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Artículos en la categoría ‘Salud’

Correr en solitario, cuando uno solo corre por placer

Correr en solitario, cuando uno solo corre por placer

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Confieso que no he sido nunca un gran corredor. No acostumbro a competir y cuando salgo a correr, lo hago siempre en solitario. ¿Por qué?

  • Primero porque no me gusta ir al ritmo de la otra gente. Yo voy a mi aire según las ganas.
  • Segundo porque siempre improviso. No sé si mañana voy a ir a correr o lo haré pasado mañana. Siempre lo decido en el mismo día. No soy de los que me anoto en la agenda que dentro de 3 días he quedado con alguien para correr (a lo mejor dentro de 3 días tengo ganas de ir a nadar o de jugar un partido de voley-playa).
  • Y por último, porque no sé cuanto rato voy a estar corriendo. Tengo un par de circuitos localizados que hacen 10 kms, pero a lo mejor lo alargo o lo acorto, según ese momento. O me quedo a la mitad y me hago unas series de 50 mts por ejemplo, o  algún Tabata.

Albert, en un anterior artículo hablaba sobre las ventajas de entrenar en grupo. Básicamente las ventajas eran:

  • Más motivación.
  • Entrenar con alguien de tu nivel te ayuda a mejorar.
  • Puedes aprovechar para hacer amigos o charlar de cualquier tema mientras se entrena.
  • Si te ocurre algo durante el entreno, siempre tendrás quien te ayude.
  • Ideal para corredores que se preparan para retos de larga distancia o en su defecto para cualquier reto.

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¿A qué hora debo entrenar?

¿A qué hora debo entrenar?

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Hoy en día, debido a nuestro ritmo de vida (laboral, familiar…) nos es difícil poder escoger a qué horas entrenar. Sencillamente entrenamos a la hora que podemos y muchas veces, de un día para otro, no sabemos si podremos entrenar a una hora o a otra.

Y como nosotros mismos somos quienes nos conocemos mejor, sabemos que hay unas horas en las que estamos más predispuestos a entrenar y/o rendir mejor.

Entrenar yo lo asemejo a estudiar. Por más que me ponga delante de los libros si no estoy por lo que tengo que estar y no me siento a gusto, por más que me ponga a leer no me va a entrar nada en la cabeza.

¿Qué es mejor? Ir hoy al gimnasio aunque no tenga muchas ganas y entrenar al 60 o 70% o esperar a mañana o pasado que a lo mejor cogeré el entreno estando más motivado y podré entrenar al 100%?

Es de suponer que cada uno sabe cuáles son las horas en las que su cuerpo está más activo, más presto a asimilar cualquier estímulo. Si digo que de media mañana hasta media tarde, es cuando el cuerpo tiende a recibir mejor cualquier estímulo, la mayoría estaremos de acuerdo. Tanto para entrenar, como para estudiar, como para cualquier tipo de actividad.+ Sigue leyendo

Pesas + intensidad: adelgazar es posible

Pesas + intensidad: adelgazar es posible

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La mayoría de gente que busca ponerse en forma, trabaja (entre otras cosas), con las pesas. De métodos de trabajo con las pesas hay muchos, son infinitos y una vez tengamos un mínimo de experiencia los podremos adaptar a nuestras necesidades. Con las pesas podemos trabajar muchos objetivos. Los deportistas los utilizan para rendir más y mejor en su disciplina. Para ser más explosivos (saltos, lanzamientos, tiros…), para ganar más fuerza máxima (halterofilia), más resistencia (natación, ciclismo, running…), para ganar agilidad, flexibilidad…

