Artículos en la categoría ‘Triatlón’

¿Por qué hacemos series?

¿Por qué hacemos series?

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Ya hemos hablado en otros posts del tema de las series. No son necesarias trabajarlas, pero sí que son una forma de mejorar nuestros registros. Muchos corredores no ven aún la necesidad de poner intensidad en algunos entrenamientos. Y las series, pese a que no son imprescindibles (hay quienes nunca han hecho series), son una forma de trabajar la calidad y la intensidad.

Imaginemos el caso de un corredor que tiene una marca de 50’ en los 10km. Eso quiere decir que va a ritmo de 5’/km.

Su objetivo es mejorar esta marca. O sea, ser capaz de competir yendo más rápido que esos 5’ por km.

Pero como lo voy a hacer para poder competir, pongamos, a ritmo de 4’50”/km?

Si yo cuando entreno y me hago mis tiradas: unos días de 10 km, otros de 12 km, otros de 8 km… es lógico pensar que lo haga a ritmo de competición o algo más lento. Es más, entrenar siempre a ritmo de competición (entre el 85-100%), equivale a sobrecargar mi cuerpo, así que no sería deseable y mi cuerpo tampoco lo aguantaría. Así que lo más seguro es que me salgan ritmos de 5’30”-6’/km.

Entonces, ¿cómo pretendo ir a 4’50”/km si en mis entrenamientos nunca me pongo a este ritmo? Si mis piernas y mis pulmones no saben lo que es ir a ese ritmo, va a ser totalmente imposible que el día de la carrera sea capaz de aguantarlo durante 10 km.

Para los no amigos de las series, les quedan los entrenamientos de fartlecks, o sea, con cambios de ritmo.

Estos podrían ser algunos ejemplos:

  • 5 km a ritmo de 5’30” y 3 km a ritmo de 4’45”
  • 8 km a ritmo de 5’30” y 2 km al máximo
  • 4 km a  ritmo de 5’30”, 2 km a ritmo de 4’45”, 2 km a ritmo de 5’30” y 2 km a tope.

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Preparando un microciclo

Preparando un microciclo

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De formas de planificar hay muchas. Cada maestrillo tiene su librillo y si un día os dedicáis a mirar planes de internet para preparar un mismo reto, veréis como de unos a otros, hay muchas diferencias. Y a lo mejor, pese a que no están personalizados, todos están bien.

La Teoría del Entrenamiento es una ciencia. Pero no una ciencia exacta. 2+2 no son siempre 4, pero como toda ciencia tiene un cuerpo teórico y cuanto más sepamos sobre este, más probabilidades de hacer bien las cosas.

Para hacer una buena planificación deberemos tener en cuenta:

  • Los días a la semana que podré entrenar.
  • Minutos/horas que le podré dedicar a cada entrenamiento.
  • Cuando es mi reto.
  • Mis marcar anteriores.
  • Lesiones pasadas, debilidades o particularidades a tener en cuenta.

Y  hoy nos vamos a centrar en los microciclos. Estos, son una estructura de organización del entrenamiento y están constituidos por las sesiones de entrenamiento. Normalmente 1 microciclo equivale a 1 semana. Está claro que cada semana de entrenamiento está contextualizada dentro de un mesociclo (1 mes), y este, a su vez, está dentro de un macrociclo (trimestre, semestre…).

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La motivación en el deporte, algo más que batir un récord

La motivación en el deporte, algo más que batir un récord

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Nos gustan los retos. Entrenamos para poder participar y competir en un reto. Entrenar por entrenar a veces es duro. ¿Para qué me tengo que levantar a las 6 para ir a correr? Si tengo un reto en mente sé que si mañana no me levanto y no entreno, eso me supondrá una falta (más o menos grave) en mi programación para dicho reto. Pero si no tengo un objetivo claro, si mañana no me levanto no pasa nada. Ya entrenaré pasado mañana o el otro.  Dicho en otras palabras, cuando uno tiene una motivación, todo es más fácil. Hacer mi primer triatlón, bajar de las 3 horas en una maratón, adelgazar 10 kilos…, son motivos lo suficientemente fuertes como para seguir una rutina de entrenamientos pautados en el tiempo. En un anterior post sobre la motivación en el deporte hablamos sobre ello e incidimos en el hecho de que para que la motivación fuera bien canalizada los objetivos tenían que ser realistas y conseguirlos de forma progresiva en el tiempo.

Pero la motivación en el deporte puede ir más allá de querer hacer mejor marca en una prueba o de bajar 10 kilos de peso.

La motivación frente al éxito

La motivación del deportista viene marcada por el hecho de querer hacer bien las cosas. De sentirse realizado personalmente y que socialmente también se le vea reconocido.

  • Todo el mundo puede hacer maratones pero no todo el mundo es capaz de correrla en menos de 3 horas (reconocimiento social y auto-realizado).
  • Todo el mundo puede llegar a hacer una triatlón, pero no todos son capaces de hacer un Ironman (reconocimiento social y auto-realizado)

Se ha podido constatar que este tipo de deportistas son gente autónoma y capaces de afrontar  y resolver positivamente situaciones de competición y de realización.

En el otro extremo tenemos a los deportistas con una motivación a la auto-realización baja, típica en los atletas inseguros y espantados por las situaciones de competición.

