Andreu López | Entrenador personal online

Muchos de los que entrenan, más allá de hacerlo por una cuestión de salud, lo que buscan es ganar masa muscular. Un buen tono muscular nos ayuda a evitar lesiones y a ganar calidad de vida. Además, a más músculo, mayor es mi tasa metabólica de reposo. O sea, más facilidad para mantenerme en mi peso saludable.

Con la pandemia del Covid19 muchos han optado por entrenar desde casa sin material o con lo mínimo (mancuernas, gomas, trx…). Algunos pensaran que sin máquinas no podemos ganar masa muscular, pero nada más allá de la realidad.

El factor clave: la alimentación

No me cansaré en repetirlo:

• 80% alimentación
• 20% entrenamiento

Si nuestra alimentación no es la más correcta por más pesas que hagamos, nuestra ganancia muscular se verá limitada. Gente con poco entreno, pero muy bien alimentados, ganan espectacularmente músculo.

Aumentar proteínas y grasas de calidad (animales de calidad) y sobre todo hidratos de farináceos. A más actividad física más hidrato. El hidrato nos dispara la insulina que es una hormona anabólica. Y eso nos va bien porqué nos ayuda a ganar músculo pero también facilita el exceso de grasa. Si entrenamos poco mejor limitar la ingesta de hidrato.

+ Sigue leyendo

¿Alguna vez no os habéis preguntado que ocurre cuando nos rompemos un músculo, o cuando nos hacemos una esguince? Parece casi magia como al poco tiempo de lesionarnos, si todo va bien, volvemos a estar exactamente igual que antes y sólo queda un vago recuerdo del daño producido.

La verdad es que el tema de la recuperación de partes blandes es a la vez extremadamente bonito y extremadamente complicado.  Es espectacular ver como este proceso sigue unas fases muy determinadas y ajustadas en el tiempo y cómo en cada una de estas fases ocurren múltiples procesos metabólicos.

Uno de los temas más relevantes sobre este tema descubiertos recientemente, es la identificación de dos moléculas corporales endógenas: las Lipoxinas,  sustancias endógenas moduladoras de la inflamación más potentes que existen, y las Resolvinas capaces de inducir el cambio de una fase inflamatoria a otra de regeneración. Para los impacientes una muy buena publicación sobre el tema la encontrareis en Chiang N, Arita M, Serhan CN Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2005. Pero antes de todo esto es importante conocer qué ocurre exactamente y qué  podemos hacer para apoyar el proceso.

Cuando me lesiono

Al lesionarnos lo primero que ocurre es que el cuerpo necesita aislar la herida y qué sustancias primero de defensa (para cubrir el riesgo de infección) y luego reparadoras llegan a la zona lesionada de manera fácil y rápida. Por lo tanto, en un primer momento todos los recursos son movilizados para evitar el sangrado y una vez producido el coágulo se inicia la movilización de células y mediadores a la zona, este proceso se consigue mediante la vasodilatación de vasos  vecinos para permitir el tráfico celular. Una vez las células han llegado a la región se distribuyen el trabajo por tiempo y necesidades de una manera muy específica. Así, unas células se encargan de eliminar posibles patógenos que hayan infiltrado la herida, otras eliminarán posible tejido dañado aunque no haya necrosado completamente (cortar por lo sano) y otros van fabricando el nuevo tejido primero de manera provisional y luego definitivamente.

+ Sigue leyendo

Parece que hay mucha polémica con la tercera dosis de la vacuna del Covid19. Y es que muchos deportistas de élite están sufriendo graves problemas de corazón y tienen que abandonar (momentáneamente) la práctica deportiva de alto nivel a la espera de como evolucionan sus dolencias.

¿Efectos del covid19 o de la vacuna?