En función de ello utilizaremos un método de trabajo u otro y podremos hacer una planificación en función de nuestra temporada. Pero si lo que buscamos es un objetivo puramente estético, saludable, de perder peso, de verse definido, la cosa cambia un poco. Aquí ya no nos importan tanto el tener más fuerza máxima ni el ser un poco más explosivo. Lo que estamos buscando es un cuerpo más fuerte (que no necesariamente grande). Y un cuerpo fuerte, quema más calorías durante las 24 horas del día. Y eso nos ayuda a adelgazar. Nuestra estructura muscular, tendinosa, ligamentosa, se hace más fuerte, más resistente, más dura, y tiene que liberar más energía para mantener todo ese tono y eso es lo que hace que quememos más. En definitiva, estamos aumentando nuestro metabolismo basal, el de reposo (que es el que disminuye en tanto que vamos cumpliendo años). Una buena estructura muscular es lo que evitará que engordemos de mayores y de paso nos ayuda a adelgazar.
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Hago deporte y no adelgazo, ¿Por qué?

Hago deporte y no adelgazo, ¿Por qué?

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Hay toda una corriente de expertos que aseguran que el deporte no adelgaza. No es una cosa nueva y ya lo hemos comentado en otros artículos. Estos expertos opinan que para adelgazar hay que basarse sólo en una buena alimentación y que el deporte en sí no ayuda a perder peso. Para tal afirmación se basan en el hecho de que muchas de  las personas que hacen aeróbic o spinning, pese a estar cada día ejercitándose ven no adelgazan. Y en eso no les falta razón. Hay muchísima gente que hace spinning o corre casi a diario con el objetivo principal de perder peso. Y apenas lo consiguen. O lo consiguen al principio y luego se estancan. Me apena ver como la gente se pasa horas encima de una máquina de cardio pensando que esa es la mejor forma de perder peso y al cabo de 6 meses aún están haciendo exactamente lo mismo o incluso más minutos porque ven que no adelgazan. En mi trabajo como entrenador online, no hay día que alguien me pregunte precisamente por esto. Está claro que la alimentación es la parte más importante en nuestro objetivo de perder peso (mira sobre dieta cetogénica), pero del ejercicio bien hecho nos dará un plus para bajas esos kilos de más.

Pero es que el deporte es un concepto muy amplio. Podemos hacerlo de muchas formas y a muchas intensidades y con volúmenes distintos. De la misma forma que el comer nos puede engordar y adelgazar según como lo hagamos, con el deporte pasa un poco lo mismo; según como lo hagamos podemos perder peso o incluso ganarlo.





Para mi, hay 3 conceptos que nos pueden ayudar a entender un poco nuestro cuerpo cuando lo que buscamos es precisamente perder peso.+ Sigue leyendo

Dieta cetogénica II

Dieta cetogénica II

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Existe mucha controversia acerca del uso de dietas cetogénicas y su posible efecto sobre el riesgo cardiovascular, un gran número de publicaciones encuentran en humanos beneficios a corto y largo plazo. Parece ser que las dietas low-carb, además de reducir el peso corporal, mejoran el perfil lipídico aumentando el colesterol HDL y reduciendo los niveles de triglicéridos. Cuando la dieta cetogénica se basa principalmente en proteínas reduce los niveles de colesterol LDL y triglicéridos y aumentan el colesterol HDL. Cuando la dieta cetogénica se basa principalmente en grasas se produce también una reducción los niveles de triglicéridos y aumento del HDL, pero a diferencia, en algunas publicaciones encuentran un aumento de los niveles de LDL. Éste aumento del colesterol LDL, se debe analizar bien, ya que parece ser que provocan un descenso de las partículas de pequeño tamaño y un aumento de los de gran tamaño, lo que significa que siguen mejorando el perfil lipídico. Además, según muchas publicaciones parece ser que los beneficios se mantienen o hasta mejoran con el tiempo.

