Artículos en la categoría ‘Nutrición’

Entrenamiento en ayunas para ganar masa muscular

Entrenamiento en ayunas para ganar masa muscular

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Una vez más, parece ser que menos es mas. Un estudio publicado en octubre de 2009 en la prestigiosa revista European Journal of Applied Physiology comparó la respuesta de los mecanismos de regeneración y síntesis muscular después de un entrenamiento de resistencia en un estado de ayuno o alimentados.

Seis chicos jóvenes fueron elegidos para participar en dos sesiones de entrenamiento de resistencia  con 3 semanas de diferencia. Después de la sesión recibieron una bebida de hidratos de carbono más proteínas con un añadido del aminoácido leucina. En una ocasión el entrenamiento se realizó después  de haber comido un desayuno rico en hidratos de carbono, mientras que en la otra sesión se realizó en ayunas.

Se tomaron biopsias del cuádriceps de los participantes antes y después del entrenamiento (1 hora y 4 horas posteriores). En las biopsias analizaron la expresión de ciertas proteínas presentes en el músculo que indicarían en cuál de los dos estados (ayuno o alimentados), el entrenamiento provoca mayor respuesta anabólica del tejido muscular (de crecimiento del tejido muscular). El principal marcador de crecimiento muscular es la expresión de la proteína P70s6k. Los resultados mostraron que se producía mayor expresión de P70s6k después del entrenamiento en ayunas. Por ésta razón los investigadores llegaron a la conclusión que “en estado de ayunas se produce mayor respuesta anabólica de la masa muscular, en respuesta a la toma de una bebida recuperación con hidratos de carbono/proteínas/aminoácidos después de una sesión de resistencia”. Además, parece ser que si queremos aumentar la capacidad anabólica de nuestros músculos, en un estudio publicado en American Journal of Physiology se observó que se producía una mayor expresión de la proteína anabólica antes mencionada, P70s6k, si se elevan los niveles sanguíneos de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) en los minutos post-entrenamiento.

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¿Cuantas comidas tengo que hacer al día?

¿Cuantas comidas tengo que hacer al día?

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En los últimos años numerosas fuentes relacionadas con la salud y el deporte apuestan por recomendar a sus pacientes que realicen un mínimo de 5 comidas al día. Tanto es así, que se insiste en la posible dificultad para perder peso o en la falta de energía, al hecho que no se consuman cinco comidas al día.

Respetados nutricionistas, médicos y páginas en internet de información general insisten en la necesidad imperiosa de realizar cinco comidas al día y sobretodo que cada una de ellas contenga una proporción de hidratos de carbono en forma de pan, pasta o arroz.

La explicación que dan es que de esta forma de consigue evitar tener hambre y así llegar a las comidas principales con el estómago medio lleno para no comer tanto. Además, la idea está respaldada con la explicación que el proceso digestivo aumenta el metabolismo, y por lo tanto si consumimos alimentos cada 2-3 horas nos aseguramos tener el metabolismo mas aumentado. Esta práctica es llevada al extremo, por algunos amantes del culturismo, haciendo que se levanten por la noche cada 2-3 horas para comer y así evitar el temido catabolismo (pérdida de masa muscular).

Aunque puede sorprender a más de uno, hay mucha literatura médica de gran impacto científico que no opina igual. De forma clara, se expresa en un review publicado en noviembre de 2007, Leptin hormone and other biochemical influences on systemic inflammation, dónde se expresa la necesidad de no comer, sobretodo, más de 3 veces al día como mecanismo para prevenir obesidad y evitar futuros problemas de salud. Otros estudios, como el Current Opinion publicado en Clinical Nutrition and Metabolic Care en el año 2008, apuestan por saltarse de vez en cuando alguna comida (lo que se llama como Intermittent Fasting) como mecanismo para frenar el envejecimiento cerebral y prevenir enfermedades como el Parkinson o el Alzheimer.

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Hiponatremia o sobrehidratación

Hiponatremia o sobrehidratación

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Durante las pruebas de resistencia de larga duración (4 horas o más), existe un riesgo real de deshidratación o pérdida excesiva de líquidos. Por ésta razón, nutricionistas, fisiólogos del deporte y preparadores físicos ponen mucho énfasis en la ingesta de líquidos y sales minerales, con el fin de mantener o aumentar el rendimiento y prevenir posibles problemas de salud al atleta.

Dicho esto, por raro que pueda parecer, una de las causas más habituales de ingreso hospitalario entre los ultra-atletas es la hiponatremia o exceso de hidratación. La ingesta excesiva de agua o líquido hipotónico, junto con la sudoración excesiva, puede provocar que las concentraciones de minerales en la sangre se alteren y se produzca una disminución del rendimiento, acompañado de problemas de salud.

Algunos autores, han descrito la toma de 800 ml. de agua baja en sodio o líquido hipotónico, cómo la cantidad máxima que se puede tomar para que no se produzcan problemas. La disminución de la concentración de sodio en la sangre (por debajo de 135 mmol/l de sangre) puede provocar problemas cómo:

  • Desorientación.
  • Cefalea.
  • Vómito y/o náusea.
  • Calambres musculares.
  • Acumulación de líquido o edema en el dorso de la mano.

Éstos síntomas, deben ser tratados para que no se produzcan alteraciones mas graves como edemas de pulmón o edema cerebral. El tratamiento debe ser la ingesta de nutrientes salados, o sal por vía oral, hasta que los líquidos corporales se regulen y se empiece a orinar con regularidad, aunque no por consumir mas sal nos recuperaríamos antes. El proceso requiere su tiempo y hay que ir tomándola progresivamente hasta que la persona note que los síntomas empiezan a mejorar.

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Antioxidantes: La gran paradoja

Antioxidantes: La gran paradoja

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Una de las paradojas más importantes en el mundo de la fisiologia del deporte es el estrés oxidativo. En términos filosóficos, podemos entender éste estrés como el precio que tiene que pagar el cuerpo para utilizar el oxígeno. Son los famosos radicales libres.  Durante la actividad física, el aumento de la frecuencia respiratoria aumenta la producción de éstos átomos que son responsables de parte del daño que se produce en las células durante el ejercicio físico. Al igual que con el oxígeno y los radicales libres, el ejercicio presenta otra paradoja. Hacer ejercicio mejora la calidad de vida, ayuda a la prevención de enfermedades relacionadas con la obesidad…pero a la vez, daña nuestro ADN. Curioso…

La paradoja sigue. A nivel del rendimiento hay numerosos estudios que han querido demostrar que la administración de antioxidantes debería mejorar el rendimiento…pero en muy pocas ocasiones se ha podido comprobar. Se ha observado que los radicales libres son responsables directos de la adaptación al ejercicio. Permiten al cuerpo dar la señal de adaptación generando mecanismos que nos permitan adaptarnos a la actividad física y ser cada vez más fuertes, rápidos o resistentes. En algunos estudios hasta se han descrito la cantidad de radicales libres que debe tener un músculo para generar la máxima contracción. De nuevo, como mínimo curioso…

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