Creo que nunca sabremos realmente que está pasando. Los problemas de corazón han estado siempre ahí en deportistas de alto nivel sea cual sea su disciplina deportiva. Me acuerdo ahora de los malogrados Antonio Puerta y Dani Jarque (del Sevilla y Espanyol, respectivamente). Que si algunos tienen problemas congénitos, que si otros has sufrido el percance por culpa de ciertas sustancias que tomaban, que si el estrés de la propia competición y de los entrenamientos…

De momento estamos entretenidos con el circo de Novak Djockovic que no puede entrar en Australia por no estar vacunado, y con la final de la Supercopa Española de fútbol que se está jugando en Arabia hemos sabido que hay unos 6-8 jugadores españoles que no se han vacunado.

Pero aquí hay 2 cosas que son objetivas:

• Con la variante Delta no había tantos problemas de corazón en deportistas de élite. Y no había vacuna. Y la mortalidad era “alta”.
• Con la variante Ómicron (que es más contagiosa y menos lesiva), están apareciendo todos los casos de corazón. Y es que además ahora tenemos la vacuna, cosa que hace 1 año, no.

Con lo cual, nos hace difícil creer que los problemas que hay ahora sean por culpa del covid19 y no de las vacunas.

Deportistas con problemas de corazón

+ Sigue leyendo

El coco es el fruto de la Palma del coco o Cocotero, una palmera típica de zonas tropicales, conocida como “el árbol de la vida”.  La composición nutricional del coco va variando a medida que va madurando. Es el fruto más calórico que existe: 100 gramos de coco maduro tiene 360 calorías, de las cuales 40 gramos son de grasa, 4 gramos de proteínas y 15 gramos de hidratos de carbono, de los cuales 10 gramos son de fibra dietética y 5 gramos son azúcares. También es necesario destacar su gran cantidad de minerales, principalmente potasio, magnesio, calcio y fósforo.

El 85-95% de las grasas del coco son grasas saturadas, por lo que durante muchos años se ha considerado una de las frutas más perjudiciales para la salud, particularmente por su supuesta relación con patologías cardiovasculares. Las grasas se clasifican por su grado de saturación: saturadas e insaturadas (monoinsaturadas o poliinsaturadas), aunque también se clasifican por la largada de su estructura bioquímica: triglicéridos de cadena larga, cadena media o cadena corta. Las grasas saturadas del coco son en gran parte grasas de cadena media, los conocidos como medium chain triglycerides (MCT). También contienen otras grasas saturadas de cadena larga no tan interesantes, sobretodo en personas que siguen dieta high-carb.

+ Sigue leyendo

En España estamos ahora mismo en pleno invierno, pero en países como Chile es justo al revés. En otras palabras, mientras que aquí estamos en plena época navideña y de todo tipo de excesos alimentarios, en Chile están en bañador y en plena operación bikini. O sea, que nuestros amigos chilenos están bombardeados continuamente por los diferentes productos estafa para adelgazar. Y uno de los que más “éxito” están teniendo ahora mismo es el popular One Two Slim. Dicho producto lleva años comercializándose y ahí está, así que podemos asegurar que sus vendas son buenas.

Pero no deja de ser otro producto más que no sirve para absolutamente nada. En España se vendió durante algún tiempo, pero sus pocas ventas propiciaron el cierre de la empresa en nuestro país. Nunca se llegó a vender en farmacias ni en supermercados, sólo en su propia web.

Sus dos slóganes ya nos hacen pensar que este One Two Slim es un engaño:

• Eliminación de la grasa de la barriga
• En tan sólo 21 días

Si algo sabemos de estos últimos años es que la grasa no se puede eliminar de forma localizada y que la pérdida general de esta, no se produce tan solo en 21 días, sino que es un proceso más largo.

Ya con eso, quien quiera ser engañado, allá él.

Ingredientes de One Two Slim

Ojo al dato:

• Té verde
• Espirulina
• Pulpa de asai sublimada
• Perejil sublimado

+ Sigue leyendo

Los parches adelgazantes no dejan de estar de moda, pero lo que sorprende es que ahora hayan salido unos llamados KetoFit Patches. Si ya de por sí, el concepto parches es sospechoso desde el punto de vista de hacernos perder peso, no sabemos muy bien que hay detrás del hecho de bautizar como Keto a unos parches.

