Artículos en la categoría ‘Nutrición’

Omega-3 y rendimiento deportivo (II)

Omega-3 y rendimiento deportivo (II)

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Omega-3 y estrés oxidativo

Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son ácidos grasos esenciales. Deben ser ingeridos a través de la dieta porqué no pueden ser sintetizados por nuestro organismo (Goodnight SH, 1982). Un incremento de la ingesta de ácidos grasos poliinsaturados aumenta la presencia de éstos en la membrana de las células, y esto puede favorecer su oxidación, por lo que su ingesta a través de la dieta es controvertido (Eritsland Jan, 2000). Es importante recordar que los ácidos grasos poliinsaturados son fácilmente atacados por los radicales libres y por lo tanto son susceptibles a la oxidación (Halliwell B, 1993).

Dieta ricas en ácido linoleico (omega-6) presente en los aceites vegetales de soja y girasol, cereales y frutos secos aumenta el estrés oxidativo en humanos, y esto se relaciona con un aumento del daño endotelial (de los vasos sanguíneos) por lo que puede aumentar el riesgo cardiovascular, entre otras patologías (Turpeinen A. M., 1998).
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Omega-3 y rendimiento deportivo (I)

Omega-3 y rendimiento deportivo (I)

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Los ácidos grasos omega-3, EPA y DHA, son grasas esenciales que deben ser ingeridas en la dieta (no pueden ser sintetizados por nuestro organismo). Se encuentran principalmente en el pescado azul, en menor medida en el marisco y las algas (éstas últimas, principalmente DHA) y algunas semillas vegetales como las semillas de lino. Las semillas vegetales contienen ALA, un ácido graso que se convierte en EPA y DHA por una vía rudimentaria (enzimas conocidas como desaturasas) y por lo tanto no deberían ser la principal fuente de omega-3 de la dieta.

 

Omega-3 en la membrana celular

La ingesta de ácidos grasos omega-3 tiene un papel fundamental en la incorporación de éstos ácidos grasos en la membrana celular de los músculos. Además de los efectos de la dieta, el ejercicio físico también influye en la composición de la membrana celular. En biopsias musculares realizadas en humanos, se ha observado como las personas entrenadas tienen un mayor porcentaje de omega-3 en la membrana celular que las personas sedentarias (Helge JW, 2001).+ Sigue leyendo

Adaptación al café: ¿Debemos reducir el café los días antes de la competición?

Adaptación al café: ¿Debemos reducir el café los días antes de la competición?

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Somos muchos los que disfrutamos, casi a diario, del sabor amargo y el aroma de un café natural. Muchos de nosotros, además, experimentamos un ligero aumento de energía tras unos minutos de tomarlo: su sabor amargo, el calor que nos produce en el estómago y, por supuesto, su contenido en cafeína alteran nuestro equilibrio energético provocando un ligero aumento de la frecuencia cardíaca y la tensión arterial. Muchas personas, incluso van más allá, y describen efectos secundarios como taquicardias, temblor o trastornos digestivos.

La cafeína

La cafeína, es un compuesto presente en decenas de plantas de todo el mundo. A esta sustancia le atribuimos los efectos tonificantes del café, y también parte de los posibles efectos adversos. En el mundo del deporte se utiliza como sustancia estimulante y numerosos estudios avalan su efectividad en diferentes tipos de pruebas. Como es sabido, las dosis que han demostrado ser mas efectivas se sitúan alrededor de los 5 mg. por kilo de peso corporal. Matemáticas básicas: si una persona pesa 70 Kg. la dosis máxima efectiva de cafeína que puede tomar ronda los 350 mg. Si un café espresso contiene 100 mg. de cafeína, rápidamente podemos observar como con un par de cafés, muchos atletas pueden llegar a dosis relativamente elevada de cafeína, y por lo tanto experimentar los supuestos efectos ergogénicos.+ Sigue leyendo

Nutrientes y suplementos para la testosterona (Parte II)

Nutrientes y suplementos para la testosterona (Parte II)

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ZINC

El zinc es una mineral imprescindible para el mantenimiento de niveles fisiológicos de testosterona. Los niveles sanguíneos de zinc saludables favorecen una óptima liberación de LH para estimular la producción de testosterona. Además, el zinc reduce la actividad de la aromatasa, la enzima que convierte la testosterona en estrógenos, favorece una mejor calidad del esperma, y previene las infecciones bacterianas de la próstata.

