Cómo completar nuestro entrenamiento

Cómo completar nuestro entrenamiento

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Muchos de los runners o deportistas de otras disciplinas de resistencia, salen a entrenar, hacen sus kilómetros, 4 estiramientos y se van para casa. La mayoría de estos entrenamientos suelen ser largos y el cuerpo ya no tiene ganas de más. Pero muchas otras veces, hacemos entrenamientos suaves o intensos pero de corta duración, con lo cual el cuerpo tiene capacidad para trabajar aún más, dándole así un plus a nuestro entrenamiento. Optaremos por hacer un trabajo corto o cortísimo, de alta intensidad, que nos va a ayudar a ganar aún más resistencia y de paso a que nuestro cuerpo queme mucho más en las horas posteriores al entrenamiento.

Por lo tanto es ideal para aquellos que salgan a correr o en bici de vez en cuando para hacer algo de cardio y necesiten perder peso, pero también para aquellos deportistas experimentados que deseen trabajar unos minutos en hipoxia, para así mejorar su resistencia.

Para poner algún ejemplo de lo que podemos hacer después de nuestros entrenamientos de resistencia, vamos a utilizar algunos videos de la Red Social que los usuarios han ido colgando. Os recomiendo encarecidamente que os paseéis de vez en cuando por nuestra Red Social; no sólo conoceréis a deportistas que hacen lo mismo que vosotros, sino que gracias a los miles de usuarios que se han registrado durante estos  meses podréis ver nuevas ideas para entrenar y conocer otros enfoques para vuestros entrenamientos, bien sea para poder adelgazar y estar en forma o bien para poder mejorar vuestros registros.

Flexiones en pirámide

Ejercicio simple basado en las flexiones. Hacemos 1 flexión y aguantamos con los brazos estirados 5 segundos. Hacemos 2 flexiones y volvemos a aguantar 5 segundos más, hacemos 3 segundos y volvemos a aguantar 5 segunditos más. Y así hasta que lleguemos a la undécima repetición, momento en el cual volvemos a bajar una a una y dejando siempre 5 segundos en medio. Ejercicio muy intenso, no sólo por el hecho de hacer tantas flexiones (duro ya de por sí), sino porque lo combinamos con una contracción isométrica, con lo cual no dejamos descansar ni un segundo el cuerpo. Ya veis que si completáis toda la serie, le vais a dedicar unos 4 minutos en total sin pausa alguna.

Si vuestro nivel es medio os aconsejo primero llegar hasta las 5 flexiones y en posteriores días ir subiendo de 1 en 1.

Inch worm

Ejercicio muy bueno para el fortalecimiento de nuestro core. Fijaros en la velocidad lenta del ejercicio y en el momento que se queda estirada y sin movimiento. Podríamos incluso aguantar 5 segundos en esta posición de máximo estiramiento. Podríamos hacer varias series de 30 segundos o para los que estéis más entrenados podríais durar 1 minuto por serie.

Sería una variante de los ya clásicos abdominales isométricos.

Abdominales y algo más

Utilizando el modelo Tabata (20 segundos a tope + 10 segundos de pausa, hasta los 4 minutos), hacemos una combinación de abdominales isométricos y trabajo de core. En este caso le podemos añadir algo de velocidad a los ejercicios.

Hemos visto 3 alternativas de trabajo para después del entrenamiento. 3 alternativas que podemos hacer sin material y en cualquier lugar. Apenas son unos pocos minutos, pero  muy valiosos de cara a nuestra mejor física.

 

 

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

12 Comentarios

  1. Rubens Loor

    4 de junio, 2012 a las 6:29 pm

    Excelente post, Andreu…por muchos años lo mio era estirar algo antes de salir a pedalear, darle a los pedales y regreso a casa estirar algo y se acabo, hace un año y medio que ya he metido ejercicios funcionales y mas los últimos 8 meses con el Crossfit y TRX…y la verdad va de perlas…no solo por que te da ese plus adicional…sino por que complementa todo el entreno previene lesiones y hace del cuerpo una sola entidad…como siempre te pasas en en tus post…gracias

  2. Álvaro García-Hoz

    4 de junio, 2012 a las 7:24 pm

    Andreu,
    buenísimo post! para los que vamos de cxxx y cuesta abajo. Gracias!

