Artículos en la categoría ‘Nutrición’

Entrenar en ayunas. ¿Una cuestión evolutiva?

Entrenar en ayunas. ¿Una cuestión evolutiva?

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Durante millones de años la realización de ejercicio físico entre los humanos ha sido por dos razones principales:

– Cazar, pescar, recolectar comida.

– Luchar, huir, evitar peligros varios.

O sea, nada de ejercitarse por una pura cuestión de salud o estética.

En nuestro cerebro la realización de ejercicio físico, al igual que en el cerebro de nuestros ancestros, está gobernado por la motivación. Aunque nosotros cómo “Homo Sapiens evolucionados” utilicemos la parte más racional de nosotros mismos para motivarnos (salud, estética), nuestro cerebro sigue respondiendo mejor a los estímulos más primitivos de todos: luchar, huir, cazar. Todos hemos experimentado nuestra repentina falta de energía después de una buena comilona, o a media tarde mientras estamos de compras… y al revés, también todos hemos experimentado esa energía extra que nos da el hecho de superar nuestra marca en competición, o ese pensamiento que nos aumenta la energía brutalmente.

Ésta motivación, hormonalmente se representa en forma de una hormona llamada DOPAMINA. Éste neurotransmisor permite al cuerpo empezar a generar energía para que nuestros músculos y nuestro cerebro puedan afrontar la situación a la que nos vamos a afrontar. Es la llave que abre la puerta para poder realizar ejercicio físico. Salir a correr con el estómago lleno…mucha dopamina no produce, ya que tiene el objetivo cumplido antes de empezar. Podremos salir a correr o a entrenar después de comer (sólo hay que querer), pero el cuerpo no es lo que nos pide en ese momento desde un punto de vista evolutivo. Saldremos a correr para preparar una carrera, para estar en forma, o porqué tenemos una hora antes de ir a recoger al niño, pero en este caso, no porqué mi cuerpo (como animal que somos), lo pida o lo necesite como algo inherente a su especie.

Toda búsqueda (ejercicio) debería ser recompensada con un premio: encontrar lo que buscas. Éste premio neurológicamente nos viene dado en forma de endorfinas. Éstas hormonas felicitan al cuerpo por el trabajo bien hecho, nos otorgan bienestar y nos permiten que el cuerpo APRENDA ciertas conductas. Todos hemos aprendido que comer chocolate nos produce un gran bienestar, aunque a veces sea por muy poco tiempo. Entonces, si el ejercicio físico es una búsqueda de comida, que mayor recompensa que darle de comer? ¿Estamos realmente adaptados a, primero movernos y luego comer?

Os propongo un ritmo fiesta-ayuno interesante para nuestra neurología: Hacer ejercicio con el estómago vacío y luego comer, para poder descansar y que nuestra fisiología tenga la coherencia que se merece.

¿Sería interesante conseguir que el cuerpo entienda que tiene que producir energía si quiere comer? ¿Podríamos conseguir una mayor eficiencia energética con mayores niveles de dopamina antes y durante el ejercicio? ¿esto, a la larga, nos podría llevar a un aumento del rendimiento?

Pienso que dar coherencia a nuestro cerebro puede ser muy interesante. No sólo hacemos deporte para estar sanos o por una cuestión estética. ¿Por qué no recuperamos su función inherente?  ¿Que pensáis de todo esto?

Maratón, alimentación y ayuno

Maratón, alimentación y ayuno

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El maratón suele ser un gran reto para muchos runners. Una apuesta personal. Sabemos que para hacer un 10k o un medio maratón, no hace falta saber mucho ni hacer las cosas excesivamente bien. Son distancias cortas y si nuestro objetivo es simplemente terminarlas sin más allá de hacer una marca u otra, hagamos lo que hagamos, seguramente no estaremos haciendo nada muy mal. Pero un maratón es distinto. La distancia ya es grande y los entrenos tienen que estar ya bien pensados y diseñados (y con una buena base anterior trabajada por parte del deportista). Pero es que aquí la alimentación juega un papel fundamental.

La extensa opinión de que hay comer muchos hidratos de carbono (HC) no es del todo correcta. Los HC nos dan mucha energía e inmediata pero tenemos que ir con cuidado por qué si nos pasamos eso se transformará en sobrepeso. De hecho, muchos maratonianos amateurs tienen sobrepeso. Y seguro que muchos se preguntan por qué un deportista que puede correr 2-3 horas habitualmente puede tener sobrepeso.  ¿No era el cardio a media intensidad, la mejor forma para adelgazar? En este post, expliqué un poco este punto.