En un estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition en 1991, observaron como hombres voluntarios que decidieron seguir una dieta pobre en zinc sufrieron una caída de sus niveles de testosterona.

La suplementación con ZMA (zinc + magnesio) ha resultado ser ineficaz para incrementar los niveles de testosterona en deportistas entrenados que no sufren déficit de zinc {{25 Wilborn,C D. 2004}} . Por otro lado, un estudio actual ha encontrado que un grupo de ciclistas que realiza ejercicio y se suplementa con zinc, sufre un pequeño incremento de los niveles de testosterona en comparación con un grupo que sólo hace ejercicio. {{26 Shafiei Neek,Leila}}.+ Sigue leyendo

Nutrientes y suplementos para la testosterona (Parte I)

Nutrientes y suplementos para la testosterona (Parte I)

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La testosterona es una hormona que se libera principalmente en los órganos sexuales y en menor cantidad en las glándulas suprarrenales. Se fabrican a partir de moléculas de colesterol, por lo que se considera una hormona grasa o esteroidea. En el mundo del deporte, es una de las hormonas más apreciadas por sus efectos anabólicos (incremento de la masa muscular y óptima recuperación). Además, muchos estudios de psicología han estudiado la correlación entre los niveles de testosterona y el comportamiento competitivo. Se ha encontrado una relación directa entre los niveles de esta hormona esteroidea y la ambición, la dominancia, la implicación en la competición o incluso en la conducta agresiva.

Las células que producen testosterona en los órganos sexuales están estimuladas por una hormona hipofisaria que se conoce como hormona luteinizante (LH). En sangre principalmente viaja unida a una proteína transportadora (SHBG), siendo la porción que viaja libre la que ejerce funciones sobre los tejidos (testosterona total = testosterona libre + SHBG). La testosterona libre puede ejercer un efecto sobre los tejidos (músculo, pelo, etc.) o interaccionar con enzimas y convertirse dehidrotestosterona (DHT) o en estrógenos.

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Triglicéridos intramusculares y deportes de resistencia

Triglicéridos intramusculares y deportes de resistencia

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Las células musculares, además de contener reservas de energía en forma de glucógeno, también contienen energía en forma de grasa, conocida como triglicéridos intramusculares o intramiocelulares (TIM). Estas reservas de grasa se encuentran dentro de la célula en contacto directo con las mitocondrias, por lo que durante cualquier actividad de resistencia parece ser que son la principal fuente de energía, aunque su utilización está influenciada por la dieta y el entrenamiento. Varias investigaciones han podido constatar que cuánto más entrenada está una persona, mayor capacidad de almacenar y utilizar éstos depósitos de grasa tiene, por lo que se produce un ahorro en la utilización de las reservas de glucógeno.

En investigaciones han observado como influye la nutrición en las reservas de TIM. Se ha podido constatar como comidas excesivamente elevadas en hidratos de carbono durante el post-entrenamiento inhiben la recuperación de las reservas de TIM, mientras que una comida con menos cantidad de hidratos y mayor cantidad de grasas y proteínas parecen tener un efecto positivo para la recuperación de las reservas de energía. Incluso, parece ser que no comer nada (ayunar) durante las horas posteriores al ejercicio podría favorecer que el cuerpo recupere las reservas de TIM. El cuerpo tiene que tener algún mecanismo para solucionar aquellas situaciones dónde salíamos a buscar comida, no conseguíamos nuestro objetivo, y parece ser que ésta es una de las soluciones, pero requiere mucho tiempo (72 horas de ayuno) y un coste energético elevado.

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Pérdida de grasa: L-carnitina

Pérdida de grasa: L-carnitina

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En un post anterior analicé parte del proceso de degradación del tejido adiposo. Los ácidos grasos liberados al torrente sanguíneo son transportados por la albúmina (una proteína sanguínea) hasta el interior de las células (citosol). Los ácidos grasos dentro de la célula son transportados, en parte, hasta la parte externa de la mitocondria dónde deben ser transportados a su interior para poder convertirse en ATP (es el proceso conocido como Beta-Oxidación).

