¿Cómo afrontar una carrera? Estrategias para el día de la competición

¿Cómo afrontar una carrera? Estrategias para el día de la competición

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Normalmente cuando entrenamos es con algún objetivo en concreto. Sobretodo cuando repetimos varias veces una misma prueba y/o distancia. Cuando ya llevamos varias carreras de 10 kms o varias medias maratones, nos empezamos ya a picar un poco con nuestra marca. Queremos bajarla, mejorarla. Cambiaremos un poco nuestros entrenos (a lo mejor entreno un día mas, o hago más series, busco por internet algún método nuevo de entrenamiento…), modifico algo mi alimentación… en fin, intento dar una vuelta de tuerca a mi preparación. Todo, con un solo objetivo: estar al 100% el día de la competición.

Y llega el día de la competición. Me siento bien, estoy fino, he descansado bien, he comido bien y ahora sólo queda transferir todo eso a la competición. ¿Pero, como encaro la carrera? ¿Qué estrategia utilizo? ¿Empiezo despacio? ¿Empiezo a mi ritmo objetivo?

Veamos algunas estrategias que podremos utilizar en carrera.

¡Empieza rápido!

Ideal para carreras cortas, hasta medias maratones. Y siempre y cuando el terreno sea propicio (llano o ligeras bajadas).

Eso sí, hay que calentar muy bien, puesto que desde el primer minuto le pediremos al cuerpo que empiece a ritmo alto.

Se trata, en definitiva de salir a un ritmo superior a mi ritmo objetivo. Si tengo intención de bajar por primera vez de los 50 minutos en una carrera de 10 kms, en lugar de salir a 5’Km, saldré por debajo de esa marca. Pongamos a 4’45”km. Lo lógica dice que no podremos aguantar todo el tiempo este ritmo.  Intentaré ir a ese ritmo durante unos 3 kms para luego bajar e ir a mi ritmo objetivo (5’Km). Al final de la carrera si no puedo aguantar mi ritmo objetivo, aún tendré el colchón de segundos ganados en el primer tercio de carrera.

Es una estrategia arriesgada. Pero si no hacemos algo diferente, nunca obtendremos resultados diferentes. Esta estrategia también será una forma de conocer a nuestro cuerpo y ver hasta que punto podemos ser capaces de “sufrir”.

Eso sí, hay que saber regularse. Al principio de la carrera, como estoy fresco y ando bien, es fácil apretar más de la cuenta o estar demasiados kms a ritmo fuerte. De nada me sirve hacer 5 km a ritmo de 4’30” si luego, en los últimos 5 me arrastro a 5’45”.

Las marcas se baten poco a poco. Sobretodo los que ya lleváis muchos entrenos y muchas carreras encima.

Correr a mi ritmo objetivo

La siguiente estrategia quizás es la más utilizada, sobretodo es grandes distancias como la maratón.

Si mi ritmo objetivo es hacer la carrera a 5’km, pues saldré a esta intensidad e iré toda la carrera a este ritmo y si tengo fuerzas, en los km finales apretaré lo que pueda.

La ventaja es que no empezaremos a un ritmo excesivamente rápido y nos será más cómodo. Además, si no estamos seguros de nuestro nivel físico esta, sería una buena estrategia. También es verdad que si mi preparación ha sido realmente buena y me noto muy bien, hacer toda la carrera a mi ritmo objetivo y apretando sólo al final puede que termine con ese sabor de, “hubiera podido hacer algo más”. Si queréis arriesgaros un poco e intentar de verdad batir vuestra marca, mejor probad el punto 1. Si no estáis seguros de vuestra condición física, mejor este punto.

Variando intensidades

Habrá atletas que les guste más o menos sufrir. Para algunos, empezar demasiado fuerte la carrera será sufrir innecesariamente y para otros, empezar a su ritmo objetivo será de una pesadez abrumadora.

Esta estrategia consiste en cambiar de ritmos durante la carrera. Ideal para aquellos que entrenen a menudo de esta forma y para los que no pueden estar siempre corriendo al mismo ritmo. En mi opinión, perfecto para carreras de 10 kms y medias maratones.  Estrategia similar a la del punto 1.

Podemos empezar a nuestro ritmo objetivo y al cabo de 2-3 km, incrementar nuestro ritmo unos 2-3 kms para luego volver a nuestro ritmo objetivo. Si nuestro cuerpo está acostumbrado a trabajar por intervalos, le podemos sacar mucho rendimiento a esta estrategia.

¡Empieza despacio y termina a tope!

Se trata de empezar a ritmo lento. Más lento que mi ritmo objetivo. Si no nos encontramos bien, si vemos que el tiempo no es bueno (demasiado sol, viento, lluvia…) o si simplemente nos tomamos esta competición como un entrenamiento, esta podría ser la mejor estrategia. Es una estrategia conservadora.