La fisiología es la que es y conociéndola un poco, sabremos cómo actuar o en este caso como comer.  El “saber ” popular nos dice que cuando uno hace un entreno de larga distancia primero agotamos glucógeno para luego  tirar básicamente de grasas. Esto puede ser ciertamente correcto, pero no sería lo aconsejable. La grasa me permite:

  • Ser más eficiente
  • Aguantar más. (es una gasolina que me permite estar mucho tiempo haciendo)

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¿Qué ocurre con los Dietistas-Nutricionistas?

¿Qué ocurre con los Dietistas-Nutricionistas?

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Como Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y Entrenador Personal Online que soy desde hace más de 10 años, me gustaría expresar mi punto de vista sobre la situación de los Dietistas- Nutricionistas (DN) en España.  Avanzo que no soy DN, sino un licenciado en INEF, con algunos conocimientos sobre nutrición gracias a la transversalidad de mi carrera, pero reconociendo que ni soy un experto en este ámbito ni conozco en profundidad el sector.

La idea de este artículo parte del revuelo que hay últimamente entre los DN sobre la necesidad de que estos entren dentro de la sanidad (hospitales y CAP, básicamente). Quién sea usuario de las redes sociales y esté un poco al tanto de este tema, sabrá de qué hablo.

Para empezar me gustaría dejar claras mis posturas. De golpe, así duele menos, jeje:

  • Estoy a favor de que los hospitales y los CAP ofrezcan un servicio y un buen servicio de nutrición.
  • No estoy a favor (de momento) que este servicio esté ocupado por DN.

Me gustaría dejar clara mis posturas y hacer entender (sobre todo a los DN) el porqué de esta y de paso, si voy errado en algo, agradecería cualquier comentario al respecto.

La razón simple de porqué creo que los DN no deberían ocupar aún estos puestos dentro de la sanidad es porqué al ser una ciencia o disciplina moderna (aunque esto del comer es bastante antiguo…) falta mucho consenso entre los mismos profesionales y tal disparidad de criterios no puede ser nunca buena.

Hablando con otros entrenadores personales, siempre sale el tema de la alimentación. Obviamente para estar en forma hay dos pilares vitales:

  • Entrenamiento
  • Nutrición

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Como bien pero engordo. Como bien pero no gano músculo.

Como bien pero engordo. Como bien pero no gano músculo.

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Todos sabemos que la alimentación es un factor más que importante de caras a estar en forma. Ahora bien, hay gente que por más que controle este tema o crea que se alimenta bien, no ve resultados. Hablamos tanto para los que quieren perder peso como los que quieren ganar músculo.

Lejos de dar las culpas a nuestro metabolismo o a nuestros genes, tenemos que pensar que algo no estaremos haciendo bien nosotros. O algo de lo que creemos que está bien, seguramente no lo esté tanto.

 

Lo que nos dice la nutrición desde un punto de vista oficial

La dieta mediterránea es algo que todo el mundo parece ser que tiene impregnada en sí mismo. Todos sabemos de qué se trata y por tanto todos sabemos lo que significa comer bien. Con lo cual, a muchos nos extraña que sabiendo cómo se come bien, y comiendo bien, no veamos resultados.

¿En qué estaremos fallando? ¿Puede ser que algunos de los dogmas de la dieta mediterránea no sea tan válido como nos pensamos?

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¿Tienes en cuenta el entrenamiento invisible?

¿Tienes en cuenta el entrenamiento invisible?

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El entrenamiento es algo más complejo que el simple hecho de saber que si mañana hay que correr 10 kms a un ritmo o a otro. Está claro que mi rendimiento en competición vendrá dado de forma muy importante por los días que habré entrenado, su intensidad, volumen…pero todo esto no se entendería dentro de un contexto que conocemos como entrenamiento invisible.

El entrenamiento invisible lo entenderíamos como la asunción de unas medidas básicas de higiene a favor del rendimiento deportivo.  Y este entrenamiento se debería combinar con el mental y físico.

Y la mayoría no le prestamos suficiente atención. Dedicamos un buen dinero a tener un entrenador que nos paute los entrenamientos físicos, a comprar zapatillas de running súper caras, a pagar inscripciones y viajes para poder competir, pero no prestamos atención a unos factores que a la hora de la verdad nos pueden dar ese plus que muchas veces echamos en falta. Y además prácticamente a coste 0.