La dieta cetogénica o Keto se caracteriza por una alimentación muy baja en hidratos (un 5%) y alta en protes y grasas animales. Gracias a este tipo de alimentación, nuestro cuerpo vuelve a manejar bien nuestra insulina y de ahí que podamos ir perdiendo peso.

Pero claro, que alguien me cuente a mí, que tiene que ver un parche que se pega al cuerpo, con el concepto keto. Ya lo avanzo yo; nada.

Simplemente el afán de llamar la atención, confundir al consumidor y estafarlo una vez más.

Qué nos promete KetoFit Patches

• Limpia el organismo de depósitos y toxinas
• Estabiliza el peso corporal
• Aporta firmeza y elasticidad a la piel
• Mejora el estado del cabello y las uñas
• Elimina estrías y celulitis
• Aumenta la elasticidad de los senos y mantiene su volumen
• Aporta el organismo los micronutrientes necesarios

+ Sigue leyendo

Cada día hay más adeptos a las dietas cetogénicas o keto. Como ya expliqué en un anterior post, el hecho de minimizar tanto los hidratos, hacemos que nuestro cuerpo maneje mejor la insulina y de ahí que podamos adelgazar. Y es que delante de la ausencia de insulina, nuestro organismo se ve “obligado” a tirar de grasa como fuente de energía principal.

Con esto, no estoy diciendo que una dieta cetogénica sea una dieta para ponerla en práctica para siempre, sino que es una herramienta muy útil cuando queremos perder peso. Si somos de los que hemos abusado mucho tiempo de azúcares y harinas nos habremos vuelto muy resistentes a la insulina (eso nos llevará a tener sobrepeso, a sufrir diabetes, tensión arterial alta, problemas metabólicos…), así que una dieta muy baja en hidratos (como la dieta cetogénica), nos ayudará a sensibilizar dicha hormona. Y una vez hayamos revertida la situación y por tanto sensibilizada nuestra insulina, podríamos volver a comer “de todo”, sin hilar tan fino en nuestra ingesta de hidratos de carbono.

¿Qué alimentos puedo comer en una dieta keto?

Cuando alguien quiere empezar con esta dieta, normalmente sólo sabe que tiene que rebajar mucho los hidratos. De hecho, quien realmente quiera entrar en cetosis, tiene que ingerir un 5% como mucho de hidratos durante todo el día. O sea, que priorizamos proteínas y grasas animales de calidad.

+ Sigue leyendo

En los últimos tiempos, los medios de comunicación han publicado en sus páginas, varios casos de deportistas de élite que han mejorado su rendimiento siguiendo dietas paleo y “derivados” como las dietas “sin gluten”. Sin duda, el caso más famoso ha sido el del tenista Novak Djokovic, que tras reducir la ingesta de alimentos con gluten ha visto mejorado su rendimiento de forma exponencial.

No es el primer post que escribo  sobre la importancia de la salud intestinal en el rendimiento deportivo. No teníamos demasiadas evidencias científicas, pero ya “intuíamos” que el funcionamiento intestinal, y los elementos íntimamente relacionados, como por ejemplo, el sistema inmune, eran de vital importancia para el rendimiento y la sensación de energía.

Problemas con el gluten

Desde hace algunos meses, un artículo publicado recientemente en American Journal of Gastroenterology, ha tenido un gran eco en la paleoesfera y foros de nutrición evolutiva. El estudio ha servido para confirmar algo que ya muchos sospechábamos. El gluten puede causar síntomas gastrointestinales incluso en personas no celíacas, llegando a la conclusión que la “non-celiac gluten intolerance” podía existir. Dos grupos fueron sometidos a dietas sin gluten durante 2 semanas. Pasados estos días, les preguntaron si querían participar en un estudio dónde les añadirían a su dieta unas rebanadas de pan con gluten, o sin gluten. Los dos tipos de pan eran de tacto y sabor idénticos, por lo que los voluntarios nunca supieron si el pan que consumían era con gluten o sin él. Los dos grupos fueron seguidos durante 6 semanas. Al final de cada semana, y hasta 3 semanas después de finalizar el estudio, les realizaron unos tests para valorar el funcionamiento intestinal, la consistencia de las heces…y ¡también la sensación de cansancio! Los resultados entre el grupo que ingirió gluten y el grupo control, fueron realmente espectaculares. Además, de sufrir un incremento en los síntomas digestivos, gases, etc. el grupo que consumió gluten ¡aumentó de forma espectacular la sensación de cansancio!+ Sigue leyendo

