Esta, suele ser una pregunta muy común entre los deportistas o entre gente que simplemente busca estar en forma a través del ejercicio o deporte. Tanto para adelgazar, como para ganar músculo, una de las preocupaciones o aspectos a tener en cuenta es qué comer después de entrenar. Y es que para estar en forma no sólo es importante el entreno propiamente dicho sino la alimentación (y aquí entra el como comer antes de entrenar, el después, durante la semana, suplementos…)

Quiero perder peso

O sea, adelgazar. Que es lo que quiere la mayoría. Para mí, lo ideal en este caso es ayunar. O sea, no comer nada después de ejercitarse. Y es que después de un entreno hemos movilizado recursos energéticos para apoyar el movimiento, hemos producido ácido láctico y hemos aumentado nuestro metabolismo basal (el de reposo). Y delante de esta situación nuestro cuerpo opta por ir quemando grasa.

Si podemos aguantar 2-3 horas para comer después del entreno, nuestra quema de grasas será más eficiente.

Quiero ganar masa muscular

Aquí la cosa cambia. Necesito un aporte que me dote de más músculo. Y aquí la proteína es la protagonista. Y es que en los minutos posteriores al entreno (que es cuando el daño fibrilar es mayor) es cuando es más importante la ingesta de proteína para recuperar rápido y hacernos más fuertes. Con una ingesta proteica de 20 gramos después del entreno, proporciona un estímulo anabólico máximo durante el período de recuperación inicial posterior al ejercicio.

Y a la par, en nuestras comidas principales, intentaremos aportar algo más de proteína (carnes, pescados, huevos de calidad).

Quiero aumentar mi rendimiento

Aquí ya no buscamos un fin puramente estético sino de rendimiento. Correr más, saltar más o chutar más fuerte, por ejemplo.

Nuestro cuerpo es metabólicamente flexible así que para empezar hay que tener en cuenta que a nuestro organismo le gusta variar. En otras palabras, que en un momento dado nos puede ir bien entrenar en ayunas o en superávit calórico y en otras ocasiones, nos irá bien terminar el entreno para luego implementar un ayuno o por el contrario terminar el entreno para darse un buen festín. Dependerá de si estamos en pretemporada o si estamos en semana de competición o de si mañana mismo tenemos una final.

Si estamos entrenando fuerza o bien practicamos un deporte donde la fuerza es elemento imprescindible un aporte extra de proteína será necesario.

Y hacer recargas de carbohidratos en el post-entreno también será primordial. En el entreno nuestro cuerpo quema varios sustratos y uno de ellos es el glucógeno, así que el hidrato debe ser repuesto si no queremos que nuestro rendimiento se vea afectado.

Ya veis que según la persona que entrene el objetivo puede ser uno u otro: perder peso, ganar músculo o rendimiento deportivo. A partir de eso, hay algunos matices que he comentado. En definitiva, el organismo humano es flexible metabólicamente hablando y se adapta a todo. Siempre con cabeza y sin irse a los extremos durante mucho tiempo.