De ahí que por ejemplo, dos personas de las mismas características hagan exactamente el mismo entreno pero con resultados diferentes. O el caso del típico corredor que “copia” el entrenamiento de su compañero o bien simplemente se descarga planes de entrenamientos gratuitos por Internet y nunca acaban de sacarle provecho. Seguramente los entrenamientos estén bien, pero está fallando el entrenamiento invisible. Aquel entrenamiento que no vemos, pero que está ahí, y que nos ayuda a mejorar.

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Alargando nuestra vida deportiva.

Alargando nuestra vida deportiva.

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Campeones precoces siempre han existido. Deportistas de 17-20 años que llegaban a ser los número 1 del mundo en su disciplina o estar entre los 3 o 5 primeros era algo bastante habitual. Y uno siempre se preguntaba porqué eso podía ser posible.

¿Es normal que un deportista de 20 años (o menos), tenga tanta capacidad (técnica, física, táctica) como para poder ser un top3 en su disciplina? Normal o no, la verdad es que se han dado no pocos casos de estas situaciones. Podemos hablar por ejemplo de un deporte con carga técnica y táctica, pero con una alta carga física como puede ser el tenis. ¿Puede un tenista de apenas 20 años, ser mejor tanto a nivel táctico, físico y técnico que otro tenista de 25 años en su plenitud deportiva? (Recuerdo que estamos hablando de deportistas de súper-élite).

De poder se puede, puesto que así lo hemos visto en los últimos años. Pero es raro. Un tenista de 25 años, ya lleva muchos años de profesional y eso significa que su nivel técnico y sobretodo táctico tiene que ser ya inmejorable. La táctica se mejora compitiendo, compitiendo y compitiendo. Cuantas más experiencias motrices tenga que resolver un jugador, mejor será, tácticamente hablando. Y un tenista de 25 años, habrá tenido más situaciones a resolver que uno de 18. Con la técnica pasa lo mismo. Si en mi vida he sacado 100.000 veces, lo lógico sería que mi nivel fuera mejor que el que ha sacado 10.000 veces. (Vuelvo a recordar que hablamos en igualdad de condiciones). Y ya no hablamos del físico: uno de 18 años aún no ha madurado del todo.

¿Cómo puede ser entonces que un tenista de apenas 20 años, saque la cabeza entre los 3 o 5 mejores del mundo?

Los Federer, Nadal, Djockovic, Hewitt, Roddick, Marcelo Ríos, Ferrero, Kuerten, Sampras… fueron tenistas que con apenas 17-20 años ya estaban en el top5. Y alguno incluso ya era el nº1.

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¿Amateurs o profesionales?

¿Amateurs o profesionales?

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Empieza el nuevo año y con él nuevos retos. Para muchos es el inicio de otra temporada deportiva y para otros el inicio de una nueva etapa en su vida con el objetivo de ponerse en forma haciendo algo de deporte. Estamos a 2-3 meses de los primeros maratones y a 5-6 de algunos Halfs e Ironmans. Y muchos ya se están poniendo las pilas después del parón navideño.

Pero algunos empiezan la nueva temporada arrastrando problemas de la anterior. Una mala praxis, un sobreentrenamiento, una mala ejecución técnica, no descansar lo suficiente, pueden ser motivos más que suficientes para no estar recuperado al 100% para esta nueva temporada.

El deportista avanzado ya sabe la importancia que tiene el calentar antes de empezar, pero no así el deportista medio o novel. A lo mejor nos encontramos que sí que calienta, pero aún pensando que lo hace bien, no es así, y ello puede desembocar tarde o temprano en algún problema físico.

Aunque uno se considere un deportista amateur (aquí todos tenemos nuestro trabajo, nuestra familia, nuestras responsabilidades, nuestros problemas…) eso no quiere decir que no debamos tratar el deporte como si fuéramos unos profesionales. Como mínimo en algún aspecto. Podemos ser amateurs pero nos encontramos con deportistas que entrenan 5 o 6 días a la semana y que incluso doblan entrenos con facilidad (Y os puedo asegurar que Messi no entrena tanto). Y sí, continúan trabajando, estudiando, siendo padres y todo lo demás. Pero no dejan de ser muchas horas de entreno. A su nivel, a su ritmo. A lo mejor hacen un Iroman en 16 horas o un maratón más allá de las 4 horas, por eso son amateurs, pero su implicación y desgaste físico es importante y eso requiere de una especial atención.
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Dieta cetogénica II