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Empezar a entrenar para una carrera de larga distancia

Empezar a entrenar para una carrera de larga distancia

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Muchos atletas se quedan a las puertas de las grandes distancias. 10 kms y medias maratones es a lo máximo que llegan. No se atreven con carreras de larga distancia como las maratones y ya no digamos con pruebas de ultra-resistencia (ya sean en llano o en montaña).

¿Qué es lo que nos puede echar para atrás?

  • Demasiados kms de carrera, cosa que significa más días de entreno, más tiempo de dedicación.
  • ¿Podrá mi cuerpo aguantar tal volumen de entrenamiento?

Es lógico tener estas preocupaciones. Pero el cuerpo tiene una capacidad de adaptación impresionante. Sobretodo si le vamos dando los “alimentos” poco a poco.

Sé realista con tus objetivos

Como todo en esta vida hay que seguir una progresión. No empezaremos a multiplicar sin antes haber aprendido a sumar. La progresión podrá ser más o menos rápida (eso ya en función de cada atleta), pero hay que seguirla. Son muchos los atletas que sin haber corrido nunca una carrera me dicen que quieren hacer una maratón. Su único bagaje es correr 2-3 días a la semana 1 hora y se plantean una maratón. Yo como entrenador no me puedo plantear preparar a nadie para una carrera de larga distancia como la maratón, si antes no ha hecho como mínimo una media maratón y lleva un buen volumen de entrenamientos detrás. ¡Ojo! No estamos hablando de hacer una súper marca ni nada por el estilo, pero para entrenar para una maratón se requiere entrenar con unos volúmenes determinados y nuestro cuerpo debe adaptarse a ello. Dicho esto, con 3 días a la semana podríamos prepararnos para hacer una maratón más que digna.

Objetivos realistas, carreras de menos a  más kms e incrementando paulatinamente nuestros días de entreno y sus volúmenes. Ya se encargará nuestro cuerpo de informarnos si vamos demasiado rápidos o no.

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¿Cómo afrontar una carrera? Estrategias para el día de la competición

¿Cómo afrontar una carrera? Estrategias para el día de la competición

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Normalmente cuando entrenamos es con algún objetivo en concreto. Sobretodo cuando repetimos varias veces una misma prueba y/o distancia. Cuando ya llevamos varias carreras de 10 kms o varias medias maratones, nos empezamos ya a picar un poco con nuestra marca. Queremos bajarla, mejorarla. Cambiaremos un poco nuestros entrenos (a lo mejor entreno un día mas, o hago más series, busco por internet algún método nuevo de entrenamiento…), modifico algo mi alimentación… en fin, intento dar una vuelta de tuerca a mi preparación. Todo, con un solo objetivo: estar al 100% el día de la competición.

Y llega el día de la competición. Me siento bien, estoy fino, he descansado bien, he comido bien y ahora sólo queda transferir todo eso a la competición. ¿Pero, como encaro la carrera? ¿Qué estrategia utilizo? ¿Empiezo despacio? ¿Empiezo a mi ritmo objetivo?

Veamos algunas estrategias que podremos utilizar en carrera.+ Sigue leyendo

El entrenamiento de transiciones

El entrenamiento de transiciones

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Una de las preocupaciones de los atletas que se enfrentan por primera vez a una carrera de dos o tres especialidades son las transiciones. La gran mayoría habrá hecho antes carreras de 10 kms., medias maratones y maratones, pero cuando se enfrentan a una triatlón, por corta que sea, aparece la duda de las transiciones.

  • ¿Son realmente tan importantes?
  • ¿Cómo las encaramos?
  • ¿Hay que trabajarlas específicamente?
  • ¿Qué tengo que tener en cuenta?

A mi entender hacer bien las transiciones no te hace ganar nada ( a no ser que seas un top y te vaya de 1 minuto el ganar o no una carrera), pero si que te hace perder y mucho si no las haces bien. Una mala transición no sólo comporta perder algún tiempo extra entre tramo y  tramo, sino que hace que en el inicio del siguiente tramo ya empecemos mal y no cojamos el ritmo hasta bien entrado dicho tramo. Y aquí es donde nos sacan minutos nuestros rivales. Nuestro buen amigo Toni Marsal en su momento ya nos contó en un post su experiencia en la Half de Calella con las transiciones.

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La Fórmula de Karvonen: afinando un poco más

La Fórmula de Karvonen: afinando un poco más

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Para entrenar con un mínimo de rigor ya sabemos que debemos de tener en cuenta nuestras pulsaciones. No es lo mismo hacer un entrenamiento de regeneración a nuestro 60% que hacer unas series de 1000 mts. a nuestro 90% que hacer un entrenamiento de resistencia base a nuestro 70%.

La mayoría utiliza la archiconocida fórmula de 220 (pulsaciones) – edad.  Con esta fórmula sabremos nuestro 100% y sólo tendremos que hacer una regla de 3 para saber las pulsaciones que debemos ir según la intensidad de nuestro entreno.  Ya sabemos que no es 100% eficaz pero nos daba una buena orientación de a que pulsaciones correr.

Pero con esta fórmula nos encontramos con un problema (y bastante grande). Y lo explicaremos con un ejemplo para que se entienda rápido y fácil.

Tenemos a dos personas. Las dos tienen 30 años. Una de ellas (vamos a llamarle Juan), es un deportista amateur que a sus ratos libres se dedica a correr varios días a la semana  y de vez en cuando corre alguna carrera popular de 10 kms, alguna media maratón, e incluso se atrevió con una maratón. La otra (llamémosle Pedro), es una persona sedentaria, que lo máximo que hace es ir a pasear a su perro.

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