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Artículos en la categoría ‘Salud’

Como comenzar a correr y no asfixiarse en el intento

Como comenzar a correr y no asfixiarse en el intento

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La persona que ya ha practicado algún deporte, bien sea el fútbol, la natación, el tenis o lo que sea, ya tiene cierta capacidad de “sacrificio” y le será más fácil empezar a correr.

El problema está en toda aquella gente que nunca se ha caracterizado por hacer deporte (bien por no interesarle o bien por ser demasiado patosa) y un buen día, ya sea por prescripción médica o por que todo su circulo de amigos hace deporte, decide activarse un poco. En estos casos, lo más fácil es comprarse un par de zapatillas y ponerse a correr. Fácil, barato y accesible a todo el mundo.

Como entrenador personal online que soy, no hay día que no me encuentre a alguien de estas características. Por cierto, por 50 euros el trimestre, te puedo ayudar a ganar resistencia y que seas capaz de aguantar más minutos corriendo sin fatigarte.

Pero claro, el correr implica impactar. Cuando corremos, damos pequeños saltitos. Esto va bien porque liberamos mucha energía en cada impacto, pero por otra parte nuestras pulsaciones se nos disparan en poco tiempo.

Aviso que si sois de los que corréis no por gusto sino por querer adelgazar os estáis equivocando. Si yo engordo por una mala alimentación, adelgazaré gracias a una buena alimentación. Para ello, la dieta cetogénica es la mejor, puesto que tiene controlada vuestra insulina y eso hará que adelgacéis. Si queréis saber algo más sobre como adelgazar a partir de la cetosis, leed aquí.

Imaginemos que en reposo estamos a 70 pulsaciones, y empezamos a correr despacito. Seguramente en un par de minutos ya estamos a 120 o 130 pulsaciones. Este cambio tan brusco y tan rápido, nos hará que nos cueste respirar, que empecemos a correr mal y a agobiarnos pensando que tendremos que estar así 30 o 40 minutos. Con lo cual los novatos abandonan pensando que no están hechos para la carrera y se dedican a otra cosa.

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Las superseries: como ganar más músculo

Las superseries: como ganar más músculo

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Como ya hemos comentado en anteriores posts, el trabajo de fuerza es muy importante para un deportista de resistencia. Un cuerpo fuerte puede correr más y mejor.  Durante la temporada, si hacemos un trabajo de mantenimiento general (1 día por semana), trabajando la fuerza resistencia, nos ayudará.

Pero imaginemos que nos hemos puesto como reto hacer un Ironman o una triatlón para el verano de 2011. Vamos con tiempo y a parte de nuestros entrenamientos de carrera, bici y natación, podremos hacer un trabajo más específico de tonificación. Es importante remarcar que no es bueno estar por ejemplo 1 mes haciendo sólo pesas y luego empezar con los entrenamientos de carrera. El trabajo de pesas siempre debería ser paralelo al de carrera, bici y natación. Si trabajamos la fuerza es para que nos ayude en nuestra disciplina. Por lo tanto, cuando hagamos pesas, a la par, deberemos trabajar todo lo demás. Hago esta aclaración porque hay gente que se toma 1 mes sabático de todo lo que sea cardio y se mata durante ese mes a hacer pesas. Y según como, el cuerpo puede sufrir un cambio brusco (sobretodo si no está acostumbrado a las pesas), y eso podría terminar en lesión.

Pero volvamos al caso que nos ocupa. Tengo casi 1 año para prepararme y la fuerza será una variable muy importante a tener en cuenta. Dar brazadas, pedalear, correr durante tanto tiempo requiere de mucha fuerza (física y de voluntad). Y no os cojáis la fuerza sólo como una variable física. Si yo me noto fuerte, me noto entero, esto me servirá de ayuda para hacer mejores entrenamientos, para estar más motivado, para ganar en confianza, para lesionarme menos. Fijaros que todo está interrelacionado. Al ser pruebas tan largas, necesitamos controlar las mayores variables posibles.

Con tanto tiempo por delante me puedo permitir el lujo de trabajar la fuerza de una forma más intensa. Puedo incluso darle más importancia que los entrenamientos de cardio. Ya tendremos tiempo más adelante para dar prioridad a la carrera y todo lo demás y dejar en un segundo plano las pesas.

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Aspectos preventivos en la actividad física: las lesiones

Aspectos preventivos en la actividad física: las lesiones

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Como ya sabemos, el deporte bien practicado es una fuente de vida y salud. Pero si no tenemos en cuenta unas medidas de prevención podemos caer fácilmente en las tan temidas lesiones.