Dieta cetogénica II

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Existe mucha controversia acerca del uso de dietas cetogénicas y su posible efecto sobre el riesgo cardiovascular, un gran número de publicaciones encuentran en humanos beneficios a corto y largo plazo. Parece ser que las dietas low-carb, además de reducir el peso corporal, mejoran el perfil lipídico aumentando el colesterol HDL y reduciendo los niveles de triglicéridos. Cuando la dieta cetogénica se basa principalmente en proteínas reduce los niveles de colesterol LDL y triglicéridos y aumentan el colesterol HDL. Cuando la dieta cetogénica se basa principalmente en grasas se produce también una reducción los niveles de triglicéridos y aumento del HDL, pero a diferencia, en algunas publicaciones encuentran un aumento de los niveles de LDL. Éste aumento del colesterol LDL, se debe analizar bien, ya que parece ser que provocan un descenso de las partículas de pequeño tamaño y un aumento de los de gran tamaño, lo que significa que siguen mejorando el perfil lipídico. Además, según muchas publicaciones parece ser que los beneficios se mantienen o hasta mejoran con el tiempo.

Respecto al metabolismo de la glucosa y los niveles elevados de insulina, varias investigaciones realizadas con humanos obesos, parece ser que reducen los niveles de glucosa en ayunas y los niveles de insulina circulante de forma significativa. En un artículo publicado en New England Journal of Medicine compararon dietas bajas en grasa con dietas bajas en carbohidratos y observaron como después de 6 meses las dieta low-carb eran más efectivas para la recuperación de la sensibilidad a la insulina. Ésta reducción de los niveles de insulina se han relacionado también con una mejora de la tensión arterial, ya que los niveles elevados de ésta hormona son la causa principal de hipertensión asociada a la obesidad. Igualmente una mayor ingesta de proteínas se relaciona con mejores niveles de tensión arterial.
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Dieta cetogénica I

Dieta cetogénica I

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En la actualidad, una parte importante de la comunidad médica establece los hidratos de carbono (HC) como la base principal de una dieta sana, y proponen una reducción de las calorías, sobretodo las que provienen de la grasa para favorecer la pérdida de peso. Por otro lado, existe una línea creciente de investigadores que opinan que éste es un camino claramente equivocado, y opinan que la reducción de los carbohidratos es la herramienta más potente para la pérdida de tejido adiposo y, en definitiva, para mejorar la salud. Debido a la menor divulgación “popular” de ésta segunda opinión, para la mayoría de la población son desconocidos los beneficios de seguir una dieta cetogénica, y aún se siguen criminalizando éste tipo de alimentación. Voy a intentar hacer una pequeña introducción y dar mi opinión.

¿Qué es una dieta cetogénica?

Se entiende como dieta cetogénica aquella que permite al cuerpo entrar en un estado de cetosis fisiológica. Se considera que una dieta cetogénica seguida para favorecer la pérdida de grasa debe contener un máximo de 0.4 gr. de HC por kilo de peso corporal, sin limitación en el consumo de grasas y proteínas. Mi opinión es que será más efectiva cuántos menos carbohidratos se ingieran. Si se quiere utilizar una dieta cetogénica para tratar la epilepsia, ésta debe ser reducida mucho más rica en grasas y mucho menos en proteínas y la cantidad de HC no debe superar los 10 gr. al día.

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¿Qué es el Intermittent Fasting?

¿Qué es el Intermittent Fasting?

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Foto: secocina.com

El Intermittent Fasting (IF), o ayuno intermitente, es una propuesta nutricional basada en la combinación de periodos de ayuno con periodos de ingesta de alimento. En el año 1946 ya se publicó el primer artículo en Journal of Nutrition dónde observaron cómo la práctica del IF prolongaba la vida a un grupo de ratones investigados. Desde entonces, numerosos estudios avalan sus incontables beneficios para la salud:

  • Regulación de los niveles sanguíneos de glucosa, insulina, triglicéridos, colesterol LDL, etc.
  • Regulación de la tensión arterial. Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  • Regeneración y cuidado del sistema nervioso. Efecto antienvejecimiento cerebral.
  • Favorece la lipólisis (quema de grasas).
  • Reduce el estrés oxidativo.
  • Reduce el apetito y regula el hambre.

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