Respecto al metabolismo de la glucosa y los niveles elevados de insulina, varias investigaciones realizadas con humanos obesos, parece ser que reducen los niveles de glucosa en ayunas y los niveles de insulina circulante de forma significativa. En un artículo publicado en New England Journal of Medicine compararon dietas bajas en grasa con dietas bajas en carbohidratos y observaron como después de 6 meses las dieta low-carb eran más efectivas para la recuperación de la sensibilidad a la insulina. Ésta reducción de los niveles de insulina se han relacionado también con una mejora de la tensión arterial, ya que los niveles elevados de ésta hormona son la causa principal de hipertensión asociada a la obesidad. Igualmente una mayor ingesta de proteínas se relaciona con mejores niveles de tensión arterial.
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Dieta cetogénica I

Dieta cetogénica I

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En la actualidad, una parte importante de la comunidad médica establece los hidratos de carbono (HC) como la base principal de una dieta sana, y proponen una reducción de las calorías, sobretodo las que provienen de la grasa para favorecer la pérdida de peso. Por otro lado, existe una línea creciente de investigadores que opinan que éste es un camino claramente equivocado, y opinan que la reducción de los carbohidratos es la herramienta más potente para la pérdida de tejido adiposo y, en definitiva, para mejorar la salud. Debido a la menor divulgación “popular” de ésta segunda opinión, para la mayoría de la población son desconocidos los beneficios de seguir una dieta cetogénica, y aún se siguen criminalizando éste tipo de alimentación. Voy a intentar hacer una pequeña introducción y dar mi opinión.

¿Qué es una dieta cetogénica?

Se entiende como dieta cetogénica aquella que permite al cuerpo entrar en un estado de cetosis fisiológica. Se considera que una dieta cetogénica seguida para favorecer la pérdida de grasa debe contener un máximo de 0.4 gr. de HC por kilo de peso corporal, sin limitación en el consumo de grasas y proteínas. Mi opinión es que será más efectiva cuántos menos carbohidratos se ingieran. Si se quiere utilizar una dieta cetogénica para tratar la epilepsia, ésta debe ser reducida mucho más rica en grasas y mucho menos en proteínas y la cantidad de HC no debe superar los 10 gr. al día.

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El deporte de élite: ¿es esto lo que queremos?

El deporte de élite: ¿es esto lo que queremos?

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El deporte de élite no siempre es sano. Yo bien diría que casi nunca sobretodo cuando hablamos del entrenamiento propiamente físico. Un cuerpo sometido a tantas y tantas horas de duro entreno puede rendir muy bien cuando aún somos jóvenes y estamos en activo, pero con el paso de los años veremos como ese desgaste nos pasa factura. Habremos estado sobrecargando nuestro cuerpo y nuestro sistema cardiovascular y locomotor va a sufrir esas consecuencias algún día.

Todo empieza seguramente por unos padres que desean lo mejor para sus hijos y para ello se fijan en los modelos que han triunfado o están triunfando: la Roja, Fernando Alonso, Jorge Lorenzo, Gemma Mengual, Marc y Pau Gasol, Rafa Nadal, Gervasio Deferr, Leo Messi, CR7 y algunos menos conocidos pero que para los que están en el mundillo del running y el ultrafondo conocerán muy bien: Kilian Jornet y Josef Ajram.

A menudo caemos en el error de que lo que vemos por TV es lo mejor para nosotros (o para nuestros hijos). No nos damos cuenta que estos ases del deporte lo son por muchas cosas y por una serie de condicionantes. De Rafa Nadal sólo hay uno, pero seguro que hay cientos y cientos de tenistas que se han preparado para ser como él. Y eso no es lo malo. Lo malo es cuando por el camino me he lesionado (de cierta gravedad o de forma crónica) o bien me han quedado secuelas psicológicas por no saber gestionar el stress emocional que me ha supuesto una carga tan alta de entrenamiento o la necesidad de ganar para que mis patrocinadores me continuaran pagando el material deportivo y los viajes.

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Entrenamiento de pesas para las mujeres

Entrenamiento de pesas para las mujeres

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Las mujeres no suelen ser muy propensas al trabajo de pesas. Tienen miedo a convertirse en “marimachos” o en seres ultra-mega-musculados que les hagan perder toda feminidad. Como hemos dicho en anteriores ocasiones una persona entrenada puede subir entre 1,5 y 2 kilos de músculo al año. Y eso, siempre y cuando haga una rutina encarada a la ganancia muscular. Es muy difícil ganar músculo y requiere de cierto esfuerzo y sacrificio. Así pues, para todas aquellas que queráis hacer un programa de tonificación con el simple objetivo de estar en forma, de adelgazar un poquito y definir vuestro cuerpo, no os preocupéis en absoluto, podéis utilizar las pesas sin problema.

