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Artículos en la categoría ‘Salud’

Las grasas como fuente de energía

Las grasas como fuente de energía

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Durante la realización de ejercicio físico, el músculo utiliza grasa y glucosa como fuente de energía de forma simultánea y coordinada. El porcentaje de energía utilizada de un sustrato o de otro depende de varios factores:

  • Nutrición: la nutrición modifica la utilización de un sustrato energético. En líneas generales, si comes grasa utilizaras grasa, si comes carbohidratos utilizaras glucosa, principalmente.
  • Entrenamiento: el entrenamiento es una herramienta imprescindible para modificar el sustrato energético. Sin duda un maratoniano no gestiona la energía igual que un velocista.
  • Intensidad del ejercicio: por encima del umbral anaeróbico la utilización de glucosa es del 100%, mientras que por debajo puede variar considerablemente

Reservas de energía

Los carbohidratos se almacenan en forma de glucógeno en el músculo e hígado, o en el tejido adiposo en forma de grasa saturada. Aunque la cantidad de glucógeno que puede llegar a almacenar una persona depende de muchos factores, se estima que almacena aproximadamente 900 Kcal. de energía. Se considera que realizando ejercicio físico entre 65%-75% del VO2 máx. las reservas de glucógeno se agotan en 2-3 horas. Bajo mi punto de vista, aunque éstos datos son demostrados en investigaciones científicas, no pueden ser dogmáticos, ya que el metabolismo es altamente influenciable y el gasto del glucógeno dependerá de muchos factores, que no se pueden controlar todos en un estudio. Por poner un ejemplo, no ahorra igual glucógeno un maratoniano profesional africano que un corredor de maratones amateur, aunque los dos coman lo mismo y compitan al 80% de su VO2 máx.

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Mammoth Hunters. APP mejorada. ¿La mejor del mercado?

Mammoth Hunters. APP mejorada. ¿La mejor del mercado?

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De APPs de entrenamiento han aparecido varias en los últimos años. La gran ventaja de estas APPs es que son muy baratas (mucho más que un gim), están bastante personalizadas según el objetivo de cada deportista y podemos entrenar con ellas sin tener nada de material. Entrenando en casa en apenas 1m2 ya podríamos ponernos a ello. A partir de ahí cada una de estas APP tiene su factor diferencial, su valor añadido y nos pueden ofrecer otras cosas que también pueden ser interesantes.

Y una de estas APPs es la de mhunters (mammoth hunters. Cazadores de mamuts). Ya hace varios años que están con nosotros y no paran de evolucionar. De hecho, tienen uno de los mejores blogs de nutrición, entrenamiento y salud dentro de la comunidad hispana. Profesionales como Néstor Sánchez (fundador de hecho de mhunters y fisioterapeuta + psiconeuroinmunólogo), dan valor al blog y como digo es uno de los más completos en lengua española.

Y es que la APP de entrenamiento de mhunters saldrá en breve con una nueva versión. Sus usuarios pedían nuevas mejoras y funcionalidades y aquí las tenemos.

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Efectos de entrenar la fuerza

Efectos de entrenar la fuerza

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Mucha gente habla del concepto “fuerza” sin tener muy claro lo que es ni para qué sirve. La fuerza es una capacidad condicional (como lo son la resistencia, la flexibilidad y la velocidad) y que nos permite movernos y actuar en nuestro día a día: levantarnos, andar, saltar, correr, mover objetos. Y es que la fuerza, a parte de ser una capacidad que debería ser entrenada siempre y durante toda nuestra vida tiene otras ventajas y efectos que a lo mejor no se ven a simple vista.

Sistema musculo-esquelético

Al trabajar la fuerza, nuestros músculos se ejercitan y ganamos masa muscular. Al ganar músculo, somos capaces de generar más tensión, nuestros huesos se harán más densos y resistentes y así podremos evitar enfermedades como la osteoporosis.

Sistema endocrino

El movimiento, sobre todo el trabajo de fuerza, nos equilibra nuestro sistema hormonal. Hormonas como la testosterona, hormona del crecimiento, se disparan en un cuerpo activo y bien trabajado. Además, al hacer deporte, estamos de mejor buen humor y alejamos problemas tales como la depresión.

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Solesties news. ¿Plantillas magnéticas para adelgazar?

Solesties news. ¿Plantillas magnéticas para adelgazar?

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Ya con el buen tiempo que se nos viene encima, la promoción de productos adelgazantes como pastillas, gotas…hacen acto de presencia. Y de ahí tenemos el caso de unas plantillas magnéticas que teóricamente sirven para adelgazar aunque son una estafa. Su nombre Solesties news y como digo, son unas plantillas magnéticas que por el simple hecho de calzarlas nos harán perder grasa. Y las opiniones reales nos dicen que mejor no fiarse.