Normalmente cuando hablamos de lesiones todo el mundo se imagina una tendinitis, una sobrecarga, un pinzamiento, una rotura muscular… pero lo cierto es que la práctica deportiva va más allá de hacer un buen calentamiento y de entrenar de una forma progresiva. Hay muchos más factores a tener en cuenta y que sin duda nos ayudaran a poder entrenar mejor y a evitar según que problemas. Algunos son de sentido común, pero nunca está de más tenerlos en cuenta para así mejorar nuestra calidad de entrenamiento.

Higiene personal

Después del entrenamiento es necesario ducharse, cambiarse de ropa. Así evitamos tener algún problema dermatológico.

Sobretodo si nos duchamos en unos vestuarios con demás gente, es necesario el uso de chanclas así evitamos los hongos.

Además, el tener el pelo corto o recogido, tener las uñas cortas y limpias, no llevar ni relojes ni anillos, ni pulseras… hará que nuestra práctica deportiva sea algo más segura.

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¿Debe estirar un corredor?

¿Debe estirar un corredor?

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En uno de mis últimos artículos, hablaba sobre la flexibilidad y de su importancia. Tal y como se reflejó en algún comentario, hay una corriente de gente que opina que los estiramientos no son tan buenos como se dice y que incluso no tendríamos por que hacerlos, sobretodo cuando trabajamos el cardio. Para mí, los estiramientos son algo indispensable básicamente como medida de prevención de lesiones (aunque aquí difiera un poco de Pau). Un músculo estirado y bien trabajado, es un músculo sano y que por tanto tiene menos riesgo de lesionarse y puede rendir mejor. Si no estiramos, fácilmente caeremos en sobrecargas, tendinitis…, con lo cual nuestro rendimiento será menor.

Pero en el mismo post también expuse algunas desventajas de la flexibilidad si esta se entrena en exceso. Como todo, debemos encontrar el punto medio de las cosas y cada persona tiene que experimentar donde está su límite y que es lo mejor le conviene y sienta.

Uno de los problemas del estiramiento, como digo, es cuando lo hacemos en exceso. Hay gente que le gusta estirar y se siente bien cuando lo hace, le relaja, pero debemos ceñirnos a unos 20 segundos aprox. en cada estiramiento. O incluso menos en función de nuestra capacidad y objetivo.

Intentaré explicar que puede ocurrir con el abuso de los estiramientos en los runners.

Primero hay que saber que cuando estiro, después del entrenamiento, me estoy beneficiando de dos cosas:

  • Gano amplitud articular. Soy más flexible.
  • Relajo la musculatura, evitando así lesiones.

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¿Cuantas comidas tengo que hacer al día?

¿Cuantas comidas tengo que hacer al día?

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En los últimos años numerosas fuentes relacionadas con la salud y el deporte apuestan por recomendar a sus pacientes que realicen un mínimo de 5 comidas al día. Tanto es así, que se insiste en la posible dificultad para perder peso o en la falta de energía, al hecho que no se consuman cinco comidas al día.

Respetados nutricionistas, médicos y páginas en internet de información general insisten en la necesidad imperiosa de realizar cinco comidas al día y sobretodo que cada una de ellas contenga una proporción de hidratos de carbono en forma de pan, pasta o arroz.

La explicación que dan es que de esta forma de consigue evitar tener hambre y así llegar a las comidas principales con el estómago medio lleno para no comer tanto. Además, la idea está respaldada con la explicación que el proceso digestivo aumenta el metabolismo, y por lo tanto si consumimos alimentos cada 2-3 horas nos aseguramos tener el metabolismo mas aumentado. Esta práctica es llevada al extremo, por algunos amantes del culturismo, haciendo que se levanten por la noche cada 2-3 horas para comer y así evitar el temido catabolismo (pérdida de masa muscular).

Aunque puede sorprender a más de uno, hay mucha literatura médica de gran impacto científico que no opina igual. De forma clara, se expresa en un review publicado en noviembre de 2007, Leptin hormone and other biochemical influences on systemic inflammation, dónde se expresa la necesidad de no comer, sobretodo, más de 3 veces al día como mecanismo para prevenir obesidad y evitar futuros problemas de salud. Otros estudios, como el Current Opinion publicado en Clinical Nutrition and Metabolic Care en el año 2008, apuestan por saltarse de vez en cuando alguna comida (lo que se llama como Intermittent Fasting) como mecanismo para frenar el envejecimiento cerebral y prevenir enfermedades como el Parkinson o el Alzheimer.

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La Flexibilidad: factores a tener en cuenta

La Flexibilidad: factores a tener en cuenta

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La flexibilidad normalmente es una de las grandes olvidadas. Todo el mundo quiere ser más fuerte, más rápido, más resistente, pero difícilmente encontraremos a alguien decir que quiere ser más flexible. Y la verdad es que hay ciertos deportes que requieren de mucha flexibilidad, como por ejemplo la gimnástica artística, la deportiva, salto de vallas o la natación sincronizada.