La membrana de la mitocondria es impermeable a los ácidos grasos, por lo que para ser transportados al interior deben activarse uniéndose a una molécula llamada Coenzima A. Éste complejo de ácidos grasos activados se conoce como complejo Ácido Graso-Acil-Coenzima-A (Acil-CoA).  El aminoácido L-Carnitina, es necesario para formar la enzima CAT-I, encargada de transportar el Acil-CoA al interior de la mitocondria. La CAT-I se une al grupo Acil, formando el complejo Acil-Carnitina, y dejando fuera la Coenzima A para que pueda activar otro ácido graso. El Acil-Carnitina es transportado al interior de la mitocondria mediante un proceso llamado “Translocación”.

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¿El zumo de remolacha aumenta el rendimiento deportivo?

¿El zumo de remolacha aumenta el rendimiento deportivo?

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En los últimos años, varias investigaciones han estudiado el efecto del zumo de remolacha sobre el rendimiento deportivo. En sujetos jóvenes y sanos se ha observado como la suplementación con medio litro de zumo de remolacha al día, durante 6 días, mejora algunos parámetros como:

  • Reducción del consumo de oxígeno durante el ejercicio submáximo (mayor eficiencia muscular). Menor consumo de ATP para realizar un esfuerzo.
  • Mejor tolerancia al ejercicio de alta intensidad.
  • Reducción de la presión arterial sistólica de 6 mmHg.
  • Retraso de la aparición de la fatiga. Reducción del 2% en el tiempo para transcurrir una distancia determinada. ¡Ésto significa bajar casi 2 minutos, el tiempo en media maratón para una persona que lo corre en 90 minutos!
  • Menor reducción de las fosfocreatina muscular.

El ultrarunner Chris Craver, ganó el ultramaratón de Escocia que consiste en correr la máxima distancia posible en 24 horas. El deportista corrió 12,8 Km. más que su mejor marca, y afirmó que la única diferencia realizada respecto a los años anteriores fue consumir jugo de remolacha durante una semana antes de la competición.+ Sigue leyendo

Lipograsil max block 5 en 1. Opiniones 2022

Lipograsil max block 5 en 1. Opiniones 2022

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Lipograsil Max block 5 en 1 es uno de esos productos que yo llamo guadiana. Aparecieron en el 2012-2014 si mal no recuerdo y desde entonces han ido apareciendo y desapareciendo en función del interés de los compradores.

Pero es que ahora han vuelto reformulados. Como si fuera otro producto, aunque en realidad no lo es.

¿Lipograsil sirve para adelgazar?

En su día nos dijeron que nos ayudaba a ir al baño. O sea, que era un laxante. Y mucha gente se creyó que el hecho de tener sobrepeso era debido a no ser regulares al ir al baño. El ir al baño de forma regular es positivo, pero no nos vamos a engañar; tampoco es lo primordial a la hora de bajar de peso.

Posteriormente este producto se dejó de vender para volver a aparecer bajo el paraguas de que eran unas pastillas saciantes y que nos limpiaban de toxinas.

Sólo hay que tener en cuenta que embarazadas y menores de 12 años no pueden tomar este producto.

Sus ingredientes son 100% naturales y algunos como alcachofa son laxantes y diuréticos.

¿Puntos a favor de Lipograsil?

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Sistema inmune: alergia primaveral y nutrición

Sistema inmune: alergia primaveral y nutrición

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El sistema inmunológico, al que conocemos como «las defensas», es el sistema que contribuye a la integridad del organismo. Una de sus funciones más conocidas es  protegernos de  microorganismos patógenos y evitar la colonización de virus y bacterias. El sistema inmune se organiza en diferentes niveles:

Barreras Biológicas

A través de las barreras biológicas nos comunicamos con el medio externo y forman la primera barrera de defensa contra el medio externo. La piel, el intestino, los pulmones, las amígdalas, los oídos, el sistema uro-genital…todos ellos están recubiertos de unas bacterias (flora bacteriana) que compiten contra microorganismos patógenos, cuidan y reparan la mucosa, producen sustancias antibacterianas, etc. El intestino tiene 300m2 de superficie de contacto con el exterior y acumula el 80% de las defensas corporales (la piel tiene unos 2.4m2 de superficie y sólo acumula el 5% de las defensas totales).

Según Cummings et. al (2006), existe una interrelación entre las patologías de las diferentes mucosas, mediante un sistema llamado Common Mucosal Immune System (CMIS), por lo que unas otitis, amigdalitits, rinitis…o alergias primaverales, de repetición, pueden ser debido a un problema en éste sistema, siendo necesario, en la mayoría de los casos, mejorar el funcionamiento del sistemas digestivo como tratamiento principal, mediante la modificación de la nutrición.
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