A mis atletas, cuando nos preparamos para un reto en concreto, entremedio hacemos alguna carrera como entrenamiento. Me interesa que corran una competición cuando están fatigados por los duros entrenos que están realizando. Es una forma de enseñarle al cuerpo, que pese a estar cansado, lo necesitamos para que corra rápido (aunque nos cojamos esta competición como un entrenamiento, seguro que vamos más rápido que si fuera un mero entreno). Lentos durante la carrera y apretando lo que podamos al final

No haremos una buena marca, pero el objetivo, repito, es enseñar al cuerpo que en ciertas condiciones también podemos y debemos competir. Y eso nos ayudará también a ganar en confianza.

Ya veis que tenemos varias estrategias. Todas en función de nuestro estado de forma y de nuestro objetivo. ¿Habéis utilizado alguna de estas estrategias? ¿Con qué resultado?

 www.preparadorfisicoonline.com

 

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

4 Comentarios

  1. Manu B

    5 de agosto, 2011 a las 8:57 pm

    Hola Andreu, las diferentes estrategias que planteas encajan principalmente en las carreras de “asfalto”, pero como podríamos/deberíamos encarar una carrera de montaña? Empezar rápido? Es un pasaporte asegurado a ‘reventar’ antes de tiempo. Correr a mi ritmo objetivo? Es dificil tener un ritmo marcado por que subes y bajas continuamente. Variando intensidades? Ya se encarga la montaña por tí. Empezar despacio y terminar a tope? Pienso que esta sea quizás la forma mas inteligente de correr en montaña. Pienso que en la montaña se impone el correr por sensaciones. Encontrarse bien muscularmente en cada parte del recorrido, ya sea en pendientes duras o bajadas a ‘saco’. Un saludo.

  2. andreu

    6 de agosto, 2011 a las 2:43 pm

    Hola Manu!
    Ciertamente las carreras de montaña se rigen por otras “normas”. Además, muchas son carreras de larga distancia, y las marcas seguramente pasan a un segundo plano.
    En este tipo de carreras es crucial conocer muy bien el recorrido. No es lo mismo hacer los primeros 15 kms de subida para luego estar 20 bajando, que hacer los primeros 10 en llano y luego subir fuertemente durante 12 kms. Las variables pueden ser muchas y además, en ciertas partes del recorrido, tb andamos.
    Como bien dices yo abogaría por una táctica conservadora (sobretodo en las carreras largas), habiendo estudiado bien el recorrido (Saber cuando hay subida, cuando llano, y cuando bajada), y así mentalmente estás preparado y sabes donde podrás apretar un poquito, donde podrás andar…

    Aún así, en carreras tan largas es fácil tener algún bajón físico (y mental), así que independientemente de como sea el recorrido en sus primeros kms, yo empezaría calentando motores despacio y iría progresivamente apretando un poco. Ya sabes mejor que nadie que son muchas horas de carrera, así que aquí nos podemos aplicar el dicho “vísteme despacio que tengo prisa”
    Saludos!

  3. Juantor

    7 de agosto, 2011 a las 2:19 pm

    muy interesantes las estrategias, la verdad que no habia reflexionado aun sobre las estrategias de carrera, habia ido a desfondarme e intentar superar mis marcas también es verdad que no llevo mucho tiempo ni compito amenudo, pero intentare incorporarlo a mis entrenamientos para tener diversidad, gracias !!

  4. Txankletas

    12 de mayo, 2014 a las 6:17 pm

    Realmente interesante el tema de las estrategias. Vengo de correr ayer una 10k: la segunda que corro. No tenía ni idea de que estrategia utilizar.
    Al principio, con tanta gente en la salida, me ponía de los nervios perder tiempo en la salida y he empezado a tirar hacia delante. Calculaba 1 o 2 km, y volver luego a mi ritmo normal de 05:30. Pero el asunto es que no he visto ningún cartel, y de repente, me he quedado vacio. Al de 100 metros veo el primer cartel: 4 km!! Miro el reloj, y aún yendo casi andando esos últimos 100 m, saco cuentas e iba a 04:40…
    No tenía fuerzas ni para pensar, con 185 ppm y me he dicho a mí mismo que me paraba. Por si acaso he seguido uno más, a 06:00 pasaditos del 4 al 5, y al llegar al km 5, me he dicho que la acababa aunque sea andando.
    He recuperado un poco y he acabado haciendo los km 6 a 10 en dos minutos más que los 1 a 5.
    Al final, tiempazo para lo que tenía previsto: 4 minutos menos que en la primera carrera. Pero una sensación de no haber disfrutado que no se la deseo a nadie.
    Creo que he aprendido la lección…

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