En estos casos el trabajo de flexibilidad tiene que ser personalizado y un trabajo específico. Pero para la mayoría de deportes no nos hará falta entrenar la flexibilidad de una forma muy específica. Un futbolista, un corredor de fondo, un jugador de rugby…no basan su disciplina en la flexibilidad.  Eso sí, estamos hablando de deportistas y por tanto deberán tener un mínimo de flexibilidad. La flexibilidad se mejora de una manera muy rápida, pero también rápidamente llegamos a nuestro tope, punto en el cual,  es muy difícil mejorar. Pero una vez tenemos ese punto óptimo de flexibilidad,  con que la trabajemos un poco antes y después de los entrenamientos nos será suficiente, para mantenerla. Eso sí, en períodos de pretemporada o simplemente cuando no competimos, nos podemos permitir el lujo de hacer alguna sesión única y exclusivamente de flexibilidad, acompañada de un poco de masaje y sauna.

Ventajas de la flexibilidad:

  • Evita lesiones.
  • Facilita la coordinación muscular agonista-antagonista.
  • Favorece la contracción muscular, aumentando la fuerza y la velocidad de contracción.
  • Mejora el trabajo técnico.

Desventajas de la flexibilidad si se trabaja en exceso:

  • Luxaciones.
  • Deformaciones óseas.
  • La tonicidad muscular baja.
  • Problemas específicos deportivos.

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Hiponatremia o sobrehidratación

Hiponatremia o sobrehidratación

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Durante las pruebas de resistencia de larga duración (4 horas o más), existe un riesgo real de deshidratación o pérdida excesiva de líquidos. Por ésta razón, nutricionistas, fisiólogos del deporte y preparadores físicos ponen mucho énfasis en la ingesta de líquidos y sales minerales, con el fin de mantener o aumentar el rendimiento y prevenir posibles problemas de salud al atleta.

Dicho esto, por raro que pueda parecer, una de las causas más habituales de ingreso hospitalario entre los ultra-atletas es la hiponatremia o exceso de hidratación. La ingesta excesiva de agua o líquido hipotónico, junto con la sudoración excesiva, puede provocar que las concentraciones de minerales en la sangre se alteren y se produzca una disminución del rendimiento, acompañado de problemas de salud.

Algunos autores, han descrito la toma de 800 ml. de agua baja en sodio o líquido hipotónico, cómo la cantidad máxima que se puede tomar para que no se produzcan problemas. La disminución de la concentración de sodio en la sangre (por debajo de 135 mmol/l de sangre) puede provocar problemas cómo:

  • Desorientación.
  • Cefalea.
  • Vómito y/o náusea.
  • Calambres musculares.
  • Acumulación de líquido o edema en el dorso de la mano.

Éstos síntomas, deben ser tratados para que no se produzcan alteraciones mas graves como edemas de pulmón o edema cerebral. El tratamiento debe ser la ingesta de nutrientes salados, o sal por vía oral, hasta que los líquidos corporales se regulen y se empiece a orinar con regularidad, aunque no por consumir mas sal nos recuperaríamos antes. El proceso requiere su tiempo y hay que ir tomándola progresivamente hasta que la persona note que los síntomas empiezan a mejorar.

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Entrenar con intensidad para adelgazar y perder peso de forma efectiva

Entrenar con intensidad para adelgazar y perder peso de forma efectiva

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En los últimos artículos que escribí hacía referencia sobre la importancia de hacer entrenamientos de intensidad cuando se tiene el objetivo de adelgazar y perder peso. Vamos ahora a verlo con números en la mano y de una forma muy gráfica para que todo el mundo lo pueda entender. Los números que voy a poner son totalmente ficticios, simplemente son un apoyo para comprender la idea. Correr para perder peso, ¿como lo hacemos?

Mito 1: Para quemar más grasa y por tanto adelgazar debo hacer unos 40 minutos de cardio mínimo, a media intensidad. (Tengo 33 años y desde que tengo uso de razón que oigo esta afirmación. Se sustenta en el hecho que yendo a media intensidad, a partir del minuto 20 aprox. Estamos quemando principalmente grasas.). Y de hecho es una afirmación correcta, pero incompleta. Veamos:

Entrenamiento 1:

  • 40 minutos de bici a media intensidad.
  • Calorías quemadas: 300. Al haber ido a media intensidad un 60% de lo quemado habrán sido grasas.
  • Grasas quemadas: 180.

Entrenamiento 2:

  • 20 minutos en bici a alta intensidad. Lo máximo que podamos.
  • Calorías quemadas: 700. Al haber ido tan poco tiempo y a intensidad elevada, sólo un 40% de lo que hemos quedado han sido grasas.
  • Grasas quemadas: 280.

