4’50″km tendré problemas al cabo de poco.

¿Cómo entrenamos la tolerancia al lactato?

Muchos ya lo estáis haciendo cuando hacéis series. Imaginaros que tenéis que hacer 5 series de 1 km. En tanto que dichas series sean a ritmos más rápidos que 5’km ya estará bien. No hace falta ir al máximo y trabajar con grandes dosis de lactato. No tengo porqué hacer las series a 4’km y petar a la tercera serie cuando puedo hacerlas a 4’30-4’50, ir un poco más desahogado y poder hacer alguna serie más. Descansaré, pongamos por caso, 3′ entre series, y así podremos trabajar nuestra tolerancia al lactato. En definitiva buscamos 2 objetivos:

  • Mejorar nuestra velocidad aeróbica máxima (o sea, que la acumulación de ácido láctico tarde más en aparecer)
  • Aumentar nuestra capacidad para ir a esta velocidad el máximo de tiempo posible (¿qué os parece 10 kms a 4’50?)

Y como acabo de decir podemos mejorar este aspecto haciendo series o cambios de ritmo, siempre a ritmos. Pero podemos trabajarlo de otra forma. Mezclaremos un trabajo de fuerza y más que preocuparnos por nuestro ritmo de carrera, lo que haremos será un trabajo (de como mucho 20′), donde la importancia recaerá en la acumulación de lactato. El trabajo de series incluye descanso, pero en este método que os presento, no habrá descanso. Estaremos continuamente trabajando y a intensidades altas. El objetivo será trabajar con altas dosis de lactato independientemente de nuestra velocidad.  Intentaremos dar el máximo aunque la velocidad de ejecución sea lenta.

¡GO!

Tenemos 4 ejercicios. Serán 3 + la carrera en sí. O sea:

  • Ejercicio 1: Flexiones (40 repeticiones, 30, 20, 10)
  • Ejercicio 2: Abdominales (40, 30, 20, 10)
  • Ejercicio 3: Burpees (25, 18, 12, 7)
  • Carrera (4′, 3′, 2′, 1′)

Y haremos 4 rondas. Fácil:

Primera ronda: Empezaremos haciendo 40 flexiones, luego haremos 40 abdominales, enlazando con los 25 burpees y posteriormente 4′ de carrera a ritmo rápido (ideal a menos de 5’km, según el ejemplo del principio). Todo tan rápido como se pueda. Y después de los 4′ de carrera (obviamente estaremos con la lengua fuera y el ácido láctico que nos sale por las orejas), empezaremos (sin pausa alguna) con la segunda ronda en la que haremos menos repeticiones; 30 flexiones + 30 abdominales + 18 burpess + 3′ de carrera fuerte. Y así hasta hacer las 4 rondas, terminadas con 1′ a tope.

¿El método es fácil verdad? Los ejercicios los podemos variar según queramos (hay muchas formas de hacer flexiones, burpees…), y el número de repeticiones va en función del nivel de cada uno. Pero es un trabajo que nos permite trabajar el tren superior (nunca viene mal para un corredor tenerlo bien trabajado).

Es una buena forma de trabajar la tolerancia al lactato sin tener que estar sólo corriendo. Al trabajar la fuerza y en todo el cuerpo, hacemos que el cansancio nos venga antes. Además, el ser un entreno muy corto, aunque sea intenso, es difícil sobrecargar a nuestro organismo.

Simplemente tenedlo en cuento. Quien más quien menos, ya hace trabajo de series y fartlecks, pero esta metodología de entreno es igual de válida, sabiendo además, que trabajamos la fuerza sin tener que pisar un gimnasio a la par de que trabajamos la carrera y la tolerancia al lactato.

www.preparadorfisicoonline.com

 

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

Un comentario

  1. francisco juarez

    4 de julio, 2016 a las 3:54 am

    necesitaría información sobre tolerancia al lactato en los ciclistas de MTB.
    Saludos
    Atte Francisco juarez

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