  3. Jose Manuel Barrios

    5 de junio, 2012 a las 9:34 am

    Gracias Andreu… algo así es lo que estaba buscando y tu me lo has puesto en bandeja…..muchas gracias!!!!!!!!!!

  4. Alejandro Luque Martinez

    7 de junio, 2012 a las 12:32 pm

    Hola Andreu, descubrí tu sitio hace poco, por medio de un conocido, y estoy enganchado… he leido este articulo y junto con el de http://www.mybestchallenge.com/blog/pesas-intensidad-adelgazar-es-posible me surge la duda de….
    Mi situacion actual es la opositor para policia nacional… me vendria bien en mis sesiones seguir ese entrenamiento de entrenar con intensidad en series de 10 repeticiones en circuito con lentitud??? No me sobra demasiada grasa… pero puedo estar mas fino aun, que opinión me darías tu, ya que ademas entreno en pista para los 2 km ! jejeje Un abrazo y enhorabuena por tu sabiduria!

    • andreu

      7 de junio, 2012 a las 7:27 pm

      Hola Alejandro,
      Si, porque no. Te iría bien. Pero lo veo más como un trabajo de principio de temporada. O sea, no lo hagas cuando estés a punto de opositar.. Con esto, hacemos que el músculo trabaje en su totalidad. De forma corta pero muy intensa y por tanto efectiva. Con ello te daría una buena base para prepararte ya de forma específica para las pruebas.
      Animos!

  5. Simó Tercero

    7 de junio, 2012 a las 1:46 pm

    Me viene de perlas Andreu, yo en estos 3 meses que llevo de viaje cicloturista he perdido todo el tono de cintura para arriba, y desde hace unas semanas siguiendo el entrenamiento para hacer 100 flexiones, a ver si recupero algo. Voy a intentar intercalar ejercicios de estos.Lo que había visto yo es esta serie de caminar reptando http://youtu.be/3ny9iobg0XM
    Que os parece?

    • Simó Tercero

      7 de junio, 2012 a las 1:49 pm

      Me he colado en el video, quería decir este video http://youtu.be/iIm0hTX9yNc

      • andreu

        7 de junio, 2012 a las 7:29 pm

        Hola Simó,
        Buen video! Si, una alternativa a meterse al gim ha hacer press de banca sería hacer este tipo de ejercicios. No cuesta nada después de correr dedicarle un tiempo a hacer abdominales y algun ejercicio de tronco superior.
        Saludos!

        • holmes

          9 de septiembre, 2012 a las 7:02 am

          hola Andreu

          Es mejor hacer esos ejercicios antes o después de correr?

          Yo los hago antes pensando que con correr después me ayudaría a eliminar las toxinas producidas en ejercicios de fuerza, y ayudar a la circulación. Podrías dar tu punto de vista?

          Saludos

          • andreu

            12 de septiembre, 2012 a las 8:52 pm

            Hola Holmes,
            no habría inconveniente en hacerlos después. Estarás cansado de correr, con lo cual, hacer este tipo de ejercicios, ayudarán a estresar más al cuerpo y hacer que tu cuerpo queme más a posterior. Si te interesa quemar y adelgazar, mejor al final.
            Saludos!

  6. miguel angel ortiz ppizarro

    10 de junio, 2013 a las 6:09 pm

    hola Andreu,mi pregunta es la siguiente yo corro diario de 10 a15 Km
    me afectaria en algo si continuo ese ritmo.
    es porque me estoy preparando para una maraton de 46 Km.muchas gracias.
    saludos.

    • andreu

      11 de julio, 2013 a las 2:31 pm

      Hola Miguel,
      no tiene porque. Escucha a tu cuerpo y deja algun dia libre. Y los findes intenta hacer alguna tirada mas larga.

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