A nadie se nos escapa lo importante que es el poder respirar. Respiramos, el oxigeno entra en nuestro cuerpo y nuestro organismo puede seguir con sus funciones de forma natural. Cuanta más intensa sea nuestra actividad física más oxigeno deberemos utilizar. Delante de cualquier actividad nuestros músculos necesitan oxigeno. Si los músculos no reciben el oxigeno necesario empieza la fatiga y tendremos bajar la intensidad o bien parar.
Hay que decir que no existe una forma más óptima que otra para respirar mientras corremos o hacemos cualquier actividad física. Cada persona tiene que probar como le va mejor, pero a mi entender hay dos aspectos que son importantes y que tenemos que tener en cuenta:
- No hay que forzar. Más allá de si inhalamos el aire sólo por la nariz o bien nos ayudamos de la boca, no podemos tensar nuestra musculatura facial. Eso nos va a ir en contra. El aire que entra por la nariz es un aire depurado, con lo cual nos interesa inhalar por la nariz la mayor cantidad de oxigeno posible pero no tiene que ser nada forzoso. El respirar cuando nos ejercitamos tiene que ser una cosa natural. En nuestro día a día, no nos fijamos en como respiramos. Aquí debería ser igual.
- Obtener mayor cantidad de oxigeno. Hacemos deporte, la demanda de oxigeno aumenta, con lo cual uno necesita captar la mayor cantidad de oxigeno posible. ¿Por qué sólo respirar por la nariz? No nos limitemos.
Para empezar, cuando uno empieza a correr o a ir en bici le recomendamos que lo haga a “ritmo de conversación”. Este ritmo, es un ritmo medio que nos permitiría estar hablando, jadeando un poco. Un ritmo que nos permite estar muchos minutos corriendo sin un exceso de fatiga. Para los que se inicien y no tengan mucha resistencia pueden combinar el modelo caminar-correr, y estarían haciendo igualmente un trabajo a ritmo de conversación. Pero lo importante aquí es que no vayamos nunca ahogados. Tenemos que respirar siempre de forma natural y eficiente. Aquí no hay déficit de oxigeno. Si me cuesta respirar o subo mucho de pulsaciones, bajo el ritmo o ando un rato. La única limitación aquí sería a nivel muscular. Es aquí, donde estoy “aprendiendo” a respirar de una forma natural, mientras corro. De la misma forma que no nos fijamos en como respiramos cuando miramos una película tampoco deberíamos hacerlo cuando corremos a “ritmo de conversación”. Si vamos acumulando minutos y kms a ritmo de conversación y nos centramos únicamente en no subir mucho de pulsaciones y en observar el paisaje veremos como aguantamos y aguantamos sin fijarnos en como respiramos. Estaremos “aprendiendo” unos mecanismos de respiración que podremos utilizar luego (sin darnos cuenta) cuando hagamos una actividad más intensa y vigorosa. De alguna forma lo que estamos haciendo es automatizar una cosa tan natural como es la respiración.
En gente que se inicia en la carrera, sobretodo en niños y adolescentes, es normal observar como se fatigan a menudo muy pronto. Van relativamente lentos, pero vemos como van ahogados. Muscularmente tienen fuerzas como para aguantar varios kms, pero vemos que al cabo de 100 o 200 mts ya van ahogados y con la cara más roja que un tomate. Es únicamente un problema de respiración. Han pasado de ir a 70 pulsaciones en reposo a 120 pulsaciones al cabo de 2 minutos de carrera. Y este cambio de demanda de oxigeno no lo han sabido gestionar en tan poco tiempo. Mi experiencia me dice que buena parte de la culpa es por el hecho de ir forzados a nivel de la respiración. Yo estoy mirando una película y tengo la boca cerrada, con lo cual el aire entra y sale por la nariz de forma tranquila y pausada. Y eso es precisamente lo mismo que hacen cuando empiezan a correr. Boca cerrada y p’alante como los de Alicante. Pero claro, cuando corremos la demanda de oxigeno es más elevada y necesitamos reclutar más oxígeno. Si vamos corriendo con la boca cerrada, y solo respiramos por la nariz estaremos forzando y no respirando de forma natural. Si como hemos dicho antes la idea es reclutar la máxima cantidad de oxigeno posible deberemos ayudarnos también de la boca.
¿Boca o nariz?