Como digo siempre, en tanto que vemos obesos por la calle a todas horas es de suponer que estos productos son una burda estafa. Además, no se pueden comprar en ningún Mercadona ni en amazon. Sólo en su propia web. Y es todo bastante opaco.

Si queréis adelgazar, la comida es el factor clave: una alimentación baja en hidratos es lo que hará que empecéis a quemar grasa. Y si queréis una ayuda, un suplemento cetogénico os irá genial. Leed los comentarios de la gente:

¿Realmente adelgazan las Solesties news?

Aquí sus beneficios:

  • No tienen contraindicación
  • Al ser unas plantillas que se ajustan a cualquier pie funcionan igual de bien en todas las personas tango mucho o poco sobrepeso
  • Sus propiedades magnéticas y puntos de presión en el pie favorecen la pérdida de grasa
  • Eficaz para la pérdida de peso en cadera, barriga, brazo, cadera.

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Los chicles que adelgazan de Mercadona

Los chicles que adelgazan de Mercadona

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Que en estos días se esté hablando machaconamente del chicle adelgazante de Mercadona, me hace intuir que la dieta de la piña, la dieta proteica, los parches, las cremas reductoras y un largo etcétera, sencillamente no funcionan.

Así que los de Deliplus han optado por sacar en el mercado un chicle que adelgaza. Y ya se está vendiendo en los supermercados Mercadona.

De lo poco que sabemos hasta ahora de estos chicles es que se tienen que tomar dos grajeas al día durante 6 minutos cada uno. Ah, y que su sabor es de menta. Nunca había sido tan fácil esto de adelgazar…

Según Deliplus, estos chicles contienen zinc, cosa que facilita la absorción de grasas. Ojo, porqué nos dicen que no tiene azúcares pero mirando su composición resulta que el primer ingrediente es el sorbitol, que precisamente es un azúcar. ¿Cómo nos vamos a fiar de ellos?

Y uno se pregunta: ¿y no será mejor comer marisco, carne, pollo, queso, frutos secos…que están a tope de zinc? Que raro que siempre terminan recomendando un producto químico, con azúcar, para adelgazar. Y luego nos extrañamos cuando este tipo de productos no funcionan.

De momento no nos han explicado los mecanismos de este chicle supersónico que hace que la grasa visceral se disuelva mágicamente de nuestro organismo.

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Recuperación post-entreno

Recuperación post-entreno

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Uno de los errores de muchos de los corredores amateurs es no respetar les períodos de recuperación entre entrenos. Sobre todo, los deportistas que corren maratones, triatlones, ironmans…, que son disciplinas de larga distancia o de más de una disciplina (valga la redundancia).

Cuando uno ve que su reto es de larga distancia o que mezcla carrera, natación y bici, tiende a querer entrenar mucho, sumar muchos kms y si no alternamos bien las cargas y los períodos de descanso es cuando vienen las lesiones.

De hecho, la mayoría de los atletas que acuden a mi como entrenador online se han lesionado por entrenar demasiado. Se puede y debe entrenar menos y con mayor calidad y mejorar resultados. Y sin lesionarse obviamente.

Y no solo es la acumulación de kms o volumen sino la intensidad de esos kms. La mayoría de nuestros entrenos (y eso es algo que se olvida a menudo entre este tipo de deportista), deberían ser a ritmos cómodos. Y sólo unos pocos a ritmos fuertes o ritmos de competición. El exceso de kms a ritmos fuertes también nos hará lesionar.

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Los mejores libros sobre la dieta cetogénica

Los mejores libros sobre la dieta cetogénica

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Poco a poco va calando en la gente que el hecho de adelgazar no depende tanto de las calorías que entran por las que salen, sino por factores hormonales. Y es que uno no engorda por comer mucho, sino por comer mal.

“La lipólisis actúa ante la ausencia de insulina”

En román paladino; cuando nuestro páncreas segrega poca o nada de insulina, es cuando nuestro cuerpo puede quemar grasa. “La quema de grasas actúa cuando no hay insulina”.

No es que la insulina de per se sea mala (tiene varias funciones), pero su mal manejo hace que engordemos. Así que el objetivo es sensibilizar esta hormona para que actúe sólo cuando sea necesario y de manera justa.

¿Y cómo lo hacemos?

Pues bajando hidratos. El mal manejo de la insulina viene dado básicamente por abusar de los hidratos de carbono, así que, si queremos sensibilizar dicha hormona, deberemos irnos al otro extremo y hacer una dieta baja en hidratos o directamente una dieta cetogénica o keto. Y siguiendo estas pautas, implementaremos casi sin darnos cuenta otra de las patas de toda esta historia: el ayuno intermitente.

Eso implica, eliminar las harinas y minimizar frutas y verduras. Y cuando uno baja hidratos, tiene que subir grasas y proteína. O sea, carnes, pescados, huevos de calidad y frutos secos.

