Cómo mejorar mi resistencia con los Tabata

Cómo mejorar mi resistencia con los Tabata

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Formas de mejorar nuestra resistencia hay muchas. Ya en su momento le dediqué varios posts (Aquí, aquí y aquí). Querer tener una buena resistencia aeróbica no es un capricho. De hecho, cualquier entrenador personal es lo primero que tendrá en cuenta. Yo, como entrenador online, procuro siempre que mis deportistas tengan una buena base aeróbica. Y es que tener una buena base de cardio nos permite rendir mucho mejor en cualquier otra faceta deportiva. Tanto si quiero adelgazar, como muscular, como empezar a correr, como mejorar mi marca en los 10km o para preparar un Ironman, todo pasará por tener una buena base a nivel de resistencia. A más resistencia aeróbica, más caña le podré meter en los otros entrenos.

Gente con experiencia verá que cuando hace un entreno de series cortas e intensas, se recupera mejor y antes cuando la base aeróbica es mayor.  Así pues, esta base aeróbica me permitirá entrenar más y mejor. Por eso, se recomienda antes de entrenar de forma específica en función de nuestros objetivos, es preferible dedicar unas semanas a entrenar básicamente la resistencia aeróbica de base.

Empiezo de 0

En su momento escribí como empezar a correr sin morir en el intento. Dirigido a personas que partían de 0. Gente sedentaria, con sobrepeso, pero que querían empezar a ganar resistencia, primero para ganar calidad de vida y después para poder continuar entrenando y en definitiva, mejorar su estado físico.  En el artículo recomendaba que la mejor opción para estos principiantes era la de combinar el correr con el caminar. Fórmula, sencilla, eficaz y al alcance de cualquier persona.

Pero la resistencia se puede trabajar de otras formas. Mientras nuestro corazón trabaje sin parar unos minutos y en una acitividad relativamente intensa, ya lo estaremos haciendo bien. Y a lo mejor no nos convence la idea de caminar-correr, o de ir en bici o remar…

Pues tenemos la opción de los tabata. 4 minutos de trabajo por tabata. Poco pero intenso.

La ventaja de los Tabata es que nos permite ganar potencia muscular (cosa que nos irá muy bien si dentro de un tiempo queremos empezar a correr o simplemente a ponernos en forma) y que al ser tan intenso creamos más mitocondrias (responsables del transporte de oxigeno) , con lo cual podremos ganar resistencia. O sea, gracias a los tabatas (entrenos cortos e intensos), podremos ganar resistencia de igual forma que si corremos 30 o 40′ a ritmo medio. De hecho muchos triatletas, maratonianos…basan una parte de sus entrenos en esta metodología.

En definitiva, si sois novatos, si partís de 0 pero os da cierta pereza eso de caminar-correr (aunque podría ser complementario), podéis empezar con los tabata. Si bien en la mayoría de tabatas predomina la fuerza, podemos realizarlos con más predominio de de resistencia.

En este caso os presento a 2 tabatas muy sencillos. El segundo implicamos ya algo más de trabajo de fuerza, pero muy básico. De hecho podríamos hacer los dos en un mismo entreno, dejando 1 minuto de pausa entre tabatas. Ya sabéis que un tabata comprende 4 minutos en total, haciendo series de 20 segundos a tope + 10 segundos de pausa.

Si hacéis tabatas 2-3 días a la semana, veréis que en apenas 4 semanas vuestra resistencia mejora considerablemente.

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

5 Comentarios

  1. nadia

    25 de octubre, 2015 a las 9:07 pm

    Andreu, queria preguntarte si todas las mananas, al hacer cardio en ayuna, por 30 minutos, lo puedo cambiar por tabatas de saltar la cuerda,ya que llevo mucho tiempo usando solo la eliptica en la manana y estoy un poco agotada…puesto que para mi es como una especie de obcesion el cardio en ayunas , porque he sufrido de transtornos alimenticios y no puedo dejar de hacerlo ni un solo dia, lo cual a ratos me agota y en la tarde vuelvo ha hacer eliptica, por lo que me gustaria saber si es eficaz que en las mananas solo haga tabatas, aunque sea todos los dias, para quedarme mas tranquila, o corro el riesgo de engordar ya que para mi cuerpo no sera suficiente….muchas gracias.

    • Andreu

      25 de octubre, 2015 a las 11:48 pm

      Sí, en lugar de hacer cardio, puedes hacer tabata en ayunas. Todo lo que sea alta intensidad será bien recibido por el cuerpo. Eso sí, procura estar siempre bien hidratada.
      Sólo engordarás si comes mal, no por que hagas más o menos ejercicios. Podrías estar 30 días sin hacer nada y no engordar ni un gramo.

  2. nadia

    26 de octubre, 2015 a las 3:30 am

    Muchas gracias Andreu por responderme ,gracias por lo que haces por tantas personas gratuitamente…que Dios te bendiga….saluditos e infinitas gracias porque me dejas mas tranquila ya que muchas veces tanto ejercicio me agobia y me impide que disfrute de la vida ya que para mi el ejercicio es algo obligatorio y que me permite estar en forma sin caer en conductas riesgosas para mi salud y saber que puedo hacer tabatas en la manana me quita un poco de presion…sobretodo si lo dice un experto como tu, ya que solo he leido que no se puede hacer tabata todos los dias.Pero tu respuesta me ha ayudado mucho….GRACIAS

  3. israel

    13 de marzo, 2017 a las 8:14 pm

    la verdad es un forum con malos consejos , vas a matar a alguien ,un principiante no puede hacer tabata como tal ,un principiante debe acudir a un entrenador a que lo evalue y lo inicie en el deporte ,,que asco de blog ,,un principisnte haciendo tabata , se muere en 2 minutos ,o jamas de los jamaces regresaria a intentar hacer deporte ,informate antes , no escribas cosas de tu mente escribe cosas cientificas y probadas

    • Andreu

      13 de marzo, 2017 a las 8:23 pm

      Hola Israel, gracias por dar tu opinión.
      El Tabata como cualquier otro método no es ni mejor ni peor. Simplemente se trata de adaptarlo a las características de la persona que lo haga. Un principiante puede hacer tabatas, puede correr, nadar, ir en bici o jugar al ping pong. Todo depende de como lo haga, en que condiciones, a que intensidad…
      Llevo 20 años trabajando en este ámbito y los entrenamientos interválicos de alta intensidad se han postulado como los mejores para muchas cosas. Repito, todo ADAPTADO a cada persona.
      Si te lees el artículo (que por lo que deduzco no has hecho), verás que enlazo a un artículo sobre como empezar a correr para tener una mínima base. A partir de ahí, hablo de forma general de que es un tabata y pongo un par de vídeos de 2 tabatas muy simples y que gracias a dios no han producido l muerte de nadie.

      Yo no vivo de este blog, sino precisamente de confeccionar entrenos personalizados a mis clientes. Soy el primero en aconsejar que la gente se asesore para hacer según qué tipo de entreno.

      De todas formas este es un blog abierto a todos los entrenadores como tu que quieran participar, así que si quieres escribir un artículo o post, sobre el deporte en principiantes, será bienvenido.
      Saludos!

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