La eterna cuestión. Como acabo de comentar, el aire que entra por la nariz, es un aire depurado, con lo cual interesa inhalar por este conducto. Pero si sólo respiramos por la nariz corremos el riesgo de tensar demasiado los músculos faciales y eso no nos interesa. En ritmos muy cómodos y lentos seguramente sólo inhalaremos por la nariz y expiraremos por la boca, pero cuando vayamos a ritmos más altos veréis como de una forma natural tendremos la boca entreabierta y también inhalaremos por este conducto. La mayor cantidad de aire la continuaremos inhalando por la nariz, pero por la boca también va a entrar algo de aire. Eso sí, todo de forma natural y nada forzado. De la misma forma que uno cuando empieza a correr lo hace en progresión, el “aprendizaje” de la respiración irá a la par.
No os obsesionéis con este tema. Si corro lento y me fatigo, el problema lo tendré no a nivel muscular sino a nivel de respiración. Ahí sí que tendré que pensar en como estoy respirando. A lo mejor será un problema a la hora de exhalar (que sólo lo hago por la nariz). Combinemos el correr con el caminar. Inhalaremos por la nariz y expiraremos por la boca. Según el ritmo utilizaremos más una vía u otra. Pero todo tiene que ser de forma natural. Como digo, no hay una forma mejor que otra. Como dijo el entrenador Arthur Lydiard: “Respira a través de tu nariz… Respira a través de tu boca… Absorbe el oxígeno por tus oídos si es necesario”.
Ritmo de la respiración
Eso irá en función del ritmo que llevemos corriendo. Si el ritmo es bajo podremos respirar de forma más profunda, respirando desde el diafragma y no desde el pecho. Antes de empezar a correr, siempre aconsejo respirar de forma profunda unas cuantas veces y luego ya nos activamos y nos ponemos en marcha. Así estabilizamos nuestra frecuencia cardíaca y esta no se dispara cuando empezamos a correr. Uno de los problemas es que cuando empezamos a correr, aunque sea a ritmo bajo, las pulsaciones se disparan y eso conlleva ya forzar algo la respiración des del inicio. Si empiezo calmado, las pulsaciones no suben en exceso y puedo hacer los primeros metros de forma cómoda y eso me ayudará en todo el entreno a ir bien. El oxigeno llega a los músculos y vamos progresando poco a poco y dejando tiempo a que el cuerpo se vaya adaptando al aumento de demanda de oxigeno. Y no es lo mismo estar los primeros 5 minutos a 120 pulsaciones que a 150. Seguro que algunas veces os habéis fijado que yendo al mismo ritmo, vais 15 o 20 pulsaciones por encima de lo habitual. A lo mejor hemos empezado ya demasiado altos de pulsaciones antes de empezar a correr o el ritmo era elevado ya de inicio o estaba pensando en cosas ajenas a mi entreno o hacía poco que había comido o bebido… en fin, que son varios los factores que nos pueden hacer disparar en un momento dado las pulsaciones y aumentar la demanda de oxigeno y por tanto forzar demasiado todo el proceso de la respiración sin estar aún preparados.
En cuanto al ritmo respiración/zancada aquí cada uno tiene que encontrar su sistema. Eso sí, repetimos, de forma natural y sin forzar. Se considera que el inhalar dura dos zancadas y que el exhalar otras dos (2-2). Obviamente no recomiendo estar pensando cuantas zancadas damos cada vez que cogemos aire. Pero la idea es ser constante, sobretodo si el ritmo de carrera también lo es. Hay gente que inhalará y exhalará cada 3 zancadas y otros que inhalarán cada 3 pero exhalarán cada 2 (simplemente les va mejor dejar el aire rápido). Incluso hay corredores que tanto cuando inhalan como cuando exhalan lo hacen no de un tirón sino a dos tiempos. Eso sólo lo hacen en ritmos muy cómodos. Lo hacen así, dicen, para evitar la hiperventilación (aunque es difícil que ocurra debido a la gran demanda de oxigeno que tenemos cuando corremos).
En definitiva, respirar mejor es correr más. Cada uno tiene que encontrar la forma con la que se encuentre más cómodo. Sin forzar, sin pensar en ello más allá de cuando estemos probando como podemos optimizar mejor este tema. Y una vez ya hemos “aprendido” como tenemos que respirar, en nuestros entrenamientos diarios deberíamos ser capaces sólo en centrarnos en nuestros ritmos, pulsaciones, descansos… a sabiendas que ya dominamos la respiración de la misma forma que cuando estamos durmiendo.