Independientemente de lo que se considere sano o perjudicial, miles de dietas propuestas por miles de especialistas fracasan cada año. Se cree que no más del 10% de la población es capaz de seguir “la dieta” propuesta por su especialista de confianza.

Parte del problema, sin duda, está en la comunicación y en la dificultad de mantener en el tiempo las recomendaciones. Si todo el esfuerzo se pudiera concentrar en una cápsula, sin ninguna duda, seria el negocio del siglo para los que la comercializaran.

Pero, independientemente del tipo de dieta, ¿qué es lo que nos impide seguir un estilo nutricional a lo largo del tiempo? El libro “La Dieta Paradójica” de Giorgio Nardone nos explica algunas posibilidades.

1. 1. Cuánta mayor es la prohibición, mayor es el deseo.

      “El abstinente lleva siempre dentro de si, aquello de lo que se abstiene” o “no hay nada más irresistible que una prohibición por transgredir”, son dos frases que definen perfectamente éste punto.

+ Sigue leyendo

En el mundo del deporte dedicamos gran parte de nuestros esfuerzos a mejorar nuestro rendimiento, muchas veces sin importar demasiado el impacto que tiene sobre nuestra salud y sobre todo la de nuestros intestinos. Todos, en mayor o menor medida, hacemos cosas que afectan negativamente a nuestro organismo, con el fin de correr más rápido, ser finisher de una prueba, o simplemente perder peso.

En muchas ocasiones, deberíamos plantear el caso al revés. Mejorar nuestra salud puede ser la forma más eficaz de mejorar nuestro rendimiento. Cada uno de los órganos de nuestro organismo tiene funciones que pueden boicotear nuestra actuación deportiva, por lo que identificar sus alteraciones antes de entrar en enfermedad y tratar de “descargarlo” puede ser una forma muy buena de mejorar nuestra actuación deportiva.

En el mundo de la nutrición siempre se dice que “somos lo que comemos”, y con alguno de mis colegas bromeamos añadiendo “y estamos como cagamos”. Bromas a parte, la realidad es que el funcionamiento de nuestro sistema digestivo es imprescindible para nuestro rendimiento.

Funciones del intestino:

• Digestión y absorción de nutrientes. Aquí todos vemos que si no absorbemos los nutrientes tendremos déficits i nos provocará problemas de salud. Además, tener problemas con las digestiones, provoca incomodidad y requiere de un gran volumen de sangre durante largas horas, por lo que el entrenamiento se puede ver afectado.
• Eliminación de desechos. Favorece la “limpieza” del organismo.
• Síntesis de vitaminas B y vitamina K. Un buen estado de la flora intestinal es importante para que el cuerpo pueda sintetizar algunas vitaminas con funciones imprescindibles en la producción de energía y recuperación muscular.
• Regulación de la actividad inmunitaria. El sistema digestivo, al ser el órgano con mayor contacto con el medio exterior, tiene una gran función inmunológica cómo primera barrera contra patógenos, tóxicos, etc. Alteraciones en el sistema digestivo puede provocar alteraciones de otras mucosas cómo anginas de repetición, otitis, mocos en los pulmones, etc. por una “sobrecarga” del Common Mucosal Immune System.
• Regulación del estado de ánimo. Un 80-90% de la Serotonina (hormona de la felicidad) se encuentra en las neuronas del intestino. Éste tiene tantas neuronas qué le llaman “Little Brain”. Además, un gran porcentaje de la información que se procesa en el intestino dirección al cerebro tiene lectura en núcleos relacionados con el sistema emocional de nuestro cerebro.

+ Sigue leyendo