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El síndrome de burnout: El deportista de élite como víctima

El síndrome de burnout: El deportista de élite como víctima

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El síndrome de burnout, hace ya bastante tiempo que se acuñó para referirse a una patología severa relacionada con el ámbito laboral y el estilo de vida que se lleva. También lo conocemos como “estar quemado”. Es un trastorno emocional y conlleva graves consecuencias físicas y psicológicas. Si no lo controlamos, podemos llegar a la depresión o a la ansiedad, amén de otros problemas  más de cariz físico. Sus efectos no son nuevos, ni se trata de una enfermedad “nueva”, pero ahora simplemente le hemos puesto nombre, hemos definido mejor el problema para así buscar mejores soluciones.

Con el tiempo hemos visto que este síndrome no es propio sólo de los yuppies y de gente con trabajos de mucha responsabilidad. Amas de casa, operarios de la construcción, gente en el paro…toda persona, en un momento dado es susceptible de poder contraer este síndrome. Incluso los deportistas de alto nivel.

A muchos, los deportistas,  nos pueden parecer unos privilegiados: gente joven, atractiva en muchos casos, que están en forma, que ganan muchos millones, con miles de fans, que tienen todo gratis allí donde van… Pero no es oro todo lo que reluce. El mundo del deporte esconde muchas cosas, y no todas buenas.

Un deportista de élite vive en una burbuja. Está en otra realidad que no es la que conocemos el resto de los humanos. A lo mejor, entra en esa burbuja a la temprana edad de 18-20 años y hasta que no se retire (33-35 años pongamos por caso),  no volverá a la (cruda) realidad. En términos sociológicos a esto se le denomina: resocialización. O sea, volver a formar parte de la sociedad saliendo de esa burbuja artificial en la que han sido unos privilegiados. Muchos deportistas no asimilan este paso. Pasan de ganar cantidades ingentes de dinero, de ser conocidos allá donde van, a ganar campeonatos a otro escenario bien distinto: dejan de ser adulados por la prensa y muchos no tienen estudios y/o no han sabido invertir sus ganancias como deportistas. Han pasado de ir a entrenar cada día y de tener unos objetivos en la vida a no tener ninguna obligación ni a tener ninguna ilusión por aquello que les rodea. Y no estamos hablando sólo de los archiconocidos futbolistas. Jugadores de waterpolo, voleibol, rugby, hockey…han sufrido en sus carnes este brusco cambio en el que uno si no está preparado puede llegar a caer en el mundo de las drogas o acabar su vida en el suicidio. Son casos extremos, pero seguro que todos nos hemos enterado de casos gracias a la prensa. Pero realmente los casos de depresión son muchos más de los que creemos. Los que lo vivimos desde fuera sólo tendemos a ver lo bueno del deporte de élite sin pensar que tanto a nivel físico, como a nivel psicológico tarde o temprano nos puede pasar factura.

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¿Por qué sudamos?

¿Por qué sudamos?

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Todos, al hacer deporte sudamos. A veces sudamos más, otras menos y no es infrecuente escuchar de vez en cuando alguna pregunta sobre si es bueno sudar, si es normal sudar tanto, si es bueno ir a la sauna y perder tanto líquido…

El sudor es un líquido salado y transparente compuesto casi por su totalidad por agua (de hecho el 99% es agua), que segregan las glándulas sudoríparas de todos los mamíferos para regular la temperatura corporal. Cuando nuestro cuerpo aumenta su temperatura se provoca la transpiración y al evaporarse el líquido de la superficie de la piel, refresca el cuerpo. O sea, el cuerpo se va calentando y necesita liberar parte de ese calor. Y lo hace mediante el sudor. Así el cuerpo puede bajar su temperatura. Podemos decir entonces, que la sudoración también nos protege y además nos hidrata la piel.

Podemos distinguir entre dos tipos de sudores: el físico (cuando estoy haciendo deporte) y el psíquico (estoy a punto de realizar un examen teórico y estoy nervioso).

En el sudor físico, nuestro cuerpo aumenta su temperatura (puede ser por el ejercicio físico, por la temperatura ambiente, por la ingesta de una comida…). Aumentamos nuestra temperatura  y eso desencadena el mecanismo de la transpiración, poniendo en marcha las glándulas ecrinas. Este sudor no tiene olor y se manifiesta principalmente en las palmas de las manos y en las plantas de los pies.

En el sudor psíquico, estamos en una situación de stress, de nerviosismo y nuestro cuerpo va a segregar adrenalina (hormona que nos hace preparar para una respuesta casi inmediata). También se ponen en marcha las glándulas ecrinas, pero además entran en juego las apocrinas (que segregan lípidos, aminoácidos que son responsables del mal olor).

Es una sudoración inmediata ante el estímulo y se localiza principalmente en la frente, en la palma de las manos, en las axilas y las plantas de los pies. Vaya, lo que se conoce como el sudor frío.

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