Como pasar de los 10kms al medio maratón

Como pasar de los 10kms al medio maratón

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El poder correr una carrera de 10 kms es algo que está al alcance de la cualquiera. Muchos runners, sobretodo mujeres, empiezan  con carreras de 5 kms, pero una vez superado ese escollo, llegar a los 10 kms es algo relativamente fácil. Con entrenar 2-3 días a la semana nos será suficiente. Y poder hacer los 10 kms en 60-70’ es algo al alcance que de cualquier runner que se inicie.

Pero a menudo el salto de los 10 kms al medio maratón, es demasiado grande. Para un runner principiante, correr un medio maratón le va a suponer estar corriendo más de 2 horas seguidas. Y a esto le tenemos que añadir los entrenamientos que a menudo superarán los 12-15 kms. Aquí ya tenemos una limitación física pero también mental. Tener que correr menos de una hora es una cosa, pero empezar a meter salidas de más de una hora, puede ser duro mentalmente.

Para empezar deberíamos plantearnos algunos conceptos:

  • Disponibilidad para entrenar. Deberé entrenar como mínimo 1 día más de lo que venía haciendo para hacer una carrera de 10kms. Y durante más minutos.
  • Material deportivo. A más distancia, mejor material debería tener. Si nos tenemos que comprar una zapas, mejor ir con las viejas a una tienda especializada y ahí verán como pisamos y nos recomendaran el mejor modelo para nosotros.
  • A qué tipo de entreno estoy acostumbrado. No es lo mismo intentar preparar un medio maratón habiendo hecho entrenos de cómo mucho 10 kms que intentar prepararlo cuando ya estoy adaptado a hacer tiradas de 12-15 kms.

 

No hay que ir con prisas para hacer nuestro primer medio maratón. No  todo el mundo asimila igual el incremento de volumen en los entrenos. Si estoy acostumbrado a hacer tiradas de 8-10 kms, a la que lleve tres o cuatro semanas haciendo tiradas de 12-14 kms mi cuerpo se va a resentir. A lo mejor mi peso corporal es demasiado elevado o sufro mucho de rodillas y tobillos y eso hace que sufra más de lo previsto. Eso no quiere decir que no pueda llegar a hacer un medio maratón (o incluso un maratón), pero si vamos con tiempo podemos ir metiendo poco a poco alguna tirada más larga de lo que estamos habituados y podremos dejar más días para recuperar.

 

La Bici, puede ser tu gran aliada

La bici nos permite estar mucho tiempo entrenando con un impacto bajo. Estar hora y media corriendo, por ejemplo, es duro para las articulaciones, pero estar ese mismo tiempo encima de la bici ahí la cosa cambia. En la bici las rodillas y tobillos no sufren tanto, las pulsaciones no se disparan como cuando estoy corriendo y eso me permite estar mucho rato entrenando. Así, aunque entrene a menos pulsaciones, voy cogiendo una buena base aeróbica que me ayudará en la carrera.

La bici me va a permitir trabajar cardiovascularmente y a hacer un trabajo aeróbico prolongado sin tanta fatiga como si lo hiciera corriendo.

 

Tonifica tus piernas

Al correr, impactamos, damos saltitos. Y eso requiere de cierto aguante a nivel muscular. Cuanta más distancia, más fuertes deberemos estar. No nos cuesta nada invertir ni que sea 30’ a la semana en hacer un trabajo específico de Fuerza-Resistencia.  Incluso podemos hacer un trabajo en casa a base de sentadillas, mountain climbers, burpees, saltos y similares. Y no olvides nunca tu tren superior. Además de no crear desequilibrios, también te ayudará a poder correr más y mejor.

 

Progresa equilibradamente

Intenta avanzar semana a semana. Corre un 10-15%  más cada semana.  Así tu cuerpo irá avanzando en progresión. Avanzar muy rápido de golpe sólo hará que te lesiones y que tu cuerpo no asimile las cargas de entrenamiento.

Y cada 4 semanas, podéis meter una semana suave, de regeneración (aprovechad para hacer algo más de bici, natación y hacer algún masaje de descarga).
Si os cuesta pasar a una tirada más larga de entrenamiento no forcéis. Intentad trabajar más la fuerza, variad el horario de los entrenamientos, cambiad el tipo de alimentación. A lo mejor así encontráis aquel pequeño detalle que os hará “tirar” algo más.

www.preparadorfisicoonline.com

 

 

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

4 Comentarios

  1. Tilo

    28 de agosto, 2013 a las 12:32 am

    En octubre de 2012 empecé a asistir al gimnasio para cambiar mis hábitos sedentarios. A principio de 2013 no podía correr más de 20 minutos sostenidos, corría sólo en caminadora y tuve lesiones en una de mis rodillas; descansé un par de semanas y corregí mi técnica de pisada (soy neutro) y apeendí lo más básico en técnica de carrera (cadencia, braceo, respiración, hidratación) y en junio 30 estaba participando en mi primer carrera en toda mi vida: 10km y los completé en menos de 53 minutos; el 18 de agosto corrí mi tercer carrera en la vida y fue un medio maratón.

    Entrenamiento, constancia, atención oportuna a las lesiones y alimentación adecuada, son una buena base para lograrlo.

    PS: terminé el medio maratón en 1hr 52 min 🙂 a mis 36 añitos. Todo es posible.

  2. daniela

    30 de agosto, 2013 a las 11:49 pm

    Hola,
    mi nombre es Daniela y vivo en Mallorca.Estamos entrenando con una amiga para correr medio maraton en octubre,exactamente el dia 20.Te cuento,ahora estamos con entreno tres dias a la semana y vamos alternando un dia suave y un dia más fuerte,desde marzo hemos tenido una evolucion increible.Imaginate de empezar corriendo 10 minutos y parar a lo que hacemos ahora ni nosotras lo creemos.Ya tenemos asimilada la hora de entreno haciendo 10 km.Pero ahora hay que sumar kms en el entreno.Qué nos recomiendas que hagamos primero.Trabajar el ritmo o sumar kms dando igual el tiempo.Espero explicarme bien para que me entiendas y me puedas aconsejar.Nos queda un mes y medio para entrenar y en septiembre sumaremos un dia más en la semana de entrenamiento.Queremos sobre todo disfrutar nuestra primer media maratón y en eso estamos.Agradezco tu consejo y toda tu sabiduria compartida,gracias!

    • andreu

      3 de septiembre, 2013 a las 9:49 pm

      Hola Daniela,
      Lo importante para vosotras es sumar kms. No os fijéis en el ritmo. Para ir tranquilas deberíais hacer una tirada de 18 kms, aunque sea a ritmo de 7’km, unas 3 semanas antes.

  3. César

    11 de mayo, 2014 a las 12:47 am

    Hoy hice mi primera media maratón. Hice 2 horas y media. No es un buen tiempo pero sé que bajaré ese marca. Por lo general hago 10k en 52 minutos. Así que no hay apuro sino perseverancia. Gran artículo por cierto. Saludos desde Lima.

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