Sí que es verdad que los profesionales del deporte cuando queremos recomendar a alguna mujer que se ponga en forma o adelgace un poco, le decimos, de una forma genérica que haga pesas. Pesas para nosotros, significa todo: pesas, máquinas, gomas, pelotas medicinales, bosu, fitball… pero lógicamente la mujer cuando oye pesas se imagina, y con razón, esos hierros que cogemos con las manos y levantamos y subimos sin parar.  Es un error nuestro; inconscientemente aún asociamos el trabajo de fuerza con el de pesas dando por entendido que nos referimos a todos los soportes (incluyendo nuestro propio cuerpo), para poder lograr nuestros objetivos.
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Como adelgazar corriendo (II): Propuestas de entrenamiento

Como adelgazar corriendo (II): Propuestas de entrenamiento

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Muchas personas optan por adelgazar corriendo. En un artículo anterior hablamos sobre el tema y sobre como la intensidad era una variable clave.

Muchos se preguntan si realmente el correr adelgaza. O bien si es mejor la carrera o la bici. Y la respuesta es: depende. Todo puede ser válido: correr, ir en bici, nadar, remar, saltar a cuerda… todo dependerá de cómo hagamos el ejercicio. No es lo mismo correr un día a la semana que hacerlo 3. No es lo mismo correr 15 minutos a tope, que hacerlo 45 minutos a medio gas. Como entrenador, no paro de repetir este mantra a mis clientes día sí y día también.

Para mi hay dos conceptos clave, para conseguir adelgazar corriendo, que no me voy a cansar de repetir nunca. Uno ya lo acabamos de decir y el otro es la variedad. Intensidad y variedad. Para las personas que deseáis adelgazar os aconsejo escribir estas dos palabras bien grandes y en negrita y colgarlas en todos los rincones de vuestra casa.

Digo esto porque hay todo una corriente de gente que opina que el deporte en sí no adelgaza. Para apoyar tal afirmación se basan en deportistas que van a correr cada día o bien en el típico caso de la persona que acude diariamente al gim a hacer su sesión de spinning y que al cabo de 1 año, no sólo no ha adelgazado sino que ha subido de peso.

Es más, en la última maratón de Barcelona me fijé especialmente en este hecho; muchos maratonianos son gente realmente pasada de peso. Deportistas que son capaces de hacer 3 horas en una maratón (¡gran marca!) y que a lo mejor les sobran 10 kilos e incluso les vemos fofos. ¿Cómo puede ser esto posible? Estamos hablando de deportistas que entrenan 4-5 días a la semana, que a lo mejor corren entre 50 y 70 kms semanales. Y aún así están gordos. Hacen 3 horas en la maratón, y están obesos.

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¿Cómo nos afecta la contaminación?

¿Cómo nos afecta la contaminación?

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A todos nos gustaría correr en medio de una zona verde, libre de coches, motos, bicis y humos. Pero a la práctica no siempre es posible. Los atletas acostumbran a preferir el deporte outdoor que no el indoor. Para correr o ir en bici, no hay color entre hacerlo al aire libre que dentro de un gim en la cinta o en la bici estática.

Pero la realidad es bien distinta. Para los atletas que vivan en pueblos o ciudades pequeñas a lo mejor no encontrarán ese inconveniente, pero para los que viven en grandes urbes (como Barcelona o Madrid) muchos días no tendrán más remedio que correr en medio de la gran urbe.  A lo mejor nos pilla cerca un gran parque, un paseo marítimo o la querida y al mismo tiempo odiada Carretera de les Aigües, pero aún así, es frecuente ver en zonas urbanas: calles, callejuelas, gran vías…gente corriendo.  No todo el mundo  tiene el tiempo o la posibilidad de desplazarse a una zona verde.

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