Sabiendo eso, hay muchos matices y no es lo mismo tener un sobrepeso de 10 kilos que de 40 y no es lo mismo tener 30 años que 60. Pero sí que es verdad que empezando a reducir harinas y azúcares empezaremos a ver cambios notables en nuestro cuerpo.

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¿Cómo se toma el aceite keto (MCT) para entrar en cetosis?

¿Cómo se toma el aceite keto (MCT) para entrar en cetosis?

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Este blog tiene más de 12 años y no hay día que alguien no me pregunte como se toma el aceite MCT o cetogénico. Y es que si hay algún suplemento para perder peso que es eficaz es precisamente un suplemento cetogénico.

Si seguimos una dieta relativamente baja en azúcares e hidratos, este tipo de suplemento nos dará un buen empuje para ir perdiendo grasa más rápidamente. Yo mismo, en algunas épocas, lo he ido tomando y con muy buenos resultados, ya visibles en el primer mes.

Si queréis una lista de los productos adelgazantes más vendidos en Amazon, pincha aquí.

Como ya he comentado muchas veces, una de las grandes culpables de que engordemos es la insulina. Esta hormona, entre otras cosas, lo que hace es almacenar grasa. El abusar de las harinas y azúcares (pan, pasta, cereales, galletas, refrescos, cerveza…) es lo que hace que nuestro páncreas libere demasiada insulina y terminemos en:

  • Resistencia a la insulina
  • Hiperinsulinemia

De ahí, es fácil llegar a la obesidad, diabetes, tensión arterial alta… En definitiva, lo que se conoce como síndrome metabólico.

¿Y cómo entrar en cetosis?

El problema no es la insulina en sí, sino en como la manejamos. Y es que cuando nos hemos pasado muchos años basando nuestra alimentación en las harinas y azúcares, nuestro cuerpo ya maneja muy mal este chute diario de insulina que tenemos.

Y la forma más fácil es bajando drásticamente los hidratos (básicamente harinas y azúcares). O sea, dieta baja en hidratos.

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Los minerales en la nutrición

Los minerales en la nutrición

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Los minerales son sustancias químicas presentes en nuestro organismo y en los nutrientes que ingerimos a diario, que juegan un papel fundamental en diversas funciones el organismo. Algunos libros, consideran que los minerales forman el 5% de los tejidos corporales y cumplen funciones muy diversas. Entre todas las funciones (todas ellas vitales) existen tres, para mí, de vital importancia en el deportista:

  • Controlan el equilibrio ácido-base: el deporte produce desechos ácidos que deben ser eliminados por la orina. Los minerales consiguen bajar la acidez de los fluidos corporales retrasando la subida del ácido láctico o mejorando el lactato en reposo. Algunos estudios demuestran que la suplementación con magnesio reduce el aumento del lactato en sangre de forma considerable.
  • Estructural: participan de la síntesis de tejidos claves para el rendimiento como son los tendones o los ligamentos. Numerosos problemas tendinosos son influenciados por carencia de azufre un mineral clave para su formación. Éste mineral, presente en cebollas, ajos y puerros, es clave para la síntesis de glutatión, un antioxidante de los glóbulos rojos.
  • Hidratación: el potasio permite el mantenimiento del agua a nivel intra-celular y el sodio permite la retención de agua en la sangre, lo que mejora el transporte de proteínas, vitaminas, glucosa… Por ésta razón, es importante reponer las sales minerales antes-durante y al finalizar actividad física.
  • Función hormonal y energética: el magnesio es imprescindible para la síntesis de ATP (energía) o el yodo se une a la hormona tiroidea, responsable de la  regulación del peso y la temperatura corporal.

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Fruta y verdura ergogénica

Fruta y verdura ergogénica

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El ministerio de sanidad se ha vuelto loco…¿¿para qué vamos a comer 5 raciones de fruta y verdura al día?? ¡¡Si los deportistas ya estamos sanos!! Y si lo planteamos de forma diferente…¡5 raciones al día de fruta y verdura pueden ayudar a mejorar el rendimiento!

Durante la realización de ejercicio físico, la producción de energía produce una serie de “desechos” ácidos que quedan acumulados en nuestro organismo en forma de iones de hidrógeno (H+). El cuerpo dedica gran cantidad de esfuerzos a eliminar éstos metabolitos excretando calcio de los huesos al torrente sanguíneo (futura osteoporosis), aumentando la frecuencia respiratoria, aumentando la filtración renal (orinando más), o degradando músculo para que algunos aminoácidos ejerzan de “tampón” contra la acidez metabólica.

En muchas publicaciones se ha constatado el efecto de los nutrientes en la eliminación renal de los desechos ácidos del metabolismo (producción de energía). “Curiosamente” los alimentos que más favorecen la eliminación a través de la orina de H+ son las frutas y las verduras (las uvas y las verdura de hoja verde las que más). Contrariamente, los alimentos que favorezcan la retención de H+ son los cereales, los lácteos, las carnes y los pescados.

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